Obecnie Keto i Paleo dominują w świecie żywienia. Ale zanim te potwory pojawią się na scenie, dieta o niskiej zawartości wyprodukowała własne fale-a jest nadal silna jako zdrowa dieta dla osób zmagających się z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Dla niektórych osób może to pomóc Ci znaleźć ulgę w trawieniu. Z pomocą ekspertów branżowych, takich jak lekarze i diety, stworzymy listę najlepszych i najgorszych produktów spożywczych dla osób, które chcą wziąć dietę o niskiej zawartości w folii. Zanim się zanurzymy, zacznijmy od tego, czym są fodmapy.
Co to są FODMAPS?
„Fodmaps to skrót, który oznacza F wyszukany O Ligosacharidy, D Co M Onosacaridy, a Nd P Olyols - mówi Tania Dempsey , MD, założyciel Armonk Integrative Medicine.
danie sałatkowe
„Są to cztery różne kategorie słabo wchłoniętych węglowodanów i cukrów, które znajdują się w różnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, ziarna i mleko” - dodaje.
Jedna kategoria podmapów, oligosacharydów, jest wchłaniana do każdego i zawiera dwie podgrupy: fruktany i galakto-oligosacharydy (GOS).
Dlaczego niektórzy ludzie mogliby unikać fodmapów?
Dlaczego ma znaczenie, że te związki mogą być słabo wchłonięte? „Gdy te nieabsorbowane cukry przechodzą przez jelito cienkie i wchodzą do okrężnicy, są one fermentowane przez bakterie”, wyjaśnia Dempsey. „Ten proces fermentacji wytwarza gaz, który powoduje wzdęcia i ból. Może również powodować, że woda porusza się i wychodzi z okrężnicy, prowadząc do biegunki, zaparć lub obu”.
Jedzenie zbyt wielu potraw z wysokim pokarmem F-Femap może również prowadzić do pełnego poczucia po posiłku stosunkowo małego jedzenia, mówi dr Richard Honaker, MD, Chief Hell Twoi lekarze online .
Podczas gdy ten proces fermentacji i produkcji gazu występuje w sumie podczas spożywania FODMAP, objawy te mogą być szczególnie istotne u osób z problemami żołądkowo -jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna lub nadmierny wzrost jelit bakteryjnych (SIBO).
W jaki sposób dieta z niską zawartością FODMAP może pomóc?
Jak możesz sobie wyobrazić, osoby o niskiej zawartości food są często odbierane przez osoby zmagające się z problemami żołądkowo -jelitowymi, w tym IBS i SIBO. Ponieważ niska dieta z niską FODMAP jest podobna do diety eliminacyjnej, niektórzy ludzie mogą również eksperymentować z tą dietą, jeśli doświadczają tajemniczego wzdęcia lub podejrzewają, że mogą poradzić sobie z nietolerancją pokarmu i spróbować zidentyfikować winowajcę.
co ugotować ze słodkich ziemniaków
„Zwykle dieta FODMAP zaczyna się od ośmiu tygodni”, wyjaśnia Dempsey, a następnie pacjenci wzywają próbę dodania jednego posiłku na raz, aby sprawdzić, czy mogą wyodrębnić, które pokarmy powodują najwięcej objawów. Jeśli ten posiłek okaże się problematyczny, należy go usunąć na dłuższą metę.
Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety z niską fodmapą
Chociaż dieta o niskiej zawartości kontaktu niekoniecznie leczy problemy z żołądkowo -jelitowym, może to uczynić objawy znacznie łatwiejszym do opanowania.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem niskiej diety FODMAP i możesz szukać zarządzania przeszkolonym ekspertem, takim jak zarejestrowany dietetyk, mówi Lisa Samuels , Rd, założyciel Happie House. Będą w stanie pomóc ci zdecydować o najzdrowszych decyzjach dotyczących twojego ciała i potrzeb.
