Szukasz silnych, eleganckich i ukształtowanych dłoni? Po przycieraniu rąk, gdy kołyszesz się, sukienkę lub kostium kąpielowy bez sukienki, popularnym celem fitnessu jest to, że wiele osób próbuje osiągnąć - nie bez powodu. Leczenie skrzydeł „skrzydeł nietoperzy” lub „skrzydeł bingo” jest po prostu stare frustrujące. Ale upewnij się, że mamy najlepsze ćwiczenia, aby szybko utracić tłuszcz, które trenerzy przysięgają.
Niestety, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, nie możesz w pełni stwierdzić, że zmniejszasz lub skupiasz się na jednym konkretnym obszarze. Co z tobą Koleno Aby przeprowadzić szkolenie, które pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu, jakie masz w niektórych obszarach, takich jak twoje ręce. Poniższe ćwiczenia stopią tłuszcz, zbudują chude mięśnie i wyrzeźbią dłonie.
Przygotuj się na nową ulubioną rutynę fitness! Przeczytaj dalej ruchy, które sprawi, że będziesz podwójnie strzały w lustrze, aby spojrzeć na Twoją firmę, zabarwione ręce. Co więcej, nie przegap najlepszego ćwiczenia ręcznego, aby pozbyć się „skrzydeł indyka”, mówi trener.
Kręgi
Uchwyt
napoje z mango
Wiktoria Broda . Osobisty trener w Krk (Usługa oferująca osobistą i wirtualną sprawność sprawdzoną przez eksperta) obejmowała pierwsze pięć ćwiczeń.
W przypadku kręgów ramion będziesz stać z odległością szerokości barku. Rozciągnij ręce prosto i podnieś na wysokość ramienia. Zacznij wykonywać mały okrągły ruch, odwracając ręce do przodu. Jest to obliczane jako jeden przedstawiciel. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń przednich kół, a następnie od 10 do 12 powtórzeń tylnych kół. „Poruszanie się do tyłu i do przodu koncentruje się na wszystkich mięśniach broni, od triceps po ramiona” - mówi Brady.
Skorygowane szczypce
Uchwyt
Ponadto podbródek przekazuje nas przez zmodyfikowane kleszcze, które rozpoczynają się na planszy. Twoje kolana powinny znajdować się na podłodze, a dłonie umieszczone nieco szersze niż szerokość ramion. Zrób prostą linię, która jest równoległa do podłogi, powoli zegnij łokcie i obala klatkę piersiową, aż ziemia prawie wpłynie na ziemię. Mięśnie w twoim rdzeniu powinny być twarde, a plecy powinny pozostać płaskie. Trzymaj tę pozycję, a następnie wróć na planszę. Jest to obliczane jako jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Hantle
Uchwyt
Teraz przygotuj się na falujące hantle bicepsów. Brady instruuje cię, abyś trzymał sztangę na każdej ręce po bokach. Trzymaj łokcie zamknięte po bokach ciała, a następnie zwinąć łokcie na ramionach. Upewnij się, że łokcie pozostają spokojne, aby zapobiec huśtaniu się rąk. Przyprowadź ręce do pozycji wyjściowej, a jedno powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
substytut oleju rzepakowego
Podaż tricep
Uchwyt
Kolejnym z ulubionych Brady, który musi szybko stracić ręce tłuszczu, jest kroku Tricep. Trzymasz hantle w każdej ręce. Przechyl trochę do przodu i upewnij się, że plecy pozostają proste. Przyprowadź łokcie z powrotem do nieba i trzymaj je z każdej strony ciała. Twoje łokcie powinny nadal być „kopaniem” hantli w kierunku twoich pleców. Robisz to, przesuwając dół dłoni z powrotem do nieba. Pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie przenieś rękę do pozycji, którą rozpocząłeś. To się liczy jako jeden przeciwieństwo. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Przednia winda z hantlami
Uchwyt
Broda's final pick is the front raise with dumbbells exercise. Position your feet shoulder-width distance apart. Hold your dumbbells with your palms facing toward your body and in front of your legs. Bend just a bit at your elbows as you gracefully bring the dumbbells up to the height of your chin. Pause for a second, then gradually bring the dumbbells back to the position you started in. This counts as one rep. Perform 10 to 12 reps.
Tabela Tricety szczypc
Jacquie Smith
Jacquie Smith , Certyfikowany trener instruktora ds. Integracji i fitness specjalizujący się w ćwiczeniach Barre, Jogi i przed/poporodowych prowadzi do trzech kolejnych ćwiczeń.
