Dorastałeś, prawdopodobnie powiedziałeś, że ad nauseum „jedz swoje owoce i warzywa”. Więc podczas gdy jesteś w Instytutach Róży, być może zapytałeś: „Dlaczego dorośli mają tak obsesję na punkcie owoców i warzyw?” Odpowiedź jest jasna: należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.
Owoce i warzywa to elektrownie odżywcze, które dostarczają różnorodne witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i inne niezbędne składniki odżywcze ważne dla dobrego zdrowia i długowieczności. Ich korzyści zdrowotne obejmują Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych (Oprócz chorób serca, cukrzyca i otyłości), poprawiły zdrowie i trawienie jelit, zmniejszone zapalenie, zwiększoną energię i zdrową wagę.
Aby schudnąć, dodanie dodatkowych produktów do diety jest niedostępne. Badanie 2020 wykazało, że kobiety, które zwiększyły spożycie całego owoców i warzyw Zdrowa długoterminowa utrata masy ciała , zmniejszone ryzyko nadwagi lub otyłej, a lepsze są w stanie zrozumieć kontrolę i spowolnić prędkość jedzenia.
„Bilans energetyczny jest jednym z najważniejszych czynników dla osób szukających utraty wagi” - mówi Gianna Masi, Rdn . zarejestrowany dietetyk z Żyto - Innymi słowy, musimy jeść mniej kalorii niż spalamy. „Owoce i warzywa są tak ważne w znalezieniu utraty wagi, ponieważ mają objętość i niższe kalorie. Możemy spożywać większą miskę owoców lub warzyw i jeść większą objętość tych pokarmów [w porównaniu z przetworzonymi produktami o gęstej kalorii]. Ten czynnik może zwiększyć przyjemność diety z możliwością spożywania większej ilości żywności”.
Jednak przy tak wielu doskonałych i pożywnych opcjach do wyboru może być trudno wiedzieć, które owoce i warzywa są najlepsze do odchudzania. Dlatego rozmawialiśmy Trista Best, Rd . zarejestrowany dietetyk z Zrównoważyć jeden akcesorium I Masi, którzy dzielą swoją mądrość na najlepszych roślinach, aby dodać więcej do swojego talerza, abyś mógł wyrzucić funty i zatrzymać je na zawsze.
podsmaż cebulę i paprykę
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy skończysz, sprawdź 5 nawyków żywieniowych, w których znajdziesz utratę masy ciała i wzrost mięśni, twierdzą eksperci.
Jagody
Zdjęcie: Istock
Najlepszy oferent w celu zmniejszenia BMI to jagody zgodnie z badaniem opublikowanym w Składniki odżywcze . Zwłaszcza z jagodami są powiązane z najmniejszy wzrost masy ciała oraz zmniejszone ryzyko otyłości i cukrzycy 2. Typ. „Jagody są niskie, z wysoką zawartością błonnika, które mogą pomóc schudnąć, pomagając poczuć się pełnym i zadowolonym po posiłku. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które są ważne dla ogólnego zdrowia” -mówi najlepsi.
Warzywa krzyżowe
Uchwyt
Warzywa krzyżowe, such as brokuł , Kalafior, kapusta i różowy tusk to elektrownie odżywcze, które oferują niezliczone korzyści zdrowotne. Chociaż są znani głównie z nich Korzyści z zapobiegania raka , są również doskonałym posiłkiem, który pomaga w odchudzaniu, ponieważ mają niską zawartość kalorii, wysoką zawartość błonnika i gęstość odżywiania.
„Warzywa warzywne krzyżowe mogą pomóc w odchudzaniu, ponieważ, podobnie jak większość warzyw, mają niską gęstość kalorii i znaczną ilość błonnika”, mówi Best. „Ci wegetarianie zawierają silne przeciwutleniacze, o których wiadomo, że zmniejszają cytokiny i NF-KB, substancje napędzające proces stanu zapalnego. Jeśli istnieje obfite i mogą utrzymywać, można osiągnąć niebezpieczne poziomy stanu zapalnego.
