Celowe spożywanie większej liczby białka stało się jedną z najpopularniejszych zmian jedzenia w ciągu ostatnich kilku lat. W 2023 r., Znalezienie wyrażenia „wysokie białko” Były one najwyższe od pięciu lat, z 32% wzrostem od 2022 r., Niezależnie od tego, czy jesteś wszystkożerny, czy decydujesz się zjeść dietę roślinną, jedzenie wystarczającej ilości białka może pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym po jedzeniu, budowaniu mięśni i siły, utraty lub zarządzaniu wagą i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Badania pokazują, że diety o wysokiej zawartości białka są czymś więcej niż tylko modą. Recenzja 2020 v Magazyn otyłości i zespół metaboliczny Znalazł dowody kliniczne, że wysokie białko diety (spożywanie większej liczby białek niż zalecane przez wytyczne żywieniowe) promuje utratę masy ciała i zmniejsza tempo odzyskiwania masy w badaniach, które trwają do 12 miesięcy.
Białko nie tylko pomaga czuć się bardziej pełniejszym, co prowadzi do mniejszej całkowitej całkowitej, ale także Zwiększa resztę metabolizmu Do 20% więcej niż węglowodany i 27% więcej niż tłuszcze. Ponadto możesz łatwo jeść więcej białka bez rezygnacji z ulubionych posiłków - funkcję, którą lubię postrzegać jako zarejestrowany dietetyk.
Jeśli nie masz pewności, jak dodać więcej białka do swojej diety, mamy 25 prostych sposobów na zwiększenie białka i innych ważnych składników odżywczych. Kontynuuj czytanie, aby uzyskać przydatne sposoby jedzenia większej ilości białka przy każdym posiłku, a następnie patrz 25 Superfoodów, które mają zaskakująco wysoką zawartość białka .
Dodaj jajko.
Uchwyt
Uderzenie białka: 6 gramów
Niezależnie od tego, czy jesz mieszane, twarde, gotowane czy zmieszane z muffiną, jedno jajko Dostarcza 6 gramów białka do żywności. Omlet z trzema jajnikami na śniadanie zawiera 18 gramów białka lub można mieszać jaja z twardym gotowaniem z awokado i greckim jogurtem do kanapki z sałatką jaj bogatą w białko.
Dodaj gałkę proszku białkowego.
Uchwyt
Uderzenie białka: 20 gramów
koktajle kawowe
Proszek białkowy to wygodny sposób na przemyt więcej białek w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy wymieszasz je w koktajlu, wymieszaj go z pieczeniem, czy dodać do jogurtu lub płatków owsianych. Ilość białka, które otrzymujesz z proszku białkowego, zależy od tego, jakiego typu używasz. Wegańskie proszki białkowe i proszki z białka serwatkowego mogą dodawać do 30 gramów białka do żywności w zależności od stosowanej marki.
Posypte Syrom.
Uchwyt
Uderzenie białka: 8 gramów
Czy lubisz tartę czy pokrojoną, pan Może dodać do uncji do 8 gramów białka. Posyp startym serem na jajka, zupę, chili, ziemniaki lub sałatki lub dodaj plasterek do następnego kremowego wsparcia białkowego.
Obejmują fasolę.
Uchwyt
Uderzenie białka: 7 gramów
Fasola to niesamowity sposób na dodanie białka do dodania białka i błonnika do diety bez polegania na produktach pochodzenia zwierzęcego. Tylko pół filiżanki Nerki , czarny Lub Łaciaty Fasola dodaje do swojego posiłku około 7 gramów białka.
Aby uzyskać super szybkie akcesorium, spuść i spłucz puszkę fasoli lub wykonaj dużą dawkę suszonej fasoli (i przechowuj wszystkie akcesoria w zamrażarce). Rano możesz dodać fasolę linijki do tostów lub omletu lub wymieszać je z ulubionym makaronem lub zupami.
Exchange makaron.
Uchwyt
Uderzenie białka: 20 gramów
Wzbogacony biały makaron ma niską zawartość białka, ale jego zastąpienie makaronu wykonanego z soczewki, fasoli lub wzbogaconych innymi składnikami o wysokiej zawartości białka jest dużą różnicą! Ilość białka może znacznie różnić się między markami i typami.
Dwa uncje Banza ciecierzyca ma 20 gramów białka, a Uważny , makaron wykonany z kombinacji mąki pszennej, ciecierzycy i białka sojowego, ma równą ilość 24 gramów białka. Eksperymentuj z różnymi odmianami, dopóki nie znajdziesz nowego ulubionego!
Wybierz grecki jogurt.
