9 najlepszych złożonych węglowodanów do utraty wagi

Jeśli szukasz szybkiej ulgi niepożądanej wagi, istnieją bardziej wydajne sposoby na zapisanie centrum, zrezygnuj z porannych tostów lub okazjonalnych wieczorów makaronowych. Tak, to prawda: możesz schudnąć, aby jeść węglowodany, ale tylko jeśli jesz właściwy. I prawem, my myślimy Złożone węglowodany .

Kluczem do zhakowania planu odchudzania jest ograniczenie spożycia prostych węglowodanów i odżywiania ciała przez złożone węglowodany.

Jakie są złożone węglowodany?

Zanim osiągniemy złożone i proste węglowodany, zacznijmy od podstaw: węglowodanów.

Węglowodany są rodzajem makroskładników, a także białek lub tłuszczu. Węglowodany są zgodnie z głównym źródłem energii diety ludzkiej American Journal of Clinical Nutrition artykuł. Jak zauważasz na znaku odżywczym, „całkowity węglowodan” odpowiada węglowodanom, które można ułożyć w trzech grupach.

Te trzy rodzaje węglowodanów w naszej diecie są następujące:

1. Złożone węglowodany (skrobia)
2. Proste węglowodany (cukry)
3. Błonnik

Złożone węglowodany Lub skrobie wykonane są z długich łańcuchów cząsteczek cukru, które twoje ciało następnie rozkłada się na energię. Te węglowodany utrzymują cię w pełni dłużej, ponieważ twoje ciało zajmuje więcej czasu. Podczas gdy złożone węglowodany są często mniej wyrafinowane niż ich odpowiedniki cukrowe, nie oznacza to, że źródła złożonych węglowodanów nie są wcale przetwarzane (na przykład pełne ziarno).

Przykłady złożonych węglowodanów obejmują:

• Pokarmy całkowitowe, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, brązowy ryż i owies
• Produkty całkowitego, przetworzone, takie jak chleb, makaron, płatki zbożowe i herbatniki
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola nerkowa, zielony groszek i dzielony groszek

Proste węglowodany Są to w zasadzie cukry lub czasami określane jako „szybkie węglowodany”. Występują głównie w owocach i warzywach, ale także w wyrafinowanych (przetworzonych) ziarnach, ciastach i innych ciastach. Prosty i ulepszony, szybko spal, obalając poziom cukru we krwi i powodują, że się zapadnie, dzięki czemu pozostawią ci pragnienie - więcej węglowodanów!

Błonnik Jest to niestrawny długi łańcuch cząsteczek cukru. Błonnik sa nachádza v rovnakých potravinách które zawierają złożone węglowodany, takie jak owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe.

zdrowe babeczki owsiane i bananowe

Co sprawia, że złożone węglowodany są zdrowsze niż proste węglowodany?

Z kilku powodów będziesz chciał wymienić proste węglowodany dla ich złożonych odpowiedników.

1. Szybkie spalanie, bardzo obrzydliwe proste węglowodany zwykle nie zawierają wielu witamin i minerałów wspierających zdrowie, które robią złożone węglowodany.
2. Złożone węglowodany take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Poniżej znajdziesz świat korzyści, które zapewniają nasze najlepsze złożone węglowodany. Są najlepsze z najlepszych, jeśli chodzi o Zdrowe węglowodany . Złóż poniższe wskazówki, aby zachować szczupłe i zachować zdrowie.

Komosa ryżowa

Uchwyt

Ma lekki, łagodny smak, dzięki czemu jest idealny dla osób, które nie lubią innych „kartonów” pełnoziarnistych. Poprawia: komosa ryżowa ma wyższe białka niż jakiekolwiek inne ziarna-sobotni 6 gramów w pół filiżanki-i obejmuje dawkę serca, nienasycone tłuszcze. „Komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem włókien i witamin B, mówi Christopher Mohr , PhD, Rd, profesor żywienia na University of Louisville.

Podczas gdy ten pseudocealny jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka, które otrzymuje 8 gramów białka na gotowanym kubku, komosy ryżowe jest nadal węglowodanem, ponieważ zawiera 39 gramów węglowodanów na filiżankę na filiżankę - 5 gramów to błonnik, a 1,5 gramu to cukier.

Wypróbuj poranek komosy ryżowej! Ma dwa razy więcej białka większości zbóż i mniej węglowodanów. Gotuj 1 szklankę komosy ryżowej w 2 szklankach wody. Niech to zostanie ochłodzone. W dużej misce wrzuć ją z 2 pokrojonymi jabłkami, 1 szklanką świeżych jagód, 1/2 szklanki pokrojonych orzechów włoskich i 1 szklanką bez tłuszczu jogurtu. Ten przepis oferuje cztery, więc przechowuj wszystkie resztki w lodówce w lekkim śniadaniu przez cały tydzień. A jeśli trudno jest zrobić coś interesującego z tym złożonym ziarnem, wypróbuj te światło i wypełnij 20 smacznych misek komosy ryżowej na śniadanie.

