Mogą być pokorni, ale potężne jajko może łatwo zakotwiczyć śniadanie, ożywić sałatkę z Cobb na lunch, a obiad to hamburger. Chociaż często głosimy o satancji siły i zawartości białka z wysoką zawartością białka, czy wiesz, ile białka jest w jajku?
Ile białka jest w jajku?
Chociaż ogólnie zakładamy wszystkich Jajo zawiera 6 gramów białka . To nie zawsze tak. Obraz sześciu gramów, o których często mówi się, to średnica, ale ile białek w jajku zależy od wielkości jaja.
- Białko : 4 gramy białka
- Żółtko jaja : 3 gramy białka
Niezależnie od wielkości jedno jajo zawiera 125 miligramów białka na gram. Innymi słowy, każde jajo stanowi prawie 13 procent czystego białka.
Niezależnie od Kiedy gotujesz jajko — Pošínová , omlet , pokryty , smażony a gotowany - Będzie miał około 6,3 gramów białka na dużym jajku.
Gdzie jest białko jaja?
Białe jaja jaja mają tendencję do uzyskiwania wszelkich kredytów pod względem białek jaj, ale w rzeczywistości nie są jedynym źródłem białka w jajku. Żółko zawierają również znaczną ilość białka w jajku.
W wyjątkowo dużym jajku z 7 gramami białka zawartość białka w żółtek i bieli jest podzielona w następujący sposób:
Krótko mówiąc, jeśli chcesz skorzystać ze wszystkich białek jednego jaja, będziesz musiał spożywać całe jajo, żółtka i biały. Jedzenie tylko 1 białka jaja oznaczałoby, że spożywasz tylko 4 gramy białka zamiast 7 gramów białka z całego niezwykłego jaja.
Jeśli żółtka jaja również zawierają białka, jaka jest zaleta tylko jedzenia białek jaj?
Chociaż żółtka jaj mają prawie tyle samo białka, co białka jaj, powodem, dla którego białka jaja uzyskują większość rozpoznawania białka, jest to, że są one niższe w kalorii niż żółtka.
Żółtko jest domem dla prawie całej zawartości tłuszczu w jajach. Ponieważ tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram (9 kalorii/tłuszcz gramowy), takich jak białka (4 kalorie/białka gramowe), białka jaj są niższe w kalorii niż żółtka jaj.
Jeden niezwykły Biały jaja ma 19 kalorii i jeden niezwykły duży Żółtko jaja to 61 kalorii .
Jeśli jesteś na diecie i chcesz zmniejszyć spożycie kalorii, białka jaj mogą być dobrym substytutem całego jajka.
Pomyśl o tym w kategoriach białka. Jeśli chcesz spożywać od 7 do 8 gramów białka, możesz jeść albo 2 białka dla 38 kalorii (8 gramów białka) lub 1 całe jajko dla 80 kalorii (7 gramów białka). Kiedy zdecydujesz się na białka jaja na jajach, w końcu dostaniesz więcej białka za ponad połowę kalorii.
Czy jaja są dobrym źródłem chudego białka?
Dziesięć FDA Uważa wszelkie jedzenie za dobre źródło chudego białka, jeśli zawiera mniej niż 10 gramów całkowitego tłuszczu, 4,5 grama lub mniej tłuszczów nasyconych i mniej niż 95 miligramów cholesterolu na porcję.
Dziesięć Rozmiar porcji jaja wynosi 55 gramów
Całe wyjątkowo duże jajo zawiera 5,3 gramów tłuszczu, 1,8 gramów tłuszczów nasyconych i 208 miligramów cholesterolu. Chociaż podlega wymaganiom tłuszczów, ponieważ jaja zawierają wysoki poziom cholesterolu i Całe jajo technicznie nie spełnia definicji szczupłej FDA .
espresso z prasy francuskiej
Z zerowymi gramami cholesterolu, Białe jaja są doskonałym źródłem chudego białka.
Dlaczego miałbyś jeść białka jaj?
Jedzenie pokarmów bogatych w białko pomaga zwiększyć metabolizm, przedłużyć poczucie pełności i utrzymać masę mięśniową, aby pomóc ciału spalić tłuszcz Journal of American College of Nutrition Recenzja.
