Sprawdź rzeczywistość: Aby skutecznie spalić tłuszcz, musisz najpierw zrozumieć strefy tętna. Dlaczego pytasz? Cóż, ponieważ aby wykonywać wyczerpujące treningi i wydrukować tak trudne, jak to możliwe, z pewnością wydaleją. Chociaż strategie te mogą początkowo pomóc ci wysadzić funty, na dłuższą metę nie są zrównoważone. Badania Stwierdza, że mogą prowadzić do przybierania na wadze po skakaniu po tygodniach lub miesiącach ciężkiej pracy. Tajnym sosem do zrównoważonego spalania tłuszczu jest znalezienie słodkiego miejsca podczas ćwiczeń, w którym twoje ciało spala najbardziej tłuszcz. Dlatego rozmawialiśmy z ekspertem, który dzieli idealną strefę tętna do spalania tłuszczu.
Twój Strefa częstotliwości serca Istnieje zakres, w którym twoje serce bije w pewnym procencie jego maksymalnej szybkości, a strefa ta różni się w zależności od poziomu sprawności, wieku, wagi i celów zdrowotnych. Ale jeśli możesz celować w swoją idealną strefę częstotliwości serca, możesz zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu i umieścić się w znacznie lepszej pozycji, aby osiągnąć cele odchudzania.
Aby określić idealną strefę tętna do spalania tłuszczu, należy poznać maksymalny rytm serca, który jest z grubsza 220 minus twój wiek . Stamtąd możesz obliczyć docelowy zakres tętna dla ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wiele innych. Monitorowanie tętna podczas ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu tej strefy i optymalizacji potencjału spalania tłuszczu.
Rozmawialiśmy z Tracie Haines-Landram, CSCS , Certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz trener żywieniowy z Barbden, który waży idealne tętno, jeśli chcesz spalić tłuszcz i zmniejszyć pas. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. A kiedy skończysz, nie przegap, jak przejść do utraty wagi w ciągu 4 tygodni z tym planem treningowym.
Jaka jest strefa tętna?
Uchwyt
„Strefa tętna to zakres przepływów serca na minutę (BPM), który odpowiada określonym poziomowi intensywności aktywności”, wyjaśnia Haines-Landram. „Strefy częstotliwości serca są zwykle określane na podstawie odsetka szacowanego maksymalnego częstości akcji serca osoby (MRH)”.
Według National Academy of Sports Medicine , Strefy te obejmują „bardzo lekkie” (mniej niż 57%MHR), „Lekkie” (57 do 63%), „łagodne” (64 do 76%), „energiczne” (77 do 95%) i „prawie maksimum” (większe niż 96%). Strefy te pomagają zapewnić, że pracujesz przy właściwej intensywności swoich celów fitness, niezależnie od tego, czy jest to utrata masy ciała, wytrzymałość czy poprawa sprawności sercowo -naczyniowej.
Jaka jest idealna strefa tętna do spalania tłuszczu?
Uchwyt
co to są gorzkie
Idealna strefa tętna do spalania tłuszczu jest często nazywana „strefą aerobową”, która jest w pobliżu 70 do 80% maksymalnego tętna . Twoje ciało spala tłuszcz przed węglowodanami jako główne źródło paliwa przy tej intensywności. Według Starsze badanie , Ćwiczenia w tej strefie przez dłuższy czas mogą pomóc ciału spalać tłuszcz bardziej skutecznie.
„Podczas ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności wyższy odsetek spalanych kalorii ze sklepów tłuszczowych, takich jak węglowodany. Doprowadziło to do powszechnego przekonania, że ćwiczenia w strefie spalania tłuszczu są najskuteczniejsze w przypadku utraty tkanki tłuszczowej”, mówi Haines-Landram. „Chociaż wyższy odsetek kalorii podczas ćwiczeń może pochodzić z tłuszczu przy niższych intensywności, całkowita liczba spalonych kalorii jest niższa niż w przypadku treningu o większej intensywności. Ponadto ćwiczenia o większej intensywności mogą również prowadzić do większych całkowitych wydatków kalorii i znacznej poprawy stanu sercowo -naczyniowego i ogólnego zdrowia”.
Jakie są najlepsze ćwiczenia, aby osiągnąć idealną strefę tętna?
Uchwyt
Najlepsze ćwiczenia, które zwiększają tętno w strefie aerobowej, obejmują energiczne chodzenie, jogging, jazda na rowerze, pływanie i kardio, takie jak eliptycy lub wioślarze. Trening interwałowy, który naprzemiennie eksplozje o wysokiej intensywności i okresach regeneracji, może być również skuteczny, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu w idealnej strefie tętna.
Haines-Landram mówi: „Większość sposobów ćwiczeń można dostosować do różnych stref tętna. Możesz modyfikować takie czynniki, jak prędkość, nachylenie, opór i okresy odpoczynku, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej intensywne”.
Jak znaleźć swoją idealną strefę tętna?
Uchwyt
Aby ustalić naszą idealną strefę częstotliwości serca, Haines-Landram twierdzi, że najpierw wyjaśni twoje cele zdrowotne i fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę masy ciała, zdrowie serca, wydajność czy przestrzeganie pomocy medycznej. W ćwiczeniach w strefie spalania tłuszczu może pomóc niektórym (np. Początkujący lub te, które mają problemy zdrowotne), może to nie być najlepszym sposobem na utratę tłuszczu lub zwiększenie sprawności dla innych.
Haines-Landram zaleca trzymanie się zrównoważonej rutyny ćwiczeń o różnych intensywnościach, w tym łagodnych i wysokich intensywnych treningach w celu uzyskania optymalnej kompresji tłuszczu i ogólnego stanu zdrowia. Urządzenia techniczne, takie jak inteligentne zegarki i obserwatorzy fitness, również ułatwiają monitorowanie tętna i regulację intensywności ćwiczeń. Ostatecznie tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę i ćwiczenia jest decydujące dla zdrowej utraty tłuszczu, niezależnie od intensywności treningu.
