Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto nie lubił białego ryżu. Jest wszechstronny, kojący i może wchłonąć każdy smak, który go rzucisz. Niezależnie od tego, czy jest to baza bazowa burrito, czy owinięta w jedną, wdrożą w ulubionym świeżym sushi, czy używany jako element boczny dla ulubionych warzyw i Białko Jedzenie, to ziarno jest przez wielu kochane. Jednak wiedząc, że jest bardziej przetworzony niż inne rodzaje ryżu, wielu miłośników ryżu może zakwestionować swoją wartość odżywczą i zadać ważne pytanie: czy biały ryż jest zdrowy?
Załadowane pytanie ma wiele skomplikowanych odpowiedzi. Z jednej strony biały ryż ma niską zawartość tłuszczu i odpowiednio Niski kalorie I może być stosowany w różnych zdrowych posiłkach. Wręcz przeciwnie, biały ryż przechodzi przez dużą przetwarzanie, w którym bran, zarazki i skóra są usuwane - oraz większość błonnika i składników odżywczych wraz z nim.
Aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych korzyściach i ryzyku spożywania tego popularnego ziarna, przyjęliśmy pomoc kilku profesjonalnych dietetyków. Przeczytaj więcej informacji o swoich ulubionych węglowodanach 6 najzdrowszy chleb na dietę na odchudzanie, powiedzmy dietetycy .
Widok informacji o żywieniu
Agri Food Supply / Shutterstock
Jedna filiżanka Gotowany biały ryż zawiera:
Makronutriti:
- 242 kalorie
- 4.4 gramy białka
- 0,4 Grand
- 53,2 g węglowodanów
- 0,6 g błonnika
Mikroelementy:
- 5.6 miligramów wapnia
- 3.7 Mikrogramy folianu
- 53,9 miligramów potasu
- 68,8 miligramów fosforu
- 24,2 miligramów magnezu
- 0,4 miligramów żelaza
Jako odżywianie kubka Gotowany brązowy ryż W porównaniu do układania:
Uchwyt
gotowane złote ziemniaki Yukon
Makronutriti:
jak przygotować brokuły
- 218 kalorii
- 4,5 g gramów białka
- 1,62 Gramov Wyślij
- 45,8 gramów węglowodanów
- 3,51 gramów błonnika
Mikroelementy:
- 19,5 miligramów wapnia
- 7.8 Mikrogramy Folian
- 154 miligramy potasu
- 150 miligramów fosforu
- 85,8 miligramów magnezu
- 1,2 miligramów żelaza
4 Korzyści z białego ryżu
Uchwyt
1. Jest źródłem energii
Według Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium „Biały ryż” to pokarm wysokobhydrowy, który zapewnia szybkie i łatwo strawne źródło energii i może być szczególnie korzystne dla osób zaangażowanych w aktywność fizyczną lub potrzebuje szybkiego wsparcia energii.
Węglowodany naturalnie zapewniają swojemu ciału energię za każdym razem, gdy jesz, ale specyficzny efekt zależy od rodzaju węglowodanów. Na przykład rafinowane cukry i ziarna będą Szybciej wchłaniany do krwioobiegu Ponieważ brakuje im błonnika, co oznacza, że możesz uzyskać natychmiastowe wsparcie energii, ale później możesz poczuć wypadek. Ziarna pełne i inne złożone węglowodany - takie jak warzywa skrobiowe lub rośliny strączkowe - zapewnią ci wolniejszą i trwałą energię. Tak więc biały ryż może zapewnić „wsparcie energii”, ale może to nie potrwać tak długo, jak powinieneś jeść brązowy ryż lub inne pełne ziarno.
2. Biały ryż jest wyborem ziarna bezglutenowego
Jedną ze zdrowych zalet białego ryżu jest to, że jest on całkowicie pozbawiony glutenu, który jest odpowiedni dla osób z wrażliwością na gluten lub celiakię ” -mówi Best.
Jeśli jednak jesteś kimś, kto musi unikać glutenu z powodów medycznych, możesz porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed zintegrowaniem białego ryżu. Mogą istnieć lepsze opcje zbóż bez glutenu dla twoich konkretnych potrzeb zdrowotnych.
3. Nawet jeśli jest wyrafinowany, nadal zawiera niektóre składniki odżywcze
Jak już wspomnieliśmy, biały ryż jest przetworzonym ziarnem, co oznacza, że wiele składników odżywczych jest izolowane od ziarna przed opakowaniem na półkach sklepu spożywczego. Jednak ten rodzaj ryżu nadal zawiera niektóre makro i mikroelementy, które są przydatne dla ogólnego zdrowia.
„Pomimo wyrafinowanej natury biały ryż zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak folian, tiamina i żelazo, które przyczyniają się do całkowitego spożycia odżywczego” - mówi Mary Sabat MS, RDN, LD .
Tak więc, chociaż ma niższy poziom składników odżywczych niż coś takiego jak brązowy ryż, nie wszystkie są utracone.
jak prażyć migdały
4. Ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu
Ponownie wiele zależy od twoich konkretnych celów zdrowotnych i potrzeb żywieniowych. Sabbath dodaje jednak, że biały ryż „ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób próbujących zarządzać swoją wagą lub utrzymać zdrowie serca”.
