Dieta ketogeniczna (skrócone keto) stała się trendem gorącego odżywiania w ostatnich latach. Chociaż jego długoterminowe korzyści związane z utratą masy ciała są nadal kontrowersyjne wśród dietetyk, lekarza i innych dietetyków, istnieją pewne badania naukowe, aby poprzeć sukces tej diety pod względem funtów. Badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Badań Środowiska i zdrowia publicznego Odkryli, że po diecie ketogenicznej poziomy głodu mogą pomóc i poprawić wskaźnik metabolizmu. Jeśli chcesz schudnąć w tych korzyściach, ważne jest, aby upewnić się, że przestrzegasz kluczowych zasad diety, które możesz zacząć od przechowywania najlepszego pokarmu z jedzeniem.
napój z poinsecji
Przede wszystkim Dieta keto dotyczy przede wszystkim warunków -Chcesz upewnić się, że węglowodany stanowią 10% lub mniej całkowitej kalorii, z 15-25% białka i reszty z zdrowych tłuszczów. Jedzenie w ten sposób pomoże Twojemu ciału osiągnąć Ketose , proces metaboliczny, który występuje, gdy organizm ucieka się do spalania tłuszczu paliwa, który dzieje się tylko wtedy, gdy sklepy glukozy są wyczerpane. Z podstawowego punktu widzenia Keto z powodzeniem monitoruje cięcie wszystkich źródeł cukru i większości węglowodanów oraz obciążenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.
Kluczem do prowadzenia instrukcji keto jest skupienie się na tym, co możesz zjeść, a nie na tym, co wycinasz. Jeśli nie jesteś pewien, co jest bezpieczne dla przekąsek, masz szczęście. Wybraliśmy najlepsze potrawy keto, które ułatwiają spożywanie diety skoncentrowanej na tłuszczu i odważymy się powiedzieć, że jest przyjemna.
Przeczytaj więcej o naszej listy Food Food Diet Keto Keto z całą żywnością potrzebną do z powodzeniem penetracji nurkowania ketogenicznego. I zobacz je na następną inspirację 43 Zdrowe przepisy na przekąski keto za utratę masy ciała .
Sardynki
Uchwyt
Odżywianie (do 1 może być podawane ):Kalorie: 191
Tuk: 10,5 g (tłuszcz nasycony: 1,4 g)
Sodík: 282 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 22,6 g
Dla szybkich i wygodnych przekąsek, które pasują do twoich celów jedzenia keto, Mary Sabat MS, RDN, LD Sugeruje puszkę sardynek w oliwy z oliwek. „Te małe ryby są pełne zdrowych tłuszczów , Omega-3s i białka, co czyni je doskonałymi przekąskami do keto ”-mówi.
Kimchi
Uchwyt
Odżywianie (do 1 szklanki porcji):Kalorie: 22,5
Tuk: 0,8 g (tłuszcz nasycony: g)
Sodík: 747 mg
Węglowodany: 3,6 g (biały: 2,4 g, cupo: 1,6 g)
Białko: 1,7 g
Kimchi is an easy way to add flavor to a variety of different dishes, and Sabat recommends it as a probiotic option on a keto diet food list.
„Ta sfermentowana miska kapusty jest Niska zawartość węglowodanów I bogaty w probiotyki, które mogą promować zdrowie i trawienie jelit na diecie ketogenicznej ” - mówi.
Nasiona chia
Uchwyt
Odżywianie (część do 1 uncji):Kalorie: 138
Tuk: 8,7 g (tłuszcz nasycony: 0,9 g)
Sodík: 4,6 mg
Węglowodany: 11,9 g (biały: 9,6 g, cupo: 0 g)
Białko: 4,7 g
Nasiona chia are a healthy food pełne błonnika , białka i zdrowe tłuszcze. Możesz wrzucić je do koktajlu z greckim jogurtem na zdrowe przekąski lub śniadanie, lub Sabat sugeruje użycie ich do wyprodukowania budyń Chia. „Nasiona chia nasączone kokosem lub mlekiem migdałowym tworzą pyszne i pełne deseru keto lub śniadania” - mówi. „Użyj stewii lub owoców mnichów, aby osłodzić”.
