Jeśli chcesz utrzymać młodzieńczą skórę, zdrowe włosy i ostrzejsze wzrok, będziesz chciał mieć żywność witaminy A w swojej diecie. W świecie witamin i składników odżywczych znajduje się witamina i superbohater dla wzroku, skóry i włosów. Ta rozpuszczalna w tłuszczu witamina zapewnia również, że układ immunologiczny i reprodukcyjny są w grze A. Niektóre badania sugerują nawet, że witamina A może pomóc w zapobieganiu raka i zwyrodnieniu plamki, główną przyczyną ślepoty u osób starszych, zgodnie z Narodowe konstytucje zdrowia (NIH) .
Zebraliśmy ten przewodnik wszystkiego, co musisz wiedzieć o witaminie A, a także o najlepszych źródłach pokarmów składników odżywczych.
Istnieją cztery różne rodzaje witaminy A, które można uzyskać z jedzenia.
- Posiłki o sile retinolu obejmują marchew, pomidory, pomarańcze, szpinak i mandarynkę.
- Bogate w beta-karotenowe produkty spożywcze obejmują marchew, pomidory, szpinak, pomarańcze i kręconą kapustę.
- Pokarmy bogate w beta-Kryptoksantynę obejmują squash, persimmons, hubbard squash, gorąca papryka chili i mandarynki.
- Pokarmy bogate w alfa-karoten obejmują marchewki i pomarańcze.
Wszystkie cztery rodzaje witaminy A są dodawane, aby liczyć na twoją dzienną wartość mierzoną w Retinol activity equivalents (RAE) . Liczba ta reprezentuje różne „biologiczne działania retinolu i karotenoidów prowitaminy, które są przekształcane w retinol” Nih .
Ile witaminy A potrzebuję w ciągu jednego dnia?
Zalecana dzienna zasiłek (RDA) witamina A, jak określono National Academy of Sciences (USA) zależy od twojej płci. RDA dla witaminy A to 900 mikrogramów RAE dla mężczyzn i 700 mikrogramów RAE dla kobiet.
Aby uprościć życie, utworzyło biuro żywności i narkotyków (FDA) Wartość dzienna (DV) witaminy A przy 900 mikrogramach (MCG) Rae. DV witaminy A można zobaczyć na etykietach żywieniowych jako 5000 IU (jednostki międzynarodowe), ale zmieni się do stycznia 2021 r., Kiedy nowe odżywianie wchodzi w życie.
Zamiast skupić się na liczbach, możesz skupić się tylko na jedzeniu niektórych grup żywności, aby uzyskać witaminę A. Departament Rolnictwa USA (USDA) zaleca spożywanie od 4 do 6 filiżanek czerwonych i pomarańczowych warzyw oraz 1 1/2 do 2 filiżanek ciemnozielonych warzyw, które co tydzień osiągały cel, mówi Brissette.
Czy masz wystarczająco dużo witaminy A w swojej diecie?
„Ponieważ większość Amerykanów je dużo mięsa i produktów mlecznych (oba dobre źródła witaminy A), niedobór witaminy A nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych, jest to bardziej problem w krajach rozwijających się, które mają mniejszy dostęp do świeżych produktów i mięsa”, mówi Brissette.
Objawy niedoboru witaminy A obejmują zmęczenie, nocną ślepotę, suchą skórę i włosy oraz kruchy paznokcie. „Ale jeśli napotkasz zalecane polecenie warzyw, powinieneś osiągnąć swój cel” - mówi Brissette.
Skutki uboczne przedawkowania na witaminę A.
Zbyt dużo witaminy A, znana również jako hiperwitaminoza A, jest toksyczna. Wyjaśnia Brissette, może uszkodzić wątrobę, w której przechowywana niewykorzystana witamina A jest. Było to również związane z zawrotnością, nudnościami, bólem głowy, podrażnieniem skóry, bólem stawów i kości, śpiączką, a nawet śmiercią.
Dziesięć Górna granica witaminy A powinna spożywać codziennie, 3000 mcg, ale możesz również doświadczyć negatywnych skutków ubocznych konsumpcji do 1500 mcg dziennie . Według V a Nih .
sałatka z brzoskwiniami
Jest mało prawdopodobne, abyś osiągnął tę ilość jedzenia witaminy A Foods, ale chcesz zachować ostrożność przy dawkowaniu suplementów witaminy A, a także jak często i jak długo je zajmujesz.
Dziesięć foods highest in vitamin A.
Dziesięć best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Dziesięć top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Oto najlepsza witamina i żywność, którą możesz dodać do diety.
