Praca nad płaskim brzuchem oznacza osiągnięcie znacznie zdrowszej wersji siebie. Oprócz estetyki utrzymanie dopasowanych bram może pomóc w zapobieganiu różnych problemach zdrowotnych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca. Może nawet przedłużyć twoje życie. Nie powiedzieliśmy jednak, że proces byłby łatwy - utrata masy ciała i rzeźba niewielkiej liczby wymagają ciężkiej pracy, spójności i determinacji. Teraz, jeśli najwyraźniej podjąłeś wszystkie „właściwe” kroki i nie widzisz fizycznych wyników, rozumiemy, jak jesteś sfrustrowany. Dlatego rozmawialiśmy z ekspertami, którzy dzielą jedne z najlepszych sposobów zrównoważenia brzucha w ciągu 14 dni. (Słyszeliście to dobrze! Możesz dostać się do dwóch tygodni z obroną i utopieniem tłuszczu brzucha, o ile znasz najskuteczniejszy przebieg ataku).
Zanim dotrzemy do Nitty-Drvina, przejdźmy prosto do jednej rzeczy: redukcja punktowa jest ogólnym mitem. „Chociaż nie ma sposobu, aby konkretnie celować w brzuch w określonym czasie z dietą, ponieważ waga pochodzi z wszędzie, gdy go stracisz, istnieją pewne praktyki, które mogą pomóc procesowi deblo, aby twój brzuch był mniej rozpowszechniony, a następnie poczuć się lepiej”, mówi lepiej. Laura Burak MS, RD , założyciel GetnaCed® Nutrition autora Koktajle źle . „Podobnie jak w przypadku jakiejkolwiek innej części ciała, nie ma jednego sposobu skupienia się na brzuchu, ponieważ istnieje wiele różnych obszarów twojego życia, do których musisz się dostosować, nie ma magicznej kuli, a cierpliwość jest kluczowa” - dodaje.
Krótko mówiąc, nie możesz celować w określony obszar ciała, aby schudnąć. Ale raczej, obserwując odpowiednie zdrowe nawyki na pokładzie, będziesz w stanie przeniknąć do całego ciała. Zmniejsz tłuszcz w swoim celu (Aka trzewny tłuszcz, który jest toksyczny dla twojego zdrowia). Solidne połączenie diety, ćwiczeń i inteligentnej poprawy stylu życia może pomóc Ci osiągnąć swój płaski cel brzucha.
Więc bez dalszych opóźnień zobaczmy, co eksperci mają do powiedzenia na temat niektórych z najskuteczniejszych sposobów rozpoczęcia wyrównywania brzucha w ciągu 14 dni. A kiedy skończysz, przeczytaj o 7 ćwiczeniach, które trafią
Rozpocznij każdy posiłek z gorzkimi zielonymi warzywami.
Uchwyt
Pierwsza wskazówka od naszych ekspertów? Rozważ rozpoczęcie każdego posiłku z gorzką liściastą zielenią. „Są to super niskie kalorie, złóż limit głodu i pomagają napełnić cię niciami, więc będziesz jeść mniej ciężkich rzeczy podczas jedzenia” - wyjaśnij Twins® Nutrition , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT którzy są członkami naszej Rady Dyrektorów dla eksperta medycznego. Zanim się zorientujesz, zobaczysz, że funty zaczną się rozpuszczać!
Zielenia na gorące liście pomagają również strawić aktywację przepływu enzymów trawiennych, czyniąc ich doskonałymi bojownikami przeciwko trawieniu, wzdęć i zakłócając żołądek, promując w ten sposób wysiłki w celu osiągnięcia płaskiego brzucha. „W przypadku bonusu z zbliżającym się płaskim, rozpocznij żywność z zielono -mnóstwa, ponieważ ich błonnik prebiotyczny pomoże również poprawić zdrowie mikrobiomów, które również zmniejszy wzdęcia, gaz i charakterystyczny brzuch”, dodaje podwójne odżywianie.
Popraw swój słodycze.
Uchwyt
Użyj tej 14-dniowej ramy czasowej, aby „dostosować swoją słodką podłogę”, jak powiedział bliźniaki żywienia. Zamiast wybierać chipsy czekoladowe i ciastka naładowane cukrem, ciesz się potrawami, które są naturalnie słodkie świeże owoce- aby zaspokoić słodkie zęby. „Unikaj pustych kalorii, które są pakowane na te nieprzyjemne funty, które zwykle osiadają w środkowej części”, wyjaśnia bliźniaki. „Podczas gdy twoje upodobania zaczynają dostosowywać się do nowego, niższego poziomu słodyczy, który nie zawiera dodanego cukru, będziesz miał mniej wzdęć, ponieważ twoje ciało nie będzie już trzymać się nadmiaru wody, aby rozcieńczyć cukier. Będziesz lżejszy i znacznie zmniejszysz smak cukru”.
czy można zamrozić grzyby
Na początek odżywianie bliźniaków wskazuje na ćwierć filiżanki kubka jagód (która zawiera mniej niż 25 kalorii w porównaniu z ćwierć pucharu M. 210 )!