Uchwyt
Uderzenie białka: 15-20 gramów
Aby wymienić zwykły jogurt na Grecki jogurt W zależności od marki może dostarczyć dodatkowych 8 gramów białka do 6-unco. Ponieważ grecki jogurt jest napięty, masz więcej białka dla objętości i grubszej kremowej konsystencji. Możesz użyć greckiego jogurtu w wykonawcach śniadaniowych lub zamienić kwaśną śmietanę (kolejny wybór dolnej nabiału białka) z pieczonymi ziemniakami, poduszkami, sosami i opatrunkami!
Pij mleko lub soję.
Uchwyt
Uderzenie białka: 8 gramów
Jeśli zwykle pijesz mleko migdałowe lub owsiane, wymień go szklanką mleka lub soi. Obydwa produkty mleczne a Soja Mleko ma około 8 gramów białka na filiżankę, podczas gdy wiele opcji roślin, takich jak mleko migdałowe, ma mniej niż jeden gram. Używaj mleka lub mleka sojowego w porannych płatkach, wypij szklankę z obiadem lub wlej go na podstawie koktajlu.
Dodaj Edamame.
Uchwyt
Uderzenie białka: 9 gramów
Ziarna sojowe są najbogatszym białkiem w tym obszarze z 30 gramami białka na suszonej kubku. Edamame to młode soja, które mają delikatny kryzys i łagodny smak. Idealnie nadają się do wrzucania twardych szkiełek, mieszanych, sałatek lub misek zbożowych i dodawania 9 gramów białka dla każdej połowy szklanki.
Dodaj ser.
Uchwyt
Uderzenie białka: 12 gramów
Domek jest tak wszechstronny dodatek do diety. Możesz cieszyć się nim w słodkich lub słonych posiłkach i śniadaniu, lunchu lub kolacji! Tylko pół filiżanki twarogu ma 12 gramów białka A można cieszyć się owocami, mieszanymi w naleśniki, jako zanurzenie krakererów lub warzyw, ułożone w Lasagnaalebo zjedzone samotnie jako pikantne dodatkowe danie. To naprawdę idealny dodatek wysokobiałkowy do każdego posiłku dnia.
Nie zapomnij o orzechach.
Uchwyt
herbata tymiankowa
Uderzenie białka: 5 gramów
Migdały, orzechy włoskie i pistacje są chrupiące, świeże i pełne zdrowych tłuszczów i wielu białek. Jedna uncja (mała garstka) mieszane orzechy ma od 5 do 6 gramów białka , Spraw, aby każde jedzenie było trochę bardziej satysfakcjonujące. Posyp je sałatkami, wymieszaj je w jogurt lub płatki owsiane lub użyj ich do przykrycia kurczaka lub ryb jako dodatkowych odżywczych „okruchów chlebowych”.
Dodaj nasiona chia.
Uchwyt
Uderzenie białka: 4 gramy
Zaczynają chrupiące, ale gdy tylko dodasz wodę, te małe małe nasiona rozszerzają się i tworzą żelatynę, która zapewnia objętość i składniki odżywcze do wszystkiego, co dodają. Jedna uncja Ma cztery i pół gramy białka. Chociaż jest idealny w płatkach owsianych lub jogurcie podczas śniadania, możesz je również wymieszać z zupami, duszą, koktajlami i pieczonymi przysmakami.
Wybierz zboża białkowe.
Uchwyt
Uderzenie białka: 8 gramów
Podczas gdy zbóż mają reputację, że ma wysoką zawartość węglowodanów, istnieje wiele opcji wysokiego białka, z którego można wybrać. Jedna część Zwłaszcza do zbóż o wysokiej białku Ma 10 gramów białka. Podczas śniadania dostajesz 14 gramów białka w połączeniu z pół filiżanki mleka. Zmiażdż obiad Ezechiel dorastał zbóż z pełnoziarnistego ziarna , który ma 8 gramów białka w każdej pół filiżanki i używa go jako chrupiącego coachingu lub ryby!
Rozłóż masłem orzechowym.
Uchwyt
Uderzenie białka: 7-8 gramów
Masło orzechowe, takie jak masło migdałowe, orzechowe lub nerkowca, może zaspokoić każde jedzenie, dodając białka i zdrowe tłuszcze. Dwie łyżki masła orzechowego Możesz dodać do posiłku około 7 gramów białka! Czy lubisz PB
Wybierz pełne ziarno chleba przez białe.
Uchwyt
Uderzenie białka: 4 gramy
Niezależnie od tego, czy chodzi o chleb, makaron czy ryż, zastąpili wzbogacone białe ziarno, aby dodać więcej białka do swojego jedzenia. Na przykład plasterek Pieczywo białe Zawiera 2,5 gramów białka na sztukę ( Soft N 'Good White Bread Ciocia Millie ma dwa gramy białka na porcję), a kawałek chleb całkowitowy ma 4 gramy ( Całkowita ciocia białego chleba Millie Ma cztery gramy na część). Opcja całkowitego dodaje cztery gramy białka w kanapce lub dwie plastry tostów do posiłku.
