Uważaj, aby układać kanapkę z napisami o sile białko i dużo kolorowych warzyw, ale chleb wybierzesz na kanapkę jest również ważną warstwą podczas lunchu. Jeśli chodzi o odkrycie i Zdrowy chleb Ogólnie rzecz biorąc, im mniej składników, tym lepiej. Chleb z całych przekąsek zwykle będzie miał prostą listę składników, zwłaszcza składających się z pełnego ziarna (takiego jak pszenica pełnoziarnista), woda, drożdże i sól, mówi, mówi, że Danielle Crumble Smith, RDN, LD , dietetyk z najlepszym coachingiem żywieniowym. Jednak wiele niezdrowych chlebów nie ma obecnie wewnętrznego błonnika bez jelit i zamiast tego przeplata się z sodem, dodawanym cukrem, a także sztucznymi konserwantami (takimi jak propionian wapnia), ciasto odżywek (takie jak datem i monoglicerydy) oraz sztuczne flavours lub kolory.
Aby upewnić się, że wybierzesz zdrowy chleb z całą przekąską, poszukaj następujących czynników na liście składników i faktów odżywczych:
- Brak dodanych cukrów : Staraj się unikać chleba z dodanymi cukrami lub słodzikami, takimi jak syrop kukurydziany z wysoką zawartością fruktozy, cukru trzcinowego, miodu, melasy i innych. „Niektóre chleb może zawierać niewielką ilość cukru na drożdże, ale nie powinien być głównym składnikiem” - mówi Smith.
- Niska zawartość sodu : Według chleba jest jednym z najlepszych źródeł sodu w naszej diecie American Heart Association . Aby utrzymać zdrowe serce, wybierz chleb o niższej zawartości sodu - najlepiej mniej niż 100 miligramów na plasterek, zaleca się Andrea Jones, RDN, LDN , Dietolog s Wartość coachingowa .
- Zawartość błonnika : Zawsze sprawdzaj etykietę dietetyczną, w której znajdziesz zawartość błonnika. Według Smitha i Jonesa zdrowy chleb pełnoziarnisty powinien mieć co najmniej 2 do 3 gramów błonnika na kawałek. Szukaj pierwszego składnika „pełnoziarnistej” lub innych pełnych ziarn (na przykład całego żyta lub całego owsa). Warunki takie jak „pełne ziarno” lub „100% pełnoziarniste” mówią nam, że chleb jest wytwarzany z całego rdzenia zboża, więc zachowuje więcej błonnika i innych ważnych składników odżywczych, mówi Smith.
Teraz, gdy wiesz, czego szukać w zdrowym chlebie, będziesz chciał również zwrócić uwagę na to, z których szczególnie chlebów należy unikać w sklepie spożywczym. Poniżej najgorszych pieczyw na półkach supermarketów, a jeśli niektóre z nich są obecnie w spiżarni, spróbuj wymienić je na jedną z nich 11 chleb z najwyższej jakości dodatkami .
Pepperidge Farm Farmhouse Chleb ziemniaczany
to soczewica, rośliny strączkowe
Batteirge
Dla 1 sztuki: 120 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 190 mg sodu, 23 g węglowodanów (1 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka
Chleb ziemniaczany jest na ogół tak przewieziony i lekki jak biały chleb, a to oznacza, że chcesz szukać czegoś ważniejszego dla układania kanapki.
Pierwszym składnikiem jest wzbogacona mąka pszenna, która nie ma błonnika. „Podczas gdy wzbogacenie dodaje niektórych witamin, mąka ta jest pozbawiona naturalnego błonnika i składników odżywczych występujących w całkowitej pszenicy, które mogą wpływać na kontrolę cukru we krwi i trawienie zdrowia”, mówi Smith.
„Brak błonnika oznacza, że jest ono bardziej prawdopodobne, że wydaje się szybko, pozwala się zmęczyć i/lub głodować wcześniej” - dodaje Smith. Aby dodać zniewagę do urazu, każdy plasterek zawiera 4 gramy dodane cukru. Oprócz tego Ten bochenek Zawiera propionian wapnia i kwas sorbinowy, które są konserwantami stosowanymi w celu zapobiegania wzrostowi pleśni i bakterii oraz przedłużenia okresu trwałości chleba.
„Niektóre badania sugerują, że niektóre konserwanty mogą być związane z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym potencjalnymi reakcjami alergicznymi i efektami metabolicznymi”, mówi Smith.
Kings Hawaiian Sweet Rolls
King's Hawaii
Dla 1 rzutu: 90 kalorii, 2 g tłuszczów (1 g tłuszcz nasyconych), 80 mg sodu, 16 g węglowodanów (0 g błonnika, 5 g cukru), 3 g białka
Hawajskie słodkie bułki mogą przynieść doskonałą bułkę hamburgera, ale będziesz chciał się cieszyć te z umiarem.