Wątroba
Uchwyt
Treść witaminy A. : 6 540 mcg (726% DV) do 3 uncji smażonych
Możesz nie myśleć, że wątroba czasami wchodzi na talerz, ale tak jest, jeśli kiedykolwiek zanurzyłeś się w paszce lub foie gras na talerzu z deską otwierającą. W trzech uncjach wątroby smażonej wołowiny otrzymujesz 726 procent codziennej witaminy A. To sprawia, że wątroba z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, więc nie jest to najlepszy wybór eksperta - szczególnie w porównaniu z innymi opcjami na tej liście. „Jeśli masz wystarczającą liczbę źródeł wegetariańskich i produktów mlecznych, będziesz objęty” - mówi Brissette.
Dynia
Uchwyt
Treść witaminy A. : 1 910 mcg (212% DV) na 1 filiżankę
Jeśli chcesz zjeść więcej witaminy A Foods, nie powinieneś zarezerwować dyni w puszkach na jesienne miesiące. „Ponieważ dynia w puszce jest już gotowana i mieszana, zyskujesz wyższe stężenie niż wtedy, gdy jest świeże”, mówi Brissette. Jeśli chcesz dodać ją do swojej diety poza produkcją ciasta dyniowego, wymieniasz dynię zachowaną krwią, aby zastąpić oleje bogate w składniki odżywcze w przepisach, takich jak chleb dyni lub naleśniki, wymieszaj je do płatków owsianych, dodaj do koktajlu lub użyj zupy.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Treść witaminy A. : 1 130 mcg (126% DV) do średnich ziemniaków ze skórą
„Ten jest na szczycie mojej listy” - mówi Brissette. Średni słodki instynkt ze skórą na opakowaniu i niesamowity 560 procent Twojej dziennej wartości (DV) Witamina A. Słodkie ziemniaki są Wyższy w włóknie Podobnie jak białe i żółte ziemniaki, które pomagają utrzymać regularne, zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca i zwiększa układ odpornościowy poprzez promowanie zdrowej równowagi bakterii jelitowych. Są również niższe w indeksie glikemicznym niż białe ziemniaki, więc nie zbierają się i nie puszczą cukru we krwi, nie kontrolą głodu i pomagają poradzić sobie z wagą.
substytut grenadyny
Ponieważ witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, lepiej ją wchłonisz, jeśli połączysz ziemniaki z zaledwie pięcioma gramami zdrowego tłuszczu, takimi jak oliwa z oliwek, masło lub olej z awokado, mówi Brissette. Wypróbuj jeden z tych przepisów na słodkie ziemniaki.
Szpinak
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Treść witaminy A. : 570 mcg (63% DV) do 1/2 szklanki zamrożonego, a następnie ugotowanego
„Ludzie myślą, że tylko czerwone i pomarańczowe warzywa mają beta-karoten, ale niektóre zieleni są w nim bogate”-mówi Brissette. Na przykład połowa filiżanki gotowanego szpinaku ma 63 procent witaminy DV A. załadowany Z przeciwutleniaczami i witaminami C, E, K i B wraz z błonnikiem, żelazem, magnezem, potasem i wapniem. Brissette lubi trzymać pod ręką mrożone kostki szpinaku, aby wrzucić do sosu makaronowego, koktajli i zupy, aby napotkać zawartość wegetariańską.
Marchew
Uchwyt
Treść witaminy A. : 459 MCG (51% DV) do 1/2 szklanki RAW
„Prawdopodobnie pomyślimy o marchewce, aby poprawić wizję z powodu Odżywianie z II wojny światowej Zachęcało ludzi do jedzenia marchewki do zobaczenia w ciemności ”, mówi Brissette. Kolejne świetne źródło beta-karotenu, pół szklanki surowej marchewki ma 184 procent witaminy A DV.
Podczas gdy małe marchewki są bardzo wygodne i zdrowe przekąski zanurzone w hummusie, spróbuj strzępić całą marchewkę i dodaj do sałatek lub rzuć pokrojony posiekanym sosem pomidorowym, aby zmniejszyć kwasowość i dodać słodki smak bez dodawania cukru.
Kandydat
Uchwyt
Treść witaminy A. : 186 MCG (21% DV) do 1/2 filiżanek surowych
Super-hydrujące owoce, pół szklanki złotych sieci melonowych 54 procent witaminy DV A. Brissette sugeruje dodanie kantaloup do miotacza wód z lodowatą z plasterkami ogórka w celu wytworzenia świeżych infuzji owoców. Lub zamrozić kawałki Cantupe i podawaj z kostkami lodu w wodzie. Jeśli kantalupa jest nadmierna lub niedojrzała, usuń mięso i wrzuć mikser, aby stworzyć sok z soku z krzesła.
