Jeśli nie jesz już śniadania w codziennej rutynie, możesz zacząć. Część badań jest pomieszana o dokładnych korzyściach z jedzenia codziennego śniadania, ale pokazały badania Fakt, że zdrowe śniadanie może pomóc w uzyskaniu bardziej znacznych składników odżywczych niż ci, którzy nie jedzą porannych posiłków. Jednak kluczowe jest to, jak łamiesz swój post, ponieważ rozpoczęcie dnia od cukru lub wyrafinowanych węglowodanów może prowadzić do poziomu cukru we krwi i długa.
Więc co to jest zdrowe śniadanie? Twój najlepszy posiłek rano będzie zrównoważony z białkiem i błonnik które są dwoma ważnymi składnikami odżywczymi, które pomogą Ci utrzymać pełne i nasycone Obed . Będzie również zawierać źródło witamin i przeciwutleniaczy, często w formie i owoc lub warzywa. Wreszcie ilość cukru lub wyrafinowanych węglowodanów będzie znajdować się w dolnej części, a zamiast tego może zawierać naturalną słodycz takich rzeczy, jak owoce, masło orzechowe lub miód.
Jeśli zaczynasz przekonać cię do częstszego priorytetu śniadania lub jeśli czujesz się zainspirowany do wypróbowania zdrowszych posiłków rano, jak teraz, wypróbuj niektóre z tych 30 pomysłów na zdrowe śniadanie. Następnie znajdziesz wskazówki dotyczące zdrowszego jedzenia, spójrz na 7 nawyków śniadaniowych, aby ograniczyć gusta
Płatki owsiane z masłem owocowym i orzechowym
Uchwyt
Miska owsa jest z jakiegoś powodu bazę śniadaniową! ' Owsianka Jest to świetny pomysł na śniadanie, aby zostać zintegrowanym z dietą, ponieważ jest bardzo pożywna, satysfakcjonująca i wyjątkowo wypełniająca ze względu na bogatą zawartość błonnika ” - mówi Dr Lisa Young, RDN . „Ponadto płatki owsiane zawiera określony rodzaj nierozpuszczalnego błonnika, takiego jak beta-glukan, który może zmniejszyć glukozę we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca lub cukrzycy”.
Young sugeruje „sparowanie płatków owsianych z niektórymi jagodami i bananami i przyklej masłem orzechowym do zdrowego tłuszczów”.
Zielony koktajl
Uchwyt
Kiedy masz ochotę na koktajl, ale chcesz czegoś bardziej wypełnienia, Young sugeruje, że to owoc, zielony, lniany i chia, masło orzechowe i proszek białkowy.
A Zdrowe i wypełnianie koktajlu Będzie składał się z owoców, zielonych warzyw, omega 3, zdrowych tłuszczów, białek i błonnika - mówi Young. ”
Ugryzienie jaja Fritty
Uchwyt
Proste śniadanie, które możesz zrobić z wyprzedzeniem i rozgrzewa się rano to kilka ugryzień Frittat. Możesz zrobić je od zera i wrzucić resztki do lodówki lub kupić trochę wyprodukowania ze sklepu.
' Applegate Frittata ugryzienie są certyfikowanym humanitarnym mrożonym ukąszeniem jaj, które są w 100% naturalne, Śniadanie z wysoką zawartością białka Sytutować prawdziwymi, rozpoznawalnymi składnikami, takimi jak śniadanie z kurczaka i boczek - mówi Lauren Manaker, MS, RDN .
Bufet
Uchwyt
Rano, kiedy czujesz się, jakbyś ledwo mógł wyczyścić zęby, może być kuszące złapanie muffinki lub pączku, gdy spieszysz się od drzwi. Jednak bez błonnika lub białka chleb nie zapewni Ci pełnego. Zamiast tego wypróbuj przekąskę lub granoli bar Zabilny chleb Dave'a organiczne bary przekąsek .
