Frustracje, które straciły na wadze lub tkankę tłuszczową, mogą czasem być ekscytujące, a zatem wiele osób na rynku zwraca się do produktów „szybkich napraw”, takich jak tabletki odchudzające lub tłuszcz brzucha. Niestety produkty te nie tylko nie działają na dłuższą metę, ale mogą nawet być szkodliwe dla twojego zdrowia.
Nawet jeśli odczuwasz potrzebę wyeliminowania Tony Foods z diety, gdy próbujesz schudnąć, często jest to jedzenie, które możesz dodać To się zmieni.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów schudnięcia jest upewnienie się, że wypełniasz dietę Zdrowa żywność , I istnieją pewne „spalanie tłuszczu”, które są pełne przydatnych składników odżywczych i doskonałe do ogólnego wytworzenia ich zdrowia znacznie lepiej niż jakikolwiek produkt szybkiego odporności, który możesz kupić.
Zanim przejdziesz do listy tych produktów, ważne jest, aby zrozumieć, co mamy na myśli „tłuszcz z tłuszczu”. Nie ma jedzenia, które może pomóc ci spalić tłuszcz. Zamiast tego chodzi o utrzymanie zdrowego stylu życia i włączenie zdrowej żywności do rutyny.
„Ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż niektóre pokarmy mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm lub pomóc w zarządzaniu wagą, same nie są magicznymi rozwiązaniami” - mówi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . „Utrata tłuszczu jest istotnym połączeniem zdrowej diety, regularnych ćwiczeń i innych czynników stylu życia”.
Poniższe pokarmy spalania tłuszczu zawierają pewne składniki odżywcze, które udowodniono, że pomagają w utraty wagi i ogólnej utraty wagi. Nie oznacza to, że te pokarmy mogą zmusić cię do samodzielnego utraty tkanki tłuszczowej, ale kiedy są zintegrowane w ramach zrównoważonej diety, mogą pomóc w osiągnięciu twoich celów. Czytaj dalej i dla zdrowszych wskazówek dotyczących jedzenia 12 najlepszych potraw do zdefiniowanych abs .
Łosoś
Uchwyt
Łosoś is a popular fish full of nutrients like Białko a healthy fnas. For one, the amount of lean Białko in losos ( 17 gramów na porcję ) może pomóc w osiągnięciu twoich grubych celów ze względu na pozytywny wpływ dieta o wysokiej zawartości białka Ma utratę masy ciała i zmniejszoną tłuszcze w ciele.
Oprócz tego Goodson dodaje, że „tłuste ryby, takie jak łosoś, mają wysokie kwasy tłuszczowe Omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą wpływać na metabolizm tłuszczu”, mówi. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w magazynie Wskazówka , Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć poziom metabolizmu spokoju u dorosłych.
Zdrowe odżywianie 16 najlepszych zup do spalania tłuszczu brzucha Moriak
Uchwyt
Jednym z skutecznych sposobów na spalenie nieco upartego tłuszczu jest upewnienie się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie. ' Białko ma wysoki efekt termiczny Oznacza to, że twoje ciało wydaje więcej trawienia energii w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami ”, mówi Goodson. Ponadto dieta o wysokiej zawartości białka can help you feel fuller , co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi.
Jednym lekkim, smacznym i wszechstronnym sposobem na zdobycie więcej tego składnika odżywczego jest jedzenie do spalania tłuszczu: Turcja! W Trzy uncje piersi z indyka . Dostajesz 24 gramy białka i mniej niż siedem gramów tłuszczu i w Trzy raport UNGOVA z gruntowych indyków, Dostajesz około 23 gramów białka i mniej niż dziewięć gramów tłuszczu.
Papryka chili
Uchwyt
Papryka chili are good for more than just a boost of flavor in your favorite dishes. This spicy pepper turns up the hena in your weight loss goals with a key compound called capsaicin.
rumchata i kula ognia
„Capsaicyna w chili może tymczasowo zwiększyć metabolizm poprzez podtrzymanie termogenezy, która jest procesem produkcji ciepła w ciele” - mówi Goodon. Efekt ten jest stosunkowo niewielki, ale z czasem może przyczynić się do utraty masy tłuszczu.
Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium dodaćs thna ' Kapsaicyna nie tylko zwiększa metabolizm Ale może również zmniejszyć apetyt, co pomoże Ci spożywać mniej kalorii.
Cynamon
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy posypisz go płatkami owsianymi, dodaj deskę do porannej latte, a nawet przenieś ją do uzupełniającej się formy, Goodon twierdzi, że cynamon może pomóc w twoich celach niepowodzenia tłuszczu poprzez kontrolę cukru we krwi. „Cynamon został zaprojektowany, aby pomóc Aby uregulować poziom cukru we krwi I poprawa wrażliwości na insulinę i stabilny poziom cukru we krwi może zmniejszyć smak i przejadanie się, co potencjalnie pomaga w kontroli masy ciała. „” Również wyższe, bardziej niezwiązane poziomy glukozy we krwi są również powiązane Zwiększony przyrost masy ciała .
Cynamon also contains a compound called cinnamaldehyde, which is known for giving this spice its burst of flavor. According to a 2012 study on mice, which was published in the Journal of Nutritional Science and Vitaminology , myszy, które spożywały cynamaldehyd straciły tłuszcz wokół ich obszaru brzucha, podczas gdy myszy, które nie zjadły związku, nie straciły tłuszczu brzucha.
Najnowsze badanie opublikowane w Journal of Food Biochemistry Odkryli, że uzupełniający cynamon był związany ze zmniejszoną masą BMI i całego ciała jako całości.
Czarna fasola
Uchwyt
Jeśli nie jesz regularnie czarnej fasoli, brakuje doskonałego sposobu spożywania większej ilości błonnika i białka i utraty większej ilości tkanki tłuszczowej. Po pierwsze, czarna fasola jest ładowana 15 gramów błonnika i białka na filiżankę —Numbers, które są trudne do wymyślenia wielu innych produktów spożywczych.
Badanie opublikowane w Otyłość Odkryli, że w okresie pięciu lat wzrost dziennego spożycia włókien wiązał się z prawie 4% zmniejszeniem obwodu paska.
Jaja
dostarczać
Podejdź lub wrzuć je mocno na sałatkę lub kawałek tostów, ale decydujesz się gotować, jajka mogą zapewnić Twojemu ciału niesamowite korzyści zdrowotne i grube.
„Po pierwsze, jaja są świetnym źródłem Wysokiej jakości białko i podstawowe składniki odżywcze i są szczególnie bogate w cholinę - które odgrywają rolę w metabolizm - mówi Goodson. Dodaje, że „spożywanie jaj może pomóc ci poczuć się w pełni i zadowoleniu oraz zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się przez cały dzień i że białko w jajach wysoki termin Co oznacza, że wymaga więcej energii do strawienia, co może promować niewielki wzrost wydatków na kalorie.
Jedno badanie opublikowane w Badania Odkryli, że uczestnicy płci męskiej, którzy jedli jajka na śniadanie, doświadczyli mniej głodu po śniadaniu i spożywali mniej kalorii przez cały dzień niż uczestnicy, którzy jedli bajgiel na śniadanie.
Kurczak
Uchwyt
Mówiąc o działaniu termicznym żywności z wyższym białkiem, najlepiej zalecić dodanie kurczaka jako pokarmu do spalania tłuszczu do diety.
' Kurczak is high in Białko które mogą Zwiększ poczucie pełności I wymagaj więcej energii, aby trawić, pomagając schudnąć ” - mówi Best.
Jedno badanie opublikowane w Jedzenie Odkryli, że spożywanie drobiu oprócz diety warzywnej było przydatne w zmniejszaniu ryzyka przybierania na wadze lub otyłości.
Jagody
Uchwyt
Nie możesz zepsuć jagód. Są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy i mogą dodać nutę słodkiego wszystkiego, takiego jak jogurt, płatki owsiane, sałatki i woda. W najlepszym razie jagody takie jak jagody, truskawki i jeżyny tworzą świetne przekąski do spalania tłuszczu.
