Kiedy mężczyźni mają około 50 lat do 60., 70. i później, ich ciała zaczynają się szybko zmieniać. W rzeczywistości, od około 40 lat, obserwujesz roczny spadek siły, masy mięśniowej, testosteronu i innych powiązanych czynników, które odpowiadają oznakom starzenia się. Te zmiany w twoim ciele odpowiadają zwiększonym ryzyku upadków, niepożądanymi zdarzeniami zdrowotnymi i ogólnym ograniczeniem umiejętności życiowych. Chociaż starzenie się jest niezbędnym procesem, aby pozostać przy życiu, faktem jest, że wykonywanie treningu siłowego może mieć zasadniczy wpływ na to, jak szybko ten proces ma miejsce i jak dramatycznie wpływa na twoje ciało. Dostałem pięć treningów energetycznych dla mężczyzn powyżej 60 lat, aby zrezygnować z starzenia się.
Mam mężczyzn w wieku 60 i 70 lat, którzy mogą pokonać klientów w wieku 50 lat, aw niektórych przypadkach osoby w wieku 40 lat, które nie wykonywają treningu siłowego lub nie utrzymują zdrowej diety. Chociaż stare powiedzenie, że „wiek to tylko liczba”, nie jest do końca prawdą, z pewnością dzwoni, kiedy się porównujesz Mężczyźni, którzy podnoszą łuski Z mężczyznami, którzy nie są tacy - zwłaszcza gdy zaczynają się tworzyć skutki czasu i wieku.
Dzięki temu, co zostało powiedziane, chciałbym przedstawić cię do mojego pięciu najlepszych treningów siłowych dla mężczyzn powyżej 60. roku życia. Każde ćwiczenie ma nieco inne skupienie, ale wspólnie zajmuje się szerokim zakresem ćwiczeń, z którymi ludzie muszą się zmierzyć, gdy starzeją się, jeśli chcą utrzymać mobilność, siłę i codzienne funkcjonowanie w swoich złotych latach.
Polecam wybór trzech z pięciu z tych treningów, abyś mógł robić za każdym razem w tygodniu. Dodaj następny dzień lub dwa lżejsze cardio w tygodniu i poświęć od jednego do dwóch dni w ciągu tygodnia. Po wykonaniu tego planu przez sześć tygodni cykl w innym szkoleniu i kontynuuj ten model. Przed przejściem staraj się śledzić ćwiczenie co najmniej jeden do dwóch cykli. Zawsze wybieraj wagę, która pozwala tworzyć tę technikę we właściwej formie, i nie zapomnij zjeść diety bogatej w biedne białka, pełne ziarna, owoce i warzywa, aby zmaksymalizować wpływ na zdrowie i starzenie się.
Kontynuuj czytanie dla pięciu najlepszych mocnych stron dla mężczyzn powyżej 60 lat, aby zrezygnować z starzenia się, a kiedy skończysz, nie przegap ostatecznego ćwiczenia, aby zbudować mięśnie, które każdy człowiek w wieku powyżej 40 lat powinien spróbować.
Ćwiczenie 1: Podstawowe
Po pierwsze, na tej liście treningu siłowego dla mężczyzn powyżej 60 roku życia koncentruje się na funkcjonalnym.
1. Przysiady z tyłu Barbell
Uchwyt
Przysiady z tyłu Barbell są kluczowe dla wzmocnienia mięśni dolnej części ciała, przede wszystkim pracującego na quadach, ścięgnach, pośladkach i cieląt, jednocześnie angażując rdzeń w celu stabilności.
Aby wykonać tylne przysiady hantle, umieść sztangę na poziomie ramion na stojaku przysiadowym. Jeśli są dostępne, ustaw piny bezpieczeństwa tuż nad poziomem talii. Stań w kierunku baru, wejdź do niego i połóż na ramionach. Mocno chwyć pasek szerokim uchwytem i podnieś go ze stojaka, prostując nogi. Cofnij się, aby wyczyścić stojak, zbuduj szerokość nóg, palce u nóg lekko skierowane na stopy. Zegnij boki i kolana, aby zmniejszyć ciało, jakby siedzieć na krześle i upewnić się, że popychasz całą nogę. Gdy uda są równoległe do ziemi, naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeniach.
pomysły na dania z krewetek
2. Ławka mniej
Uchwyt
Bench prasa pracuje w mięśniach piersiowych, przednich naramiennikach i tricepsach, co czyni ją ważnym ćwiczeniem na górnej części ciała.
Aby zrobić ławkę, połóż się na płaskiej ławce i chwyć sztangę rękami szerszą niż szerokość ramion. Podnieś hantle z stojaka i przytrzymaj go bezpośrednio nad klatką piersiową z całkowicie rozciągniętymi rękami. Zmniejsz hantle do klatki piersiowej, zginając łokcie. Odsuń hantle z powrotem do pozycji początkowej, rozciągając ręce. Wykonaj trzy zestawy po ośmiu do 10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg
Uchwyt
Martwy ciąg jest podstawą poprawy mocy funkcjonalnej. To ćwiczenie działa przy ścięgnach ścięgien, pośladkach, dolnej i górnej plecach, a także rdzeniu.