Ponadto pamiętaj, że być może będziesz musiał pracować trochę trudniej, aby spożywać wystarczającą ilość błonnika dziennie. Ponieważ jest wiele podmapów dania o wysokiej fiber „Główne ryzyko FODMAP nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika”, mówi Samuels. „Pamiętaj o talerzu, aby uzyskać różne kolorowe potrawy, aby utrzymać obrzydliwość Unikaj zaparć . '
Potencjalne ryzyko i skutki uboczne diety niskiej FODMA
To, czy istnieje inne ryzyko związane z dietą FODMAP, jest kwestią dyskusji.
„Niektórzy uważają, że usunięcie FODMAP jest bardzo restrykcyjne i nie powinno się następować po całego życia” - mówi Demsey. Obawiam się, że może to prowadzić do niedociągnięć odżywczych, ponieważ wiele potraw o wysokiej zawartości FODMAP jest bogatych Prebiotyki : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
„Sugerują, że po okresie eliminacji żywność powinna być jednocześnie ponownie wtrodukowana, i uważa się, że pacjenci będą bardziej tolerancyjni wobec tych pokarmów z czasem. Problem polega na tym, że wielu pacjentów nadal ma podstawowy problem, taki jak uporczywe sibo, które predysponują ich do żywności FODMAP tolerującej żywność, czasem przez całe życie”.
Demsey dodaje: „Ponieważ istnieje wiele zdrowych, pożywnych pokarmów, które mają niski poziom podmap, dieta jest całkowicie bezpieczna do kontynuowania na czas nieokreślony, szczególnie jeśli pacjent uważa, że dieta jest dla nich przydatna”.
Wreszcie Samuels podkreśla, że ważne jest, aby być cierpliwym w towarzystwie tej diety. „Zrozumienie, które pokarmy negatywnie wpływają na ciebie” - mówi. Bądź więc otwarty na niewielką próbę i błąd w znalezieniu lepszego zdrowia.
Najlepsze i najgorsze potrawy fodmap
Dopasowanie diety o niskiej fodmie może być trudne, ponieważ informacje o tej diecie różnią się znacznie. „Wygląda na to, że między różnymi listami, które zgłaszają wysoką zawartość i niską zawartość”, mówi, że Dempsey mówi, że „jedzenie można wymienić jako niski FODMAP na jednej liście, ale wysoko na innej, i może być bardzo mylące”.
To tylko jeden z innych powodów, dla których lekarz konsultuje się z dietą. A także mówi o znaczeniu słuchania twojego ciała. „Poszczególny pacjent będzie musiał ustalić, w jaki sposób reaguje na [konkretne jedzenie”, mówi Dempsey.
Wszystko, co już powiedziano, jest ogólnym przeglądem jednych z najlepszych i najgorszych potraw FODMAP. Ta lista została opracowana z danych wejściowych Dempsey, Honaker, Samuels i Monash University .
Warzywa
Uchwyt
Niektóre warzywa zawierają jedną lub więcej FODMAP (na przykład monosacharydy i oligosacharydy), a zatem wszystkie warzywa nie są tworzone tak samo dla osób, które chcą oglądać dietę o niskiej diecie. Jedzenie dużej ilości warzyw jest jednak niezbędne do utrzymania odpowiedniego odżywiania i ogólnego zdrowia i ważne jest, aby wziąć jak najwięcej warzyw, nawet jeśli spożywa dietę o niskiej zawartości. Ułatwiliśmy to z poniższych list.
Warzywa s vysokým obsahom
- Krichokowie
- Asparagus
- Brokuł
- Kalafior
- Zielony groszek
- Umieścić
- Grzyby
- Cebula
Warzywa s nízkym obsahom mapy
- Hip Choy
- Marchew
- Kukurydza
- Ogórki
- Zielona fasola
- W przeciwnym razie
- Zielone warzywa liściowe
- Ziemniaki
- Rzodkiewka
- Warzywa korzeniowe
- Szpinak
- Rozmaz
- Palce
- Cukrzyca
Owoc
Uchwyt
quesadillas z piekarnika
Dempsey twierdzi, że wiele owoców zawiera podmapy fruktozy, monosacharyd. Inne owoce wysoko w wąsach mają wysoką zawartość polioli (alcholiny cukru), takie jak sorbitol. Ale nie wszystkie owoce mają wysoki poziom FODMAP. Podobnie jak w przypadku warzyw, ważne jest, aby starannie wybrać i wybrać owoce, abyś mógł utrzymać odpowiednie odżywianie podczas jedzenia diety o niskiej zawartości FODMAP.