Konopie indyjskie
Uchwyt
Odżywianie (do podawania 3-sporlanowego):Kalorie: 180
Tuk: 15 g (tłuszcz nasycony: 1,5 g)
Sodík: 0 mg
Węglowodany: 1 g (biały: 1 g, cupor: 1 g)
Białko: 10 g
W przypadku glazury przyjaznej dla keto pełnej składników odżywczych Sabat mówi, że powinieneś złapać konopie indyjskie. „Nasiona Konote z wysoką zawartością białka , kwasy tłuszczowe i błonnik omega-3, co czyni je odżywczymi suplementami sałatek, jogurtu lub koktajli.
Wskazówki dotyczące kakao
dostarczać
Odżywianie (do 1 uncji kakao):Kalorie: 170
Tuk: 8,9 g (tłuszcz nasycony: g)
Sodík: 5,7 mg
Węglowodany: 13 g (biały: 3,1 g, cupo: 6,8 g)
Białko: 2,2 g
Czy chcesz czekolady, ale chcesz pozostać na niskim torze z niskim celem węglowodanów? Sabat zaleca kolce kakao. Mówi: „Niezwłodzone kolce kakaowe są alternatywą dla niskich węglowodanów do zwykłego batonu czekoladowego i Zapewnij przeciwutleniacze , błonnik i zdrowe tłuszcze.
Awokado
Uchwyt
Odżywianie (do 50 gramów):Kalorie: 83,5
Tuk: 7,7 g (tłuszcz nasycony: 1,1 g)
Sodík: 4 mg
Węglowodany: 4,3 g (biały: 3,4 g, Kupon: 0,2 g)
Białko: 1 g
Przejdź przez GUAC! Awokado to jedna z najlepszych pokarmów dietetycznych z jedzeniem Wysoka zawartość zdrowego tłuszczu i niskie węglowodany. Wystarczy uniknąć parowania tego tłustego owocu z wiórami lub tostami, aby przylegać do zasad ketogenicznych, a zamiast tego cieszyć się nią jako sałatką sałatki, upieczoną jajkiem wewnątrz lub jako bok porannego bekonu i jaj.
Orzechy
Uchwyt
Odżywianie (część do 1 uncji):Kalorie: 185
Tuk: 18,5 g (tłuszcz nasycony: 1,7 g)
Sodík: 0,6 mg
Węglowodany: 3,9 g (biały: 1,9 g, Kupon: 0,7 g)
Białko: 4,3 g
Orzechy are an Doskonałe źródło tłuszczu i białka , co czyni je zdrowym wyborem dla większości rodzajów planów diety. Ich wysoka zawartość i zerowa zawartość cukru sprawiają, że są koniecznością dla wielbicieli keto.
Migdały
Uchwyt
Odżywianie (część do 1 uncji):Kalorie: 164
Tuk: 14,1 g (tłuszcz nasycony: 1,1 g)
Sodík: 0,3 mg
Węglowodany: 6,1 g (biały: 3,5 g, Kupon: 1,2 g)
Białko: 6 g
Inny Białko Migdały są doskonałym wyborem dla keto dietetycznego. Połączenie tłuszczów, białek i błonnika jest idealnym trio pod względem niszczenia głodu i zatrzymywania smaku w ich śladach.
Kalafior
Uchwyt
Odżywianie (na 1/2 szklanki porcji, gotowane):Kalorie: 19,8
Tuk: 0,2 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 161 mg
Węglowodany: 3,9 g (biały: 2,1 g, cupo: 0 g)
Białko: 1,9 g
Niezależnie od tego, czy wolisz te warzywa, takie jak owsianka ze stojakiem ziemniaczanym lub maskowanie jak ryż, kalafior jest idealnym substytutem wielu posiłków i przekąsek. S 4 gramy węglowodanów , z których dwa to błonnik, bezpiecznie znajduje się na liście żywności diety keto.
Jaja
dostarczać
Odżywianie (do 1 średniego jajka):Kalorie: 63
Tuk: 4,2 g (tłuszcz nasycony: 1,4 g)
Sodík: 62,5 mg
Węglowodany: 0,3 g (biały: 0 g, kubka: 0,2 g)
Białko: 5,5 g
Mieszane, gotowane, spiczaste lub smażone, wszystkie odmiany jaj są mile widziane w jedzeniu keto. Ze zdrową dawką obu tłuszcz i białko , stosunek makroskładników odżywczych sprawia, że to białko jest jednym z naszych pokarmowych keto.
