Warzywa to zawsze dobry pomysł. Zapewniają szeroką gamę witamin, składników odżywczych i minerałów i są pełne przeciwutleniaczy. W rzeczywistości, Badania pokazał, że włączenie więcej warzywa A owoce w codziennej diecie mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby. A jednym z głównych czynników przyczyniających się do tych niesamowitych korzyści zdrowotnych warzyw jest ilość błonnik Są w nich, z warzywami o wyższym błonnikach o ponad 7 gramach na porcję.
„Włączenie warzyw z wysoką zawartością błonnika do diety może przyczynić się do ogólnego zdrowia, promować trawienie i zapewnić różnorodne witaminy i minerały niezbędne do funkcjonowania” - mówi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Dodaje również, że „każdy kolor warzyw pakuje inny pakiet składników odżywczych, więc spożywanie różnych kolorów w diecie jest idealne”.
Chociaż wszystko warzywa Zapewnij swoje unikalne korzyści zdrowotne i mieszankę witamin i minerałów, ci, którzy koncentrują się na większej ilości błonnika w swojej codziennej diecie, mogą skorzystać z wiedzy o tym, jakie warzywa mogą wybrać wysoka zawartość błonnika.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, które warzywa mają najwyższą ilość błonnika, uwzględnioną w najniższej dla większości, a także wszystkie korzyści, jakie mogą zapewnić te wegetarianie. Oto lista odsetka wartości dziennej dostarczonej przez każdą wielkość pokojówki, która jest oparta na zalecenie 28 gramów błonnika dziennie . I dla więcej, nie tęsknię za tobą 15 Śniadanie z wysoką zawartością błonnika, która zapewnia pełne .
klasyczna sałatka kukurydziana
Kalafior: 2,1 gramów (8% DV)
Uchwyt
2.1 gramów błonnika na filiżankę
Kalafior Jest to wszechstronne warzywo, które jest używane w wielu przepisach, szczególnie dla tych, którzy jedzą go jako wymianę ryżu lub makaronu, gdy próbuje zmniejszyć wyrafinowane spożycie węglowodanów.
„To odżywianie, kogut pełen błonnika, witaminy C, witaminy K i folianu, a także jest doskonałym źródłem mineralnego potasu, które jest odpowiednie dla serca” - mówi Dr Lisa Young, RDN . Ma również bardzo niski kalorie, więc nie musisz się martwić o zbyt wiele jedzenia.
Young dodaje, że wraz z ryżem kalafiorowym to kolejna opcja „Pokrój kalorie w ulubionym dodatku, wytwarzając kalafior kaszelski zamiast owsianki ziemniaczanej”.
Marchew: 3,6 gramów (13% DV)
Uchwyt
3,6 gramów błonnika na filiżankę
Marchewka dodaje 3,6 grama błonnika na filiżankę, co czyni je dużym wyborem warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Jednak ten wegetarianin jest pełen znacznie większych korzyści zdrowotnych niż tylko błonnik.
„Marchew promują zdrowie oczu, promują trawienie i są bogate w beta-karoten-antyoksydant”-mówi Goodson. Nie tylko to, ale Young dodaje, że „rozpuszczalne błonnik w marchewce pomaga regulować poziom cukru we krwi, podczas gdy nierozpuszczalne błonnik pomaga trawić i promuje regularne ruchy jelit i zużycie marchewki, może przyczynić się do kontroli masy ciała, ponieważ zawartość jego błonnika pomaga poczuć się pełna i zapobiegać przejadaniu się”.
Słodkie ziemniaki: 3,8 gramów (14% DV)
Uchwyt
3,8 gramów błonnika do średnich słodkich ziemniaków
marchewki na parze
Jeśli potrzebujesz wsparcia włókien, staraj się wyłączyć białe lub żółte ziemniaki na słodkie ziemniaki, które są dostarczane prawie 4 gramów błonnika.
„Wysoce zawierają błonnik i bogate w witaminy A i C, słodkie ziemniaki wspierają funkcje immunologiczne i widzenie oraz mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi” - mówi Goodson. Jednym z głównych przeciwutleniaczy w słodkich ziemniakach jest beta-karoten i „ten silny przeciwutleniacz przekształca się w witaminę A w organizmie, co jest korzystne dla naszej wizji i witaminy i jest niezbędną witaminą dla naszej odporności”, mówi Young. „Ostatecznie pomaga naszym sercom, płucach i innych narządach w prawidłowym funkcjonowaniu”.
