Jeśli często sięgasz po przekąskę wkrótce po zjedzeniu niektórych potraw, nie wszystko w twojej głowie. Niektóre posiłki faktycznie zwiększą apetyt i sprawi, że będziesz głodny.
Pokarmy wykonane z większości wyrafinowanych węglowodanów i mają wysoką zawartość cukru, zwykle wymagają obwiniania, ponieważ często brakuje im satystycznego białka i błonnika. Wysoce ulepszone węglowodany, kombinacja o niskim błonniku i białku może się nie udać z cukrem we krwi, co przyczynia się do nienasyconego smaku i głodu.
Rozmawialiśmy z Moody Lates, Rdn a Lena Bakovic, Rd, Dwóch dietetyków Wartość coachingowa Aby dowiedzieć się, które pokarmy są winne powodowania bólu głodu. Zamiast wyciągnąć jedną z tych niespełnionych potraw, usiądź na jednym z nich Zamiast.
Ciasto
Uchwyt
Znamy pokusę, by obudzić głodne i agresywnie obserwować błyszczącą dobroć słodkich ciast w Twojej ulubionej kawiarni, kiedy czekamy na poranne gotowanie. Ale słodkie wypieki to jedne z najgorszych rzeczy, od których możesz zacząć, i na pewno nie jest to kompletne śniadanie.
„To ciasto jest doskonałe, aby zaspokoić twój klimat, ale nie jest to bardzo satysfakcjonujący żołądek, ponieważ w [prostych] węglowodanach zwykle są gęste”, mówi Moody. „Bez wystarczającej ilości białka lub błonnika (które zwykle pomijają ciasto), leki te zwiększą poziom cukru we krwi, co wkrótce spowoduje zderzenie cukru we krwi”. Kiedy poziom cukru we krwi w końcu poczujesz się głodny i zmęczony - i to nie jest idealne, jeśli dopiero zaczynasz dzień wolny. „Aby złagodzić ten efekt, połącz te słodkie zabiegi z niektórymi białkami, takimi jak jaja gotowane lub grecki jogurt”, zaleca Moody.
Bułeczki i rogaliki
Uchwyt
Bagety i rogaliki mogą wyglądać zadowalająco, ponieważ są duże i puszyste, ale w rzeczywistości ich make zmusza ich do pozostawienia więcej. Te doskonałe terminale śniadaniowe są wykonane z prostych węglowodanów głównie z białej mąki. „Kiedy spożywamy proste węglowodany z małymi lub żadnymi włóknami [takimi jak bułki i rogaliki], widzimy kolce ostrego cukru we krwi, a następnie kolejne wypadki, które sprawiają, że poczujemy się płynniejsze”, mówi Bakovic.
espresso z panną
Badanie klasyczne 2010 w Badania Porównał poziom pełni po jajku bagietki vsus i stwierdził, że ludzie czuli się głodny i mniej zadowolony po śniadaniu w bajrze. Co więcej, doprowadziło to do grupy bajgli do jedzenia większej liczby kalorii przez cały dzień. Podobne badanie porównano jaja z rogalikami i stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą jaja na śniadanie Europejskie żywieniowe codziennie .
Jeśli masz bułkę lub rogalik na śniadanie, wybierz odmianę pełnoziarnistych dla złożonych węglowodanów i stałej energii i połącz ją z białkami takimi jak jaja lub lox, dzięki czemu możesz pozostać więcej energii.
Tradycyjny jogurt o niskiej zawartości
Uchwyt
Jogurt może być plakatem nadrzędnym dziecięcym, ale typ jogurtu, który wybierzesz, może zrobić lub złamać swój czynnik zdrowotny. Na przykład 6-niezbytny jogurt owocowy ma około 140 kalorii, 6 gramów białka i 24 gramów cukru USDA . Zamiast tego zdecyduj na zwykłe Grecki jogurt lub Skyr, który naturalnie ma potrójne białko, z 17 gramów białka Zaledwie 6 gramów naturalnych cukrów z laktozy.
„Wyższa zawartość białka w greckim jogurcie może pomóc nam w pełnym uczuciu”, mówi Bakovic. Dodaj świeże owoce, orzechy i nasiona do innych błonników i zdrowych tłuszczów, dwóch składników odżywczych, aby pomóc Ci karmić. „Grecki jogurt to doskonała opcja odświeżania, składnik śniadaniowy i koktajl do wspierania białka”, mówi Bakovic.
