Jak chciałbyś, aby twoje jajka?
Jest to pytanie, które prawdopodobnie zadawano ci wiele razy po złożeniu zamówienia na śniadanie. Ale zanim odpowiesz na zwykłą, czy kiedykolwiek przestałeś myśleć, że twoja preferowana metoda przygotowania może wpłynąć na to, ile odżywiania faktycznie dostajesz z samych jaj? Chociaż tak nie było, nadal chcemy ci powiedzieć.
Badania pokazują, że prostym sposobem na maksymalizację wartości zdrowotnej potężnego jajka jest wybór odpowiedniego gotowania. Następnie opiszemy ogólną metodę związaną z każdym terminem gotowania, rozkładamy zalety i wady każdego z nich, a następnie wydam nasz ostateczny osąd: ocena od 1 do 5, jeden z najgorszych i pięciu jest najlepszy. Bez względu na to, jak oceniamy każdą metodę gotowania, pamiętaj o tym: bez względu na metodę gotowania, jedzenie jaj jest zdrowe i chociaż istnieją różnice w odżywianiu, są bardzo minuty. A jeśli chodzi o to, w którym pudełku jaj należy nawet złapać z półki, nie przegap naszego ekskluzywnego przewodnika: 26 rzeczy, które musisz wiedzieć przed zakupem pudełka jaj.
Nasze kryteria
Uchwyt
Aby zrozumieć nasze kryteria, musisz zrozumieć zalety jaja. To były kryteria, które oceniliśmy:
Ilość białka
Ten niezwykły wszechstronny posiłek jest jednym z najtańszych i najważniejszych źródeł białka. Ponadto jajo jest konsekwentnie oceniane jako jedno z najwyższej jakości białek; co oznacza białko znalezione w jajku The Journal of Sports Science . Metody, które maksymalizują spożycie białek (występujących w białku jaj), zostały nagrodzone.
Dostępność mikroelementów
There are countless micronutrients in the egg yolks. Jaja są najwyższym źródłem brzucha walczącej witaminy B, choliny i znajdują się w 20 najlepszych źródłach diety selenu regulującego metabolizm, nastrojów regulujących witaminę D i odporności oraz energii promującej witaminę B2. W zależności od tego, jak gotujesz jaja, poziomy tych składników odżywczych można znacznie zmniejszyć, dlatego preferowaliśmy metody, które zachowały większość tych składników odżywczych.
Nadmiar kalorii
O ile jest to utrata masy ciałaKalorie są liczone. Niektóre metody gotowania wymagają tłuszczu, takich jak olej lub masło. Tylko łyżka masła może dodać 100 kolejnych kalorii do porannego posiłku. Jeśli jednak nie jesteś zainteresowany swoją wagą, niekoniecznie zajmujesz się tymi tłuszczami gotowania - jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj, tak jest. Zalecamy masło lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia: badania 2016 opublikowane w czasopiśmie Magazine PLOS One Stwierdzono, że nie ma związku między chorobami masłem a chorobami serca (a także trawa karmiona masłem jest w rzeczywistości dużym źródłem tłuszczowych kwasów tłuszczowych CLA), a Evoo jest bogaty w ciepłe tłuszcze z jednoszsynowych i przeciwutleniaczy walczących z chorobami. Z drugiej strony gotowanie jaj w oleju roślinnym oznacza, że zwiększasz spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, grupy tłuszczów, które powodują rozprzestrzenianie się paska zapalenie . Ponieważ nie wiemy, jaki rodzaj tłuszczu ty lub restauracja - ani ile - mamy zakotwiczone metody gotowania, które zawierały tłuszcz do gotowania.
Surowe jajka
Uchwyt
Niektóre osoby same piją surowe jaja lub dodają je do drżenia, aby zwiększyć ilość białka.
Daniel, szybkie posiłki
Plusy:
Jednym z małych specjalistów jest to, że surowe jaja będą zawierać wyższy poziom witaminy A jako gotowanych jaj. Według raportu opublikowanego w International Journal of Food Sciences and Nutrition Stężenia witaminy A1 (retinol, który jest potrzebny do wzroku, utrzymania skóry i rozwoju człowieka), były o 20 procent niższe w gotowanych żółtek niż w surowych żółtek jaj. Na szczęście nie powinieneś być zbyt zainteresowany zmniejszeniem. Aktualizując markę żywieniową USDA, postanowili usunąć witaminę A z jednego z tych składników odżywczych, ponieważ „teraz niedobory witaminy A są rzadkie w normalnej populacji”.
