Jak mogę pozbyć się upartego tłuszczu brzucha? To powszechne pytanie, które słyszę od moich klientów. Dobrą wiadomością jest właściwy plan i determinacja, możesz zacząć topić nadwyżkę. Pięciodniowy plan grubych tortur łączy skuteczne porady dotyczące ćwiczeń i żywienia, które pomogą Ci osiągnąć cel. Każda wskazówka do ćwiczeń i odżywiania jest zaprojektowana w celu skupienia i spal tłuszcz brzucha .
Umieszczenie pięciodniowego planu brzucha może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego i przekonującego. Połączenie ukierunkowanych ćwiczeń i inteligentnych opcji żywieniowych może rozpocząć zrównoważone nawyki, które pobierają dodatkowe kilogramy wokół celu. Pamiętaj, że spójność ma kluczowe znaczenie, a wyniki przyniosą determinację i cierpliwość długo po pięciu dniach ciężkiej pracy. Dzięki temu planowi jesteś na drodze do szczuplejszego, zdrowszego brzucha oraz bardziej aktywnego i jaśniejszego stylu życia.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o najlepszym pięciodniowym planie multiminalnym dla początkujących. A kiedy skończysz, nie tęsknię za tobą 9 najlepszych ćwiczeń krzesełkowych dla tłuszczu brzucha .
Dzień 1: Trening interwałów o wysokiej intensywności (HIIT)
Uchwyt
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest skuteczny w topnieniu tłuszczu brzucha, ponieważ zwiększa rytm serca i metabolizm, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii podczas treningu i po niej, a mianowicie ukierunkowanego tłuszczu przechowywanego w obszarze brzucha. Intensywność HIIT sprzyja uwalnianiu hormonów, które promują rozkład tłuszczu, co czyni go skutecznym sposobem na zmniejszenie tłuszczu z brzucha.
- Podgrzej przez pięć minut z lekkim joggingiem lub skokiem.
- Wykonaj 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. Burpee, wspinacze, wysokie kolana).
- Postępuj zgodnie z 30 sekundami ćwiczeń o niskiej intensywności (np. Spacer po miejscu, przysiadach masy ciała).
- Powtórz kroki dwóch i trzech przez 20 do 30 minut.
- Fajne ćwiczenia rozciągania.
Dzień 2: Ćwiczenie deski
Uchwyt
Deski pomagają stopić tłuszcz brzucha poprzez angażowanie i wzmacniając podstawowe mięśnie, co z kolei pomaga zabarwić obszar brzucha i zmniejsza osady tłuszczu. Jest to skuteczny sposób na celowanie w cel i promowanie i Szczelny, bardziej zdefiniowany pasek .
Dostań się do pozycji push-up. Zegnij łokcie i połóż ciężar na przedramieniu. Trzymaj swoje ciało w linii prostej do pięty. Przytrzymaj od 30 do 60 sekund i powtórz trzy do czterech razy.
Dzień 3: Wyobraź sobie wątek i nawilżaj
Uchwyt
Właściwe nawodnienie odgrywa decydującą rolę w topnieniu tłuszczu brzucha, ponieważ pomaga Reguluj apetyt i zapobiega przejadaniu się . Kiedy jesteś dobrze nawodniony, rzadziej pomylisz pragnienie z głodem, co może prowadzić do niepotrzebnego zużycia kalorii. Ponadto nawodnienie sprzyja skutecznym trawieniu, zmniejszając szanse na wzdęcia i zatrzymanie wody, więc twój brzuch wygląda szczuplej.
Żywność o bogatej błonku skutecznie zmniejsza tłuszcz brzucha, ponieważ są Promuj uczucie pełni , co prowadzi do zmniejszonego spożycia kalorii. Przykłady żywność z włókien Uwzględnij pełne ziarna, takie jak owies i brązowy ryż, rośliny strączkowe, takie jak soczewica i czarna fasola, a także owoce i warzywa, takie jak jabłka, brokuły i szpinak. Włączenie tych pokarmów do diety może pomóc utrzymać zdrową wagę i przyczynić się do utraty wagi, szczególnie w obszarze brzucha.
Dzień 4: Trwałe treningi cardio
Uchwyt
gorzkie i napoje gazowane
Stałe ćwiczenia sercowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, zwiększa rytm serca i zwiększa wydatki kalorii, co prowadzi do ogólnego zmniejszenia tłuszczu tłuszczowego, w tym utraty tłuszczu w brzuchu. Z czasem ta konsekwentna kaloria powoduje deficyt kalorii, co prowadzi do ciała do angażowania się w jego sklepy z tłuszczu, które topi tłuszcz z brzucha.
- Wybierz preferowaną aktywność cardio.
- Skoncentruj się na 30-45 minutach ciągłych ćwiczeń.
- Zachowaj tempo, które zwiększa rytm serca i zmusza cię do przełamania potu.
Dzień 5: rower Kruže
Uchwyt
Skrzydła na rowerze angażują cały rdzeń, pracują na mięśniach brzucha i promują utratę tłuszczu w tym obszarze poprzez zwiększone wydatki kalorii i wzmacnianie mięśni. Moment w kryzysie rowerów koncentruje się również na skośnych mięśniach, co dodatkowo pomaga przyciąć talię i zmniejszyć tłuszcz z brzucha.
Połóż się na plecach z rękami za głową. Podnieś ramiona z ziemi. Przynieś prawy łokieć w kierunku lewego kolana i wyrównaj prawą nogę. Alternatywne partie w ruchu pedału. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Dzień 6: Mniej cukru, więcej białka
Uchwyt
Jedzenie większej ilości białka może pomóc w stopieniu tłuszczu z brzucha, ponieważ tak jest promuje poczucie pełni , Zmniejszenie całkowitego zużycia kalorii i zmniejszenie potrzeby przekąsek na wysokiej kalorii i słodkich potrawach. Dodatkowy Białko zwiększa metabolizm , Zwiększając liczbę kalorii spalane przez ciało podczas trawienia i utraty wagi, w tym tłuszcz przechowywany w brzuchu.
Z drugiej strony zmniejszenie spożycia cukru jest skuteczne w topnieniu tłuszczu brzucha z powodu nadmiaru Cukier prowadzi do wzrostu poziomu insuliny . Wspieranie przechowywania tłuszczu wokół celu. Zmniejszenie cukru zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu, co przyczynia się do szczuplejszych pasów. Oto kilka przykładów Najlepsze produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka do utraty wagi :
- Grecki jogurt
- Fasola
- Jaja
- Piersi z kurczaka
- Tuniak
- Tofu
- Komosa ryżowa
- Łosoś
- Soczewica
- Orzechy
- Domek
Dzień 7: odpoczynek i uzdrowienie
Uchwyt
Dni powrotu do zdrowia są niezbędne do topnienia tłuszczu brzucha, ponieważ pozwalają organizmowi naprawić i budować mięśnie, co z kolei zwiększa metabolizm i ułatwia spalanie tłuszczu. Ponadto pomagają zmniejszyć stres i stan zapalny, dwa czynniki, które mogą przyczynić się do gromadzenia tłuszczów brzucha.
W czasach odpoczynku rozważ niski wpływ, formy ćwiczeń o niskiej intensywności, takie jak długi spokojny spacer, delikatna rutyna jogi i rozciąganie.