Brokuł
Uchwyt
Treść witaminy A. : 60 mcg (24% DV) do 1/2 szklanki zamarzniętego, gotowanego
tequilę i piwo imbirowe
Kolejnym ciemnozielonym ciemnozielonym, który ma wysoką witaminę A, to brokuły. Połowa gotowanych brokułów oferuje 24 procent twojego DV. Ponadto cross -wegetables zawierają wiele równych przeciwutleniaczy i składników odżywczych jak szpinak. Brissette kupuje brokuły zamrożone lub świeże i kotlety na małe kawałki, aby dodać do faju, omletu i błoto . Lub będzie na ryżu w kuchence ryżowej, aby zanieczyszczyć warzywa.
Ufortyfikowane mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Uchwyt
Treść witaminy A. : 143 MCG (16% DV) do 1 szklanki lub wirówki z dodatkową witaminą A i witaminą D
Ponieważ jest to wzmocnione, filiżanka mleka ma około 16 procent twoich codziennych potrzeb witaminy A. Chociaż jest to niewiele, jest to przyzwoita ilość białka, wapnia i witaminy D, którą również zmniejszasz. Jeśli opisujesz alternatywy mleka, pamiętaj, że niektóre są wzbogacone witaminą A, ale nie ma wiele.
Papryka
Uchwyt
Treść witaminy A. : 144 MCG (16% DV) do 1/2 szklanki czerwonej surowej pieprzu, pokrojonych na plasterki
Chociaż możesz pomyśleć, że pieprz jest dobrym źródłem witaminy C, błonnika i potasu, 1/2 szklanki surowych pokrojonych czerwonej papryki oferują 16 procent witaminy A DV. WHIP podniósł najnowszy trend na Instagramie: Pepperwich. Pokrój pieprz na pół, wyeliminuj nasiona i użyj go jako chleba, wypełniając ulubione wypełnienie sałatki (pomyśl o sałatce tuńczyka, brązowej ryżu, sałatce jaj, sałatce z kurczaka itp.). Lub napisz go z mielonymi indykami, sosem pomidorowym, grzybami i startym serem i piecz w piekarniku.
Mango
Uchwyt
Treść witaminy A. : 89 mcg (10% DV) na 1 szklankę
nazwy alkoholi
Jedno całe mango dostarcza 10 procent witaminy A DV, ale jest również bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze wzmacniające odporność. Brissette sugeruje, aby dyktować go czerwoną cebulą, Jalapenos i kolendrą, aby zrobić salsę mango. Podawaj na rybach, tacos z tartym kurczakiem lub ciastka pudełkowym.
Zwróć uwagę na trend z owocami pomarańczowymi i warzywami na liście? Beta-karoten jest rodzajem karotenoidu, który jest również pigmentem, który nadaje kolor żywności. (Znajdziesz również beta-karoten w szpinaku i brokułach, ale są zielone, ponieważ mają one również chlorofil.) „Diestice zalecają zjedzenie tęczy, ponieważ fitochemikalia są dostarczane w różnych kolorach, a każde z nich jest wskazówką, że są pigmenty o różnych korzyściach zdrowotnych”, mówi Brissette.
Suszone morele
Treść witaminy A. : 63 mcg (7% DV) do 10 połówek
Jeśli naprawdę szukasz interwencji witaminy, wybierz suszone świeże morele, aby uzyskać bardziej skoncentrowane źródło. Umieść torbę suszonych moreli z dodatkowym cukrem w szufladzie biurowej, w której znajdziesz światło, przechowując przekąski. Po prostu obserwuj swoje porcje; Suszone owoce są wyższe w cukrze i kalorii jak ten sam rozmiar świeżych owoców. „Posiadanie kilku łyżek suszonych owoców dziennie jest w porządku, ale zawsze najpierw polecam świeżo lub zamrożone” - mówi Brissette.
Łosoś
Uchwyt
Treść witaminy A. : 50 mcg (6% DV) do 3-nogiej gotowanych
Ryby olejowe to dobry sposób na uzyskanie witaminy A, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczu, mówi Brissette. Łosoś, śledź, pstrąg, arktyczny char, tuńczyk i węgorz są przyzwoitymi źródłami. W trzech uncjach gotowanego łososia z sckeye otrzymujesz sześć procent swoich codziennych potrzeb.
Chociaż nie jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy A, powinieneś jeść tłuste ryby na inne zdrowe składniki odżywcze. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3, które promują zdrowie serca i funkcję mózgu. Fatty Fish to jedna z niewielu produktów spożywczych, które naturalnie mają wysoką zawartość witaminy D, która promuje zdrowie kości i układ odpornościowy. Brissette sugeruje, aby miski w domu za pomocą łososia i wysokiej jakości jogurtu zamiast majonezu lub hamburgerów smażonych w oleju z awokado za pomocą łososia w puszkach.
