Czy wiesz, że twój Masa mięśniowa jest faktycznie zmniejszona 3 do 8% w ciągu dziesięciu lat po 30 roku życia? I że stawka jest jeszcze wyższa po 60? Jest to bardzo naturalna część procesu starzenia zwanego sarkopenią, która z czasem powoduje utratę tkanek mięśniowych. Chociaż proces ten jest naturalny, konieczne jest, aby ludzie nadal jedzą dietę, która zachęci do wzrostu tkanki mięśniowej do zmniejszenia ryzyka upadków i obrażeń. Plus, twoja masa mięśniowa jest również powiązane z funkcją metaboliczną Dlatego ważne jest, aby zjeść dietę, która wzmacnia twoje mięśnie.
„Kiedy mamy ponad 50 lat, nasz metabolizm może nieco zwolnić” - mówi dr Rachel Paul, Rd Z ColegenUtritionist.com . „Na czym jest ważne, to jest Skoncentruj się na treningu siłowym, utrzymaniu masy mięśni i spożywaniu dużej ilości białka.
Chociaż istnieje wiele pokarmów, które dietetycy zalecają jedzenie po 50, może być trudno rozszyfrować lekką żywność w celu przygotowania, które mają wysoką zawartość białka i smaczne do jedzenia. Właśnie dlatego Paweł opracował plan diety, do którego należy się zwrócić, jeśli potrzebujesz pomysłów na żywność wysokobiałkowych, które utrzymują cię w pełni i zadowolenie-a jednocześnie zachęca do wzrostu tkanki mięśniowej. Oto kilka prostych posiłków, które zalecają każdą część dnia, a dla jeszcze większej liczby pomysłów na jedzenie, pamiętaj, aby spojrzeć na naszą listę 100 najlżejszych przepisów, które możesz zrobić.
sub dla oleju kokosowego
Śniadanie
Uchwyt
Jedna z najprostszych potraw, które można ugotować, aby uzyskać wsparcie białka rano? Jajka! Paul mówi, że lekkie śniadanie jest po prostu gotowanie Mieszane jajka z serem . Możesz to zrobić, smaczając dwa duże jajka na patelni (pamiętaj, aby wypróbować tę sztuczkę!) I posyp 1/4 szklanki swojego ulubionego tartowego sera.
Kolejne lekkie śniadanie Paul zaleca Idealny jogurt . Wymieszaj mały pojemnik o 2% tłuszczu, Zwykły jogurt z 1/4 filiżanki jagód. Paul mówi również, że jeśli chcesz utrzymać jagody dłużej, możesz je kupić zamrożone i po prostu ogrzać je przez kilka minut przez piec lub mikrofal, aby opuścić soki. „Twój jogurt będzie smakował słodko bez użycia dodanego cukru” - mówi Paul.
francuski 77
Lub możesz zwrócić się do jednego z nich 19 Śniadanie z wysoką zawartością białka, które zapewniają pełne .
Obed
Uchwyt
Utrzymuj to na lunchu z Tuńczyk i warzywa ! Paul mówi, że mieszamy 1 puszkę tuńczyka z 1 łyżką majonezu, a następnie podajemy ją z bokiem selera i marchwi, aby zanurzyć się w ranczo 1/4 szklanki.
Paul zaleca także produkcję Turcja z topiami pieprzu Jeśli jesteś na lunchu bardziej toast. Możesz je wyprodukować, odcinając 1 pieprz do czwartego, a następnie co kwartał kołowrotka z plasterkami morskimi (ogółem około 6 uncji) i 1 kawałkiem sera pieprzowego wyciętego na kwater. Piec w piekarniku w temperaturze 350 stopni przez około 8 minut (dodanie sera w ciągu ostatnich 2 minut), a następnie podawaj z marchewką i guacamole z boku. Zrób to sam z naszym najprostszym przepisem guacamole!
Kolacja
Uchwyt
Na opcje obiadowe Paul mówi, że możesz łatwo rzucić czerwony pieprz S 1 Waga mielone mięso indyka Lub wołowina, 32 uncje. Puszka zmiażdżonych pomidorów i 1 szklanka posiekanego mirepoix (marchewka, cebula i seler). Aby produkować, wymieszaj mirepoix i wołowinę przez około 10 minut, aż się zagotuje, a następnie dodaj pomidory i odkurz na najniższym ogniu przez 10 minut. Tworzy 3 porcje.
Inna opcja jest łatwa Smażyć które można wyprodukować z 6 uncji. Z krojonego kurczaka, 1 pokrojony czerwony i zielony pieprz (każdy), gotowany w łyżeczkach oleju z awokado przez około 8 minut - lub do momentu gotowania kurczaka. Najlepiej z 1/4 szklanki zmiażdżonych orzeszków ziemnych na dodatkowe białka i kryzys, łyżkę sosu orzechowego i płatki czerwonej papryki, jeśli chcesz, aby stała się małą przyprawą. Lub wypróbuj jeden z tych 20 niesamowitych przepisów na smażenie!
Deser
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
dobre koktajle z tequilą
Jeśli szukasz słodkiego leczenia w pewnym momencie tygodnia, zalecamy znalezienie sposobów włączenia białka do błonnika i deseru. Prostym sposobem na to jest znalezienie sposobów na dodanie owoców (do błonnika) lub jogurtu (do białek) do deseru. Niektóre z naszych ulubionych obejmują te grillowane kebaby owocowe z jogurtem i miodem, to grillowane truskawkowe ciasto z balsamem, te grillowane morele i ten kruchy żurawina jabłek. Jeśli jesteś raczej osobą czekoladową, zalecamy również te spiczaste gruszki z sosem czekoladowym korzeniowym lub bananami nasączonymi ciemną czekoladą.
Uzyskaj jeszcze zdrowsze wskazówki bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej, rejestrując się w naszym biuletynie! Następnie przeczytaj następujące:
- Ponad 50? Oto najlepsze jedzenie do jedzenia każdego dnia, mówią dietetycy
- Popularne potrawy, które powoli starzeją się po 50 rozmowach, dietetycy
- Najlepsze suplementy dla osób powyżej 50 roku