Aby dokonać martwej zmiany, wstań z szerokością bioder, sztangą u stóp. Zegnij się po bokach i kolanach i chwyć sztangę szerokością ramion. Trzymaj plecy prosto, naciśnij pełną nogę i wstań, podnieś hantle. Jak tylko całkowicie stoi, zmniejsz hantle z powrotem na ziemię, zginając biodra i kolana. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń.
4. Ramiona Lisy
Uchwyt
Ramowana prasa jest doskonała do wzmacniania naramienników i triceps. To również podważa twój rdzeń przy utrzymaniu równowagi.
Aby zrobić naciśnięcie na ramieniu, usiądź na tylnej ławce i przytrzymaj hantle na każdym poziomie dłoni. Naciśnij hantle, aż twoje ręce całkowicie się wyciągną. Zmniejsz je powoli z powrotem do pozycji wyjściowej i unikaj SH na ramiona podczas ruchu. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeniach.
Ćwiczenie 2: Funkcjonalne
1. Kubki
Uchwyt
Kubki są doskonałym ćwiczeniem dla dolnej części ciała, głównie czworobok, ścięgna podkolanowe i pośladki działają podczas angażowania rdzenia.
Aby zrobić szklankę przysiadu, wstań z szerokością bioder, przytrzymaj czajnik lub hantle na poziomie klatki piersiowej obiema rękami. Opuść swoje ciało w pozycji przysiadu i przepchnij całą nogę, jakby siedzieli na krześle. Trzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie naciśnij całą nogę i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeniach.
2. Podciągania
Uchwyt
Podciągania są złożonym ćwiczeniem górnej części ciała, które koncentruje się na Latissimus gorsi, biceps i romboidach.
Aby wykonywać wyciąganie, chwyć pasek podciągający z dłoni skierowanymi z ciebie i szerokością ramion. Włóż na pręcie z całkowicie rozciągniętymi rękami. Pociągnij swoje ciało, aż podbródek będzie nad prętem, wizualizuj kruszenie owocu w pachach, gdy ciągniesz ostrze ramion i naciśnij w końcowym zakresie ruchu. Sprawdź z powrotem do pozycji początkowej. Zrób trzy zestawy jak najwięcej powtórzeń.
3. Przerwy w chodzenie
Uchwyt
Chodzenie to fantastyczne ćwiczenie funkcjonalne, które koncentruje się na czworoboku, ścięgnach i pośladkach.
Aby zrobić spacer, stań wysoko rękami po bokach lub przytrzymaj hantle po bokach. Wejdź do prawej nogi do przodu i opuść ciało, aż prawe kolano zostanie podgrzane pod kątem 90 stopni. Kiedy uruchomisz lewe kolano, aby uzyskać optymalną biomechanikę, lekko obróć lewą nogę. Popchnij całą nogę prawej nogi, podnieś i pociągnij lewą nogę do przodu, aby wejść do następnego rzutu. Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń na stopie.
4. Linie hantli
Uchwyt
Linie hantli są świetne do pracy Latissimus gorsi, romboidów i bicepsów, poprawiając ogólną siłę pleców i postawy.
Aby wykonać akt hantli, wstań z sztangą w każdej ręce, szerokość schabu. Zegnij talię i kolana i trzymaj plecy prosto. Pociągnij hantle do klatki piersiowej, trzymaj łokcie blisko ciała i wizualizuj kruszenie kawałka owocu w pachach, gdy ciągniesz ostrze ramion i naciśnij w końcowym zakresie ruchu. Powoli zmniejsz hantle z powrotem i zachowaj kontrolę. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeniach.
Ćwiczenie 3: Podstawowe skupienie
Ponadto podkreśla rdzeń tych treningów siłowych dla mężczyzn.
1. Tablice
Uchwyt
Board to potężny ruch, który angażuje cały rdzeń, w tym odbytnicy brzucha, ukośne i dolne plecy, poprawia stabilność i postawę.
Aby zrobić talerz, przedstaw pozycję pompową, ale spoczywaj na przedramieniu zamiast dłoni. Trzymaj linię przed głową do stóp. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozycję. Zrób trzy zestawy, przytrzymaj każdą płytkę przez 30 sekund do jednej minuty.
2. Rosyjskie zwroty akcji
Uchwyt
Rosyjskie zwroty akcji są doskonałe do atakowania ukośnego, zwiększając moc obrotową i stabilność rdzenia.
Aby zrobić rosyjskie zakręty, usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami, wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i przechyl się o kilka centymetrów podczas pleców. Chwytają dłonie do klatki piersiowej, a następnie obracają tułów w prawo, a następnie uzupełniają jedno powtórzenie w lewo. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń.
3. Płytki boczne
Uchwyt
Ćwiczenia na płycie bocznej koncentrują się przede wszystkim na ukośnym ukośnym Poprawiło równowagę i moc jądra .