Grzyby
Uchwyt
przepis na gotowanie jarmużuOdżywianie (porcja do 1 szklanki, grzyby Crimini):
Kalorie: 19.1
Tuk: 0,1 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 5,2 mg
Węglowodany: 3,7 g (biały: 0,5 g, cupo: 1,5 g)
Białko: 2,2 g
Grzyby' meaty texture makes them one of the most satisfying vegetables around. They also happen to be particularly z niską zawartością cukru i węglowodanów , sen sa splnil pre ľudí, ktorí idú keto.
Olej kokosowy
Uchwyt
Odżywianie (na 1 łyżkę porcji):Kalorie: 121
Tuk: 13,5 g (tłuszcz nasycony: 11,2 g)
Sodík: 0 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 0 g
Ten olej tropikalny w ostatnich latach stanął przed pewną kontrowersją, ponieważ jest nasyconym źródłem tłuszczu, ale jego Wysoka zawartość To sprawia, że jest to podstawa keto dietetycznego. Niezależnie od tego, czy używasz go w sosie sałatkowej, czy towarzysząc ulubionemu krojowi steków, olej kokosowy to wsparcie ketogenne.
Pan
Uchwyt
Odżywianie (część do 1 uncji, ostre čedar):Kalorie: 115
Tuk: 9,5 g (tłuszcz nasycony: 5,4 g)
Sodík: 180 mg
Węglowodany: 0,6 g (biały: 0 g, cupo: 0,1 g)
Białko: 6,8 g
Jeśli chodzi o maksymalizację spożycia tłuszczu, twarde sery jako čedar Mają przewagę nad bardziej miękkimi opcjami, takimi jak koza lub feta. Nie bój się umieścić kilku plasterków na szczycie hamburgera (bez dźwięku).
Boczek
Uchwyt
Odżywianie (do 1 sztuki):Kalorie: 110
Tuk: 10,4 g (tłuszcz nasycony: 3,5 g)
Sodík: 210 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 3,8 g
Dieta, która przyjmuje bekon, może brzmieć zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, ale jest to rzeczywistość dla diety ketogenicznej. S zero węglowodanów I bez cukru, nie wahaj się i ciesz się tą bazą śniadania przez wszystkie godziny dnia (lub w nocy).
Masło migdałowe
Uchwyt
Odżywianie (na 1 łyżkę, Nesola):Kalorie: 98.2
Tuk: 8,9 g (tłuszcz nasycony: 0,7 g)
Sodík: 1,1 mg
Węglowodany: 3 g (biały: 1,7 g, cupo: 0,7 g)
Białko: 3,4 g
Wybierać To masło orzechowe Jeśli próbujesz zminimalizować spożycie węglowodanów, poprzez różnorodność orzeszków ziemnych. Wiele popularnych marek masła orzechowego ma więcej węglowodanów i cukru, a wiele z nich nie ma tak bardzo zdrowego tłuszczu z jednoszsynowego.
Dziki łosoś
Uchwyt
Odżywianie (porcje do 3 uncji):Kalorie: 155
Tuk: 6,9 g (tłuszcz nasycony: 1,1 g)
Sodík: 47,6 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 21,6 g
Łosoś Jest to dla większości diety, a dieta keto nie jest wyjątkiem. Trzymaj dzikie odmiany tej różowej ryby, które są bardziej zrównoważone i gęstsze niż ich hodowani odpowiedniki.
Szpinak
Uchwyt
Odżywianie (na porcjach 1/2 filiżanek, gotowane):Kalorie: 20.7
Tuk: 0,2 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 63 mg
Węglowodany: 3,4 g (Fiber: 2,2 g, Sugar: 0.4 g)
Białko: 2,7 g
Zieloni liściaste mają mniej węglowodanów niż inne formy produktów, co jest poważnym plusem, gdy tworzysz listę pokarmów dietetycznych keto. Szpinak jest również Żelazo , potas i błonnik, z których wszystkie mają wielkie korzyści zdrowotne.
Makadamia
Uchwyt
Odżywianie (część do 1 uncji):Kalorie: 204
Tuk: 21,5 g (tłuszcz nasycony: 3,4 g)
Sodík: 1,4 mg
Węglowodany: 3,9 g (biały: 2,4 g, cupo: 1,3 g)
Białko: 2,2 g
Wypróbuj te tropikalne orzechy, gdy pękanie migdałów jest zmęczone następnym razem. Orzechy makadamia mają takie same I oferuje również wysokie stężenie witaminy A i magnezu.
wzbogacony cydr jabłkowy
Wołowina
Uchwyt
:Kalorie: 168
Tuk: 10,8 g (tłuszcz nasycony: 4,5 g)
Sodík: 57,8 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 16,5 g
S Brak węglowodanów i więcej tłuszczu Podobnie jak większość białego mięsa, mielona wołowina jest źródłem białka z ketofrientem. Różnorodna trawa ma Większe stężenie składników odżywczych Podobnie jak witamina A, witamina E i zdrowsze tłuszcze Omega-3.
