Żywność bogata w przeciwutleniacze od dawna promuje pracowników służby zdrowia jako kluczowe składniki zdrowego żywienia, wspierane przez tysiące badań wspierających ich korzyści.
Przeciwutleniacze, które występują głównie w żywności roślinnej, pomagają zneutralizować stres oksydacyjny i zapewniają ochronę przed uszkodzeniami komórkowymi spowodowanymi przez wolne rodniki. Ta umiejętność jest powodem, dla którego przeciwutleniacze są uważane za jeden z głównych powodów, dla których należy wziąć dietę roślinną z dużym spożyciem owoców, warzyw i innych Żywność -żywność Może to zmniejszyć ryzyko chorób związanych z stresem oksydacyjnym, takimi jak choroby serca, niektóre rodzaje raka, choroba Alzheimera i wiele innych stanów.
Recenzja opublikowana w Odżywianie w dziedzinie zdrowia publicznego Ma powiązane diety bogate w owoce i warzywa o niższej śmiertelności, zjawisko zwane „hipotezą przeciwutleniającą”. Naukowcy sugerują, że połączona obecność przeciwutleniaczy, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych w tych pokarmach pomaga chronić się przed kilkoma przewlekłymi chorobami i stanami zapalnymi i dodaje lat życia.
Uzyskanie przeciwutleniaczy z żywności zamiast pigułek lub proszków jest niezbędne, ponieważ synergistyczne interakcje przeciwutleniaczy w żywności w połączeniu z składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik i podstawowe witaminy, oferuje doskonałe korzyści zdrowotne w porównaniu z izolowanym suplementem. Dlatego spożywanie jagód, w tym wegetariańskie uboczne dania do większości posiłków, picie 100% soku owocowego lub cieszenie się świeżymi lub suszonymi owocami jako optymalne sposoby odświeżenia tych swobodnie radykalnych potraw wojennych w codziennej diecie.
Zauważ, że wiele przetworzonych produktów, takich jak suszone owoce, gotowane warzywa i 100% soku owocowego , może mieć więcej przeciwutleniaczy niż ich świeżego odpowiedniki, ale ogólnie mają wyższe kalorie ze względu na ich skoncentrowany charakter. Jeśli jednak zjesz dietę z różnymi świeżymi, mrożonymi, suszonymi, gotowanymi i sokowymi produktami, Twoja dieta będzie bogata w korzystne przeciwutleniacze.
Aby pomóc Ci wprowadzić więcej chorób żywiołowych choroby do codziennej diety, opracowaliśmy listę 25 najlepszych owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacz. Stół do jedzenia . Opublikowane w Dziennik odżywczy W 2010 r. Ten kompleksowy przewodnik o ponad 3000 pokarmach jest jednym z najważniejszych źródeł zdolności przeciwutleniających żywności i napojów roślinnych. Aby zbudować tę listę, wykorzystaliśmy dane z tabeli żywności przeciwutleniającej wraz z innymi źródłami.
Truskawki
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 2,1 mmol/3,5 uncji
Truskawki are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Truskawki also provide fiber, potassium, and folate. A do nauki reported in Krytyczne doniesienia o naukach o żywności i żywieniu Stwierdzili, że truskawki są źródłem kwasu ellagowego, antocyjanowego, kwercetyn i katechin i owoców o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że truskawki są zdrowe z sercem, pomagając w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i tłumienie stanu zapalnego.
Krichokowie
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 3,5 mmol/3,5 uncji
Wraz z przeciwutleniaczami karczochy zapewniają również różne bioaktywne związki, w tym Cynarin , kwas chlorogenowy, kwas kofoinowy i flawonoidy. Karochoki są wykorzystywane do poprawy trawienia i zdrowia wątroby, a także do niższego ciśnienia krwi i cholesterolu.
Curly Capagagagagage
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 2,8 mmol/3,5 uncji
Wiadomo, że wegetarianie krzyżowe, w tym kapusta, są bogate w przeciwutleniacze. Kale zapewnia witaminę C, karotenoidy, kwas foliowy, wapń, potas i błonnik, co czyni wybór bogatym w składniki odżywcze. Jeden do nauki Stwierdza, że jarmuż jest również bogaty w związki polifenolowe, które zwiększają jego zdolność przeciwutleniającą. Możesz zdecydować się na użycie surowej kapusty w sałatkach, abyś mógł skorzystać z największych zalet, ponieważ badania zauważyły, że gotowanie jarmużu zmniejszyło zawartość przeciwutleniacza tego popularnego wegetaria Brassica.