Obydwa Naukowcy z University of Connecticut a Naukowcy z University of Missouri-Columbia stwierdził, że kiedy uczestnicy badania zjedli i Śniadanie z wysoką zawartością białka Mieli niższy poziom głodu z jajami i zjadli mniej podczas następnego posiłku niż ci, którzy jedli te same kalorie, żywność o niskiej zawartości białek, zawartość wysokiej węglowodanów.
Jakie pokarmy mają więcej białka niż jajka?
Chociaż jest to niezwykle wszechstronne, białka jaj nie są jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i eksplozji tłuszczu. W rzeczywistości istnieje wiele bezprawnych (i niektórych zaskakujących) superfood, które pakują jeszcze więcej białka niż jajo.
Dziesięćse single-serving sizes of the following 26 high-protein foods have more protein than an egg.
Konopie indyjskie
Uchwyt
Białko, dla 2 łyżek: 6.3 gramy
W porównaniu z prawdopodobnie bardziej popularnymi nasionami Chia serca konopne są niższe w kalorii i wyższych białkach dla łyżki łyżki. Każde ziarno jest również pełne zdrowego serca, alfa-linole, omega-3. Badania sugerują, że nasiona marihuany mogą pomóc w walce z chorobami serca, otyłości i zespołu metabolicznego, prawdopodobnie dlatego, że są bogate w błonnik i omega-3. Możesz je zjeść bezpośrednio z torby, posyp garścią sałatek, w porannej płatki owsianej lub koktajlu po treningu. Znajdź je w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub weź swoją torbę online z Manitoba Harvest.
Edamame Bean
Uchwyt
Białko, na ½ filiżanek: 6.6 gramów
Dziesięćse steamed soybeans make a great snack to throw in your gym bag. That's because they're one of the few plant-based sources of complete protein, which means they provide all essential amino acids—including the branched chain amino acids that aid in muscle building. Not to mention, they're also a rich source of Horčík , minerał, który odgrywa rolę w produkcji energii, metabolizm węglowodanów i rozwój mięśni. Aby uzyskać więcej ran za swoje pieniądze, weź trochę tempeh. Ten indonezyjski produkt wykonany z sfermentowanej soi jest pakowany w niesamowite 21 gramów białka w pół filiżanki.
Fasola mung
Uchwyt
czego użyć zamiast oleju kokosowego
Białko, na ½ filiżanek (ugotowane): 7 gramów
Fasola te są powszechnie spożywane w krajach azjatyckich i mają dobrą konsystencję, podczas gdy słodki i orzech w smaku. Jeśli ich zawartość białka (niewiarygodna 24 procent na gram) wywarła na ciebie wrażenie, być może fakt, że ma wysoką zawartość potasu, żelaza i błonnika. Co więcej, w przeciwieństwie do wielu innych roślin strączkowych, fasola Mung zachowuje większość ich wysokiego poziomu witaminy C, nawet po gotowaniu. Dodaj ugotowaną fasolę mung do sałatek, aby zwiększyć smak bez gromadzenia dodatkowych kalorii lub sodu.
Groch włoski
Tymczasem/SPPSPLASH
Białko, na ½ filiżanek (ugotowane): 7.3 gramy
Dziesięćse little beige bullets are a weight-loss superfood. High in nutrients a gut-protecting, anti-inflammatory soluble fibers, chickpeas are a flat-belly weapon, which can boost feelings of satiety by releasing an appetite-suppressing hormone called cholecystokinin. Don't get stuck in a hummus rut; check out these surprising ways to use chickpeas to continue watching the pounds melt off.
ser Mozzarella
Uchwyt
Białko, przy 1 uncji: ser Mozzarella, 6,3 gramov; Cheddar, 6,5 gramov
Dziesięćse staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day. Not only are cheeses a great source of satiating proteins, but they're also teeming with healthy fats, calciuma vitamin D to help support bone maintenance in old age.
