Jeśli chodzi o skutki starzenia, utrata siły jest jedną z najtrudniejszych i najtrudniejszych rzeczy, które się zdarzają. Ponadto strata związana z wiekiem zwykle kopie znacznie wcześniej niż wiele innych problemów związanych z procesem starzenia. W rzeczywistości, gdy ludzie interweniowali w połowie lat 30. i 40., mięśnie i utrata siły związanej z wiekiem mogą szybko śnieg i spadek jakości życia. Dobrą wiadomością jest to, że straty siły związane z wiekiem mogą być opóźnione, zrekompensowane, a nawet wypaczone, obserwując odpowiednie nawyki z fitness i stylu życia. To tutaj w sprzęgle pojawiają się te ćwiczenia dla siły górnej części ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie wag ma jeden z większych wpływów na zmniejszenie negatywnych skutków starzenia. Podczas szkolenia różnych klientów widziałem, jak osoby w wieku 40 i 50 lat wprowadzają znaczącą poprawę ich początkowej mocy - w niektórych przypadkach staje się ono silniejsze niż w wieku 30 lat, a nawet 20 lat.
Siła górnej części ciała i dolnego ciała jest kluczowymi czynnikami, które należy rozwiązać. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia dla siły górnej części ciała, gdy się starzejesz. To konkretne ćwiczenie uderza w główne mięśnie w górnej części ciała, a także pomaga utrzymać zakres ruchu podczas ruchów głowy, takich jak sięganie po górnej części szafki lub zamykanie plemienia samochodu.
tost czosnkowy
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o dziewięciu najlepszych ćwiczeniach dla siły górnej części ciała, a następnie pamiętaj, aby spojrzeć 7 ćwiczeń podłogowych, które drastycznie zmieniają kształt ciała po 40 .
Klatka piersiowa
Uchwyt
Naciski na hantle klatki piersiowej uderzają w piec, ramiona i triceps za pomocą gładkiego i wygodnego zakresu ruchu, który wybacza ramiona w porównaniu z ławką hantli.
Jeśli chcesz wykonać hantle na klatce piersiowej, połóż się na płaskiej ławce z sztangą w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Umieść hantle na poziomie klatki piersiowej z łokciami wygiętymi pod kątem około 90 stopni lub niżej. Kluczem jest użycie całego zakresu ruchu. Naciśnij hantle, aż twoje ręce całkowicie się wyciągną. Powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz do powtarzania celów.
Linia siedząca
Uchwyt
co wymieszać z tequilą
Porady dotyczące siedzenia to świetny sposób na trenowanie mięśni na środku pleców i bicepsów o niskim ryzyku wysokiej aktywności nagrody. Jeśli zmagasz się z różną historią obrażeń lub innymi problemami z problemem mięśniowo -szkieletowym, seria siedzeń jest dobrą alternatywą dla wielu hantli i hantli, chociaż oba są również opcjami.
Aby zrobić linię siedzącą, usiądź na ławce lub podłodze z zestawem kablowym z poziomym kątem rozciągającym w porównaniu do podłogi i rączki równoległej. Rozłóż stopy przed sobą i umieść stopy na stopach, aby uzyskać stabilność. Zegnij łokcie i pociągnij uchwyt do brzucha, ścisnij do siebie ramiona i lekko w dół. Podczas poruszania ramion innych niż Powoli rozciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz do powtarzania celów.
Naciśnij na ramię
Uchwyt
Ponadto w naszych ćwiczeniach dla siły górnej części ciała, gdy jesteś stary, prasa jest na twoim ramieniu. Ten krok jest koniecznością, jeśli chodzi o utrzymanie zdolności do dotarcia do obiektów na wysokich miejscach lub umieszczania rzeczy z powrotem na półce. Włosy hantlowe są jednymi z najbardziej korzystnych opcji, jeśli chodzi o naciskanie na ich głowy, ale zachowują praktycznie wszystkie zalety narzędzia takiego jak sztanga, jednocześnie dodając większe wymagania stabilizacyjne niż używanie maszyny.
Jeśli chcesz wykonać akt hantli prasy ramion, wstań z odległością ramion i trzymaj agenta w każdej ręce na poziomie barku. Naciśnij hantle nad głową, aż twoje ręce całkowicie się wyciągną. Powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj swój rdzeń podłączony i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas ruchu. Pamiętaj, aby wybrać ciężar, który pozwala ci wycisnąć się w górę bez wzruszania ramionami. Powtórz do powtarzania celów.