Mrożony szpinak
Uchwyt
szybkie i proste przepisy na obiad
Pojemność przeciwutleniacza: 1,10 mmol/3,5 uncji
Ta liściasta zieleń może przeciwutleniacze w Twojej diecie. Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, są świetnymi źródłami witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Szpinak zapewnia witaminę A, C, K, Folian i błonnik. Karotenoidy w szpinaku, takie jak luteina i zeaksantyna, są silnymi przeciwutleniaczami, które zapewniają korzyści ze zdrowia oczu. Jedno badanie opublikowane w Europejski kliniczny dziennik żywieniowy Stwierdził, że szpinak chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym DNA.
100% soku z granatu
dostarczać
Pojemność przeciwutleniacza: 257 mmol/3,5 uncji
koktajl z pocałunkiem wampira
Nasiona granatu umieszczono na wysokim poziomie w stole o żywności przeciwutleniającej z 1,9 mmolowym przeciwutleniaczami do 3,5 uncji, ale sok z granatu jest jeszcze bardziej skoncentrowanym sposobem na wprowadzenie przeciwutleniaczy do diety. Oprócz czerwonego wina i czarnej herbaty, 100% granatu granatu o najwyższym poziomie przeciwutleniaczy jest rozważane między napojami. Badania pokazują, że przeciwutleniacze granatowe może pomóc w wykonywaniu ćwiczeń i powrotu do zdrowia I pomóc w walce z niestabilnymi wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do uszkodzenia uszkodzenia komórkowego.
Czarne oliwki
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1,7 mmol/3,5 uncji
Oliwki, które możesz uznać za Zdrowy, nienasycony tłuszcz Ale są to małe owoce uprawiane na drzewach oliwnych. Nie powinno być zaskakujące, że potrawy, które są ciemnymi fioletowymi lub czarnymi odcieniami, są bogate w korzystne przeciwutleniacze, w tym witaminę E i czarne oliwki są doskonałym przykładem. Wszystkie oliwki zawierają przeciwutleniacze, a zatem stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów, które należy uwzględnić w diecie.
Suszone morele
Pojemność przeciwutleniacza: 3,1 mmol/3,5 uncji
Badanie opublikowane w magazynie Żywność Powiedzieli, że suszone morele są bogate w flawonoidy, karotenoidy i fenole i mają silną aktywność przeciwutleniającą. Morele dostarczają również witamin A, C i E; Witaminy B, potas, magnez i kilka innych niezbędnych składników odżywczych.
Śliwki
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 3,7 mmol/3,5 uncji
Kilka badań obejmuje śliwki, jak wśród selekcji produktów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. W stole o żywności przeciwutleniającej Brishes na 11. miejscu między 3100 pokarmami i napojami zostały uwzględnione w analizie. Jedno badanie w magazynie Biofaktory Ujawniło, że śliwki zawierają wiele związków, które przyczyniają się do ich zdolności przeciwutleniającej. Związki, w tym kwasy cynamonowe, kwasy benzoesowe, lignany i flawonoidy, sprawiają, że śliwki jest doskonałym dodatkiem do diety, aby zwiększyć zdolność przeciwutleniającą posiłków i przekąsek. Śliwki zapewniają niezliczone inne korzystne składniki odżywcze, w tym błonnik, które pomagają utrzymać zdrowy przewód pokarmowy i inne korzyści zdrowotne.
Suszone jabłka
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 3,8 mmol/3,5 uncji (wysuszony); 0,4 mmol/3,5 uncji (świeże)
Suszone owoce zwykle mają więcej przeciwutleniaczy niż świeże, ponieważ są bardziej skoncentrowane źródło owoców. Tabela żywności przeciwutleniającej stwierdza, że suszone jabłka mają wyższą pojemność przeciwutleniającą niż świeże jabłka; Ważne jest jednak, aby porcje kontrolowały podczas korzystania z suszonych owoców, ponieważ kalorie w suszonych owocach gwałtownie rosną.