Kolejny przeciwutleniacz znaleziony w słodkich ziemniakach - znany jako antocyjanina „może poprawić funkcjonowanie mózgu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwalczanie wolnych rodników”, dodaje Young.
Bruksela: 4,1 gramów (15% DV)
Uchwyt
4.1 gramów błonnika na filiżankę
„Bruksela są gęstymi składnikami odżywczymi i mają wysoką zawartość błonnika, więc pomagają utrzymać zdrowy układ trawienny i pomagają kontrolować apetyt w celu kontroli masy ciała”, mówi Young. Goodson też to dodaje brukselka Mają wysoką zawartość witaminy K, co oznacza, że mogą „promować zdrowie kości, zdrowie serca i mieć działania przeciwzapalne”.
Z ponad 4 gramami błonnika na filiżance, od czasu do czasu włączając celty do żywności, a następnie twoje zdrowie może bardzo pomóc. „Zawartość błonnika odgrywa rolę w kontroli cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów, obrony poziomu cukru we krwi”, mówi Young. „Spożycie jest również związane ze zdrowiem serca i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych”.
Szpinak: 4,3 gramów (15% DV)
Uchwyt
4,3 gramów błonnika na szklankę gotowanego szpinaku
Niezależnie od tego, czy jesz sałatkę ze szpinaku, wrzucasz trochę do koktajlu, czy smaczysz trochę oliwy z oliwek, szpinak może dać organizmowi błonnik wspierający, a także garść innych użytecznych składników odżywczych. „Szpinak promuje zdrowie kości i serca i jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i beta-karoten”-mówi Goodson.
„Jedna gotowana filiżanka szpinaku dostarcza około 4,3 gramów błonnika wraz z wieloma witaminami i minerałami, w tym żelazem i witaminą K, które są ważne dla zdrowia krwi i siły kości”, mówi Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium .
Jarmuż: 4,7 gramów (17% DV)
Uchwyt
posiłki bezglutenowe i bezmleczne
4,7 gramów błonnika na filiżankę gotowanego chorych
Podobnie jak szpinak, jarmuż to kolejna wszechstronna liściasta zieleń, którą można jeść surowo, gotować lub mieszać z koktajlem, i bez względu na to, jak go jesz, dostajesz kilka innych gramów przydatnych włókien.
„Jarmuż jest składnikiem odżywczym o gęstym zielonym liściu bogatym w witaminy A, K i C, a także związki o potencjalnych działaniach przeciwzapalnych”, mówi Best. Goodson zgadza się, że jarmuż jest „oskarżony o włókna, witaminy i minerały i może promować widzenie, zdrowie kości i może również mieć właściwości przeciwutleniające”.
BROKCOLI: 5 gramów (18% DV)
Uchwyt
5 gramów błonnika na filiżankę
Young mówi, że jednym z jej ulubionych warzyw jest brokuł , i ma to sens, gdy patrzysz na jego korzyści zdrowotne. „Brokuły z warzyw krzyżowych z rodziny Brassica są wysoko w witaminach przeciwutleniających A i C, wapnia mineralnym, błonnika, a także są bogate w sulforapan, związek z produkcją zdrowia, który może pomóc uniknąć raka”, mówi Young.
jak gotować brokuły
Goodson dodaje, że z powodu tych właściwości „Brokuły wspierają funkcje odpornościowe, zdrowie kości i mogą mieć właściwości walczące z rakiem”.
Karichokowie: 6,8 gramow (24% DV)
Uchwyt
6,8 gramów błonnika do średniego karczocha
Karichoki mogą nie być tak powszechnie spożywane jako coś, co brokuły, kapusta lub szpinak, ale to warzywo jest pełne błonnika z prawie 7 gramami karczocha. Oprócz błonnika, karczochy zawierają również przeciwutleniacze i promują trawienie, zdrowie wątroby i mogą pomóc niższy poziom cholesterolu ”, mówi Goodson.
Najlepiej dodaje, że są one również „bogate w prebiotyki, co pomaga promować zdrowy mikroflory jelitowe, a ich przeciwutleniacze mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem”.
Gry: 7,2 gramów (26% DV)
Uchwyt
7.2 gramów błonnika na filiżankę
Zwycięzcą naszej drabiny i warzyw z najwyższym błonnikiem jest mały, ale potężny groszek! Z ponad 7 gramami błonnika na filiżankę, to warzywo jest idealnym akcesorium ryżu, makaronu i sałatek.
„Pakowane z błonnika i białka w diecie groszek przyczynia się do zdrowia mięśni, promuje regulację cukru we krwi i zapewnia witaminy i minerały” - mówi Goodson.