„Wybierając ostatnie śniadanie ze śniadaniem, bary te są napędzane światłowodem i ekologicznymi składnikami ogólnokrajowymi o wysokiej jakości” -mówi Manaker. „Podobnie jak wszystko wykonane przez zabójczego chleba Dave'a, są to certyfikowane organiczne, ekologiczne, nie-GMO weryfikowane i nie zawierają sztucznych składników, sztucznych konserwantów, kolorów lub smaków i nie zawierają wysokiej syropu kukurydzianego z wysoką zawartością fruktozy i bieloną mąką”.
Łosoś i jaja mieszane
Uchwyt
W przypadku tostów innych niż awokado spróbuj mieszane jajka i łososia na kawałku pełnoziarnistego chleba. „Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są doskonałe do zdrowia serca i w połączeniu z białkami naładowanymi jajami. Mary Sabat MS, RDN, LD .
Tosty z awokado z jajami
dostarczać
Toast z awokado trwał przez ostatnie kilka lat z burzą i nie jest bez powodu. Awokado smakuje nie tylko kremowe i smaczne, ale także zapewnia mnóstwo zdrowych korzyści.
Young sugeruje zdrowe śniadanie tostów z awokado w połączeniu z jajami, ponieważ awokado jest źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także niższe ryzyko rozwoju udaru mózgu lub choroby serca, a awokado jest doskonałym źródłem błonnika, które jest konieczne do utrzymania jednego pełnego okresu.
Oprócz korzyści z awokado „cały kawałek tostów przyczynia się również do zawartości błonnika w żywności i pełnych ziarnach jest doskonały dla zdrowia jelit i utrzymania równowagi w mikroflotach”, mówi Young. „Ponadto jaja są dużym źródłem białka, a białka mogą pomóc zmniejszyć poziom smaku i głodu, a także wzmocnić mięśnie i kości”.
Pikantna płatka owsiana
Uchwyt
słodkie koktajle
Jeśli chcesz śniadanie, które można szybko, łatwo wykonać i po słonej stronie, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Sugeruje miskę słonej płatki owsianej.
„Badania sugerują, że zjedzenie około 30 gramów białka podczas śniadania może pomóc w stabilizacji cukru we krwi przez cały dzień i ustawić pozytywną bazę na cały dzień” - mówi. „A kiedy sparujesz białka o wysokiej jakości z żywnością o bogatej w błonnik, takie jak owies, otrzymujesz dodatkowe korzyści, o ile szybciej i pozostajesz pełną po posiłku. Dodaj słone składniki, takie jak chude mięso wołowiny śniadanie Lub dodanie owsa słonecznym jajkiem bocznym to fantastyczne sposoby dodania wysokiej jakości białek i składników odżywczych do porannego owsa.
Miska śniadaniowa komosy ryżowej
Uchwyt
Większość ludzi może kojarzyć komosę ryżową tylko jako lunch lub ziarno obiadu, ale możesz łatwo rzucić pyszną miskę na śniadanie komosy komosy pełne zdrowych składników.
„Cosoa jest kompletnym białkiem i doskonałym źródłem błonnika i może być używana do stworzenia miski śniadaniowej poprzez mieszanie gotowanej komosy ryżowej z mlekiem migdałowym, świeżymi owocami i mżawką miodu, mówi Sabat. „Ta kombinacja oferuje zrównoważoną mieszaninę węglowodanów, białek i witamin na rozpoczęcie dnia”.
Słodkie ziemniaki i czarna fasola śniadanie burrito
Uchwyt
Włókna i białka pomagają utrzymać pełne uczucie, aż do lunchu i słodkich ziemniaków i czarnego burrito fasoli śniadanie to idealny sposób na uzyskanie obu tych niezbędnych składników odżywczych.
„Słodkie ziemniaki są obciążone witaminami i włókienami, a czarne fasoli dodają białka i błonnika do jedzenia” - mówi Sabat. „Owinąć je w całkowitą tortillę niektórymi plasterkami awokado na zdrowe tłuszcze, a masz zadowalające śniadanie, które stabilizuje poziom cukru we krwi i promuje zdrowie trawienne”.