Piżmian jadalny
Foto: Shutterstock
Pojemność przeciwutleniacza: 4,2 mmol/3,5 uncji
Podobnie jak Curly Kale, Okra to świetny sposób na wprowadzenie większej liczby przeciwutleniaczy do diety. OKRA zapewnia witaminy A, C i K, Folian, manganu i witaminy B. Okra, pod względem zmniejszenia ryzyka cukrzycy 2. Rodzaj, choroby sercowo -naczyniowe i zaburzenia trawienne, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie magazynowym Magazine Cząsteczki .
Afrykański Baobab
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 10,8 mmol/3,5 uncji
Stół z żywnością przeciwutleniającymi podkreśla afrykański baobab owocowy jako potęgę, który oferuje 10,8 miliona (mmol) przeciwutleniaczy do 3,5 uncji, co czyni go jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy między owocami i warzywami. Baobab, oryginalny do Afryki, Australii i Madagaskaru, wytwarzają owoce o unikalnej suchej konsystencji białej proszku, gdy jest dojrzały, a nie soczyste mięso. Możesz dodać mocny proszek do jogurtu, płatków owsianych, koktajli lub innych przepisów. Ponadto owoce wyróżniają się jako jedno z najbogatszych źródeł witaminy C, o których wiadomo, że jest silnym przeciwutleniaczem.
Czarny
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 402 mmol/3,5 uncji
Ciemny odcień Czarnych jest aluzją do pęknięcia przeciwutleniaczy, w tym kwasem elagicznym, taninami i antocyanami. Wiadomo, że jeżyny zawierają szeroki zakres związków fenolowych i flawonoidów, które przyczyniają się do ich silnej zdolności przeciwutleniającej. Čeldarsty są niezwykłe ze względu na swoje korzyści zdrowotne w oparciu o wysoką zawartość błonnika żywieniowego, witaminę C, witaminę K, kwas foliowy i manganu.
Żurawina
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 3,29 mmol/3,5 uncji
Żurawina may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Żurawina and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Journal of Science of Food and Agriculture Pokazuje, że jagody mogą również hamować H. pylori w żołądku i chronić przed zapaleniem jelita.
Jagoda
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 185 mmol/3,5 uncji
jak obsmażyć tuńczyka
Jagoda are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Malín
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 3,35 mmol/3,5 uncji
Malín are among the top fruit sources of antioxidants. Red malína' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Oregon State University Naukowcy. Puchar małych malin w 8 gramach błonnika, dzięki czemu maliny są doskonałym wyborem dla zdrowia i zdrowia GI.
Wiśnie
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 7,1 mmol/3,5 uncji
Podczas gdy wiśnie rzadko spożywane są świeże, suszone ciasta są doskonałym dodatkiem do sałatek i wypieków. Picie 100% soku z ciasta jest również skutecznym sposobem na uzyskanie korzyści zdrowotnych wiśni. Ciastka wiśniowe zapewniają trzy silne związki przeciwutleniające: antocyan, flawanole i kwas chlorogenowy. Badania pokazują, że wykresy wiśni mogą pomóc w ciśnieniu krwi, łagodnym poziomie cukru we krwi, kompresji stanu zapalnego i innych. Często zaleca się złagodzenie bólu mięśni po skrajności, z jednym badaniem opublikowanym w czasopiśmie Magazine Składniki odżywcze Podkreśla swoją skuteczność w zmniejszaniu stanu zapalnego, zwiększaniu markerów naprawy DNA i obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Suszone jagody goji
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 4,31 mmol/3,5 uncji
Goji Berries cieszą się tysiącami lat w Chinach ze względu na swoje korzyści zdrowotne. Dzisiaj istnieje ponad 700 recenzowanych prac badawczych na jagodach Goji. Jagody goji zawierają karotenoidy, związki fenolowe i inne związki bioaktywne, które przyczyniają się do ich zdolności przeciwutleniającej. Badania Pokazuje, że jagody zapewniają korzyści dla zdrowia serca, przeciwnowotworowego, korzyści odpornościowych i zdrowia oczu.
