Jestem pewien, że wszyscy możemy być związani z tym doświadczeniem: przygotowujesz się do wyruszania w to, co Twoim zdaniem jest stanową i smaczną sałatką, która może utrzymać Cię w napięciu i szczęśliwej do obiadu, aby poczuć i usłyszeć, jak twój żołądek rośnie dziko w ciągu kilku minut od lunchu. Najlepsze z nas wydarzyło się, ale niestety, wokół tej zdrowej, wszechstronnej miski piętno opiera się teraz na jego niezdolności do ciągłego wypełniania ludzi i utrzymania ich pełnego. Znalezienie doskonałych i pożywnych sposobów na zwiększenie sałatek, a nie takie wyzwanie - wszystko zaczyna się od wyboru i rzucania odpowiedniego białka.
Wpływ białka na apetyt jest podwójny. Ten makroskładnik może obniżyć twoje poziomy Grill (aka „Hormon głodu”), a jednocześnie wzmacnia peptyd hormony yy To pozwala na uczucie pełni. W rzeczywistości, Badania sugerują Fakt, że po diecie wysokiej białkowej może nieświadomie prowadzić do jedzenia każdego dnia mniej kalorii, co ostatecznie może prowadzić do utraty wagi.
Aby pomóc nam ustalić, które smaczne, sałatki białkowe najlepiej nadają się do rzucania napełnionej i pysznej sałatki, rozmawialiśmy z dietetykiem Modern Lauren, MS, RDN, LD, CLEC, autor Pierwszy kucharz mam mamy , Siedem składników zdrowy kucharz ciąży , a Płodność płodności męskiej . Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, co sugerują, że ante może pomóc w zawartości białka w sałatce - i innych wskazówkach na temat zwiększenia spożycia białka bez narażania delikatności żywności, pamiętaj również o wypróbowaniu 5 prostych, pysznych sposobów dodawania białka do płatków owsianych .
Groch włoski
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy są prażone, czy bezpośrednio z puszki (oczywiście po ich wyczerpaniu) ciecierzyca jest jednym z najprostszych źródeł białka, które są dodawane do sałatki, mówi Manakr Jedz to, nie to! W rzeczywistości dodanie 1/4 szklanki ciecierzycy do sałatki może zwiększyć zawartość białka Około 6 gramów .
„Te małe garbanzos, pełne białek roślinnych, błonnika i przeciwutleniaczy, mogą zwiększyć satysfakcję do sałatki” - dodaje Manaker.
Czarna fasola
Uchwyt
łatwe makiety do zrobienia w domu
Włączenie tylko łyżeczki czarnej fasoli do sałatki może zmienić lekki lunch w napełniający posiłek, wyczerpując go Prawie 6 gramów białko.
„Czarne fasoli są źródłem białek roślinnych, błonnika i ilości mikroelementów”, wyjaśnia Manaker. „Dodanie ich do sałatki południowo -zachodniej może dodać dodatkowe składniki odżywcze do smaku i nasycenia”.
dobre napoje mieszane z tequilą
Komosa ryżowa
Uchwyt / New Africa
Na Ponad 8 gramów białka Na pohár je príjemne satiačná sila quinoa nepopierateľná. Okrem toho toto množstvo quinoa obsahuje viac ako 5 gramov vlákniny z výživy, čo tiež podporuje vaše zdravie trávenia a súčasne vás udržiava plnšie dlhšie. Preto, pokiaľ ide o tento konkrétny superfood, Manaker nalieha na udržanie otvorenej mysle o rozmanitom rozsahu zdravotných výhod, ktoré môže tento uhľohydrát poskytnúť.
„Nie myślą tylko o komoso ryżowym do źródła węglowodanów” - radzi Manaker. „Podczas gdy komosa ryżowa jest zwykle podawana jako„ sacharoza ”, ma białka warzywne, które mogą pomóc ci sprawić, że sałatka nieco bardziej skłonna do trzymania się żebra”.
Łosoś
Uchwyt
Namiesto toho, aby ste slúžili lososovi s ryžou a bočnou zeleninou, skúste ho namiesto toho doplniť šalát! Navrhuje Manaker.