Wady:
Zwiększ ryzyko salmonelli (jaja należy podgrzewać do 160 ° F, aby zabić złe bakterie), a tylko połowa surowego białka jaj jest pochłaniana przez organizm (w porównaniu z 91 procentami w gotowanych jajach jaj Dziennik odżywczy ). Ponadto surowe jaja zawierają awidynę, białko, które wiąże się z biotyną - witaminą B, która pomaga utrzymać blokady błyszczące i błyszczące - i zapobiega jej wchłanianiu. Gotowanie denatures Avidín, więc nie hamuje już wchłaniania biotyny.
Ostateczny wyrok: 0/5
Tutaj panuje ryzyko o korzyściach - zalecamy gotowanie jaj.
Pieczony
Całe jajka lub mieszane jajka są pękające w filiżankę lub puszkę muffinową i pieczone w 350 ° F, aż ugotują, aby zamówić. Niektóre dodają masło na górę.
Plusy:
Na koniec spożyjesz całe jajko, a ta metoda to ręce-off-tako, że nie musisz niewolnić na kuchence!
Wady:
Gotowanie tłuszczu jest nieuchronnie używane, aby zapobiec przyklejeniu jaj do filiżanki lub muffinki. Przedłużony czas gotowania może również zaostrzyć jaja i zmniejszać poziom składników odżywczych. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w magazynie Chemia żywności , Gdy jaja są celowane, a następnie gotowane w piekarniku o 350 ° F przez 40 minut, utrzymywano tylko 39 do 45 procent witaminy D występujących w jajach. Przeciwnie, podczas smażenia lub gotowania jaj możesz zatrzymać 82 do 88 procent jaj immunologicznych i nastrojowych witaminy D.
Ostateczny wyrok: 2/5
Ponieważ źródła witaminy D w diecie są ograniczone (większość ludzi „spożywa” witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne), fakt, że pieczenie obniża poziomy witaminy D, doprowadził do znacznego doku w ich ocenie.
Białka jaj
Uchwyt
Białka jaj sa dostali do módy, pretože americkí úradníci verejného zdravotníctva verili, že konzumácia cholesterolu nájdeného v vaječných žĺtkoch by mohla zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo nakoniec môže viesť k zvýšeniu rizika infarktov a mozgovej príhody. Teraz odborníci zistili, že to tak nie je. V skutočnosti diétne usmernenia na roky 2015-2020 odstránili limit cholesterolu v diéte s objemom 300 miligramov, pričom odkazoval na skutočnosť, že všetky dostupné dôkazy naznačujú, že neexistuje žiadny vzťah medzi konzumáciou cholesterolu v výžive a hladinami cholesterolu krvi. (Pravda je, že jesť vajcia môže skutočne pomôcť znížiť cholesterol.)
Plusy:
Jedna biała jaja zapewnia około 3 gramów białka (czyli - wysokość! - tylko połowa 6 gramów białka zlokalizowanych w całym jajku) dla tylko 15 kalorii, podczas gdy żółtka zawiera te same 3 gramy białka dla 60 kalorii. Pomijając żółtko, możesz uzyskać taką samą ilość białka za mniej kalorii.
smoothie ze spadzi
Wady:
Brakuje ci wielu mikroelementów i zdrowych kwasów tłuszczowych znalezionych w żółtku z odżywianiem, w tym selenu, ryboflawinę, witaminę D, fosfor, witaminę B12, folian, żelazę, witaminę A, witaminę B6 i cholinę: oraz B-witaminę w celu zapobiegania akumulacji jelenia. Ponadto musisz złamać jajko, aby usunąć żółtka, więc jedynym sposobem na gotowanie białek jest tłuszcz do gotowania. Wreszcie, jeśli kupisz białka jaj w pudełku, prawdopodobnie spożywasz jedną z 20 pokarmów, którym nie możesz zaufać, ponieważ wiele z tych produktów zawiera niepotrzebne składniki i są wykonane z wodnistej bieli.
Ostateczny wyrok: 3/5
Ponieważ białka mają niską kalorie białkowe, musieliśmy dać im rekwizyty, ale wszystkie przechowywane kalorie można łatwo zwrócić za pomocą oleju zapalnego do gotowania. Jeśli obserwujesz swoje kalorie, z pewnością możesz załadować białka jaj, ale zalecamy zjedzenie co najmniej jednego żółtka, ponieważ zapewnia on wiele ledwo ciężkich składników odżywczych, które zwykle występują w innych produktach pokarmowych (mianowicie choline, selen i witamina D). Na przykład, aby utworzyć omlet z trzema jajami, obejmują one trzy białka jaja i żółtka z jednego jajka, aby oszczędzać 120 kalorii w porównaniu z użyciem trzech całych jaj.