„Jagody mają niską zawartość kalorii i z wysoką zawartością błonnika , Pomóż kontrolować głód i stabilizuj poziom cukru we krwi i przeciwutleniaczy w jagodzie walcz także ze stresem oksydacyjnym Potencjalny wzrost zdolności organizmu do spalania tłuszczu i promowania ogólnego samopoczucia -mówi najlepiej. ”
Jedno badanie opublikowane w Składniki odżywcze Odkryli, że dzikie jagody mogą pomóc „przyspieszyć utlenianie tłuszczu” i spalanie tłuszczu u aktywnych mężczyzn.
Owsianka
dostarczać
Jaja Są to ziarna składników odżywczych, które mogą zapewnić błonnik, węglowodany i białka, a najlepsze z płatków owsianych może być przydatnym śniadaniem dla twoich celów odchudzania.
„Owsianka jest złożonym węglowodanem, który zapewnia trwałą energię i utrzymuje Cię w pełnym rozkwicie i zapobiega przejadaniu się”, mówi Best. Te złożone węglowodany stopniowo uwalniają energię .
Według raportu opublikowanego w Składniki odżywcze , Zużycie pełnych ziaren (takich jak owies lub brązowy ryż) było związane z utratą masy ciała i zmniejszonym BMI. Jednym z głównych elementów, które sprawiają, że pełne ziarna są tak zdrowe, jest ich wysoka zawartość błonnika. Badania opublikowane w Annals of Internal Medicine Stwierdzono, że zwiększenie spożycia światłowodów każdego dnia może pomóc w odchudzaniu, a jedna filiżanka owsa zapewniająca osiem gramów błonnika może znacznie pomóc Twoim celom.
Awokado
Uchwyt
Przygotuj moździerz i młotek na doskonałą guacamole, ponieważ podstawowe owoce-Akados Guaco-znane jako zdrowy posiłek spalający tłuszcz.
„Awokado są bogate Zdrowe tłuszcze i błonnik które mogą help akcent a Wspieraj spalanie tłuszczu „Mówi najlepiej.
Według badania z 2019 r. Opublikowanym w Składniki odżywcze , Uczestnicy „zdrowej wagi”, którzy spożywali awokado, ostatecznie przybierali na wadze mniej niż ci, którzy nie spożywali tego tłustego owocu.
Główny tłuszcz stwierdzony w Awokadosch jest znany jako tłuszcz monounsynowany i jedno badanie opublikowane w Opieka nad cukrzycą Odkryli, że spożywanie tego tłuszczu może pomóc w zapobieganiu nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Orzechy
dostarczać
Kiedy tęsknisz za przekąskami, chwyć garść swoich ulubionych orzechów do solania leczenia, co może również pomóc w celach odwołania tłuszczu. Niektórzy obawiają się, że jedzą orzechy, ponieważ mają wyższą zawartość tłuszczu i kalorii, ale zgodnie z badaniem Składniki odżywcze , Orzechy dietetyczne były związane z lepszą kontrolą masy ciała i mniejszym przyrostem masy w czasie.
„Orzechy są źródłem Zdrowe tłuszcze i białka , czyni je zadowalającymi przekąskimi, które mogą zmniejszyć całkowite spożycie kalorii ”, mówi Best.„ Niektóre orzechy ( Jak migdały ) Są również źródłem składników odżywczych, takich jak magnez i witamina E, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia.
Grecki jogurt
dostarczać
Jak już wspomnieliśmy, diety o wyższej zawartości białka mogą pomóc Spalanie tłuszczu i utrata masy ciała Tak niski jogurt, jak grecki jogurt, tworzy idealną przekąskę do utraty tłuszczu.
' Grecki jogurt má vysoký obsah bielkovín które mogą help boost metabolism a reduce overall calorie consumption when consumed as part of a balanced diet,' says Best. Jedno badanie opublikowane w the Międzynarodowa otyłość codziennie Stwierdzono, że zużycie jogurtu może zmniejszyć masę ciała, zmniejszyć obwód paska i zmniejszyć tkankę tłuszczową.