Awokado
Uchwyt
Chociaż kalorie awokado jest gęste ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu (tłuszcze zapewniają Dziewięć kalorii na gram , W przeciwieństwie do czterech kalorii na gram białka i węglowodanów), to fantastyczny posiłek, który pomoże Ci osiągnąć cele odchudzania. Według Adventist Health Study, duże badanie kohortowe z ponad 55 400 osobami, konsumpcja awokado zmniejszyło ryzyko nadwagi lub otyłej o 15 procent W przypadku konsumentów z wysokim awokado i 7 procentami konsumentów o niskim awokado w porównaniu do tych, którzy powstrzymali się od tego smacznego i pożywnego owocu.
„Podczas gdy awokado ma wysoką zawartość tłuszczu, większość tłuszczu to tłuszcz jednonienasycony, który jest uważany za zdrowy. Zwiększenie spożycia tłuszczu z jednoszsynów może pomóc zmniejszyć masę ciała i obwód talii,„ najlepsze stany.
Ziemniaki
Uchwyt
Ziemniaki often get a bad rap for being a high-carb food that doesn't do any favors for weight loss. However, this unfair assumption is far from true. Ziemniaki are packed with nutrients, healthy carbs, and fiber, making them a healthy addition to any weight loss meal plan. In fact, the results of a 2021 study published in Składniki odżywcze Odkryli, że spożywanie ziemniaków wiązało się z lepszą jakością diety, wyższym spożyciem składników odżywczych i poprawą adekwatności składników odżywczych.
„Ziemniaki mają niską zawartość kalorii i mają wysoką zawartość błonnika i inne korzystne składniki odżywcze do odchudzania”, mówi Best. „Gęstość kalorii gotowanych ziemniaków zależy od wielkości ziemniaków i wszystkich dodanych podlewania lub przypraw.
Ogórek
Uchwyt
Ogóreks are a weight-loss-friendly snack. Comprised of 96 procent wody i zawierający 45 kalorii do ośmiu cali ogórka , ogórki zapewniają nawodnienie i zadowalający kryzys. Plus, Badania Sugeruje to, że są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i witamin, które mogą zwiększyć ogólne zdrowie i pomóc w wyrzuceniu dodatkowych kilogramów.
Melon
Uchwyt
Melon is a mega-hydrating fruit and low in calories, making it a refreshing choice for weight loss. According to a 2019 study in Składniki odżywcze Eat Melon może zmniejszyć masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI), ciśnienie krwi i stosunek paska do lędźwi. Wynika to z faktu, że jego wysoka zawartość wody pomoże ci utrzymać pełne, podczas gdy naturalne cukry zapewniają zadowalającą słodycz bez dodatkowych kalorii. Dla USDA , 100 gramów arbuza zawiera tylko 30 kalorii.
Zieleń
Uchwyt
Zieleń is a staple for weight-conscious folks due to its low-calorie content and high water volume. According to a 2023 Badanie in Nauczanie jedzenia , Uczestnicy, którzy regularnie spożywali proszek selera, doświadczyli znacznie większej utraty wagi niż uczestnicy, którzy nie mieli. To chrupiące warzywo jest uważane za „negatywne kalorie”, co oznacza, że trawienie jest potrzebne więcej energii, niż dodaje. Dla USDA , 100 gramów selera zawiera 96 gramów wody, 2 gramy błonnika i tylko 14 kalorii.
przepis na ciasteczka z tuńczykiem
„Wątek utrzymuje nas dłużej, co może pomóc komuś, kto próbuje osiągnąć utratę masy ciała”, wyjaśnia Masi. Nić regularnie utrzymuje twoje nawyki w łazience i promuje zdrowie jelit.
Brzoskwinie
Uchwyt
Brzoskwinie are a beloved juicy fruit whose natural sweetness offers a healthier alternative to sugary snacks. A single peach delivers 63 kalorie , 2 gramów błonnika oraz podstawowe witaminy i przeciwutleniacze, które poprawiają ogólne zdrowie i dobre samopoczucie, jednocześnie pomagając utrzymać głód. Niezależnie od tego, czy ciesz się świeżymi, czy dodanymi do sałatek, brzoskwinie są smacznym i pożywnym uzupełnieniem diety, wiedząc o wadze.
