Jeśli wyznaczyłeś sobie cel odchudzania, możesz zdać sobie sprawę z frustracji, która wiąże się z próbą utraty tłuszczu w okolicy brzucha. Ten rodzaj tłuszczu wokół brzucha, znany również jako tłuszcz trzewny, może być uparty i prawie celowany. Jest to jednak również jeden z bardziej niebezpiecznych rodzajów tłuszczów, ponieważ zbyt wiele z nich może prowadzić do chorób i innych powikłań zdrowotnych. Jeśli szukasz pomocy w tej części swojego planu odchudzania, możesz skorzystać z poznania określonych pokarmów związanych z utratą tłuszczu brzucha.
„Niektóre pokarmy mogą przyczynić się do utraty wagi, która z czasem może zmniejszyć tłuszcz z brzucha” - mówi Lauren Manaker, MS, RDN . Na przykład, Pokarmy o wysokiej zawartości białek , błonnik i dobre tłuszcze, takie jak awokado, jaja, chude mięso i pełne ziarna, mogą promować metabolizm.
Przyjrzyjmy się, w jaki sposób białka, błonnik i zdrowe tłuszcze mogą przyczynić się do brzucha niewydolności tłuszczu. Według raportu opublikowanego w Odżywianie , spożywanie białek wysokiej jakości wiązało się z niższymi poziomami tłuszczu brzucha i obwodem talii. Może to być z kilku powodów, w tym fakt, że białko może Niższe hormony głodu . Zwiększ szczupły Waga mięśni a Niższe gusta .
O ile jest to błonnik . Badania jak opublikowane w Otyłość Odkryli, że wyższe spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym tłuszczem brzucha. W szczególności badanie to wykazało, że każdy 10-gramowy wzrost błonnika, o 3,7% tłuszczu brzusznego w ciągu pięciu lat zostało zmniejszonych. Wątek nie tylko utrzymuje regularne trawienie, co może zmniejszyć wzdęcia w obszarze brzucha, ale okazało się, że pomaga poprawić bakterie jelitowe w czasie i zgodnie z Biologia genomu , lepsza różnorodność jelit była związana z niższym poziomem tłuszczu brzucha.
Wreszcie, wiadomo, że spożywanie zdrowych tłuszczów - ACA Monounsurated - pomaga zmniejszyć całkowity tłuszcz. Według Missouri Medicine , szczególnie zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi może pomóc zmniejszyć poziom tłuszczu.
Chociaż żywność z wyższym białkiem, błonnik i zdrowa zawartość tłuszczu mogą pomóc w twoich celach utraty brzucha, potrzebne jest zrównoważone podejście. Manaker podkreśla, że „żaden pojedynczy posiłek nie może bezpośrednio celować w tłuszcz brzucha”. Zamiast tego jest to „zrównoważona dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i odpowiednim snem, co jest najskuteczniejszą strategią zdrowej odchudzania”.
sos fajita
Chociaż nie ma pokarmu, które spalają tłuszcz brzucha, następująca lista żywności może pomóc w mapowaniu tłuszczu trzewnej, zwiększając zrównoważoną dietę pełną białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i innych przydatnych składników odżywczych. Czytaj dalej i zobacz 7 najlepszych produktów przeciwutleniaczy bogatszych na zdrowsze wskazówki żywieniowe w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Biedna wołowina
Uchwyt
Jeśli potrzebujesz szczupłego białka, które pomoże Ci utrzymać pełne i pomóc w utraty tłuszczu z brzucha, część smukłej wołowiny jest lekką i smaczną opcją.
„Białko pomaga szybciej wypełniać, zwiększa uczucia pełni po posiłku i promuje utrzymanie mięśni, co może prowadzić do nieco zwiększonego metabolizmu” - mówi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . „Ma również wysoki efekt termiczny, co oznacza, że spala więcej kalorii podczas trawienia”.
Jaja
Uchwyt
Białko jest ważne dla pomocy w utraty tłuszczu brzusznego, a także błonnika. Pokarm z wysoką zawartością błonnika ( 4 gramy światłowodu do 1/2 filiżanek ) i zapewnia wystarczająco dużo, aby dostać się do następnego posiłku, to owies.