Goodson dodaje również, że „probiotyki w jogurcie mogą również pozytywnie wpływać na zdrowie jelit, co może wpływać na regulację masy”. W rzeczywistości studiowanie z czasopisma Geny Odkryli, że zróżnicowany i zdrowy mikrobiom jelitowy był związany ze zmniejszeniem BMI i całkowitą masą tłuszczu.
Grejpfrut
Uchwyt
Jeśli potrafisz poradzić sobie z sokiem z soczystym grejpfrutem, możesz chcieć włączyć więcej tego jedzenia tłuszczowego do swojej codziennej diety. ' Niektóre badania navrhli, že spotreba grapefruitu pred jedlom môže viesť k miernemu chudnutiu a predpokladá sa, že súvisí s jej schopnosťou znížiť príjem chuti a kalórií, “hovorí Goodson.
W jednym badaniu z magazynu Metabolizm Stwierdzono, że uczestnicy, którzy raz dziennie spożywali grejpfrut przez sześć tygodni utraconych cali od pasa. Nie miało to jednak wpływu na masę ciała ani ciśnienie krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa mogą wytwarzać wielki tłuszcz do spalania tłuszczu. Według innego ostatniego badania opublikowanego w Granica , Fitochemikalia - które są związkami bioaktywnymi występującymi w owocach i warzywach - były związane z pomocą z otyłością i regulacją metabolizmu.
Pomidor
Uchwyt
Co jeśli powiemy ci, że istnieje posiłek zawierający związek, który może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu przez jego DNA? Według badania opublikowanego w PLOS One , Pomidory zawierają związek 9 -okso -odo związany z spalaniem tłuszczu.
Nie tylko to, ale pomidory są bogate w związki beta-karoten, likopen i luteina . Według Dziennik odżywczy , luteina i beta-karoten są szczególnie powiązane z mniejszym tłuszczem trzewnym.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Od czasu do czasu zastępuj ryżu komosą ryżową użytecznym tłuszczem płonącym pełnoziarnistym. Komosa ryżowa może pomóc w twoich celach utraty tłuszczu na wiele sposobów. Dla początkujących, Komosa ryżowa zawiera błonnik i białko Oboje wspomnieliśmy, składniki odżywcze potrzebne do spalania tłuszczu. Według badania opublikowanego w Badanie dziennika cukrzycy , włączenie większych ilości białek roślinnych do diety może uczynić ją mniej podatną na zespół metaboliczny, który obejmuje czynniki ryzyka, takie jak otyłość.
A Nowsze badanie Miało to miejsce u myszy, że jedzenie komosy ryżowej było bezpośrednio związane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości. Chociaż jest to badanie zwierząt, wyniki są przekonujące, że następne ziarno zwiększa dietę.
Lalka wieprzowa
dostarczać
Wieprzowina często otrzymuje zły rap za bycie wyższym w tłuszczu niż inne mięso, ale niektóre kawałki wieprzowiny są znacznie szczuplejsze niż inne. Na przykład istnieją 22 gramy białka W lalce wieprzowej i mniej niż trzy gramy tłuszczu!
W jednym badaniu z Składniki odżywcze , niektórzy uczestnicy zostali poproszeni o zastąpienie trzech miesięcy wołowiny i kurczaka wieprzowiną. Po okresie trzech miesięcy grupa, która zjadła wieprzowinę, zauważyła zmniejszenie procentu tłuszczu tłuszczowego i wielkości paska. Nawet jeśli wieprzowina może wydawać się wyborem tokaru, nie jest to prawdą, jeśli wybierzesz właściwe cięcie.
Olej kokosowy
Uchwyt
Chociaż Olej kokosowy je nasýtený tuk , jaki jest rodzaj tłuszczu, który pokazał może powodować przyrost masy ciała W nadmiernym spożyciu badania pokazują, że olej kokosowy jest w stanie pomóc ogólnej utraty tłuszczu. Według badania opublikowanego w Lipidy Kobiety, które codziennie zjadły olej kokosowy, rejestrowały kroplę kciukami wokół pasa i ogólnie większą utratę masy ciała.