Pulldns lata
Uchwyt
Trening Pulldown Ruch jest niezbędny do utrzymania silnej górnej części ciała. Pulldowns koncentruje się przede wszystkim na Latissimus Dorsi, które odgrywają główną rolę w stabilizacji kręgosłupa. Podczas gdy podciągnięcia są doskonałym wyborem, może być zbyt wymagające dla wielu starszych osób, więc Lat Pulldown jest świetną alternatywą.
Aby wykonać LAT, usiądź na maszynie Lat -Pulldown z kolanami umieszczonymi pod poduszkami. Chwyć poprzeczkę z nadmierną przyczepnością, szerszą niż szerokość ramion. Pociągnij pręt do górnej części klatki piersiowej i naciśnij łopatki na ramieniu. Powoli zwróć poprzeczkę do pozycji wyjściowej. Powtórz do powtarzania celów.
Skrzynka
Uchwyt
Muchy pieca hantli, które często uważa się za ćwiczenie „kulturystyczne”, może być bardzo skuteczne w utrzymaniu ruchliwości w klatce piersiowej przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni piersiowych.
Aby wykonać trenera, połóż się na płaskiej ławce z sztangą w każdej ręce, dłonie rozciągnęły się nad klatką piersiową. Destroy the dumbbells to your sides into a wide arc while keeping your elbows slightly bending. Postaraj się poczuć sekcję w klatce piersiowej przed przekonwertowaniem pozycji. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj swój rdzeń podłączony i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas ruchu. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Hantle
Uchwyt
robienie wody z ogórków
Twoje biceps są kluczowymi mięśniami w twoich ramionach, które pomagają ustabilizować łokcie i nadgarstki, przyczyniając się do klasycznego wyglądu „buffu”. Idź powoli w fazie uruchomienia, aby zmaksymalizować zyski.
Aby wykonywać hantle bicepsów, wstań z odległością ramion i trzymaj sztangę w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w górę, palce skierowane na zewnątrz (chwyt na plecach). Zegnij łokcie i zwinąć hantle w kierunku ramion. Powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i trzymaj łokcie w pobliżu ciała podczas ruchu. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Rozszerzenie Lana Triceps
Uchwyt
Triceps to mięśnie z tyłu ramion, które są przeciwko bicepsom. Są również kluczem do stabilności łokcia, stabilności barku i kosztów ogólnych. Rozszerzenia Lana Triceps to bezpieczny i skuteczny sposób na uderzenie tych mięśni za pomocą kablowej maszyny.
Aby wykonać wydłużanie triceps, stań z stopami odległość szerokości barku od siebie przed kablem zawieszonym z góry. Chwyć linę każdą ręką. Rozłóż dłonie i naciśnij triceps. Na dole ruchu podziel linę, aby nacisnąć następny. Kierunek ruchu i prędkości sterowania w całym tekście. Podczas ruchu trzymaj łokcie w pobliżu boków. Powtórz do powtarzania celów.
Backflower kabla
Uchwyt
różne rodzaje alkoholu
Konieczne jest nie zaniedbanie tylnego ramienia pod względem silnego górnego ciała. Niektórzy wolą używać maszyn kablowych do wykonywania odwrotnych much, zwanych także tylnymi rzędami Delt, aby skupić się na tym obszarze.
Jeśli chcesz wykonać kabel wsteczny, stań w kierunku kabla z kablami ustawionymi na wysokości barku, trzymając lewą rękę prawą ręką i prawą uchwyt lewą ręką i przekraczając ręce przed tobą. Z lekkim zgięciem łokci, pociągnij uchwyty na biodrach i trzymaj crossover, aż twoje ręce będą zgodne z ramionami. Trzymaj zakręt w łokciu przez cały czas. Powoli zwróć ręce do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę kabla. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Tricep
Uchwyt
Tricep Dips zawiną nasze najwyższe polecane ćwiczenia dla siły górnej części ciała, gdy się starzejesz. To ćwiczenie doskonale nadaje się do uderzenia w klatkę piersiową, ramionami i tricepsem przy naciskaniu ruchu w dół. Zwiększ swoją mobilność i siłę. Jeśli jest dostępne, możesz użyć maszyny lub ławki. Jeśli masz siłę, są również równoległe słupki i pierścienie zanurzalne i pierścienie.
Aby zrobić zanurzenie tricep, usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z rękami znajdującymi się obok bioder, palcami wskazującymi do przodu lub bioder. Przesuń biodra z ławki i trzymaj nogi wygięte pod kątem 90 stopni. Rozpocznij swoje ciało, zginając łokcie, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi, przynosząc biodra w kierunku ziemi. Gdy poczujesz sekcję na końcowym zakresie ruchu, odepchnij ręce z powrotem, aby powrócić do ciała do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
