Słowa „przetworzona żywność” są wystarczające, aby strach przed wieloma konsumentami, którzy są świadomi zdrowia. Około ostatniej dekady wszyscy nauczyliśmy się bać niebezpieczeństw związanych z jedzeniem potraw, które przechodzą poważną transformację z ich oryginalnej formy (jeśli mieli oryginalną formę - jeśli wiemy, nie ma nic takiego Pasek białkowy farma lub Napój energetyczny rzeka).
Niemniej jednak możliwe jest, że wahadło zbyt daleko odwróciło się od postaw do przetworzonej żywności. Niedawno wielu ekspertów zaczęło zachęcać ludzi, aby nie zbierali ich za jedną jesienią. Faktem jest, że wiele (jeśli nie większość) bardzo zdrowej żywności musi przejść przez jakiś proces, aby osiągnąć naszą kuchnię domową. Jeśli nie żyjesz na samoznacznym farmie, prawdopodobnie będziesz musiał jeść przetworzoną żywność w ramach regularnej diety.
Należy pamiętać, że między przetworzonym a Ultra przetworzona żywność . Podczas gdy przetworzona żywność jest po prostu pokarmem, która przeszła formę zmian między gospodarstwem a stołem, ultra -przetworzona żywność to posiłki, które zostały dramatycznie zmienione poprzez dodanie sztucznych smaków i kolorów, dodatkowych słodzików, konserwantów, tłuszczów uwodornionych i innych kwestionowanych składników. Są to te pokarmy, które były przede wszystkim związane z niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi otyłość a choroba serca .
Udowodniamy zamieszanie wokół przetworzonej żywności. 10 opcji poniżej, choć technicznie przetworzonych, jest dla Ciebie dobre. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaką żywność powinieneś przechowywać swoją lodówkę i spiżarnię, aby uzyskać poważne korzyści zdrowotne, a dla więcej nie przegapisz 10 najzdrowszych źródeł białkowych, które możesz zjeść.
Chleb całkowitowy
Uchwyt
Cały chleb jest technicznie przetwarzany - nikt nie ciągnie całej bochenków tuż za drzewem chleba. Nie oznacza to jednak, że powinieneś unikać całego chleba. Jeśli wybierzesz odmianę pełnej pszenicy jako pierwszego składnika, otrzymasz zalety błonnika, mikroelementów i odrobiny białka.
Haley Bishoff, Rdn , Właściciel Rones of Rones w Las Vegas, zalecany Zabójczy chleb Dave'a Jako przetworzony, ale zdrowy wybór. „Wiele chleba Dave'a jest pełnych błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, a nawet kilku gramów białka na plasterze. Chleb może uzyskać zły rap, ale pożywne, takie opcje pełnego ziarna można uznać za podstawę”.
Konserwowe lub zamrożone soczewice
Uchwyt
gotowanie dyni piżmowej
Białka roślinne są obecnie gniewem i łatwo jest zrozumieć, dlaczego. Żywność roślinna, taka jak soczewica, oferują nie tylko dużo białka, ale także dostarczają błonnika, kwasu foliowego, magnezu, manganu i innych ważnych składników odżywczych. Na szczęście nie musisz pracować z moczeniem i gotowaniem, aby cieszyć się doskonałym odżywianiem. Konserwowe lub zamrożone soczewicy tak również dla twojego zdrowia jak suszone.
Czy potrzebujesz sugestii, aby rozpocząć lekko na parze soczewek i curry? Spróbować Trader Joe's Mikrovelnko na parze soczewicy . „Te soczewki są wszechstronnym białkiem roślinnym, które można cieszyć gorąco lub zimno” - mówi Catherine Karnatz, MPH, RD , Tvorca Rd . „Z 6 gramami błonnika, 10 gramami białka i 21 gramami złożonych węglowodanów dla serwowanych kubków, ten mały smoczek stanowi idealne uzupełnienie zup i sałatek w celu wsparcia regularnego trawienia, stabilnego cukru we krwi i wystarczającej energii”.
Jogurt
dostarczać
Większość ludzi nie myślałaby o jogurcie jak przetworzony posiłek, ale tak jest! wyjaśniać Steph Magill, MS, RD, CD, Fand z, Odżywianie matki piłkarskiej . Proces przekształcania mleka krowiego w gruboziarniste kremowe leczenie mleka wymaga czasu, temperatury i dodatkowych hodowli bakteryjnych. Dobra wiadomość: te wiele kroków nie zmniejszają zdrowia jogurtu. Magill wskazuje, że jogurt jest dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy B1 i probiotyków, które mogą promować zdrowie trawienne i immunologiczne.
Jeśli chcesz wybrać najzdrowszy, najmniej przetworzony jogurt, zdecyduj o zwykłym lub Wersje z niższym cukrem .
„Poszukaj zwykłego jogurtu z mniej niż 12 gramami cukru na porcję i dodaj świeże owoce lub orzechy, aby uzyskać smak i słodycz”, sugeruje Magill.