„Z 3 gramami białka i 95 gramami sodu na plasterze, ten chleb zaznaczy pudełko w kilku punktach, ale niska zawartość błonnika i duża ilość dodanego cukru i tłuszczów nasyconych zmniejszają jego przyciąganie”, mówi Smith.
Każda bułka ma oszałamiające 5 gramów dodanego cukru, a połowa tłuszczu w każdym plasterze pochodzi z nasyconego tłuszczu. „Zaleca się utrzymanie tłuszczu nasyconego poniżej 30% całkowitego produktu tłuszczu”, mówi Smith, dodając, że zbyt duża ilość tłuszczu nasyconego może zwiększyć ryzyko wielu chorób, szczególnie choroba serca .
Batteirge Hearty White Bread
Batteirge
1 sztuk: 130 kalorii, 1 g tłuszczu tłuszczowego (0 g tłuszczów nasyconych), 230 mg sodu, 26 g węglowodanów (1 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka
Biały chleb jest prawie zawsze wykonany z wzbogaconej mąki, jak ma to miejsce Ten puszysty bochenek z Pepperidge Farm . Podczas gdy niektóre składniki odżywcze są dodawane, wzbogacona mąka wciąż nie ma całego spektrum składników odżywczych i błonnika występującego w pełnych ziaren, co może przyczynić się do szybszego cukru we krwi i mniejszych korzyści zdrowotnych, mówi nam Smith.
Cukier jest trzecim składnikiem tego chleba, a każdy plasterek ma 4 gramy słodkich rzeczy. „Ponadto cukier przyczynia się do kalorii bez znacznych składników odżywczych, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i powiązanych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (z nadmiernym spożyciem)”, mówi Smith.
Co więcej, jeden kawałek tego białego chleba ma więcej sodu niż inne odmiany z 230 miligramami. Oprócz nie jest zdrową opcją, ten chleb powinien być ograniczony lub unika go również osoby, które mają chorobę nerek, którzy muszą monitorować spożycie sodu, mówi Smith.
acouplecooks
Batteirge Raisin Cinnamon Swirl Bread
Batteirge
Dla 1 sztuki: 100 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 105 mg sodu, 20 g węglowodanów (1 g błonnika, 9 g cukru), 2 g białka
Wirowane ze słodkim cynamonem i rodzynkami, Ten chleb śniadaniowy To bardziej jak deser niż podstawa zdrowego porannego posiłku. Podczas gdy rodzynki w tym chlebie zawierają naturalnie występujący cukier, ten bochenek może dodać 5 innych gramów dodanych cukrów, podczas gdy całkowita liczba cukru na 9 gramów na plasterek.
' Zbyt dużo dodanego cukru w naszej diecie Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości, cukrzycy drugiego typu i chorób serca ”, mówi Jones. Ponadto ten chleb cynamonowy rodzynkowy z Pepperidge nie jest w pełni napotkany z oznaką błonnika, który nie uczestniczy w zaledwie 1 gramu na plasterek.
Toast Sara Lee Texas
Sara Lee
Na plasterze: 100 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 200 mg sodu, 20 g węglowodanów (<1 g fiber, 2 g sugar), 3 g protein
Obrzydliwe i dodatkowe puszyste, Ten chleb Jest stworzony do francuskich tostów. I jak słodkie śniadanie, takie jak francuskie tosty, ten bochenek najlepiej oszczędzać w niedzielny poranek.
nazwy koktajli
W tym chlebie brakuje marki na prawie każdym poziomie, z wyjątkiem białka, ponieważ ma 2 gramy dodanego cukru i prawie zero błonnika. „Największą wadą jest to, że każdy plasterek zawiera 200 miligramów sodu. Nadmiar spożycia sodu Może to zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, choroby sercowo -naczyniowej, choroby nerek, osteoporozy i niektórych nowotworów ”, mówi Jones.
Własne masło natury
Natura
Dla 1 sztuki: 60 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 90 mg sodu, 12 g węglowodanów (0 g błonnika, 2 g cukru), 2 g białka
Masło zwykle zawiera masło, które nadaje bogaty smak, ale Ten bochenek from Natura Nie ma wysokiej zawartości tłuszczu. Zamiast tego jego zawartość błonnika i białka to miejsce, w którym pozostaje w tyle. Nie jesteśmy fanami 2 gramów dodanego cukru, które wślizgują się do tego przepisu, ale jeszcze gorzej jest absolutny brak błonnika w diecie.