„Wysoko w błonniku beta-glukanu i złożonych węglowodanach owies zapewniają stałą energię i mogą pomóc w kontrolowaniu głodu”-mówi Goodson. „Mogą również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się lub pragnienie cukru w ciągu kilku godzin po posiłku”.
Według badania opublikowanego w Krytyczne recenzje w naukach o żywności , Istnieje wiele dowodów na potwierdzenie faktu, że beta-glukan znajdujący się w owiezy może pomóc w zmniejszeniu otyłości (znanej również jako otyłość brzucha) poprzez lepsze zdrowie jelit, zwiększoną salią i opróżnianiem żołądka.
Grecki jogurt
Uchwyt
Według Goodona, Grecki jogurt Jest to doskonałe jedzenie do spalania tłuszczu, ponieważ ma wysoką zawartość białka i niską zawartość cukru. Na przykład średnio istnieje około 20 gramów białka i siedem gramów cukru 7-un-unun-unun-of-a-niski grecki pojemnik na jogurt . „Grecki jogurt o wysokiej zawartości białka może pomóc kontrolować apetyt i promować utrzymanie mięśni” - mówi.
orzeźwiające koktajle
„Ponadto probiotyki jogurtu mogą wspierać zdrowszy mikrobiom jelitowy związany z zarządzaniem wagą”, mówi Goodson. Na przykład badanie z 2021 r. Opublikowane w Amerykańskie Towarzystwo Mikrobiologii Doszedł do wniosku, że mikroflory jelitowe może wpłynąć na proces utraty wagi, co oznacza, że zdrowie jelit jest decydującą częścią podróży odchudzania.
Pierś z kurczaka bez skóry
dostarczać
Jeśli szukasz innego źródła chudego białka, które może pomóc w celach odchudzania, TAMMY LAKATOS CHAMES, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT . znany również jako Odżywianie dvojčatá , Zalecamy zwrócenie się do piersi z kurczaka.
A 3-uniwersyteckie piersi z kurczaka Ma tylko 123 kalorie i jest pełen 24 gramów satysfakcjonującego białka, a białko pomaga spożywać mniej żywności i mniej kalorii, co przyczynia się do brzucha brzucha tłuszczu, ponieważ zaspokaja i stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiega niepowodzeniu energii i pragnieniu. Tkanka, która promuje metabolizm i pomaga spalić więcej tłuszczu, nawet jeśli odpoczywasz.
Malín
Uchwyt
Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, małego ciasta i wciąż zdrowego, garść malin może przynieść dużą przekąskę, aby spalić tłuszcz brzucha.
„Są słodkie, niskie kalorie, bez leczenia dodanego cukru, które są pełne przeciwutleniaczy w celu zwalczania stanu zapalnego, co utrudnia utratę tłuszczu z brzucha”, mówi Twins Nutrition. „Maliny mogą również pomóc w odchudzaniu, ponieważ zawierają fitochemiczne Kyanidín-3-glukozyd (C3G) Wykazano, że zwiększa produkcję adiponektyny, która może zwiększyć metabolizm tłuszczów, a także leptynę, która tłumi apetyt.
Cytryny
Uchwyt
Sama cytryna może nie być bardzo zadowalająca, ale wdrożenie cytryn do twoich ulubionych przepisów może pomóc w twoich celach utraty brzucha według bliźniaków żywieniowych.
pół soku z cytryny
„Cily jest niski w kalorii Ultra, a ich spritzing z jedzeniem jest jedną z najlepszych mniej znanych tajemnic używanych przez szefów kuchni do dodawania smaku bez kalorii, tłuszczu, olejków i marynat”, mówi Twins. „Zawierają cila Silne polifenole Może to pomóc stłumić nagromadzenie tkanki tłuszczowej i zapobiec otyłości, co oznacza mniej tłuszczu wszędzie, w tym brzuch. „” Należy zauważyć, że większość badań polifenoli cytrynowych i tkanki tłuszczowej ma postać badań na zwierzętach, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące.
Aby uzyskać pomysły na to, jak włączyć więcej tego kwaśnego owocu do swojej diety, sugerują „wyciskanie cytryn przez sałatki, ryby, kurczaka, zapiekankę, tacos i wiele więcej, aby poczuć smak obserwowania kurczenia się brzucha”.