„Zips si bubs”.
Uchwyt
Czy próbowałeś „zamykać” swoje mięśnie brzucha? Jeśli to zrobisz, może to mieć znaczącą różnicę w twoim płaskim brzuchu. Odżywianie bliźniaków opiera się na tej metodzie, która nakaza zaangażowanie się w rdzeń, mocno wciskając i wciągając ABS do kręgosłupa, gdy się oddychasz. „Pomyśl o zrzuceniu zamka, używając mięśni do kurczenia się z ABS, który wyciąga się z centrum” - wyjaśniają. Pomyśl o wyciągnięciu wszystkiego z linii pionowej z guzika brzucha i do piersi i wciągnij wszystko i z powrotem w kierunku kręgosłupa.
Podczas wydechu będziesz miał 10 sekund. Następnie stopniowo uwolnij trzymanie i powtórz ćwiczenie dla 10 powtórzeń i minimum trzy razy dziennie. „To tworzy dobrą postawę i budzi mięśnie AB i ułatwia ABS zapobieganie kieszeni, uniemożliwiając im poszukiwanie napompowanych” - mówią nam bliźniaki.
przepis na wódkę kwaśną
Śpij zieloną herbatę.
Uchwyt
Ciesza się zieloną herbatą przez cały dzień to kolejny prosty, ale doskonały sposób na zrównoważenie brzucha w ciągu 14 dni. Po popijaniu tego zdrowego napoju pomoże ci to spłukać rzeczy, które zmuszają Cię do napełnienia, takich jak cukier i sól, jednocześnie zapewniając nawodnienie. „Wykazano, że zielona herbata pomaga Wspieraj utratę wagi I przyspiesz swój metabolizm, jeśli możesz dostać od czterech do pięciu filiżanek dziennie, „wyjaśnia żywienie bliźniaków”. Jest to łatwiejsze niż myślisz; Każdy kubek to tylko filiżanka, która ma cztery do sześciu uncji w porównaniu do ośmiu uncji w standardowym kubku.
Jedz więcej czerwonych owoców i warzyw.
Uchwyt
Być może słyszałeś, że im więcej kolorów masz na talerzu - przez owoce i warzywa - tym jest zdrowsze. Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Wreszcie pełne, wreszcie szczupły , Pracownik żywieniowy w prywatnej praktyce i członek naszej Rady ds. Medycznych mówi nam: „Zwiększenie spożycia kolorów warzyw i owoców, które pomagają schudnąć, jest dobrym pomysłem. Jednak różne rodzaje warzyw mają różne rodzaje korzyści zdrowotnych, więc ważne jest, aby zmienić kolory”.
Jedną z młodych wskazówek, które chcesz spalić tłuszcz z brzucha, jest dodanie do diety więcej owoców i warzyw czerwonego, ponieważ są pełne flawonoidów. ' Badania Wykazał, że flawonoidy, takie jak antocyany i polimery flawonoidowe, mogą przyczynić się do utraty masy ciała i zapobiegania otyłości ” - mówi.
Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach.
Uchwyt
Kiedy ktoś pamięta „tłuszcze”, prawdopodobnie chcesz ubiegać się o wzgórza. Ale nie wszystkie tłuszcze są złe! W rzeczywistości, Dodawanie zdrowych tłuszczów do diety to gwiezdny sposób na schudnięcie i zrównoważenie brzucha. Pamiętaj, że podobnie jak w przypadku wszystkiego, kontrola porcji jest kluczowa.
„Zdrowe tłuszcze zawierają tłuszcze jednonienasycone, o których mówi się, że pomagają w odchudzaniu i zmniejszają stan zapalny” - mówi Young. „Pomagają również utrzymać cię przez cały okres czasu ... na przykład awokado jest doskonałym zdrowym tłuszczem o wysokiej zawartości włókien dietetycznych, co jest kluczowe dla kontroli masy ciała i utraty masy ciała, a także dla naszego układu trawiennego”.
subolej kokosowy
Jedz więcej chudego białka.
Uchwyt
Lean Protein jest integralną częścią każdej zdrowej diety i wspiera Twój płaski wysiłek. „Białko, zwłaszcza szczupłe źródła, pomaga w poczuciu pełni i karmi się po posiłku” - mówi Young. Ponadto białko zawiera choliny, znalezione w chudym mięsie, trochę owoców morza i zieleni. Badania Pokazał, że cholina może pomóc spalić tłuszcz. Ponadto białko może pomóc zwiększyć metabolizm i zmniejszyć apetyt, co jest bardzo ważne dla utraty masy brzucha.
Trzymaj się z dala od wysoko przetworzonej żywności.