Oliwa z oliwek
Uchwyt
Odżywianie (na 1 łyżkę porcji):Kalorie: 119
Tuk: 13,5 g (tłuszcz nasycony: 1,9 g)
Sodík: 0,3 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 0 g
Zdrowe tłuszcze powinny być częścią każdej zrównoważonej diety, ale znajdują się w centrum planów ketogenicznych. Z dużą ilością z sercem zdrowego tłuszczu z jednoszsynowanego A witamina E, oliwa z oliwek jest jedną z najlepszych opcji lipidów. Spróbuj gotować naszą inną dietę Keto na tej liście w oliwy z oliwek, aby odblokować składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach i zwiększyć smak!
Pomidor
Uchwyt
Odżywianie (porcja do 1 szklanki, pomidory wiśniowe):Kalorie: 26,6
Tuk: 0,3 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 7,4 mg
Węglowodany: 5,8 g (biały: 1,8 g, Kupon: 3,9 g)
Białko: 1,3 g
Podczas gdy większość owoców jest niska w tej diecie z niską dietą węglowodanową poza ograniczeniem, pomidory są wyjątkiem. Więc uprawa Tworzy naszą listę pokarmów dietetycznych keto, ponieważ jest doskonałym źródłem likopenu, związków z pewnymi poważnymi korzyściami zdrowotnymi. W rzeczywistości ostatnie badanie opublikowane w British Journal of Nutrition Stwierdzono, że wzrost konsumpcji likopenu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo -naczyniowych.
Ghee
Uchwyt
Odżywianie (na 1 łyżkę porcji):Kalorie: 130
Tuk
Sodík: 0 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 0 g
Nieznane z tym tłustym jedzeniem? Ghee Jest to forma oczyszczonego masła, która regularnie pojawia się w indyjskim jedzeniu, a także na naszej liście żywności Keto Worl Work. Oprócz ilości tłuszczu, Ghee ma również witaminę rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, witamina E i witamina D.
brukselka
Uchwyt
jak gotować jajkaOdżywianie (na 1/2 szklanki porcji, gotowane):
Kalorie: 21.1
Tuk: 0,4 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 16,4 mg
Węglowodany: 5,5 g (Fiber: 2 g, Sugar: 1.4 g)
Białko: 2 g
Bruksela to popularna zima i jesień, które można cieszyć przez cały rok na diecie ketogenicznej. Bruksela są pełne składników odżywczych W tym witamina C, witamina K, folian i fosfor, więc nie bój się kopać.
Asparagus
Uchwyt
Odżywianie (na 1/2 szklanki porcji, gotowane):Kalorie: 19,8
Tuk: 0,2 g (tłuszcz nasycony: 0 g)
Sodík: 12,6 mg
Węglowodany: 3,7 g (biały: 1,8 g, cupo: 1,2 g)
Białko: 2,2 g
Asparagus is a Niskie warzywa sakohydrowe Że powinieneś spróbować włączyć do swojej diety, niezależnie od tego, czy idziesz keto, czy nie. Stalka Green jest bogaty w glutation, związek z głównymi zaletami walki z rakiem. Badanie opublikowane w magazynie Rak Odkryli, że glutation jest zaangażowany w ochronę i regulację komórek.
Kawa
Odżywianie (do 1 szklanki porcji): Kalorie: 2.4
Tuk: 0 g (Saturated Tuk: 0 g)
Sodík: 4,7 mg
Węglowodany: 0 g (biały: 0 g, cukor: 0 g)
Białko: 0,3 g
Diabły kofeiny mają szczęście: kawa Jest zawarty na liście diety Keto Food. Złe wieści? Mleko i cukier nie są ograniczeni. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić żołądka, który pijesz czarną kawę, możesz zrobić kuloodporną kawę, która jest wytwarzana przez dodanie masła i oleju kokosowego lub skoncentrowanego oleju MCT do porannego gotowania.
Ta historia została zaktualizowana z oryginalnej daty publikacji, aby zawierać dodatkowe rekordy i usunięte przestarzałe informacje.