Kobiety nie są jedyną rzeczą, którą badania dowodzą, że mogą skorzystać z oleju kokosowego. Jedno badanie Z Jedzenie Mówi, że ten olej może pomóc otyłym mężczyznom w odchudzaniu, a także „parametry metaboliczne” związane z otyłością, które obejmują takie rzeczy jak wysoki poziom cholesterolu.
Migdały
Uchwyt
Wspominaliśmy już, że orzechy generalnie mają wpływ na spalanie tłuszczu ze względu na ich białko i zdrową zawartość tłuszczu, ale ostatnie badania wykazały, że migdały mogą pomóc w szczególności w odchudzaniu.
Badanie 2021 opublikowane w Składniki odżywcze Odkryli, że migdały były związane ze zmniejszeniem masy tłuszczu, a także z całkowitą masą tłuszczu. Inny Badanie badawcze Opublikowane kilka lat temu, kilka lat temu, odkrył związek między migdałkami z jedzenia jednego dnia i zmniejszeniem poziomu tłuszczu wokół brzucha i stóp.
Tuniak
dostarczać
Nie tylko tuńczyka są wygodne i niedrogie przekąski, które można jeść osobno lub w kremowej sałatce tuńczyka, ale jest również uważana za tłustą rybę - to znaczy jest pełna przeciwzapalny , Spalanie tłuszczu Kwasy tłuszczowe omega-3.
Metaanaliza opublikowana w PLOS One Stwierdzono, że chociaż są jeszcze więcej badań na ten temat, uzupełnienie kwasów tłuszczowych Omega-3 może pomóc w zmniejszeniu poziomu tłuszczu brzucha i zapobiegać otyłości, jeśli są one włączone w ramach zdrowego stylu życia.
Wspomnialiśmy już o tym Białko a zdrowe FNA mogą pomóc w procesie spalania tłuszczu Tuńczyk jest pełen obu tych składników odżywczych , spraw, aby ta pyszna ryba była potencjalnym posiłkiem do spalania tłuszczów, które są dodawane do diety.
Szpinak
Uchwyt
Szpinak is a superfood for good reason. It's pełne witamin Antioksydanty unieważniające tę liściastą zieleń może pomóc w osiągnięciu celów Spaľovanie Tukov w ramach zdrowej diety.
Szpinak is rich in plant membranes called thylakoids. These membranes hold chlorophyll, the pigment thna turns vegetables green. Research has found thna consuming spinach extracts thna contain thylakoids can have numerous health benefits—including helping you to lose body fna.
Jeden Badanie 2015 Odkryli, że uzupełnienie tylacoidów stale pomogło zmniejszyć głód przez trzy miesiące i poprawić uczucia sytości przez cały dzień. Ci naukowcy twierdzą, że dodanie tej membrany roślinnej, która znajduje się w szpinaku i innych zielonych warzywach, może z czasem pomóc w utracie masy ciała lub kontroli masy ciała.
Inny Studium 2020 Stwierdzono, że zużycie określonych tylacooidów pochodzących ze szpinaku doprowadziło do utraty masy ciała, obwodu paska i masy tłuszczu.
Uzupełnienie tylacoidów da Twojemu ciału więcej niż to, co można uzyskać od jedzenia szpinaku, ale te wyniki badań pokazują, że szpinak może pomóc w celu spalania tłuszczu z powodu silnych pigmentów i związków.
Proszek białka serwatki
Uchwyt
Możesz wrzucić go do koktajlu, zrobić wstrząsy białkowe lub piec twórczo i upiec, ale w każdym razie spożywanie proszku z białka serwatki może pomóc spalić więcej tłuszczu.
Początkujący odkryli, że białko serwatki pomaga aktywować tak zwane pełne hormonów w ciele, co potencjalnie prowadzi do zmniejszenia przejadania się. Stwierdzono również, że proszek białkowy pomaga zapobiegać otyłości i Zwiększ termogenezę - Proces, który pomaga ciału spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm.