Łatwy
Uchwyt
Ta wersja a Smażone jajko Jest wytwarzany przez pęknięcie całego jajka na patelni cienką warstwą tłuszczu. Zanim dno jaja zacznie się brązować, całe jajko (z nienaruszonym żółtkiem) zostaje uchylone i pozostawiane do gotowania po drugiej stronie, co prowadzi do gotowanego białka jaja i wyładowania żółtka.
Plusy:
Flip oznacza, że rzadziej spożywasz surowe białka jaja (co oznacza bardziej biologicznie dostępne białko!), A żółtka jest nadal pełna łatwo wchłanianych mikroelementów.
Wady:
Odwracanie jaja oznacza również, że nakładanie warstw na innym poziomie tłuszczu.
Ostateczny wyrok: 3/5
Ledwie
Uchwyt
Aby utworzyć nadmierne smażone jajko, jajo zostanie pęknięte na naoliwionej patelni i złamał żółtko. Jajko jest przewrócone i pozwala całkowicie gotować po drugiej stronie. W ten sposób żółtko jaj i białka jaj są całkowicie gotowane.
Plusy:
Jesz całe jajko - żółtka i biały!
Wady:
Podczas gotowania żółtka jaja możesz znacznie zmniejszyć poziom przeciwutleniaczy i składników odżywczych wrażliwych na ciepło. Kiedy smażone żółtka i Journal of Agricultural Food Chemistry found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.
Ostateczny wyrok: 3/5
Pokryty
Uchwyt
Jajka są pękające do miski i mieszane, aż białe i żółtka jaj zostaną przyciemnione. Niektóre osoby w tym momencie mogą dodać wodę lub śmietanę. Złamane jaja są dodawane do masła lub naoliwionej patelni, często w średniej temperaturze. Za pomocą szpatułki jaja poruszają się ciągle wokół patelni, tak aby każda część złamanego jajka dotykała podgrzewanej patelni.
Plusy:
Jeśli dodasz odrobinę wody do jaj, dodany płyn pomaga gotować parę w gotowaniu, dzięki czemu jajka jest łatwiejsze i puszyste. Jesz jajko i biały. Szybki czas gotowania oznacza również mniejsze szanse na uszkodzenie składników odżywczych wrażliwych na ciepło.
Wady:
jak długo smażyć marchewkę
Mieszane jaja często oznaczają, że niestety gotowane jaja. Kiedy jaja gotują, białka w jajach tworzą ciasne wiązania. Kiedy są zbliżone do siebie coraz bliżej i są zbyt gorące, zaczynają wycisnąć płyn z twarogu (twoje jajka będą wyglądać, jakbyś serwował je na wciąż energicznym talerzu). Problem polega na tym, że wyciekająca woda może usunąć z nią niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie, a mianowicie jedną z witamin, które sprawiają, że jaja jest tak ważnym źródłem odżywiania: witamina B12. Ta podstawowa witamina znajduje się tylko w żywności zwierzęcych (jedno jajo zapewnia około 10 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy), a wegetarianie często są narażeni na niedobór witaminy B12, co może powodować problemy zapalne i problemy zdrowotne. Jajka mieszane są również znane z gotowania z dużą ilością masła.
Ostateczny wyrok: 3/5
Gotowany
Uchwyt
Jajka na twardo gotowane są w jego skorupkach w garnku z wrzącej wody przez 8–10 minut. Ten czas gotowania pozwala na całkowicie sztywne żółtko jaja.
jak gotować grzyby shiitake
Plusy:
Ta bezstronna metoda gotowania zachowuje całe jajko.
Wady:
Jeśli kiedykolwiek obrałeś jajko z twardym gotowaniem, wiesz, że czasami część bieli przykleja się do skorupy, co oznacza, że możesz przegapić białko białkowe. (Wiemy, że to dość nieistotne). A co ważniejsze, badanie opublikowane w Journal of Agricultural Food Chemistry Odkryli, że metoda gotowania jaj spowodowała największe zmniejszenie zawartości przeciwutleniaczy w żółtkach jaj (22,5 %). Dotkniętym przeciwutleniaczem jest luteina: bioaktywny związek, o którym wiadomo, że odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia oczu. Wynika to prawdopodobnie z długiego okresu gotowania.
Ostateczny wyrok: 3/5
Możliwość gotowania jaj może prowadzić do znacznej utraty składników odżywczych.