Uchwyt
Chociaż fast food jest smacznym i wygodnym wyborem, gdy chcesz oddać się oszukiwanej żywności, wysoko przetworzona żywność może powodować zamieszanie w ciężarze i zdrowie. „Wysoko przetworzona żywność zawiera wyrafinowane węglowodany, które mają niewielką lub żadną wartość odżywczą i nie ma w diecie” - wyjaśnia Young. ' Badania Wykazał, że wyrafinowane spożycie węglowodanów wiąże się ze zwiększonym obwodem pasa i akumulacją brzucha. „” Jeśli szukasz spłaszczenia brzucha, zniszczenie wszystkich twardych produktów spożywczych jest jednym z najlepszych sposobów na zrobienie tego.
Zdobądź wypełnienie H2O.
Uchwyt
„Po pierwsze, może to zabrzmieć, ale pij więcej wody” - sugeruje Burak. Chronicznie odwodnienie może mieć negatywny wpływ na każdy proces fizyczny i zapobiegać skutecznie nerkom i wątrobie. „Na przykład, kiedy jesz słone jedzenie bez wystarczającej ilości wody, aby je spłukać, możesz w końcu poczuć się napompowany w brzuchu” - dodaje. „Odpowiednie nawodnienie po prostu utrzymuje wszystko, co płynie i utrzymuje regularnie w łazience. Przewlekłe zaparcia i problemy żołądkowo -jelitowe mogą prowadzić do wzdęcia brzucha, gazu i dyskomfortu w tym obszarze”.
Jedz więcej roślin.
Uchwyt
Dodanie roślin do diety wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą masy ciała. Burak sugeruje: „Skoncentruj się na jedzeniu wielu roślin, które są najlepszym źródłem naturalnie występującego błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w połączeniu z szczupłymi białkami, takimi jak jaja, ryby, drobiu, orzechy i nasiona, aby stabilizować poziom cukru we krwi i utrzymywać homeostazę”.
Badania backs this up. According to Recenzja Z 19 różnych badań spożywanie diety roślinnej może mieć pozytywny wpływ na BMI i masę ciała osób, które mają nadwagę, osoby cierpiące na choroby sercowo -naczyniowe oraz osoby zajmujące się reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Odpowiednio podłącz swoje jedzenie.
Uchwyt
Nazwa gry jest odpowiednim odstępem posiłków w ciągu dnia. W ten sposób nie spożywasz ogromnej kolacji każdej nocy, co nie tylko przyczynia się do tłuszczu z brzucha, ale także przyczynia się do problemów ze snem i refluksem kwasowym.
gotowane krewetki
„Prowadzicie swoje ciało bardziej, gdy naprawdę potrzebujesz energii, aby było bardziej wydajne, co zwykle jest w ciągu codziennych godzin, pomoże organizmowi utrzymać zdrowszą wagę i nie spożywać tysięcy kalorii w nocy, gdy jesteś w domu na kanapie”, mówi Burak.
Weź naturalne akcesoria.
Uchwyt
„Wykorzystanie naturalnych akcesoriów, takich jak imbir, cytryna, mięta, mniszek lekarski i jedzenie zawierające bromelainę, takie jak ananas, może szybko zrównoważyć napompowany brzuch, chociaż może być tymczasowy”, wyjaśnia Burak. Badania pokazują, jakie korzystne suplementy mogą być dla twoich wysiłków na rzecz utraty wagi. Na przykład przez Badanie systematyczne Osoby z osobami z nadwagą i otyłością, podczas gdy imbirowe suplementy znacznie zmniejszyły ich masę.
Poruszaj się codziennie.
Uchwyt
Ukończenie ciała i przemieszczanie się każdego dnia jest kluczowym graczem w grze odchudzającej. Zwłaszcza jeśli pracujesz zdalnie lub siedzisz przez cały dzień przy stole, ważne jest, aby zrekompensować negatywne skutki siedzącego stylu życia.
„Codzienny ruch i aktywność mają kluczowe znaczenie dla utrzymania tłuszczu brzucha na zdrowym poziomie” - mówi Burak. Ustaw więc przypomnienia, aby wstać i się poruszyć! Wykonanie połączeń z pracą jest dość gładkie, gdy wchodzisz po schodach na bieżni lub wyrzeźbiasz 15 -minutową przerwę, aby spacerować po otoczeniu i oddychać w świeżym powietrzu. Twoje zdrowie psychiczne również skorzysta.
Pamiętaj, że zaleca się, aby dorośli przeprowadzali co najmniej 150 minut nieco intensywnych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut intensywnie intensywne ćwiczenia aerobowe co tydzień lub kombinacja tych dwóch. Im więcej robisz, tym większe korzyści zdrowotne.
Pociąg siłowy.
Uchwyt
Odkryliśmy, że wykonywanie cardio jest bardzo ważne, ale jego ekskluzywne skupienie twoich treningów jest błędem. Wiele osób uważa, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą wyglądać „nieporęcznie”, ale to po prostu nie. Ta forma ćwiczeń jest w rzeczywistości niezwykle produktywna - i konieczna - jeśli chcesz zrównoważyć i zrównoważyć brzuch. Trening siłowy pomaga budować i chronić szczupłe mięśnie i latarki mięśni więcej kalorii niż tłuszcz. Chodzi o tworzenie zdrowego bilansu cardio i treningu siłowego.