Czarna fasola
Uchwyt
Białko, na ½ filiżanek (ugotowane): 7.3 gramy
Wszystkie fasoli mogą być dobre dla twojego serca, ale czarna fasola również zwiększa siłę mózgu. Wynika to z faktu, że są pełne antocyjanów, związków przeciwutleniających, które, jak wykazano, chronią przed wolnymi rodnikami niszczącymi komórki, aby poprawić funkcjonowanie mózgu. Ta sama podawanie 1/2-końców będzie służyć tej samej ilości włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Owinąć czarną fasolę w pikantne śniadanie burrito lub smaruj je w zanurzeniu podobnego hummusa. Te impulsy są świetnym źródłem skrobia .
Fasola nerkowa
Uchwyt
Białko, na ½ filiżanek (ugotowane): 7.6 gramów
Być może wiedziałeś, że fasola była świetnym źródłem błonnika, ale możesz nie zrozumieć, ile fasoli nerków się spełniło. W rzeczywistości te czerwone fasola zapewniają niesamowite 14 gramów - to więcej niż trzy części płatków owsianych! Z tego powodu impulsy te można uznać za skuteczną pigułkę do regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ jego unikalne odporne włókna przedszkola trwają dłużej, co czyni go bardzo „niskim glikemią” węglowodanem, który pomaga zapobiegać zapobieganiu końcówkom cukru we krwi. Ostatnie badanie wykazało, że diabetycy, którzy codziennie jedna filiżanka fasoli codziennie przez 3 miesiące doświadczyli lepszej poprawy poziomu cukru we krwi, cholesterolu, a nawet masy ciała jako grupy, która zjadła jedną filiżankę równie włókien, produktów pełnoziarnistych.
Masło orzechowe
Uchwyt
Białko, do uncji (orzeszki ziemne): 7 gramów
Białko, na 2 łyżkach (masło orzechowe): 8 gramów
AK VY Wybierz odpowiedni rodzaj , Dwa stoliki masło orzechowe dodane do koktajlu, kawałek tostów z całego roku, wyrzucony przez zimny makaron będzie podawać zdrową dawkę białka do budowy mięśni i zdrowych tłuszczów. Jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc w zapobieganiu zarówno tętnic sercowo -naczyniowym, jak i wieńcowym - najczęstszym rodzajem stanu serca - zgodnie z badaniem w Dziesięć American Journal of Clinical Nutrition .
Komosa ryżowa
Uchwyt
Białko, do 1 szklanki: 8 gramów
To starożytne ziarno południowoamerykańskie jest wyjątkowe w źródle białka, ponieważ kwalifikuje się jako „pełne białko”. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy-Rose-Rose L-arginina mięśni wspierające L-argininy i imponującą wydajność dla źródła rośliny. Kuiora komosarnia zawiera również solidną dawkę tłuszczów beznasyconych serca, a także jest doskonałym źródłem błonnika, składników odżywczych, które mogą pomóc ci poczuć się pełniejszym. Wypróbuj miski komosy ryżowej lub sparuj dużo starożytnego ziarna z warzywami, fasolą lub sałatkami, aby stworzyć zrównoważony posiłek.
Pan
Uchwyt
Białko, przy 1 uncji: 8 gramów
Oto wymówka, aby uzupełnić te wina i lekcje sera: ten luksusowy szwajcarski ser zawiera 30 procent więcej białka niż jajko w jednym plastrze, plus jedna trzecia ochrony witaminy RDA
Farro
Uchwyt
Białko, na filiżance: 8 gramów
To włoskie ziarno pszenicy ma podobny gust do brązowego ryżu, ale z przyjemną konsystencją do żucia i orzecha włoskiego, niemal słodki smak. Toby Amidor, MS, RD, mówi nam: „Farro przechodzi przez witaminy przeciwutleniające A i E i minerały, takie jak magnez i żelazo”.