Tricep Triceps to niski poziom Triceps, który jest niezwykle skuteczny. Aby ustawić, umieść ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami. Stwórz lekkie zgięcie łokcia i wciągnij brzuch do środka. Wypuść łokcie na macie, naciśnij łokcie razem i trzymaj biodra na kolanach. Następnie podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Dokonaj ośmiu powtórzeń i ośmiu pół impulsów na dwie rundy.
Naciśnięcia bocznych tricepsów
Jacquie Smith
Ten krok przeniesie Tricep na wyższy poziom. Połóż się po prawej stronie, zegnij kolana i układaj biodra. Umieść prawą rękę na lewym ramieniu i posadzaj lewą rękę na podłodze przed prawym łokciem. Wciśnij mocno w lewą rękę i ustabilizuj rdzeń, gdy podnosisz górną część ciała, tylko za pomocą triceps. Zsuń swoje ciało z powrotem na podłogę. Dokonaj ośmiu powtórzeń i osiem impulsów na dwóch rundach. Powtórz na drugim ramieniu.
Odwrotne szczypce
Jacquie Smith
Teraz przygotuj się do uchwytów z tyłu. Usiądź na tyłku z zgiętymi kolanami i nogami prosto na podłodze. Umieść ręce za zasięgiem pośladkami. Wsuń stopy w podłogę, podnieś biodra i przewróć ciężar nad nadgarstkami. Zegnij łokcie na zawsze, trzymając biodra i przywracając łokcie i wycofując ręce. Dokonaj ośmiu powtórzeń i osiem impulsów w połowie dwóch okrążeń.
przepis na tacos z tofu
Tricep Lope Downs
Uchwyt
Seamus Sullivan, B.S., CSCS PN1 , Występuj online i trener żywienia, pakuje rzeczy z trzema ostatnimi ćwiczeniami.
Sullivan zauważa, że rozciąganie liny Lusteps odbywa się za pomocą maszyny kablowej i mocowania uchwytu liny. Sugeruje to, że Tricep Lope Punchnss jest skutecznym ćwiczeniem, aby pomóc Ci skupić się na górnych ramionach.
Aby rozpocząć, przytrzymaj liny obiema rękami i trzymaj łokcie przy żebrach. Następnie rozłoście ręce na biodrach. W ten sposób powinieneś poczuć mięśnie, które rozciągają się za łokciem, na ramię, które ciężko pracują. Zakończenie trzech do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń co najmniej dwa razy w tygodniu pomoże ci utworzyć zdefiniowane górne ramiona.
Wzrost po stronie hantli
Uchwyt
Sullivan sugeruje również, że podnoszenie bocznego hantli do rutyny treningowej, aby konkretnie skupić się na tłuszczu górnego ramienia. Jeśli zostanie wykonane poprawnie, to ćwiczenie spowoduje zaokrąglony wygląd, z którym będziesz zadowolony.
Powinieneś poczuć, że ten ruch aktywuje mięśnie ramienia naramienników. „Ten ruch rozpoczyna się od trzymania hantli po bokach i podniesienia dłoni na wyższy poziom ramion z lekkim zakrętem w łokciach” - mówi Sullivan.
Zacznij od wykonania 15 powtórzeń przed odpoczynkiem przez 10 sekund i podążaj za nimi z pięcioma kolejnymi powtórzeniami. Stamtąd Sullivan podaje instrukcje: „Powtórz krótkie powtórzenia i małe powtórzenia ustawione na cztery do pięciu okrążeń, aby uzyskać więcej rekrutacji włókien mięśniowych, aby uzyskać niesamowity zaokrąglony wygląd”.
Biceps
Uchwyt
O ile dobrze wykorzystujemy loki bicepsa, Sullivan mówi nam: „[To skorzysta] mięśnie z ramienia i między łokciem i niektórymi przedramionami w zależności od wariacji”. Wyjaśnia także: „Jest więcej maszyn do loków bicepsów, więc każdy jest dobrym wyborem”.
wysokie drinki
Jeśli chodzi o biceps na maszynie, upewnij się, że łokcie pozostają na żebrach, gdy zwinisz ręce na ramionach. To ćwiczenie jest kolejną opcją do zrobienia dwa razy w tygodniu. Wykonaj trzy do czterech zestawów 15 powtórzeń, aby osiągnąć określoną broń.
Wersja tej historii została pierwotnie opublikowana w październiku 2022 r. Została zaktualizowana, aby dołączyć nowe informacje i inne ćwiczenia.