Owoc
- Jabłka
- Wiśnie
- Suszone owoce (np. Śliwki)
- Fig
- Mango
- Nektaryny
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki
- Melon
Owoc
- Banany
- Papryka
- Berries (np. Jagody i truskawki)
- Kandydat
- Owoce cytrusowe (np. Grejpfrut, cytryny, limonki, pomarańcze)
- Winogrona
- Kiwi
- Ananas
- Pomidor
Produkty mleczne
Uchwyt
Laktoza jest disacharydem, mówi Dempsey, który wyjaśnia, dlaczego wiele konwencjonalnych produktów mlecznych kwalifikuje się jako wysoka FODMAP. Zasadniczo im niższa zawartość laktozy, tym bardziej prawdopodobne jest, że produkt mleczny (lub alternatywa dla mleka) prawdopodobnie zmniejszy niską fodmap. Dlatego zobaczysz, że twarogów jest kwalifikowana jako wysoka fodmap, podczas gdy sery o mniejszej zawartości laktozy (takie jak brie i feta) kwalifikują się jako niska fodmap. Zobaczysz, że stare sery są zwykle w celu spożywania diety o niskiej zawartości diety, ponieważ mają zwykle niższy poziom laktozy o rozpuszczaniu wody.
Krowy o wysokiej zawartości
- Mleko krowie
- Kozie mleko
- Lody
- Mleko owcze
- Ser miękki (np. Ser z twarogu)
- Jogurt
Alternatywy produktów mlecznych/mlecznych z niską mapą
- Mleko migdałowe
- Pan
- Pan
- Przykryj ser
- Wiek, twarde sery
- Mleko bez laktozy
- Mleko sojowe (pochodzące z białka sojowego)
Źródła białka (mięso, rośliny strączkowe, owoce morza)
Uchwyt
Dempsey mówi, że rośliny strączkowe zawierają wysoki poziom galakto-oligosacharydów, a zatem tak wiele fasoli i innych roślin strączkowych kwalifikuje się jako wysoka FODMAP. Ponadto wszystkie źródła białek zawierających czosnek, cebulę lub pszenicę nie są kompleksowe, ponieważ zawierają dodatkowe oligosacharydy przez fruktany. Przeciwnie, zwykłe źródła białka, takie jak jaja, drobi lub nieprzetworzone mięso, zwykle otrzymują zielone światło.
koktajle z grenadyną
Wysokie źródła białka -content
- Pieczona fasola
- Hrachet
- Fasola maślana
- Groch włoski
- Fasola nerkowa
- Soczewica
- Przetworzone mięso (np. Sausage)
- Dodatki i aromaty białka, takie jak okrucha okrucha, graba, marynaty i sosy (szczególnie te zawierające czosnek i/lub cebulę)
- Fasola sojowa
- Groszek
Źródła niskich białek FODMAP
- Jaja
- Low Fodmap Mleko (patrz wyżej)
- Drób
- Zwykłe, nieprzetworzone mięso
- Owoce morza
- Tofu (Firma)
Ziarna, pieczywo, płatki zbożowe i wypieki
Uchwyt
Zatrudniliśmy te kategorie, ponieważ mają tendencję do dzielenia się czymś wspólnym: zawierają jęczmień, pszenicę lub żyto. I według Honakera wszystko, co jest wykonane z dowolnego z tych składników, jest kwalifikowane jako wysoka fodmap. Może to obejmować szeroką gamę żywności, takich jak wypieki, pieczywo, płatki zbożowe i makaron.
