Dla wielu moich klientów budowanie silnej klatki piersiowej nie dotyczy tylko estetyki; Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest również zwiększenie siła górnej części ciała i funkcjonalność. Ćwiczenia złożone Które jednocześnie angażuje kilka grup mięśni, jest szczególnie skuteczne, aby zmaksymalizować wzrost i siłę mięśni. Oto 11 najlepiej złożonych ćwiczeń klatki piersiowej zaadaptowanych specjalnie do docelowych mięśni klatki piersiowej, co pomaga osiągnąć rzeźbioną, solidną górną część ciała.
glazura miso
Pamiętaj, aby skupić się na odpowiedniej formie i technice, stopniowo zwiększając wagę i intensywność podczas postępowania. Połącz te złożone ćwiczenia klatki piersiowej z zrównoważoną dietą i odpowiednim odpoczynkiem.
Hantle na ławce
Uchwyt
Presja na ławce Barbell to klasyczne ćwiczenie złożone, które koncentruje się przede wszystkim na Pectoralis Major, wraz z zaangażowaniem triceps i ramion. Jest to podstawowy ruch do budowania siły górnej części ciała.
Aby zacząć, leż prosto na ławce, a nogi są ściśle sadzone na ziemi. Połóż hantle nieco szersze niż szerokość ramion i opuść ją na klatce piersiowej. Odsuń hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach sześciu do ośmiu powtórzeń.
Lawa
Uchwyt
Podobnie jak w przypadku prasy sztangowej, ławka hantli koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, a jednocześnie pozwala na większy zakres ruchu i jednostronny rozwój siły.
Na tym etapie połóż na ławce z sztangą w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Zmniejsz hantle, aż łokcie wyłożą 90 stopni pod kątem. Odsuń hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce. Wykonaj trzy do czterech zestawów ośmiu do 10 powtórzeń.
Kasza
Uchwyt
Pushup to wszechstronne ćwiczenie masy ciała, które skutecznie atakuje klatkę piersiową, ramiona i triceps. Można go modyfikować, aby pasowały do różnych poziomów sprawności.
Zacznij w pozycji płyty z szerokością rąk ramion. Zmniejsz swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Przyciśnij do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce. Ukończ trzy do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Mucha
Uchwyt
Hantle latają izolowanymi mięśniami klatki piersiowej i zapewniają głęboki odcinek i skurcz, który stymuluje wzrost mięśni.
Połóż się na płaskiej ławce z sztangą w każdej ręce, dłonie skierowane do środka. Z lekkim zgięciem łokci opuść hantle na boki, aż poczujesz sekcję w klatce piersiowej. Zbierz hantle z powrotem na klatkę piersiową i naciśnij piec. Skoncentruj się na trzech zestawach od 10 do 12 powtórzeń.
koktajle bezmleczne
Zgnij nacisk na ławę sztangową
Uchwyt
Koncentruje się na górnej klatce piersiowej i podkreśla ławkę ławki podkreśla klawałową głowę Majoryna Pectoralis na dobrze rozwój klatki piersiowej.
Ustaw przypiętą ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. Połóż hantle nieco szerszą niż szerokość ramion i opuść ją na górnej klatce piersiowej. Odpchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i całkowicie wyciągnij ręce. Wykonaj od trzech do czterech zestawów sześciu do ośmiu powtórzeń.
Zatrzymaj nacisk na ławkę
Uchwyt
Drukowanie laberl podkreśla niższe mięśnie klatki piersiowej i oferuje wyjątkowy kąt stymulowania mięśni.
Leż na ławce ze spadkiem z zabezpieczonymi nogami. Połóż sztangę rękami nieco szerszą niż szerokość ramion i przenieś ją do dolnej klatki piersiowej. Odsuń hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce. Uzupełnij trzy do czterech zestawów ośmiu do 10 powtórzeń.
Threacic maleje
Uchwyt
Podwodna na klatce piersiowej jest zaawansowanym ćwiczeniem masy ciała, która koncentruje się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, co zapewnia wymagające ćwiczenie ogólnej siły górnej części ciała.
Uzupełnij równoległe pręty i podnieś, trzymaj łokcie nieco szeroko rozpowszechnione. Opuść ciało, aż górne ramiona będą równoległe do ziemi. Przyciśnij do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce. Skoncentruj się na trzech zestawach ośmiu do 12 powtórzeń.
substytut proszku maranty
Grzebień na klatce piersiowej
Uchwyt
Pressy na klatkę piersiową zapewniają ciągłe napięcie podczas ruchu, skutecznie koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej, jednocześnie angażując stabilizację mięśni.
Stań przed kablem z kablami ustawionymi na wysokości klatki piersiowej. Dopasuj uchwyty i popychaj je do przodu, aż dłonie się całkowicie rozciągnięte. Powoli sprowadź uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej i zatrzymaj klatkę piersiową. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Klatka piersiowa
Uchwyt
Maszyna klatki piersiowej oferuje ruch towarzyszący, dzięki czemu jest odpowiedni dla początkujących, zapewniając jednocześnie skuteczne ćwiczenia klatki piersiowej.
Usiądź na płaskiej tylnej maszynie naprzeciwej macie i chwyć uchwyt. Popchnij uchwyt do przodu, aż twoje ręce będą całkowicie rozciągnięte. Powoli przywróć uchwyty z powrotem do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę w całym ruchu. Uzupełnij trzy do czterech zestawów ośmiu do 10 powtórzeń.
Szczypce plyometryczne
ZabawkaSzczypce plyometryczne dodávajú tradičným klieštiam výbušný prvok, čo pomáha zlepšovať silu a pevnosť v hrudníku a hornej časti tela.
Zacznij w pozycji płyty z szerokością rąk ramion. Opuść ciało w pompkę, a następnie wypchnął się z ziemi i pozwól dłoniom opuścić ziemię. Delikatnie wyląduj i zacznij natychmiast w następnym powtórzeniu. Skoncentruj się na trzech zestawach sześciu do ośmiu powtórzeń.
tacos z tofu
Kulisty
ZabawkaLecznicza sferyczna klatka piersiowa jest dynamicznym ćwiczeniem, które koncentruje się na klatce piersiowej, ramion i ramion, jednocześnie poprawiając koordynację i wytrzymałość wybuchową.
Stań w kierunku partnera szerokości ramion i trzyma piłkę narkotykową na wysokości klatki piersiowej. Wyciągnij piłkę wyłącznie piłkę, wyciągając ręce do przodu. Zdobądź piłkę od partnera i natychmiast powtórz ruch. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