Suszone owoce
Uchwyt
przepisy na koktajle piwne
Wchodzą w opakowaniu i są sprzedawane obok słodyczy - co oznacza, że suszone owoce są zbyt przetworzone, aby były zdrowe? Nie! Chociaż mogą nie mieć zawartości wody w świeżych jabłkach lub jagodach, suszone owoce mają tyle składników odżywczych. W rzeczywistości czasami zawierają więcej błonnika i przeciwutleniaczy niż świeże owoce, ponieważ porcja jest więcej.
„Zagrożenia to doskonałe napoje dla zasilania, które możesz przechowywać w torbie” - mówi Katie Schimmelpfennig, Rd , założyciel Jedz Win Win . Są pełne błonnika, żelaza i węglowodanów, które napędzają twój mózg i mięśnie. Lub odświeżyć suszone owoce w wygodnym barze, spójrz To wszystko! uliczka . Wykonane wyłącznie suszone owoce - nic więcej - są równoważne z jedzeniem całego jabłka, całego mango i/lub całej gruszki.
Kremowe ziarno całkowitego ziarna
Uchwyt
Mrożone wafle wykonane z rafinowanej mąki mogą nie być największym wyborem na śniadanie, ale mrożone wafle z całkowitym porankiem mogą prawidłowo rozpocząć poranek. „Jest to pożywna możliwość przetworzonej żywności, ponieważ zapewniają one kompleksowe węglowodany i błonnik, które wspierają stałą energię i zdrowy układ trawienny” - mówi Jessi Holden, MS, RDN z, Zaproszenie do kuchni . Są wygodne, wszechstronne i łatwe do wykonania jedzenia i dobrze łączą się z warstwą masła orzechowego i owoców na wierzchu.
Prażona kukurydza
Uchwyt
letnie desery
Prażona kukurydza s maslovou rúrou je často zdrojom skrytých trans-tukov a umelých chutí, ktoré ho priamo umiestnia na ultra spracované územie. Ale obyčajný alebo ľahko solený popcorn je oveľa menej spracovaný - a v skutočnosti má pomerne málo zdravotných výhod.
„Popcorn to smaczne, pożywne i fast foody, które można trzymać w dłoni. Jest pełen błonnika i magnezu i tylko 100 kalorii za 3 filiżanki”, mówi Chris Henigan, MS, RD, LDN z Proste odżywianie początkowe . „Kupuję zwykłe rdzenie i sam je umieszczam. Mogę dodać każdy smak, do którego mam nastrój, taki jak chilli, parmezan lub cukier cynamonowy, jeśli czuję się słodko”.
Hummus
Uchwyt
Hummus may be processed, but it's still a simple, nutritious food. 'Hummus is made primarily z garbanzo beans a olive oil, making it a heart-healthy snack with fiber a protein,' says Henigan. Pair it with veggies like pepper strips or carrot sticks a you've got a great compromise between whole a minimally processed snacking.
Jestem mlekiem
Uchwyt
Jeśli chodzi o roślinę, nietraktowane mleko, jest wystarczające spektrum przetwarzania. Niektóre mają listy addytywne, jeśli Twoja ręka jest uzupełniona emulgatorami, wypełnieniami i konserwantami. Inne są znacznie łatwiejsze - a proste to dobry znak.
„Dla wegan lub osób z nietolerancją laktozy sugeruję mleko sojowe” - mówi Cheryl Mussatto MS, RD, LS , Kliniczny Dietolog w Heart Clinic Cotton O'Neil w Topek, Kansas i autor Odżywiony mózg . „Jest to jedyne mleko roślinne, które ma pełne białka i oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy mleka krowiego i jest wzbogacone wapniem i witaminą D.” Organiczny niesłodzony napój soi z Pacific Foods Na przykład zawiera tylko wodę i organiczne soję.
Cyna
Uchwyt
Jeśli chcesz uzyskać codzienną dawkę zdrowych tłuszczów (nie wspominając o białkach), nie łagodzić ryb w puszkach. Może być przetwarzany bardziej niż filety łososia lub pstrąg z świeżym złapanym, ale ryby i nadal może oferować doskonałe odżywianie i zwykle kosztują mniej niż nową odmianę. „Ryby w puszkach, takie jak tuńczyk w puszkach Albo łosoś jest dobry bieg na lekką żywność ” - mówi Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCE właściciel Cieszyć się odżywianiem . „Ryby są doskonałym źródłem omega-3, które pomagają promować zdrowie serca i funkcjonowanie mózgu”.
Makaron oparty na fasoli
Uchwyt
zmieszaj piwo imbirowe
„Jako dietetyk i matka trójki dzieci z dzieciństwa, jednym z moich ulubionych sposobów pomocy moim dzieciom w zaspokojeniu potrzeb białka i błonnika jest stosowanie fasoli i roślin strączkowych” - mówi dietetyk i autor Raspberry Malkani, MS, RDN, CDN .
Jej ulubioną opcją jest COEKáké makaron Barilla . „Można go przetwarzać, ale jest to pożywna alternatywa dla tradycyjnego makaronu dla każdego, kto jest zainteresowany zwiększeniem gęstości składników odżywczych w żywności i budowaniu zrównoważonych białek roślinnych w diecie”. Ten penne oparty na fasoli zapewnia 15% dziennej wartości żelaza, 12 gramów białka i 8 gramów błonnika na porcję.