Chleb
Uchwyt
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest decydujące, gdy próbuje utrzymać zrównoważoną dietę, która może pomóc w brzuchu tłuszczu, a kiełkowana chleb pełnoziarnisty jest zatem przydatnym dodatkiem do twojego planu diety. W zwykłym kawałku kiełkującego chleba całkowitego dostajesz średnio 2 gramy błonnika na plasterku .
Kiełkowane ziarno chleba wykonane jest z zboża, które jest całkowicie kiełkowane lub kiełkowane, zanim zamieni się w mąkę. Te całe ziarna zapewniają więcej błonnika niż wyrafinowany biały chleb i są znanymi kiełkowanymi ziarnami mieć lepszą strawność . Badania pokazują również, że regularne spożywanie produktów z pełnego ziarna może pomóc w zmniejszeniu trzewnych tłuszczów brzucha. W rzeczywistości i Badanie 2018 Spośród 50 japońskich uczestników stwierdzono, że jedzenie chleba pełnoziarnistego miało znaczący wpływ na ich trzewną utratę tłuszczu, podczas gdy jedzenie rafinowanego chleba pszennego nie.
Awokadian
Uchwyt
Awokado to nadpełnienie znane z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i wszechstronności, co czyni go idealnym dodatkiem do koktajli, sałatki, opatrunku lub jako pyszny guacamole domowe.
Ze względu na ich monoundynowaną zawartość tłuszczu wiadomo, że awokado pomaga utrzymać poczucie pełnego i nasyconego. Badanie z 2013 r. Dziennik odżywczy Odkryli, że jedzenie świeżego awokado (dokładniej połowy całości) doprowadziło do mniejszego chęci odświeżenia posiłków. Fotowanie awokado w tostach, jajach lub misce na lunch może pomóc uniknąć bezmyślnych przekąsek i pustych kalorii.
Jaja
Uchwyt
Jak zapewne można powiedzieć, Slim Protein jest fundamentalnym uzupełnieniem każdego planu spalania tłuszczu. Podczas gdy jedzenie takie jak chuda wołowina i kurczak są dobrym wyborem, jajka mogą być kolejną przydatną opcją i można je jeść przy każdym posiłku w ciągu dnia.
Niezależnie od tego, czy poruszasz je ulubionymi warzywami, usmażyć je do wznowienia się lub dodawania do sałatki, jaja stanowią dobre źródło białka i bardzo małego tłuszczu. W przeciętnym środkowym jajku prawie możesz dostać 6 gramów białka o mniej niż 5 gramach tłuszczu . To sprawia, że jest to doskonałe źródło chudego białka, które pomaga stracić więcej tłuszczu brzucha.
Wraz z wysoką zawartością białka żółtka jaj zawierają również dużą ilość składników odżywczych zwanych choliną. Według Journal of Human Kinetics Stwierdzono, że suplement choliny potencjalnie pomaga zmniejszyć BMI, jednocześnie zmniejszając poziom leptyny, głodny hormon.
Łosoś
Uchwyt
Łosoś is a delicious fatty fish with one of the Najwyższe stężenie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 . Według badania z 2015 r. Opublikowanym w PLOS One Uzupełnienie Omega-3 może pomóc stracić tkankę tłuszczową i lepiej zarządzać nim po wyłączeniu.
Możesz ugotować go świeżo lub mrożone, cieszyć się paleniem na kawałku całkowitego tostu lub zjeść go z garstką ciastek i warzyw. W każdym razie uzyskasz wzrost zdrowych tłuszczów i białek, abyś poczuł się pełny i utrzymany.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Komosa ryżowa is a whole grain full of błonnik and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. V Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej , dostajesz około 5 gramów błonnika i 8 gramów białka, wszystko za mniej niż 4 gramy tłuszczu. To ziarno też jest Jedno z niewielu kompletnych białek opartych na roślinach Co oznacza, że ma wszystkie aminokwasy potrzebne twoje ciało - coś, co powszechnie występuje w białkach zwierzęcych.