Szalik
Uchwyt
Jeśli tęsknisz za jajkami, ale już masz dość ucieczki lub słonecznej strony, sugeruje wypróbowanie Shakshuka - klasycznego posiłku na Bliskim Wschodzie „wykonanym z jajek kłusowniczych w pikantnym pomidorze i sosie warzywnym”. Zaleca to jako zdrowe śniadanie, ponieważ „Shakshuka jest bogaty w likopen pomidorowy, który jest związany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i zapewnia obfitą dawkę białek i witamin. Przyprawy dodają również dużo smaku i właściwości wzmacniające metabolizm”.
Sałatka śniadaniowa z zielenią, orzechy i jagody
Carlene Thomas/Eat It, nie!
Może cię to zaskoczyć, gdy pomyślisz o sałatce na śniadanie, ale nie przechylaj jej, dopóki nie będziesz miał okazji spróbować. Sabat sugeruje sałatkę śniadaniową pełną zieleni, orzechów i jagód, ponieważ „Zieloni oferują podstawowe witaminy i minerały, jagody są pełne przeciwutleniaczy i orzechów zapewniają zdrowe tłuszcze i białka”, mówi Sabat. „Posyp lekkim winegretem, aby uzyskać dodatkowy smak i korzyści zdrowotne”.
Zdobądź nasz przepis na chrupiącą sałatkę śniadaniową z jajkami.
Grecki jogurt z jagodami i orzechami
Uchwyt
Grecki jogurt Jest to doskonały sposób na uzyskanie wsparcia białka przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu tłuszczu i cukru na dolnej części (określone poziomy zależą od marki i smaku), ale jeśli chcesz zjeść śniadanie na wycięcie, możesz również dodać owoce i orzechy, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych i pozostać energią.
„Te zdrowe śniadanie jest dobrym połączeniem białek, przeciwutleniaczy, błonnika, zdrowych tłuszczów i jest szybko połączone i jest dość zadowalające” - mówi Vandana Sheth, RDN, CDCE, Fand , Zarejestrowany pracownik diety i partner Califia Farms Partner.
Pudding Dypkin Chia
Uchwyt
Kolejnym lekkim, pożywnym śniadaniem wskazanym przez Sheth jest biczowanie puddingu dyni Chia, w samą porę na sezon jesienny!
„To zabawne i lekkie śniadanie, a tylko kilka minut w nocy możesz zjeść smaczny posiłek na następny dzień” - mówi.
Jak więc robisz ten budyń? „Wymieszaj dwie łyżki nasion Chia z dwoma łyżkami puree dyni i 1/4 szklanki pieprzu dyniowego”, mówi Sheth, który sugeruje użycie użycia Califia Farms za twój krem. Następnie, kiedy skończysz, po prostu „Wymieszaj i włóż do lodówki na noc”.
Tosty całkowitowe z masłem orzechowym lub nasiennym i owocami
Uchwyt
Awokado i jajka są popularnym wyborem słonych tostów rano, ale co z tymi dniami, kiedy tęsknisz za czymś słodkim? Kiedy te smaki uderzą w Sheth, polecam złapać kawałek Chleb o wysokiej fibrze I dodaj go z ulubionym orzechem lub masłem przełomowym.
„To lekkie śniadanie, które zapewnia węglowodany, błonnik, białka, zdrowe tłuszcze i smak” - mówi Sheth.
Tofu i warzywa
Uchwyt
Nie musisz używać jaj, aby cieszyć się porannym pchnięciem. Jeśli jesz dietę roślinną lub szukasz sposobu na obniżenie kosztów i zakup mniejszej ilości jaj, wypróbuj tofu i warzywa, które mogą być na śniadanie. W rzeczywistości tofu jest nie tylko przystępne - jest również zdrowe. Ten American Heart Association Zaleca się jeść tofu ze względu na wysoki poziom wapnia, żelaza i innych przydatnych minerałów.
„Napraw niektóre warzywa z tofu i przyprawami, aby utworzyć białko warzywne i miskę z włókna”, mówi Sheth. Następnie rozłoś się z awokado do kolejnego zdrowego tłuszczu i ciesz się nim jako tosty lub wewnątrz tortilli jako burrito.