Czarna fasola

Uchwyt

Następnym razem, gdy rzucisz powolny piec, aby zrobić domową wołowinę, pamiętaj, aby dodać czarną fasolę do mieszanki. Ze wszystkich fasoli ma ten ciemny smoczek Tworzy silną obronę Przeciw chorobie sercowo -naczyniowej. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA zapewnia codzienne podawanie fasoli w puszkach 7 gramów białka i 8,5 gramów błonnika. Lubimy również groszek, soczewicę i pinto, nerki, fava i fasolę limu.

Kupuj markę soli o niskiej lub bez soli, na przykład Eden Foods-lub sprawiają, że są świeże. A oto przepis, który kochamy na czarną fasolę i salsę pomidorową: kostki 4 pomidory, 1 cebulę, 3 goździki czosnku, 2 jalapeños, 1 żółta pieprz i 1 mango. Wymieszaj puszkę czarnej fasoli i udekoruj 1/2 szklanki posiekanej kolendry i 2 soku z limonki.

2-składnikowe napoje mieszane z wódką

100% chleb pełnoziarnisty

Uchwyt

Z całkowitym chlebem dostajesz wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodki i bielma. Rafinowane ziarna brakuje otrębów i zarazków Rada ds. Ziarn pełnych Mówi się, że zawiera 25 procent białka ziarna. Będziesz starannie wybrać bochenek w sklepie z jedzeniem, ponieważ wiele chleba jest wypełnionych wysoką zawartością syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy lub mieszance całej i białej pszenicy. Upewnij się, że torba mówi „100% całkowitej pszenicy” i pamiętaj, że warto ją rozprzestrzeniać na droższe. Więcej wskazówek można znaleźć na 20 najlepszych

Lubimy Ezechiela 4: 9, kiełkowane rodzynki cynamonowe. Millet, pisownia i jęczmień gigantyczny cholesterolu w tym lekko słodkim bochecie pomaga zwiększyć błonnik, składnik odżywczy, który oddziela głód, jednocześnie utrzymując niskie kalorie. Weź kawałek i posmaruj go naturalnym masłem orzechowym na szybkie składniki odżywcze naładowane na śniadanie, które z pewnością uwielbiają duże i małe dzieci.

Owsianka

Uchwyt

„Owsianka jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, które wspierają ciało [energią] i [jest pełne błonnika w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca”, dzieli Jim White , RD, ACSM, HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Rozpocznij dzień od ciepłej i kojącej miski ze stali pokrojonej w owies. Te chrupiące ziarna są najlepszym wyborem w wyborze, w którym łyżka łyżka zaplanowana, ponieważ są mniej przetworzone niż owies z szybkim gotowaniem, a zatem zachowują więcej błonnika i białka. W szczególności owies zawiera 5 gramów białka i 4 gramów błonnika w połowie kubka. Ten podstawowy makroskładnik interfejsu pomaga zmiażdżyć gusta i utrzymać strajki głodu w zatokach, ponieważ pokazano, że jest on określony rozpuszczalny włókno znalezione w owsiech znanych jako beta-glukany, które okazało się Zwiększ swoje poczucie nasycenia .

Przyklej owies z omega-3 bogatymi w chia i kolce kakao-przeciwutleniające, aby dodać zdrowe tłuszcze i okrążyć poranny posiłek. Jeśli znajdziesz się w kryzysie czasowym, a nawet chcesz po prostu przechowywać zdrową przekąskę w szufladzie na stole, spójrz na nasze zaokrąglanie najlepszymi i najgorszymi natychmiastowymi płatkami owsianymi w celu utraty wagi.

jogurt grecki vs jogurt naturalny

Makaron całkowitego

Uchwyt

Regularny makaron jest wykonany z białej mąki pszennej, która została pozbawiona składników odżywczych i zarazków ziaren, które przepełniają błonnik, białka, witaminy i minerały. Wybierz się na makaron całkowitego lub całkowitego, aby uzyskać satysfakcjonujące korzyści. Oto kolejna sztuczka z żartą talią: po gotowaniu Penne włożył ją do lodówki, a potem, gdy jest zimno, wykop. Chłodzenie makaronu zamienia skrobię w trwałą skrobię, która wydaje się wolniejsza i zniechęca cię od łyżki do drugiej pomocy.

Jovial Einkorn Rigatoni to nasza marka dla wszystkich makaronów pszenicy. (Wypróbuj również odmiany ciecierzycy, czarnej fasoli, komosy ryżowej lub soczewek, takich jak soczewica nowoczesnego stolika Rotini.) Ponieważ nigdy nie został hybrydyzowany, Einorn jest jednym z najczystszych rodzajów pszenicy na zewnątrz, mówi jej kibice. Pełne ziarno jest bogate w białko i błonnik, a tylko jedna część tego makaronu to jedna czwarta dziennego fosforu (składniki odżywcze, zwykle występujące tylko w mleku i mięsie) oraz 80 procent dziennego manganu, niezbędnego składnika odżywczego, który pomaga organizmowi przetwarzać cholesterol, węglowodany i białka.