Buraczany
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 168 mmol/3,5 uncji
Dzięki zdolności do pokolorowania desek i odzieży nic dziwnego, że buraki pełnią przeciwutleniacze. Odżywianie zapewnia również buraki, potas, witaminę C i mangan. Burak zawiera również azotany, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne w poprawie wydajności sportowej, zwiększając ekstremalną regenerację i pomagając w zarządzaniu ciśnieniem krwi. Zdolność przeciwutleniająca buraków wynika z betalan zawierających przez badania opublikowane w Nauczanie jedzenia . Burak zapewnia również korzyści przeciwnowotworowe, które są również uważane za związane z ich aktywnością przeciwutleniającą.
Gotowane brokuły
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1 mmol/3,5 uncji
Kolejnym krzyżowym warzywem, które daje możliwość zwiększenia przeciwutleniaczy w diecie, jest brokuły. Podczas gdy świeże brokuły zapewniają mniej przeciwutleniaczy na porcję (z powodu zawartości wody), gotowane brokuły są gęstsze. Brokuły zapewnia witaminy A, C i K; Wapń, potas, żelazo i przeciwutleniacze, w postaci glukozynolanów, sulforafanu i indol-3-karbinolu. Breatkoli wiadomo, że według badań opublikowanych w magazynie publikuje niezliczone korzyści zdrowotne, w tym zdrowie serca, przeciwnowotworowe, zdrowie oczu, zarządzanie wagą i zdrowie immunologiczne. Antybiotyki .
Suszone mango
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1,7 mmol/3,5 uncji
Mango zapewnia ponad 15 różnych niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy B, C, A i E wraz z błonnikiem, potasem i magnezem. Mango, znany ze swojego wkładu w zdrowie serca i potencjał w zakresie zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów, również przyczyniają się do studzienki przewodu pokarmowego. Badanie opublikowane w magazynie Żywieniowe molekularne Podkreśla potencjał mango jako źródło odżywcze kwasu galijskiego i gali, co wskazuje na właściwości przeciwzapalne i przeciwcinogenne.
Czerwony i pomarańczowy pieprz
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1,0 mmol/3,5 uncji
Papryka z czerwonym i pomarańczowym w kolorze jest wyższa u przeciwutleniaczy niż zielona papryka. Czerwona i pomarańczowa papryka zapewniają ponad 100% zalecanych dziennych spożycia witaminy C, a także dostarczają witamin A, E i K; Witaminy B i potas. Jeden z unikalnych bioaktywnych związków o pojemności przeciwutleniającej obecnej w pieprzu, kapsantynie połączony do korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie cholesterolu i zmniejszenie tłuszczu i stanu zapalnego.
brukselka
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1,33 mmol/3,5 uncji
Jako warzywo krzyżowe wiadomo, że brukselka są elektrowniami odżywczymi. Bruzel Tusk, kuzyn, brukselka, pakuje wiele przeciwutleniaczy w swoich niewielkich rozmiarach wraz z wieloma innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi wiele przeciwutleniaczy. Brukselka zapewnia właściwości przeciwnowotworowe, o czym świadczy kilka Badanie badania. Inne badania sugerują, że brukselka może poprawić zdrowie serca i GI i mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Pomidor
Uchwyt
Pojemność przeciwutleniacza: 1,3 mmol/3,5 uncji
Pomidory Sundred są silnym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczają stres oksydacyjny i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka. Są skoncentrowanym źródłem trzech przeciwutleniaczy karotenoidowych, likopenu, luteiny i zeaksantyny - dwóch ostatnich, które promują zdrowie oczu - a także witaminę C. przeciwutleniającą C.
Pomarańcze
Uchwyt
marchewki na parze
Pojemność przeciwutleniacza: 0,9 mmol/3,5 uncji
Pomarańcze are a popular antioxidant-rich citrus fruit. Owoce cytrusowe zawierają unikalne przeciwutleniacze W tym niektóre flawony, terpeny i cymonaidy, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Pomarańcze dostarczają również witaminy, C i A, potas, wapń, błonnik i witaminy B. Badania pokazują, że pomarańcze mogą pomóc zwiększyć układ odpornościowy; Ich potas pomaga w kontroli ciśnienia krwi; A ich przeciwutleniacze zapewniają przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, neuroprotekcyjne i przeciwstawiające.