2% mleko organiczne karmione trawą
Uchwyt
Białko, na filiżance 8-Z: 8 gramów
Prawdopodobnie wiedziałeś, że mleko jest bogatym źródłem białka, ale czy wiesz, że zawsze powinieneś szukać mleka ekologicznego? Ekologicznie wykształcone krowy nie dotarły do tych samych hormonów zapalnych i antybiotyków, jakie są konwencjonalne krowy, i okazało się, że krowy karmione trawą mają wyższy poziom omega-3 i dwa razy na pięć razy bardziej cieńszy budowanie mięśni CLA (sprzężony kwas linolowy), takie jak ich rogów i ziarna. Chociaż mleko jest odtłuszczone niskie osad, wiele podstawowych witamin, które podaje mleko, jest rozpuszczalnych w tłuszczu, co oznacza, że oszukujesz ich zalety, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1 procent.
Kiełkowane cały chleb grzbietowy
Uchwyt
Białko, do 2 plasterków: 8 gramów
Nie wszystkie bochenki chleba są wyrafinowanymi białymi bombami węglowodanowymi, które łamią twoje cele odchudzania. Ten chleb odżywczy jest obciążony witaminą B, folianem i dobrymi ziarnami oraz nasionami, takimi jak jęczmień i proso. Co więcej, ponieważ jest kiełkowana, ziarna, nasiona i rośliny strączkowe zostały wstępnie zakręcone i usunięte z ich przeciwdziałania odżywkom, co daje łatwo strawny chleb, który jest pełen jeszcze większej liczby składników odżywczych.
Soczewica
Uchwyt
Białko, na ½ filiżanek (ugotowane): 9 gramów
Podobnie jak wszystkie impulsy, te małe rośliny rośliny w kształcie półksiężyca są pełne błonnika, które pomagają przyspieszyć utratę tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery tytułowe części roślin strączkowych, stracili większą wagę i poprawili swój cholesterol bardziej niż ludzie, którzy tego nie zrobili. Dodaj zielone soczewice do sałatek i kurczaka w mięsie curry.
Amarant
Uchwyt
Białko, do 1 szklanki gotowanego: 9.4 gramy
przyprawy do grillowanego łososia
To nasiona naładowane nasiona składniki odżywcze było podstawą diety Incan. Nasiona podobne do ziarna (takie jak komosa ryżowa, znana jako pseudoceryczna) mają łagodny, orzechowy smak. A jeśli chodzi o profil żywieniowy, gram dla gram, niewiele ziaren może konkurować z amarantem. Wynika to z faktu, że jest wyższy w błonniku i białku niż ryż pszenicy i brązowy, wypełniony witaminami i okazał się obniżyć ciśnienie krwi i słaby poziom cholesterolu LDL. Dodaj go do szerokości geograficznej, gotuj jak płatki owsiane lub gotuj jak ryż: rzuć z grillowanymi warzywami jako łóżko z kurczaka lub migdały, jabłka i kozi ser na sałatkę z białego paska.
Płyn
Uchwyt
Białko, do 1 szklanki (ugotowane): 9,75 gramów
Lisa Moskovitz, RD, mówi, że Teff może być nową komosą ryżową: „Jest to pełniejsze białko naładowane aminokwasami niż sama komoska ryżowa” - mówi. To sprawia, że jest to świetne dla każdego, kto chce utrzymać niskie kalorie i białko. A świadczenia się nie zakończą. Teff jest również „dobrym źródłem błonnika, z tym wyjątkiem, że zawiera 30 procent codziennego pompowania żelaza krwi”. Przy większej zawartości błonnika i większej zawartości białek istnieje świetna kontrola apetytu. Jak wszystkie ziarna, teff może być wykonany z owsianki lub gotować jako risotto.
Gram
Uchwyt
Białko, do 1 szklanki (ugotowane): 9.8 gramów
Użyj tego starożytnego ziarna zamiast komosy ryżowej do wspierania białka. Ma wysoką zawartość minerałów o wysokiej energii, która chroni mięśnie, takie jak magnez, potas i żelazo, wraz z 21 gramami błonnika na filiżankę. Bonus: badanie opublikowane w Europejski kliniczny dziennik żywieniowy stwierdzono, że Kamut zmniejsza poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokinów, które powodują zapalenie w całym ciele.