Całe zboża z mlekiem migdałowym
Uchwyt
Niektóre rodzaje popularnych marek zbóż to tylko cukier i wyrafinowane węglowodany, ale niektóre są tutaj Oznacza wysoką zawartość białka, wysokie błonnik Gdzie tworzą wspaniałe śniadanie. W połączeniu z mlekiem migdałowym zjesz zrównoważony posiłek na rozpoczęcie dnia.
„Uwielbiam to śniadanie w roślinie, ponieważ jest to bardzo łatwe. Po prostu wlej płatki i mleko migdałowe do miski i ciesz się drogą lub zakończyłem owocami” - mówi Sheth. „Oberal zapewnia chrupiące węglowodany, błonnik i białko, a niesłodzone mleko migdałowe zapewni gładkie i smaczne mleko roślinne z minimalnymi węglowodanami”.
Owsianka Pancakes
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Najbardziej naleśniki Są one w większości wykonane z cukru i wyrafinowanej mąki, co powoduje, że śniadanie, które prawie nie mają wartości odżywczej. Jeśli chcesz rano słodki przysmak, który pomaga również nadać nieco więcej błonnika niż konwencjonalne naleśniki, możesz wypróbować te płatki owsiane, które zamiast wyrafinowanej białej mąki używają owsa owsa i mąki całkowitej.
Zdobądź nasz przepis na płatki owsiane.
Omlet wegetariański
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
neutralne oleje spożywcze
Początek dnia z omletem jest za każdym razem zdrowy wybór. Po pierwsze, jaja dają ci wsparcie białka i Cholín - składnik odżywczy, który pomaga w funkcji poznawczej, nastroju i zdrowia mięśni. Ponadto poruszasz się Cztery gramy błonnika Z czarnej fasoli, która może pomóc Ci rozpocząć dzień od zdrowszego jelita.
Zdobądź nasz przepis na omlet czarnej fasoli.
Grecki jogurt s ananasom, kivi, mango a zázvorový sirup
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Popularne połączenie perfait jest jogurt z jagodami, orzechami i miodem, ale ten grecki przepis na jogurt to klasyczne śniadanie z rotacją. Zawiera kiwi, ananas , Mango i smaczny syrop imbirowy. Aby stworzyć syrop, wszystko, czego potrzebujesz, to imbir, woda i cukier, a syrop w lodówce w celu uzyskania dodatkowych posiłków i napojów przez cały tydzień.
Zdobądź nasz przepis na grecki jogurt z syropem imbirowym.
Owsianka with Peanut Butter and Banana
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Kojący i przytulny sposób na rozpoczęcie dnia, ta miska płatków owsianych, masła orzechowego i bananów zaspokoi twoje słodkie smaki i poczują się pełne do lunchu. Jeśli to nie wystarczy, dostaniesz zarówno masło orzechowe, białko i zdrowe tłuszcze, a także dawkę potasu, witaminy B i witaminy C z bananów.
Zdobądź nasz przepis na płatki owsiane z masłem orzechowym i bananami.
Śniadanie
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Czasami najprostszy posiłek nie ma znaczenia, gdzie możesz posiekać składniki, a następnie rzucić je na jedną patelnię, gdy się zagotuje. To wszystko, co wymaga tego przepisu od ciebie, a efektem końcowym jest zadowalający poranny posiłek o wysokiej zawartości białka.
Zdobądź nasz przepis na śniadanie.
Pizza śniadaniowa
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
To nie są typowa pizza, ale są zdrowsze, bardziej satysfakcjonujące i gotują znacznie mniej czasu niż pizza, do której jesteś przyzwyczajony. Jajka i szynka dadzą ci dużo białka na rozpoczęcie dnia, podczas gdy w angielskiej muffince w mulutarach da ci trochę błonnika i pomoże ci trzymać wyrafinowane węglowodany.
Zdobądź nasz przepis na pizzę śniadaniową.