Ale nie martw się: istnieje wiele smacznych chleba, płatków zbożowych, a więc są wykonane z czegoś innego niż pszenica i inne ziarna o wysokiej zawartości folii. (Po prostu zapytaj najbliższą osobę z celiakią!) Na przykład możesz wypróbować wolny od glutenu Nocne owies Namoczone mlekiem migdałowym lub ciesz się makaronem opartym na kukurydzy (takim jak polenta) zamiast produktów konwencjonalnych.
Ziarna z wysoką zawartością fuzji, chleb, płatki zbożowe i wypieki
- Produkty oparte na jęczmieniu
- Ambasada
- Produkty oparte na pszenicy
Ziarna o niskiej mocy, pieczywo, płatki zbożowe i wypieki
- Kukurydza-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Produkty oparte na owsianych
- Produkty oparte na komosie komosy
- Produkty oparte na ryżu (np. Ciasta ryżowe)
- Kwaśny chleb pisowni (i inne chleby, które nie zawierają jęczmienia, żyta i pszenicy)
Słodziki i słodycze
Miki Bude/Unsplash
Dempsey mówi, że wiele słodzików (zwłaszcza słodyczy występujących w produktach bez cukru) zawiera poliole. Nie oznacza to jednak, że będziesz musiał poświęcić swoje słodycze, aby przejść do diety o niskiej zawartości. Kilka naturalnych słodyczy i słodzików jest dobrze w skali FODMAP.
przepis na Kir Royale
Słodziki i słodycze s vysokým obsahom mapy
- Sztuczne słodziki
- Syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy
- Złoto
- Maltitol
- Sorbitol
- Bez cukru
- Ksylitol
Słodziki i słodycze s nízkym fodmapom
- Czekolada ciemna
- Syrop klonowy
- Monachium
- Czysta stewia
- Syrop słodowy ryżu
Orzechy i nasiona
Uchwyt
Tłuszcze są ogólnie uważane za „bezpieczne” na diecie o niskiej zawartości, co może wyjaśnić, dlaczego wiele orzechów i nasion jest kwalifikowanych jako niski FODMAP. Jak już powiedziano, Dempsey twierdzi, że dobrze jest unikać nerkowca i pistacji, które obaj mają Vysoké Hladiny Galakto-Ligosacaridov . (W rzeczywistości obecność GOS jest również tym, co sprawia, że orzechy nerkowca i pistacje są dobrym źródłem prebiotyków, według Monash University .) Zamiast tego wymień go w dowolnym orzechom i nasionom niskim mapą.
Orzechy i nasiona s vysokým obsahom mapy
- Kešu
- Pistacje
Orzechy i nasiona s nízkym fodmapom
- Makadamia
- Orzeszki ziemne
- Dynia
- Orzechy
Napoje
Uchwyt
Wybierając niskie napoje, weź wszystko, czego nauczyłeś się powyżej i zastosuj go do odpowiedniego napoju. Jeśli napój zawiera niektóre składniki o wysokiej zawartości FODMAP z powyższych list, prawdopodobnie najlepiej jest kierować.
Z drugiej strony, jeśli jest wykonany z składników o niskiej zawartości, jest to dobry znak, że jest mało prawdopodobne, aby spowodowało problemy żołądkowo -jelitowe. A kiedy masz wątpliwości, zawsze możesz grać bezpiecznie ze starym starym H2O!
Napoje s vysokým obsahom
- Piwo
- Napoje that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Owoc juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Mleko (krowy, koza lub owce)
- Soda zawierająca bezkogodne syrop kukurydziany
Napoje s nízkym obsahom
- Mleko bez laktozys (e.g. almoNd milk)
- Napoje sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- Herbata
- Woda wodna
Streszczenie
Uchwyt
Jak widać, oglądanie diety niskiej FODMAP wymaga wcześniejszego planowania oraz wielu prób i błędów. Ale dla osób zajmujących się problemami z sprawami przewodu pokarmowego i na podstawie porady profesjonalisty można wypłacić wysiłki w formie zdrowszego i szczęśliwszego jelita.