Aby zrobić talerz boczny, zacznij od leżenia z boku i upewnij się, że stopy, biodra i ramiona są w linii prostej. Wspieraj się w dolnym przedramieniu i wyrównaj łokcie bezpośrednio pod ramieniem. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś biodra z ziemi i trzymaj linię prostą od głowy do stóp. Trzymaj tę pozycję i upewnij się, że biodra podnoszą się, a twoje ciało jest w wyrównaniu. Zrób trzy zestawy i przytrzymaj każdą płytkę boczną przez 30 do 60 sekund.
4. Ptaki ptaków
Uchwyt
Ćwicz pies ptaka aktywuje mięśnie brzucha, dolne plecy i pośladki, zwiększając równowagę i koordynację.
Aby zrobić psa ptaka, zacznij od wszystkich czterech rąk pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż prawą rękę przed sobą, jednocześnie rozszerzając lewą nogę za sobą. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz lewą ręką i prawą stopą. Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń z boku.
Ćwiczenie 4: Hiit Blitz
1. Burpee
Uchwyt
Burpees pracuje z rękami, klatką piersiową, quadami, połyskami, ścięgna i brzucha. Są idealne do treningu HIIT ze względu na ich zaangażowanie i wyzwanie kryminalodawkowe.
Aby wykonać Burpee, zacznij w pozycji stojącej. Umieść przysiad i połóż ręce na ziemi. Kopnij stopy z powrotem, aby przejść do pozycji pompki. Natychmiast wskocz na stopy z powrotem do dłoni. Wskocz z pozycji przysiadu i weź ręce nad głową. Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń.
2. Wspinacze górskie
Uchwyt
Wspinacze górskimi koncentrują się na rdzeniu, a jednocześnie oferują wyzwanie sercowe, co czyni je idealnymi do treningu HIIT.
Aby wykonać alpinistów, zacznij w pozycji płyty. Przyprowadź prawe kolano do klatki piersiowej. Szybko zmień nogi i pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i odepchnij prawą nogę do tyłu.
Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń z boku.
3.
Uchwyt
Przysiady przysiadów działają na quadach, pośladkach i ścięgnach podkolanowych, zapewniając intensywną serię sercowo -kardio.
Aby skakać przysiady, stań z szerokością bioder. Pod przysiadem odepchnij boki do tyłu i trzymaj klatkę piersiową w górę. Wyrzucaj w górę, skacząc jak najlepiej, jak to możliwe. Delikatnie wyląduj i zacznij natychmiast w następnym przysiadach. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń.
4. Wysokie kolana
Uchwyt
Wysokie kolana to ćwiczenia sercowo -naczyniowe, które angażują twój rdzeń i wzmacnia mięśnie nóg.
Aby wykonać wysokie kolana, stań wysoko i szerokość biodra. Szybko zjedź prawe kolano w górę, aby spotkać prawą rękę, a następnie lewą rękę. Wykonaj trzy zestawy 20 powtórzeń z boku.
Ćwiczenie 5: Wpływ izolacji
Ostatnimi z tych treningów siłowych dla mężczyzn po 60 roku życia polega na wpływie na ćwiczenia izolacyjne.
1. Kurty biceps
Uchwyt
Sądy bicepsów są fantastyczne do izolacji i wzmacniających biceps, poprawiając estetykę i funkcję górnej części ciała.
Aby wykonać falę bicepsów, wstań z sztangą w każdej ręce, dłonie całkowicie rozciągnęły się i dłonie skierowane do przodu. Krice hantle do poziomu barku i zachowaj łokcie nieruchome. Wydrukuj biceps na około sekundę. Zmniejsz hantle z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń.
2. Pushing Tricep
Uchwyt
Pchanie triceps koncentruje się na triceps, zwiększając wytrzymałość i ton górnej części ciała.
Aby nacisnąć tricepe, stań na kablu i chwyć pręt z szerokością ramion. Trzymaj łokcie po bokach, naciśnij formowanie, aż twoje ręce będą całkowicie rozciągnięte. Naciśnij triceps na około sekundę. Powoli zwróć poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń.
3. Rozszerzenia stóp
Uchwyt
Rozszerzenie nóg izolują quady, poprawia wytrzymałość i stabilność w dolnej części ciała.
Aby przedłużyć nogi, usiądź na przedłużającej się maszynie na stopach i umieść kostki pod dolną matą. Całkowicie rozciągnij nogi i naciśnij quady na górze ruchu przez około sekundę. Powoli zmniejsz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń.
4. Zwiększa cielę
Uchwyt
Zwiększenie łydki jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, które izoluje i wzmacnia mięśnie łydki, które decydują się na chodzenie, bieganie i skakanie.
Aby zwiększyć łydkę, stań wysoko w odległości szerokości stóp. Możesz trzymać różowe po bokach, aby zwiększyć opór. Powoli wstań na palcach i trzymaj mięśnie brzucha narysowane do wewnątrz, aby poruszać się prosto w górę. Gdy cielęta są w pełni zakontraktowane, zatrzymuje się na szczycie ćwiczenia. Zmniejsz się do pozycji początkowej pod kontrolą. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń.