Chipsy ziemniaczane i precle
Uchwyt
Jedzenie garstki żetonów lub precli z łatwością sprawia, że chcemy więcej ... znacznie więcej. I możesz to przekazać do soli. „Sól robi prawie wszystko, co jest lepsze, ponieważ zmusza cię do pozdrawiania cię” - mówi Moody. „Więcej śliny oznacza bardziej aktywne receptory twoich kubków smakowych, co oznacza większą głębię smaku”.
napoje zawierające tequilę
Ale jest inny powód, dla którego tęsknimy za słonym jedzeniem: Naukowcy zakładają Że ludzie tęsknią za solą z powodu możliwości, że sól wyzwala uwalnianie dopaminy, która jest hormonem, który pozwala nam odczuwać satysfakcję. „Może to stworzyć błędne cykl, ponieważ słone przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane i precle, są pełne rafinowanych węglowodanów i ledwo nie ma błonnika, aby spowolnić trawienie”, mówi Moody. W rezultacie jesteś bardziej głodujący, co może pozwolić ci sięgnąć po inne żetony, a cykl trwa.
Alkohol
Uchwyt
Wiemy, że to nie Foo, D, ale warto przypomnieć, że alkohol może poważnie zwiększyć głód. „Gdy twoje ciało przetwarza alkohol, uwalnianie wątroby glukozy [cukru] spowalnia się, co może powodować niski poziom cukru we krwi. Czasami poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrastać, a następnie upaść po alkoholu”, mówi Bakovic. Ten szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi może pozwolić ci pragnąć wszystkich przekąsek. A efekty są jeszcze gorsze, jeśli zwykle sparujesz swój likier z sokiem pomarańczowym lub żurawinowym lub sodą. „Klasyczne napoje mogą powodować wyższy wzrost poziomu cukru we krwi”, mówi Bakovic.
niebieski mrożony napój herbaciany Long Island
Nie tylko to, ale także alkohol może zwiększyć gusta dla węglowodanów. Wynika to z faktu, że proces usuwania alkoholu z naszego ciała zmienia nasz bilans cukru we krwi i wyczerpuje nasze przechowywanie glikogenu lub przechowywanych węglowodanów, mówi Bakovic. To pozostawia pragnienie większej liczby węglowodanów, ponieważ węglowodany są najłatwiejsze do przekształcenia się w glukozę w naszym ciele. Teraz wyjaśnia potrzebę awarii pizzy i frytek w zeszły weekend o 3:00.
Paski ścienne o niskiej zawartości białka
Uchwyt
Patry granolowe o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości białka są tylko słynnymi słodyczami - poważnie, z których niektóre mają ponad 15 gramów cukru. „Granolowe pręty nisko w białku nie są pełne, jeśli jest to białko, które jest skuteczne w indukcji sytości, znane również jako poczucie pełni”, mówi Moody.
„Dlatego wybierz jeden z około 20 gramami białka, szukając baru odświeżającego między jedzeniem”. Szczególnie kochamy Zbudowany pasek a Patrz zadania Ponieważ mają wysoką zawartość białka i niski cukier.
Biały ryż
Uchwyt
Biały ryż isn't terrible for you, but it's better to choose brown or black rice more often, Moody says. What makes rice white is how it is processed: All Biały ryż starts out as brown rice, which is then refined a polished to remove the outer, brown coating called the bran, Moody says. This is what gives Biały ryż Jego perłowy kolor wraz z miękką teksturą.
„Problem polega na tym, że prawie wszystkie błonnik i witaminy w ryżu znajdują się w Bran” - mówi. „Witamina B1, znana również jako tiamina, została odkryta po tym, jak japońska imperialna marynarka wojenna doświadczyła powszechnego niedoboru B1 po przekazaniu diety z brązowego ryżu do białego ryżu. Po śmierci wielu mężczyzn z Beriberi, bardzo nieprzyjemnej choroby występującej z powodu braku B1 stwierdzono„ leczenie ”ponownie jedzącego brązowy ryż”.
Witaminy w otrębach są nie tylko ważne, ale błonnik w otrębach odgrywa również rolę w kontroli głodu. „Bez błonnika, jedzenie części białego ryżu przyspiesza reakcję na insulinę i przyspiesza opróżnianie żołądka, które na dłuższą metę umorzy głodują”, mówi Moody.