Według badania z 2017 r. Opublikowanym w Obecny rozwój żywienia Stwierdzono, że komosa ryżowa pomaga w utraty masy ciała, a także zmniejszony poziom trójglicerydów we krwi u uczestników, którzy byli uważani za nadwagę lub otyłe.
zwłoki ożywiają się
Pan
Uchwyt
Pan went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a basea now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
V Jedna filiżanka 2% tłustego sera , możesz dostać do 24 gramów białka z zaledwie pięcioma gramami tłuszczu i dziewięcioma gramami cukru, co dowodzi, że może to być zdrowy dodatek do wielu rodzajów przekąsek i posiłków, które idealnie pasują do twoich planów utraty wagi.
Na szczycie zawartości białka, choczek może pomóc wesprzeć twoje cele odchudzania z powodu produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (np. Sery o niskiej zawartości tłuszczu) Stwierdzono, że pomaga w utraty tłuszczu .
Czarna fasola
Uchwyt
Jak już wspomnieliśmy, wraz z posiłkiem z wystarczającym białkiem, wystarczająca ilość błonnika w diecie jest również ważna dla utraty tłuszczu brzucha. Jeśli potrzebujesz wsparcia światłowodowego, czarna fasola jest idealna, ponieważ zapewniają 8 gramów błonnika w pół filiżanki a także 8 gramów białka. Według raportu opublikowanego w Składniki odżywcze , Zawartość włókien w fasoli i roślin strączkowych jest przydatna w odchudzaniu i unikaniu przyrostu masy ciała.
Czarna fasola jest również wszechstronna, więc łatwo je dodać do różnych posiłków, takich jak zupy, sałatki, miski, omlety, spadki i włamanie.
Tuniak
dostarczać
Tuniak—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A 3-uruchomiona część tuńczyka w puszkach Oferuje niesamowite 24 gramy białka i tylko 168 kalorii, składających się z około dziewięciu gramów tłuszczu, z których prawie wszystkie są uważane za zdrowe tłuszcze poli- i jednonienasycone.
Badania pokazują również związek między jedzeniem ryb podczas pracy nad utratą masy ciała. Według raportu opublikowanego w Raport z badań żywieniowych , Dowody wskazują, że jedzenie szczupłych owoców morza (takiego jak tuńczyk), szczególnie jeśli wybierzesz je do innych produktów mięsnych, może pomóc w zapobieganiu otyłości.
Jic
Uchwyt
Jeśli jeszcze nie wskoczyłeś do pociągu Jicama, czas to zrobić. Możesz cieszyć się tym korzeniowym warzywem osobno jako odświeżenie lub na sałatce, aby uzyskać dodatkowe kryzysy. Tak czy inaczej, gdy wędrujesz po tym warzyw, otrzymujesz ogromne wsparcie błonnika - kluczowy składnik odżywczy do utraty tłuszczu brzucha. W rzeczywistości tylko Jedna filiżanka surowej jicama Zawiera 6 gramów błonnika tylko dla 50 kalorii.
Edamame
Uchwyt
lemoniada i rum
Edamame is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and błonnik, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. V a cup of edamame, there are 8 grams of błonnik and 18 gramów pełnego białka .
Oprócz faktu, że Edamame ma wysoką zawartość białka, badania wykazały również, że zużycie sody może potencjalnie pomóc w celach utraty tłuszczu brzucha. W jednym badaniu opublikowanym w American Położnictwa Dziennik , Uczestnicy, którzy spożywali suplementy sojowe, stracili 2,8% tłuszczu trzewnego, podczas gdy uczestnicy w grupie placebo zyskali 5,3% tłuszczu trzewnego.
Herbata zielona
Uchwyt
Technicznie picie tłuszczu z brzucha, a nie jedzenie, „zielona herbata zawiera katechiny, które wykazały, że zwiększają metabolizm i promują utlenianie tłuszczu”, mówi Goodson. „Zawartość kofeiny może również zapewnić łagodny efekt termogeniczny, który potencjalnie może pomóc w zmniejszeniu brzucha w połączeniu z dietą i ćwiczeniami z niskiej kalorii”.
Jeśli jesteś fanem herbaty matcha - określony rodzaj zielonej herbaty, z przyjemnością dowiesz się, że ten napój jest znany 137 razy bardziej powszechne tłuszcz utleniający katechinę