I dodatkowa wskazówka dla zdrowia: jeśli biczujesz sos makarony, spróbuj wrzucić do mieszanki trochę lnu, wskazuje Rachel V Poriadku , MS, Rd, CDN. „Są doskonałym źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów, które są przeznaczone dla układu odpornościowego elektrowni” - mówi. Widzisz, ponieważ nasze ciała są narażone na zanieczyszczenia w środowisku, są one w stałym stanie stanu zapalnego o niskim nasileniu. Dzięki ich nienasyconej zawartości tłuszczu, lniane nasiona ciała ciała pomagają w tym zapaleniu, według Fine.

Zielony groszek

Uchwyt

Oprócz wielu witamin i minerałów filiżanka groszka zawiera ponad jedną trzecią codziennego spożycia dziecka jako najbardziej ogólnokrajowych chlebów. W czterech tygodniowych badaniach hiszpańskich naukowcy odkryli, że spożywanie diety z ograniczoną kalorią, która obejmuje cztery tytułowe części roślin strączkowych, pomaga utracie masy ciała bardziej wydajnie niż równoważna dieta, która ich nie obejmuje. Ci, którzy spożywali dietę bogatą na rośliny strączkowe, zauważyli również poprawę „złego” poziomu cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby skorzystać z korzyści w domu przez cały tydzień, soczewicę pracy, ciecierzycę, groszek i fasolę.

Dodaj mrożony groszek do sosu makaronowego na ostatnią sekundę lub puree z czosnkiem i oliwą z oliwek jako prostą, słodką kroplę. Lub: „garść łuszczycy Snapea zapewnia niesamowite pięć gramów białka nasycenia i cztery gramy błonnika za jedyne 110 kalorii”, mówi Lisa de Fazio , MS, RD, Los Angeles Riskred Dietitian. „Co więcej, ta przekąska jest nieosiągalna, więc może łatwo ją zjeść prawie wszędzie”.

Dynia żołądka

Uchwyt

Squash Acorn z sercem zdrowej oliwy z oliwek przed pieczeniem na zdrowy obiad, który z pewnością będzie zadowolony. Pomarańczowe wegetaria jest obciążone włóknem do obdarowania wody regulacyjnego we krwi, magnezu z cukrzycą i 30 procentami twoich codziennych potrzeb witaminy C. Ciało używa tego składnika odżywczego do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych oraz naczyń krwionośnych i naczyń krwionośnych i krwi Naukowcy z Arizona State University Twierdzą, że może nawet zwiększyć skutki ćwiczeń spalania tłuszczu.

Dla prostego - poprzednie słodkie jedzenie - pół squasha na pół, rozciągnij nasiona i dodaj małe masło, cynamon i syrop klonowy mżawki. Piec około godziny przy 400 stopnia F. lub wypróbuj ten smaczny awokado i komosę ryżową wypełnione squashem.

zimowe koktajle

Jęczmień

Uchwyt

Daj regularną przerwę na pszenicę z cotygodniowej rotacji lunchu i zmień go z jęczmieniem. Ziarna pełne o wysokiej zawartości błonnika są pełne podstawowych witamin i minerałów, takich jak witaminy B-Slovakia B, selen chroniony przez odporność i budowanie kości manganu. I coraz więcej, badanie opublikowane w Journal of American College of Nutrition Odkrył, że jęczmień pomógł uczestnikom zmniejszyć ich wagę, poziom cholesterolu i zmniejszyć uczucia głodu.

Wypróbuj jęczmień, kupując Kashi 7 Nuggets Whole Grain Nuggets . Zboże bogate w błonnik i ziarna pełnoziarniste zmniejszają ryzyko choroby i przedwczesnej śmierci, mówi Harvard School of Public Health Scientists. Na szczęście dla ciebie te samorodki są wykonane z pełnoziarnistych ziarna bogate we włókna, takie jak owies, czerwona pszenica, żyto, brązowy ryż, Triticale, jęczmień, gryka i sezam.

Gram

Uchwyt

Gram, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Europejski kliniczny dziennik żywieniowy które mogą pomóc w uniknięciu przyrostu masy ciała. Więcej potraw, które pomogą Ci wydalić tłuszcz z brzucha i kwitnąć, spójrz na nie Żywność przeciwzapalna .

Kup i gotuj. Lub wypróbuj Eden Foods Kamut Spaghetti. Oprócz podawania dużej ilości białka i błonnika, makaron ma 20 procent odżywiania magnezu, które nie występuje powszechnie w makaronie. Nie otrzymano wystarczającej ilości magnezu połączony W przypadku oporności na insulinę, zespół metaboliczny i choroby wieńcowe serca.