I, jak już wspomniano, pokarmy bogate w białko pomagają spalić więcej tłuszczu i zawierać wokół zwykłego proszku białka serwatki 25 gramów białka .
Pan
Uchwyt
Crafta Ser stał się kolejną wielką rzeczą, ale jest dobry dla nie tylko podstawy dla ulubionych domowych lodów. Pełne zawartości białka i niskiej kalorii z tłuszczu Ten ser może pomóc spalić więcej tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości, jedno badanie Odkryli, że po roku zjadła więcej produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka (w tym sery w hotelu), uczestnicy stracili więcej wagi i palców wokół pasa. Ponieważ twarogowy ser jest produktem mleczarskim, ma również wysoką zawartość wapnia. Według International Journal of Molecular Sciences Wapń może pomóc w utracie masy ciała i spalaniu tłuszczu.
Oliwa z oliwek
dostarczać
Kiedy rozważasz wszystkie korzyści zdrowotne z oliwy z oliwek - Zmniejszenie ryzyka chorób serca , Zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci a obniżenie cholesterolu -Nie byłoby to zaskoczeniem, że oliwa z oliwek Extra Virgin (EVOO) zapewniłaby również korzyści z spalania tłuszczu.
W badaniu opublikowanym w Europejskie żywieniowe codziennie , Kobiety z „nadmierną masą ciała” otrzymały albo śniadanie zawierające evoo lub osoby zawierające olej sojowy przez dziewięć tygodni. Wreszcie ci, którzy spożywali oliwę z oliwek, zmniejszyła masę tłuszczu, a także obniżyli poziom ciśnienia krwi. Nie bój się więc dodawać tego jedzenia do spalania tłuszczu do następnej sałatki lub jako bazy na wszystko, co gotujesz dalej.
Brokuł
Uchwyt
Nie wszyscy uwielbiają to warzywo krzyżowe, ale jeśli od czasu do czasu lubisz brokuły, możesz dodać je jako regularną część swojej diety. Dla początkujących brokuły zawierają przydatną dawkę błonnik które mogą aid in Zatrzymaj się a Poprawa zdrowia jelit .
Brokuł je však tiež vysoká v špecifickej rastlinnej zlúčenine nazývanej sulforafán (táto zlúčenina sa nachádza v inej krížovej zelenine, ako je bok choy alebo ružičkový kel). Zistilo sa, že sulforafán potenciálne pomáha zlepšiť zdravie srdca a chronić przed chorobami sercowo -naczyniowymi Ale ostatnie badania zwierząt pokazują, że może to również pomóc w utraty masy ciała i zmniejszeniu tłuszczu.
Według badań z 2022 r. Opublikowanych w Elife , myszy leczone sulforapanem odnotowały znaczne zmniejszenie masy tłuszczu. Oczywiście należy przeprowadzić więcej badań, aby dowiedzieć się, w jaki sposób ten związek może pomóc z ludźmi w tłuszczach, ale jest to przekonujący początek, dlaczego możesz zjeść trochę więcej brokułów.
Śliwki
Uchwyt
Wiele osób prawdopodobnie po prostu myśli o śliwkach, takich jak podstawowe owoce dla śliwek - antidotum na pewne problemy trawienne, które uniemożliwiają wejście do łazienki. Ale ten owoc oferuje znacznie więcej pod względem korzyści zdrowotnych, szczególnie dlatego, że jest tak bogaty w flawonoid anilogia To dają ślizgowe ciemnoczerwone kolorystykę.
Antocyanie są znane ze swoich mocy przeciwko choroby neurodegeneracyjne i sercowo -naczyniowe Badania však tiež zistil, že môžu pomôcť pri chudnutí a ukladaní tukov. Według štúdie uverejnenej v Medycyna utleniania i długowieczność komórkowa , Antocyanie może pomóc w utraty masy ciała i tkance tłuszczowej - ACCA tłuszczu ciała.