Jeśli jednak postępujesz zgodnie z ogólnym zdrowiem serca lub próbujesz zmniejszyć cholesterol, Harvard Mówi, że pełne ziarna są decydujące ze względu na zawartość błonnika. Tak więc, jeśli chcesz jeść biały ryż ze względu na jego niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, pamiętaj, aby zrównoważyć go z innymi pełnymi ziarnami przez cały dzień.
3 wady białego ryżu
Uchwyt
1. Istnieje mniej składników odżywczych niż inne ziarna
„W porównaniu z innymi ziarnami pełnoziarnistymi, biały ryż jest przetwarzany i pozbawiony swoich otrębów i zarazków, co prowadzi do niższej zawartości żywieniowej”, mówi Best.
„Proces rafinacji usuwa znaczną część podstawowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy obecnych w zewnętrznych warstwach ryżu i w porównaniu z brązowy ryż To zachowuje te składniki odżywcze, biały ryż oferuje mniej związków prromocyjnych zdrowia ”, dodaje Sabat.
Na przykład brązowy ryż zawiera nie tylko więcej włókien niż biały ryż - 3,5 gramów w brązowym ryżu w porównaniu do 0,6 gramów w białym - ale także brązowy ryż ma wyższy poziom innych mikroelementów, w tym żelaza, folianu i magnezu.
2. Biały ryż ma wysoki wskaźnik glikemiczny
Według both Best and Sabna, one potential downside of enaing biela ryža is thna it has a Wysoki wskaźnik glikemii (Żołnierz amerykański). Oznacza to, że ma większą szansę na podniesienie poziomu cukru we krwi niż pokarm z niższym wskaźnikiem glikemii. Dzieje się tak, ponieważ nie trwa długo, aby twoje ciało przetwarzało biały ryż.
„Może to być problematyczne dla osób z cukrzycą lub dla osób próbujących zarządzać poziomem cukru we krwi”, mówi Best. „Pod tym względem wygodniejsze może być wybór alternatywnego ziarna pełnego ziarna”. Sabat dodaje również, że „spożywanie białego ryżu z umiarem i sparowanie z żywnością bogatą w błonnik może pomóc złagodzić ten efekt [do poziomu cukru we krwi]”.
Inną ważną rzeczą do rozważenia jest coś, co w Wielkiej Brytanii Krajowa służba medyczna (NHS) Dojrzałe poziomy GI w porównaniu ze zdrową zdrową żywnością: „Żywność o wysokiej zawartości GI niekoniecznie jest niezdrowa i nie wszystkie niskie pokarmy GI są zdrowe. Na przykład arbuz, a czasem parsyk, są produktami GI, podczas gdy ciasto czekoladowe jest niższe”, pisze NHS.
Oznacza to, że tak - zależy to od tego, ile jedzenia powoduje poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli próbujesz obserwować poziom cukru we krwi. Aby skutecznie ustalić, czy jedzenie jest naprawdę zdrowe, czy nie, ważne jest ocenę ogólnego efektu produktu żywności jako całości.
3. Tęskni za błonnikiem
Prawdopodobnie jedną z najbardziej skutecznych różnic między białym ryżem a innymi rodzajami ryżu jest brak błonnika.
pieczone udka z kurczaka
„Proces rafinacji białego ryżu usuwa zawartość włókien, które są niezbędne do wydawania zdrowia i utrzymania nasycenia”, mówi Best. „Bez błonnika biały ryż może być mniej wypełniający, co prowadzi do potencjału przejadania się lub mniejszej kontroli nad wielkością części”.
„Niewystarczające spożycie włókien może przyczynić się do problemów trawiennych, takich jak zaparcia i może zwiększyć ryzyko niektórych chorób, takich jak Rak jelita grubego „Dodaje Sabat.
Jeśli używasz białego ryżu jako węglowodanów w posiłku, upewnij się, że znajdziesz inne sposoby na posypanie błonnika, takie jak warzywa, owoce lub fasola.
kolba kukurydzy grillowana w łusce
Powiązane: 44 Najlepsze produkty do wysokiej fiber na zdrową dietę
Czy biały ryż jest zdrowy?
Uchwyt
Jak widać, ustalenie, czy biały ryż jest naprawdę zdrowy, jest trudne do ustalenia. Brak błonnika i składników odżywczych, a także fakt, że ma on wysoki wskaźnik glikemiczny, sprawia, że biały ryż jest wyborem, który nie jest tak korzystny jak inne rodzaje nierafinowanego ryżu lub pełnoziarnistych.
Jeśli jednak potrzebujesz pysznych węglowodanów do żywności, coś bez glutenu-może być dobrym ryżem dobrym wyborem, jeśli jest spożywane z umiarem. Dopiero gdy jesz, upewnij się, że „włączysz różne inne produkty spożywcze z gęstymi żywieniami obok białego ryżu”, radzi Sabat.
„Biorąc pod uwagę potencjalne skutki uboczne, jedzenie z umiarem i dywersyfikację diety o zdrowszych alternatywach, jest to zalecane osobom koncentrowanym na optymalnym zdrowiu i odżywianiu”, mówi Sabat.