Załaduj się do soczewicy.
Uchwyt
Uderzenie białka: 18 gramów
Jedna filiżanka gotowanego soczewki Ma 18 gramów białka, co czyni go niesamowitym źródłem białka roślinnego. Stwórz solną miskę śniadaniową z soczewicą i jajkami, dodaj je do mięsa gotowanego na parze lub zmiażdż w bochenek do wegańskiego posiekanego!
mosiężny napój małpy
Zapasy w puszkach.
Uchwyt
Uderzenie białka: 20 gramów
Utrzymanie zapasów tuńczyka w puszkach i łososia w spiżarni ułatwia i szybko zwiększa białko (i omega-3), nawet jeśli masz krótki czas. I 3-UNANCUE puszka tuńczyka Ma ponad 20 gramów białka i może być spożywany w kanapce, rzucany do sałatek lub herbatników lub mieszany z makaronem z zapiekanką na białko w tuńczyku.
Na wierzchu grillowanym kurczakiem.
Uchwyt
Uderzenie białka: 20 gramów
Grillowany kurczak, niezależnie od tego, czy robisz świeżego czy ciepłego mrożonego kurczaka Foster Farms Grillowane paski z kurczaka , do sałatki, kanapki lub makaronu mogą dodać ponad 20 gramów białka.
Podawane z wędzonym łososiem.
Uchwyt
Uderzenie białka: 15 gramów
Zamiast dodawać sera do bagietki i zatrzymywać się, gromadzi się na kilku plasterkach wędzonego łososia, aby uzyskać więcej smaku i białka do okrągłego i zrównoważenia śniadania. Trzy uncje wędzonego łososia To tylko 100 kalorii i dostarcza 15 gramów białka.
Pij z szokiem.
Uchwyt
Uderzenie białka: 20-30 gramów
Koktajle białkowe ułatwiają zwiększenie białka, nawet jeśli nie masz czasu ani energii. Czy używasz Wstępnie przygotowane Lub wymieszaj z proszkiem, możesz dodać do posiłku 30 gramów białka.
Dodaj drożdże odżywcze.
Uchwyt
Uderzenie białka: 5-8 gramów
Drożdże odżywcze to żółty, kéčková w proszku 5 i 8 gramów białka W każdym dwupiętrowym. Dodaj ją do owsianki ziemniaków lub makaronu lub posyp popcornem, aby wyglądać świeżo dodającym białka bogate w składniki odżywcze.
Wzgórze z tofu.
Uchwyt
Uderzenie białka: 18-20 gramów
Tofu to wszechstronne białko roślinne wykonane z soi. Jedna filiżanka tofu Ma od 18 do 20 gramów białka. Występuje w wielu różnych teksturach (jedwabistych dla dodatkowego biznesu) i ma niesamowicie łagodny smak, wybierając wszystkie smaki, z którymi go gotujesz. Jako substytut mięsa roślinnego możesz użyć tofu jako substytutu mieszanych jaj lub mieszać je z sosami i bandażami.
Jedz groszek.
Uchwyt
Uderzenie białka: 8 gramów
Podczas gdy groszek są często postrzegane jako warzywa skrobiowe, ponieważ zawiera więcej węglowodanów niż wiele innych warzyw, mają zaskakująco wysoką zawartość białka. Jedna filiżanka groszku Ma 8 gramów białka i można go dodać do makaronu, zapiekanki, zup lub zmiażdżonego w pesto lub hummusie.
Zanurz z hummusem.
Uchwyt
Uderzenie białka: 3 gramy
A Dwa łyżki administracji homosu Ma około trzech gramów białka. Rozłóż go na kanapkach lub tostach, wymieszaj w makaronie lub zanurzanie warzyw i herbatników w tym białku i zanurzeniu błonnika.
To w górę komosy ryżowej.
Uchwyt
Uderzenie białka: 8 gramów
Komosa jest pełnym ziarnem bez glutenu 8 gramów białka w każdej filiżance . Użyj komosy ryżowej w domowej kratce, jako zamiennika płatków owsianych w gorących zbożach, zupach lub jako podstawach do miski zbożowej.
Posyp nasiona.
Uchwyt
Uderzenie białka: 10 gramów
napój z coli winnej
Nasiona dyni, słonecznika i sezamu dodają kryzysu i białka do jedzenia, co czyni je trochę bardziej interesującymi i bardziej pożywnymi. Tylko ćwierć szklanki nasion dyni Ma około 10 gramów białka. Posyp nasiona do sałatek, wymieszaj je w jogurcie lub upiecz w chlebie i innym chlebie.