Dynia
Uchwyt
Białko, przy 1 uncji: 9 gramów
Znane również jako pepitas, nasiona dyni zawierają magnez, fosfor i cynk. Oznacza to również, że nasiona dyni pomogą ci zapewnić promienną skórę. Komórki skóry polegają na cynku, aby wytwarzać białka, które naprawiają uszkodzone tkanki i regenerują nowe. Wrzuć je do sałatek i naczyń ryżowych lub zjedz je w zbóż.
Pisownia
Uchwyt
Białko, do 1 szklanki: 10,7 gramów
Kolejne ziarno, które jest pełne mięśni budujących białko. Zespół jest ziarnem związanym z pszenicą, ale jest pełen większej ilości błonnika i oczywiście więcej białka.
Wołowina
Uchwyt
Białko, unosić się: 9-12 gramów
Jerky nie jest niezdrowym jedzeniem ze stacji benzynowej, którą kiedyś znałeś. Tylko krótkie spojrzenie na niektóre z nich Najlepsze szarpnięcia A zobaczysz, o czym mówimy. Ponieważ są wyleczone odwodnione, gram dla gramu, Jerky jest jednym z najbardziej gęstości białek pokarmowych, jakie można znaleźć. Kiedy więc potrzebujesz relacji metabolizmu, białka zaskakującego głód po treningu lub zdrowej przekąski na drodze, Jerky wołowiny jest świetnym miejscem. Przybierając szarpanie, upewnij się, że ma mniej niż 400 mg sodu 5 gramów cukru na porcję. I, jak zawsze, ustalaj biustonosze, które pochodzą z karmionej trawą, ekologiczną wołowiną, aby czerpać dodatkowe korzyści odżywcze.
2% greckiego jogurtu
Uchwyt
Białko, przy 7 uncji: 20 gramów
AK VY're looking to lose weight a build fat-fighting muscle, yogurt will be your waistline's best friend. Besides the satiating power of its protein a fat, yogurt is also one of the best sources of gut-friendly probiotics. A study printed in the Dziennik odżywczy Odkryli, że probiotyki, podobnie jak te znalezione w jogurcie, pomogły otyłym kobietom stracić prawie dwa razy większą wagę niż te, które nie spożywali probiotyków. Ale wybierz mądrze. Przejdź przez wersje o niskiej zawartości tłuszczu i bez tłuszczu, które są odtłuszczone z składników odżywczych i satysfakcjonującej energii, a także aromatyzowanych jogurtów, które mogą zawierać prawie tyle cukru, co deser.
Rybołówstwo
Uchwyt
Białko, do 3 uncji: 24 gramy (kotwice); 22 gramy (tuńczyk, łosoś, halibut i lucjan); 21 gramów (flądra, podeszwa, sardynki); 20 gramów (krewetki
Ryby jest częściej oferowane ze względu na przeciwzapalne, ochronne i ochronne mózg i zarządzanie wagą, jest jednym z sprawdzonych sposobów wprowadzania białek do diety.
zapiekanka z krewetkami
Kurczak
Uchwyt
Białko, do 3 uncji: 26 gramów (piersi z indyka); 16 gramów (piersi z kurczaka); 9 gramów (uda z kurczaka)
Drób jest jednym z najlepszych źródeł białka zwierzęcego, ponieważ jest znacznie szczuplejszy i niższy w tłuszczach nasyconych z wyjątkiem jelit. Kurczak jest zdecydowanie jednym z najpopularniejszych źródeł, ponieważ jest niezwykle przystępny cenowo, łatwy w przygotowaniu i niższym tłuszczu niż wiele innych rodzajów mięsa. Wyjdź z nudnymi grillowanymi piersiami z kurczaka i spróbuj Kreatywne przepisy na kurczaka Wstrząsnąć rzeczy.
Czerwone mięso
Uchwyt
Białko, do 3 uncji: 19-31 gramów (wołowina); 23-25 gramów (wieprzowina); 8.6 gramów (3 plastry boczku)
Czerwone mięso je okrem vajíčka jedným z najtradičnejších zdrojov bielkovín. Rozhodnite sa pre hovädzie mäso kŕmené trávou, keď ste v obchode-je to viac husté ako jeho konvenčne kŕmené náprotivok.