„Ponieważ chleb są zwykle wykonane z zbóż, fakt, że ten chleb ma zerowe błonnik, jest rozczarowujący” - mówi Smith. „Spożycie błonnika w diecie jest tak ważne dla dobrego zdrowia ze względu na jego zdolność do poprawy ruchów jelit, zapobiegania zaparciom, pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi i obniżenia poziomu cholesterolu, a dieta z dietą o niskiej nerwowej Może to zwiększyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Sara Lee Artesano Brioche
Sara Lee Bread
Dla 1 sztuki: 110 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 200 mg sodu, 20 g węglowodanów (<1 g fiber, 3 g sugar), 4 g protein
Brioche jest znany ze stopnia słodkiego smaku, który w tym przypadku jest spowodowany 3 gramami dodanych cukrów. „Nadmierne spożywanie dodanych cukrów może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca” - przypomina nam Smith.
Jak w przypadku wielu innych chlebów na naszej liście, ten wybór Jest również wykonany z wzbogaconej mąki, więc ma niskie błonnik. Brioche tradycyjnie zawiera wyższe ilości tłuszczów, często w postaci masła lub oleju. „Chociaż tłuszcze same w sobie nie są niezdrowe, nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych (które występuje w maśle) może przyczynić się do wzrostu cholesterolu i ryzyka chorób serca”, mówi Smith.
„Dla tych, którzy mają wysokie ciśnienie krwi lub choroby sercowo -naczyniowe, ten chleb nie jest najlepszym wyborem, ponieważ znajduje się w wyższym końcu spektrum soli z 200 miligramami na plasterze” - dodaje Smith.
Warto również wspomnieć: produkty mleczne nie zawsze są składnikiem znajdującym się w chlebie, ale ten BRI zawiera masło i maślankę, więc osoby z alergią mleka lub wrażliwość z pewnością chcieliby uniknąć.
Natura Perfectly Crafted Brioche Bread
Natura
110 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 170 mg sodu, 21 g węglowodanów (1 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka
' Ten chleb Zawiera niespokojną mąkę pszenną, która, choć nie wybielona, jest nadal wyrafinowanym ziarnem, co oznacza, że brakuje błonnika i części składników odżywczych występujących w pełnych ziarnach ”, mówi Smith, dodając, że wyrafinowane ziarna mogą przyczyniać się do cukru we krwi i nie zapewniają tego samego poziomu nasycenia i korzyści zdrowotnych jak całe ziarna.
Chociaż inne składniki niekoniecznie mogą być „niezdrowe” dla ogólnej populacji, obecność rafinowanych ziaren, dodane cukry i składniki, które uważają ten chleb za najlepszy wybór, jeśli Twoim celem jest preferowanie całego jedzenia lub jeśli próbujesz ograniczyć dodatkowe cukry.
jak długo gotować ziemniaki yukon
Nie oznacza to, że nie możesz sobie pozwolić na od czasu do czasu BLT na Briošce ani francuskiego śniadania tostowego. Kluczem jest umiarkowanie i zrównoważenie takich produktów z dietą bogatą w nieprzetworzoną żywność, mówi Smith.
Thomas Cinnamon Raisin wirus chleb
Chleba Thomasa
90 kalorii, 1,5 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 140 mg sodu, 18 g węglowodanów (<1 g fiber, 6 g sugar), 2 g protein
Ten chleb s dezertom Pakuje 6 gramów cukru na plasterze i prawie nie ma błonnika, co oznacza, że bardziej prawdopodobne jest, że podniesie poziom cukru we krwi. Dlatego Smith zaleca, aby osoby z cukrzycą i/lub insuliną odporności na uniknięcie lub zmniejszanie tego chleba rajzyny cynamonowej.
Smith podkreśla również, że ten chleb zawiera emulgator zwany monoglicerydami, które można uzyskać syntetycznie lub uzyskane z tłuszczów zwierzęcych lub roślinnych. Chociaż ogólnie uznawane za bezpieczne, niektóre osoby wolą unikać składników syntetycznych lub przetworzonych.
Bimbo miękki biały chleb
Bimbo
Dla 2 plasterków: 150 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 290 mg sodu, 28 g węglowodanów (<1 g fiber, 3 g sugar), 5 g protein
Bimbo's Classic White Bread Lepiej jest zostawić na półkach sklepów, ponieważ jest on wykonany z rafinowanych ziaren i bez wypełniania błonnika. „Głównym spadkiem tego chleba jest duża ilość sodu na plasterze i niska zawartość błonnika”, mówi Smith.
„Połączenie diety o wysokiej zawartości sodu i niskiej zawartości błonnika może prowadzić do wielu różnych chorób, w tym chorób serca i problemów z przewodu pokarmowego” - dodaje.
Bimbo's Soft White Bread also contains a flurry of artificial preservatives such as calcium propionate and dough conditioners such as DATEM and monoglycerides, which Smith recommends avoiding.