Śniadanie tacos so slaninou a szpinakom
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Dopasuj tortille i dodaj prawie każdy z swoich ulubionych składników, a będziesz zjeść śniadanie tacos. Łatwo jest produkować i stosunkowo szybko, a jeśli wybierzesz ubieranie problemów z białkami, prawdopodobnie pozostaniesz nasycony, dopóki nie będzie czas na lunch. Ten konkretny przepis jest używany boczek , szpinak, grzyby, jajka i ser dla dużej ilości białka i niektórych silnych przeciwutleniaczy pochodzących z szpinak i piasty.
Zdobądź nasz przepis na śniadanie tacos.
Pieczone jajka z grzybem i szpinakiem
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Jeśli chcesz tej samej kombinacji smaków szpinaku, grzybów i jajek, ale bez śniadania taco, zawsze możesz wypróbować przepis na szybkie upieczone jajka. Wystarczy jajka, warzywa i małe jedzenie bezpieczne w piekarniku. Te zdrowe śniadanie jest idealne dla tych, którzy chcą rano niższa zawartość węglowodanów, która wciąż ma białka i składniki odżywcze.
Zdobądź nasz przepis na pieczone jajka.
Wschód słońca
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Kiedy masz kilka minut rano, aby stworzyć idealną kanapkę śniadaniową, twoje kubki smakowe i żołądek będą wdzięczne. Kanapki śniadaniowe pozwalają mieć wystarczająco dużo miejsca, aby zawierać wszystkie składniki, które lubisz, a dla najzdrowszej opcji zalecamy zrównoważenie go z muffiną pełnoziarnistą, smukłym mięsem, jajkiem i warzywem.
Zdobądź nasz przepis na kanapkę ze wschodami słońca.
Śniadanie na błonnik naplnené burrito
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Jedzenie wystarczającej ilości błonnika rano pomoże Ci osiągnąć codzienne cele błonnika, a także promować zdrowe trawienie i pomoże ci czuć się pełnym i szczęśliwym do następnego posiłku. Na śniadanie z wysoką zawartością błonnika i białka spróbuj burrito wykonane z opakowania pełnoziarnistego, jaj, fasoli i wszelkich warzyw, które możesz cieszyć.
Zdobądź nasz przepis na śniadanie burrito wypełnione włókienami.
Kanapka jajowa z pastami i szwajcarską
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Szukając innego rodzaju kanapki śniadaniowej, którą chcesz zrobić, zawsze możesz wypróbować jajko, szwajcarski ser i wypieki, aby móc eksplodować smak i białko. Należy zapamiętać przetworzone mięso, takie jak ciastka, jest to, że nawet jeśli ma wysoką zawartość białka, mięso te często znajduje się również na wyższym końcu sodu i konserwantów, więc najlepiej jest je spożywać z umiarem lub szukać odmian o niskiej zawartości sodu.
Zdobądź nasz przepis na jajka, paste i szwajcarską kanapkę.
Szynka z niższymi kaloriami i serem omletowym
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Omlety to idealny pomysł na zdrowe śniadanie, gdy masz losowe warzywo w lodówce, które wkrótce pójdzie nie tak. Wyrzuć wegetarian z jajkiem, serem i mięsem z wyboru, a za kilka minut będziesz zjeść doskonałe śniadanie.
Zdobądź nasz przepis na serę i ser omlet.
Jaja w czyśćcu
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Przyczyna nazwy „jaja w czyśćcu” zależy od tego, kogo poprosisz, najczęstszą odpowiedzią jest to, że jajka reprezentują dusze i sos pomidorowy w obszarze oczyszczającym, w którym pozostawiono dusze. Niezależnie od znaczenia, ten posiłek składa się z gotowania jaj w świeżym sosie pomidorowym bogatym w przeciwutleniacze, więc nie możesz się pomylić.
Zdobądź nasz przepis na jaja w czyśćcu.
Mieszane jajka z łososiem, szparagami i kozim serem.
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
W jajach możesz przenieść prawie wszystko, ale dlaczego nie zmienić go i wypróbować bardziej unikalną kombinację smaku? W przypadku zdrowych tłuszczów, białek i silnych witamin i przeciwutleniaczy wrzuć następne śniadanie śniadaniowe z jajkami, szparagami i kozim serem.
Zdobądź nasz przepis na jajko z łososiem.