Jeśli jesteś zjadaczem mięsa, łosoś jest białkiem, które wybiera. W przeciwieństwie do innych popularnych mięsa sałatkowego, takiego jak kurczak lub wołowina, łososia przesunęła zawartość białka na talerzu z W górę 37 gramów białka dla 5-uniwersyteckich filetów, ale bardzo niewiele tłuszczów nasyconych. Według Manakera ta delikatna ryba jest również bogata mikroelementy Te badania sugerują to dla mózg a serce zdrowie.
„Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc promować zdrowie serca”-mówi Manaker. „Jest to również źródło białka o wysokiej jakości, które może przynieść korzyści każdej sałatce”.
Jaja twarde
Uchwyt
grilluj kukurydzę w kolbie w łusce
„Prawie jaja gotowane dodaje wysokiej jakości białko do sałatki, a także szereg kluczowych składników odżywczych, takich jak cholina, jod i witamina B12”, mówi Manaker.
Doskonałe źródło szczupłego białka, Jedno duże jajko Istnieje również około 77 kalorii, co czyni go SATT, ale niskim wyborem sałatki.
Można je posiekać, pokroić lub mieszać z Mayo Touch for Classic Egg Salad - tak! Sugeruje Manaker.
Orzechy
Uchwyt
Aby wypełnić sałatkę, która ma nieco dodatkowy kryzys, pomiń grzanki i zamiast tego wybierz orzechy włoskie. Tylko jedna uncja orzechów włoskich (standardowy rozmiar porcji) zawiera więcej niż 4 gramy białka satynowego . Manaker wskazuje również, że te orzechy drzewne mogą poprawić smak i jakość odżywczą sałatki powyżej wysokiej zawartości białka.
„Jako jedyny orzech, który jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Ala Omega-3, łatwo zauważyć, że te elektrownie odżywcze są czymś więcej niż tylko białkami roślinnymi”, wyjaśnia Manaker. „Połączenie białka, błonnika i zdrowych tłuszczów pomaga promować sytość i oferowany smak, może zwiększyć każdą sałatkę w kilka sekund”.
Pistacje
Uchwyt
Jeden Podawanie pistacji Ma tyle białek, co jajko (około 6 gramów białka) i tyle błonnika, co 1-2 szklanki brokułów (około 3 gramów błonnika) ”, mówi Manaker. Wsparcie przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Premia? Manaker kontynuuje. „Pistacje są źródłem rośliny pełnego białka”.
Badania Z American Heart Association sugeruje, że włączenie kilku białek zaciągniętych żywności roślinnej do diety może potencjalnie zmniejszyć ryzyko zawałów serca i innych problemów zdrowotnych związanych z problemami zdrowotnymi sercowo-naczyniowymi, niezależnie od tego, jak zaczniesz je wprowadzać do regularnej rutyny diety.
Sardla
Uchwyt
Na 13 gramów białka na 2-uncu —Pruduruj je lub nienawidzą - czynności to wygodny sposób na zapewnienie zdrowego wsparcia białka w sałatce.
„Anajowie są świetnym białkiem, które dołączą do twojej sałatki - zwłaszcza jeśli nie dotarłeś do sklepu spożywczego i nie masz zapasów w spiżarni” - mówi Manaker. „Anajovies są idealną parą do klasycznego Cezara Sałatki i oferują kilka głównych kropek odżywczych. Są pełne kwasów tłuszczowych DHA Omega-3 (HI, Serce Health Support!), Witaminy B12 i selenium”.
„Bonus? Są już gotowane, gdy otrzymasz wersję w puszkach, więc wszystko, co musisz zrobić, to spuścić i podawać” - dodaje.
co to jest skórka z cytryny
Biedna wołowina
Uchwyt
„Wołowina szkolna można dodać do sałatek, aby zwiększyć białko wysokiej jakości, żelazo, cynk i inne kluczowe składniki odżywcze” -mówi Manaker. „Wybór smukłych cięć i trzymania się zalecanej 3-4 uncji może przynieść dla Ciebie dobro i satysfakcjonującą sałatkę w połączeniu z warzywami i zdrowymi tłuszczami”.