Omlet
Uchwyt
Jeśli poprosisz pięć osób o zrobienie omletu, prawdopodobnie otrzymasz pięć różnych odpowiedzi. Istnieją różne techniki dla Amerykanów, brytyjskich, brytyjskich i francuskich. Omlet może być stylem kraju lub kolacji. Są wypełnione lub obsługiwane zwykłe. Wszystkie zaczynają od złamanych jaj. Niektórzy szefowie kuchni dostarczają trochę wody lub śmietany do bitej śmietany. Następnie jajka wlano do miski do masła - niektóre używają patelni na małym ogniu, inne w wysokiej temperaturze. Niektóre metody przesuwają jaja wokół patelni, tworz twaróg, a niegotowane porcje są gotowane przez podnoszenie krawędzi omletu, aby umożliwić przepływającą mieszaninę pod nią. Po gotowaniu zgodnie z preferencjami omlet toczy lub składa się na pół.
Plusy:
Jesz całe jajko, a ponieważ omlety są zwykle podawane z warzywami, bardziej prawdopodobne jest, że dostaniesz codzienną zieleń!
Wady:
Omlets can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.
Ostateczny wyrok: 4/5
Słoneczna strona
Może to być preferowany sposób fotografowania jajek dzięki koncentrowaniu się metody na lśniącym złotym żółtku, ale niewiele domowych kucharzy jest dźgniętych metodą dokładnego gotowania. Dlaczego? Wynika to z faktu, że górna część jaja nigdy nie wpływa na ciepło, więc biały może wykazywać śluzowate i słabo ugotowane, jeśli nie zostanie wykonane poprawnie. Szef kuchni wybucha jajko na naoliwioną lub masła nieostronną patelnię i nigdy nie ślizga jajka. Aby ugotować górną część, szef kuchni albo wyciąga górną część białek z dodatkowym tłuszczem gotowaniem na dnie patelni, gotowane jajko powoli gotowane na średnim ogrzewaniu, aby dno się nie płonie, ale jajko gotuje się lub wkłada pokrywkę na patelni, aby uczynić jajko pary.
Plusy:
Po prawidłowym gotowaniu jajka na słoneczne jaja zapewnią Ci wszystkie składniki odżywcze z płynnego żółtka, a tylko używasz odrobiny tłuszczu do gotowania.
Wady:
Ponieważ jajo nie jest odwrócone, jaja Sun-Nahoh nie muszą być wystarczająco ugotowane, aby usunąć bakterie i mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Ostateczny wyrok: 4/5
Pošínová
Ta beztłuszczowa metoda gotowania obejmuje zmniejszenie pękniętego jajka do duszenia wody i umożliwienie gotowania przez 4 do 5 minut. Wynik jest gotowany na biało z płynnym żółtkiem.
Plusy:
Podczas gdy badania sugerują, że gotowane białko jaja jest łatwiejsze do strawienia, ponieważ jest już denaturowane, niektóre badania wykazały, że surowy lub płynny żółtko zawiera do 50 procent więcej składników odżywczych niż żółtko, które zostało poważnie ugotowane.
Wady:
Świeże, jaja AA AA to najlepsze jajka do użycia w kłusownictwie. Są to jaja o najlepszej jakości o grubej i solidnej bieli. Jeśli nie znajdziesz tego znaku, twoje spiczaste jajko może stworzyć pasma białki po jego umieszczeniu, co może oznaczać, że w końcu spożywasz mniej białka niż w przypadku ugotowania jajka inną metodą.
Ostateczny wyrok: 4/5
brudna chai latte
Jest to metoda beztłuszczowa, która utrzymuje żółtka jaja, ale jeśli nie masz świetnego jaja, możesz ostatecznie stracić znaczną ilość białego białka w kłusownictwie płynu.
Gotowany
Jajka są umieszczane w garnku z wrzącej wody na 5 do 6 minut. Ten czas gotowania całkowicie gotuje białe jajko, jednocześnie pozwalając żółtkowi pozostać płynnym.
Plusy:
To samo co Jaja twarde : Bez tłuszczu i zachowaj całe jajko. Ponadto, ponieważ żółtka pozostaje płynna, zachowujesz więcej składników odżywczych wrażliwych na ciepło.
Wady:
Tyle, że możesz stracić odrobinę białka jaja podczas obierania jaja.
Ostateczny wyrok: 5/5
To nasz ulubiony sposób gotowania jajka! Jest to niskie kalorie, przez cały czas gotuje białe białka i zachowuje wszystkie mikroelementy w żółtku.
Zarejestruj się w naszym biuletynie i zdobądź codzienne przepisy i wiadomości na temat jedzenia w swojej skrzynce odbiorczej!
Czytaj więcej:
- Najlepsza kanapka śniadaniowa w każdym stanie
- Sposoby jedzenia jaj mogą pomóc schudnąć
- Dlaczego miałbyś teraz jeść jajka