Cukrzyca
Uchwyt
czy można zamrozić twaróg
Według USDA , cukinia to wszechstronne i niskie warzywa kalorie, które zawiera tylko 21 kalorii na 100 gramów. Przy włączonej skórze cukinia jest błonnik, pomaga trawić i zwiększać nasycenie. I Studium 2020 Stwierdzono, że spożywanie składników odżywczych z gęstymi warzywami, takimi jak cukinia, niska zawartość węglowodanów oraz bogata w witaminy i minerały, jest doskonałym wyborem do zdrowego zarządzania wagą.
Szpinak
Uchwyt
Szpinak is a nutrient powerhouse that can aid in weight loss due to its low-calorie, high-nutrient, and water content. Per the USDA , jedna szklanka szpinaku zawiera 27 gramów wody, 7 kalorii i 1 gram błonnika. Błonnik w wirowaniu dostarcza posiłki i 2023 Badanie Wskazuje, że może pomóc w utraty wagi poprzez zwiększenie nasycenia, zmniejszając apetyt i zmniejszając spożycie kalorii.
Owoce cytrusowe
Uchwyt
Owoce cytrusowes—which include oranges, grejpfrut, lemons, and limes—are some of the best fruits for weight loss.
V Składniki odżywcze Badanie, naukowcy odkryli, że owoce cytrusowe takie jak grejpfrut Były one jednymi z najskuteczniejszych produktów spożywczych, aby zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). „Grejpfrut może pomóc w odchudzaniu, ponieważ ma stosunkowo niską zawartość kalorii i wysoką zawartość błonnika, co może pomóc Ci poczuć się pełnym i szczęśliwym po posiłku”, mówi Best. „Grejpfrut zawiera również związek zwany naringeniną, który wykazał, że ma on działanie anty -religijnych badań na zwierzętach”.
Kandydat
Uchwyt
Kandydat is a sweet and delicious snack to aid your weight loss efforts. Its high water content aids in hydration and the fiber content (one gram of fiber per 100-gram serving) helps increase fullness and satiety. Additionally, Ostatnie badania Wskazuje, że kantalupa może wspierać układ odpornościowy, zapewniając zdrową dawkę witamin A i C. 34 kalorie Podczas wypełniania brzucha odżywczym paliwem.
Papaja
Uchwyt
Papaja s nízkym obsahom kalórií a s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje váš zmysel pre plnosť a zároveň pomáha v trávení. Za USDA , 100 gramów surowej papai zapewnia 43 kalorie i 2 gramy błonnika. Papaja jest również bogatym źródłem witamin i enzymów, takich jak papaina Badania Wycieczki mogą przyczynić się do zdrowego metabolizmu-motora z kalorii ciała.
Rzodkiewka
dostarczać
Rzodkiewka are a crisp and peppery vegetable that adds flavor and crunch to salads and snacks with minimal calories. Half a cup of sliced radishes contains only 9 kalorii i 1 gram błonnika. Badanie 2021 opublikowane w Trendy w naukach o żywności Stwierdzono, że właściwości błonnika wysokiego węgla mogą zwiększyć poczucie pełności bez dodawania nadmiernych kalorii. Są również doskonałym źródłem Witaminy i przeciwutleniacze Aby utrzymać drogę do utraty wagi na drodze.
Śliwki
Uchwyt
Śliwki are a sweet and satisfying fruit that can be included in your weight loss menu. With a single plum providing just 30 kalorii , 1 gram błonnika i naturalnych cukrów, śliwki oferują zdrowszą alternatywę dla słodkich przekąsek. Ich zawartość błonnika pomaga zwiększyć trawienie zdrowotne i zwiększyć nasycenie, co zapobiega przejadaniu się. Według ostatnich badań w Journal of Nutritional Science , Śliwki oferują inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie cholesterolu LDL („Bad”).