Pieczywo białe
Uchwyt
Pieczywo białe is similar to brown rice in that the bran has been removed from the wheat kernels that go into making the bread. 'The food industry will sometimes even take it a step further a use potassium bromate or chlorine dioxide to bleach the flour a take away any natural yellow color to make it more white,' Moody says. Why's this done? Purely for aesthetics or, in other words, just to make the bread look prettier for the consumer. But as a result, the bread is stripped of most of its nutrients a fiber which do little to keep you feeling full. In fact, one slice of biely chlieb offers less than a gram of fiber, according to the USDA .
Oznacza to, że jeśli tęsknisz za kanapką wykonaną z bardziej miękkiego białego chleba, Moody zaleca gromadzenie go wysoko za pomocą szczupłego białka, takiego jak drobiazgi indyka lub kromki z kurczaka wraz z serem o niskiej zawartości tłuszczu. Będziesz również chciał dodać błonnik z wegetarian, takich jak rukola, kiełki lub papryka. „W ten sposób masz pewne związki, które spowolnią trawienie i utrzymają trochę bardziej zadowolony do kolacji” - mówi.
zastąpić goździkami
Słodkie płatki
dostarczać
Sugar osłodzaj płatki zbożowe: pudełko owocowe lub kakaowe, które tęskniłeś jako dziecko-jest zwykle składane, domyślacie się cukier. A to oznacza, że nie zawierają prawie wystarczającej liczby błonnika i białka, które pomagają w poczuciu pełni, mówi Bakovic. Dlatego spożywanie tego rodzaju zbóż może powodować ostre skoki cukru we krwi i kolejne krople.
Jeśli lubisz jeść płatki zbożowe i chcesz coś, co pomoże ci uniknąć głodu i zatrzymać poziom cukru we krwi, wybierz pudełko, które oferuje więcej niż 5 gramów błonnika. Kolejna wskazówka dla profesjonalistów: Połącz zboża z mlekiem o wysokim białkowym, takim jak mleko nabiałowe lub mleko sojowe, lub zamiast tego użyj greckiego jogurtu.
Biały makaron
Uchwyt
Podobnie jak w przypadku wielu innych źródeł węglowodanów, znajdziesz makaron w białych (wyrafinowanych) formach. I są to biały makaron, którego chcesz unikać częściej, jeśli jest twoim celem. Biały makaron jest wykonany z rafinowanej mąki, która jest znacznie niższa w błonniku, witaminach i minerałach niż węglowodany ze źródeł pełnego ziarna.
„Większość makaronów dostępnych w sklepach jest wykonana z rafinowanych źródeł mąki bez dużej zawartości błonnika, które mogą powodować fluktuacje cukru we krwi i uczucia głodu krótko po spożyciu”, mówi Bakovic. Z drugiej strony złożone węglowodany, takie jak makaron pełnoziarnisty, trwają dłużej, aby go wydawać, co może pomóc nam utrzymać pełne poczucie dłuższej.
Sok
Uchwyt
Fakt, że jest wykonany z owoców, nie oznacza, że jest dla ciebie świetny. „Sok zawiera duże ilości cukru i niewielkie lub żadne błonnik - kombinacja, która szybko zwiększa poziom cukru we krwi, a następnie prowadzi do kolejnych wypadków. To szybkie wahania poziomu cukru we krwi, które przyczyniają się do głodu i braku nasycenia, mówi Bakovic.
Jeśli tęsknisz za czymś, co pijesz, co jest ważniejsze niż woda, spróbuj wymieszać owoce i warzywa, które planowałeś sok, dostaniesz więcej satystycznych włókien w mieszance.
jak zrobić americano
frytki
Uchwyt
Podczas gdy ziemniaki są zaskakująco świetne w promowaniu nasycenia, są znacznie mniej skuteczne, gdy są w formie francuskiej. „Dzieje się tak, ponieważ mają wysoką zawartość wyrafinowanych węglowodanów i sodu, które zaspokajają smak, ale nie tak głodny” - mówi Moody. Bez żadnego białka lub błonnika, jeśli to wszystko, co jesz, to frytki, prawdopodobnie skończysz z smakiem wkrótce po zniknięciu torby.
