Wspieranie organizmu odpowiednią dietą jest niezbędne, ale żadna pojedyncza żywność nie zapewnia całego odżywiania potrzebnego dla optymalnego zdrowia i zdrowia. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić inne żywność W diecie, ponieważ każdy składnik przynosi talerzowi inne korzyści odżywcze.
Podczas gdy wszystkie produkty spożywcze wspierają twoje zdrowie na swój sposób, niektóre pożywienia są wyjątkowo przygotowane do zapewnienia największego ciosu zdrowotnego. Te superfoody są wspierane przez znaczącą zgodę naukową w celu poprawy jakości odżywiania diety, jednocześnie zmniejszając ryzyko ryzyka określonych warunków przewlekłych, które są zapożyczane przez witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.
Włączając te pożywne pokarmy do codziennych posiłków i poczęstunku, możesz napełnić talerz i prowadzić ciało budulcami, których potrzebuje. Od zdrowych kwasów tłuszczowych, omega-3, które występują w łososie po probiotykach w jogurcie, obiecuje, że twoi sojusznicy w drodze do zdrowszego, szczęśliwszego w 2024 roku.
Jagoda
Uchwyt
Jagoda have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 do nauki evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Jagoda are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give čučoriedka their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to Badania published in Postęp w odżywianiu .
Zioła i pieprz
Uchwyt
Szczyt aromatyczne zioło lub kawałek ostrego pieprzu to smaczne sposoby dodawania nadmuchiwów do jedzenia i przekąsek. Zioła i przyprawy pochodzą z 5000 ° C i były stosowane do celów leczniczych od starożytności. Niektóre z znanych korzyści z ziół i przypraw obejmują przeciwutleniacz, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i ochronne przed chorobami sercowo -naczyniowymi, spadkami poznawczymi i cukrzycą 2. Geny .
Soczewica
Uchwyt
Okazało się, że ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale z wysoką zawartością białka, błonnika i potasu, soczewicy Pomóż zmniejszyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Jedno badanie Odkryli, że obiektyw przynosi korzyści na poziomie cukru we krwi nie tylko podczas posiłków, w których są spożywane, ale także podczas następujących posiłków, które cieszyli się cztery godziny później. Mogą również pomóc Twojemu tykawce. Badania Wskazuje, że soczewka może pomóc zmniejszyć LDL cholesterolu (zły), ryzyko zawałów serca i stanu zapalnego w tętnicach. Jeśli to nie wystarczy, aby stać się soczewkami serca, spójrz na następujący status: National Survey wykazało, że osoby, które zjadły soczewicę cztery lub więcej tygodniowo, miały 22 % niższe ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które spożywały je mniej niż raz w tygodniu.
Czekolada ciemna
Uchwyt
buraki gotują się jak długo
Ciemna czekolada z 70% lub więcej ciał stałych kakaowych jest jednym z najsmaczniejszych i najzdrowszych potraw, które możesz cieszyć się ze swojego zdrowia. Kakao jest bogate w flawanole polifenolowe, które pomagają zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć zakrzepy krwi i ciśnienie krwi, które mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Związki fenolowe zawierają również właściwości przeciwnowotworowe i zmniejszają ryzyko zaburzeń metabolicznych, zgodnie z badaniem przeglądu określonym w Toksykologia żywności i chemikalia . Ponieważ ciemna czekolada jest bardzo różna w twoich flawanole, poszukaj ciemnej czekolady o najwyższym odsetku kakao. Nieswodzący proszek kakaowy to kolejny sposób na uzyskanie korzystnych flawanoli w diecie.
Truskawki
Uchwyt
Truskawki are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Truskawki are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One do nauki W przypadku kobiet w średnim poziomie powiedzieli, że ci, którzy zjadają co najmniej trzy porcje, cotygodniowe truskawki bogate w antocyanę (a także jagody) zmniejszyli ryzyko zawału serca o ponad 30 procent.
Jaja
Uchwyt
orzeźwiające koktajle z wódką
Jaja are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few żywność naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Składniki odżywcze Odkryli, że jaja zwiększały syntezę białek mięśniowych i zmniejszoną masę tłuszczową, która mogłaby sprzyjać optymalnym składowi organizmu.
Grecki jogurt
Uchwyt
Szukasz czegoś, co owija się w niezbędnych składnikach odżywczych i pomaga zdejmować funty? Idź grecki! Grecki jogurt ma ten sam wapń, aby zbudować kość-kość jedną trzecią codziennych kwot- ale oferuje około dwa razy większe białko tradycyjnego jogurtu i zawiera znacznie mniej cukru. Co więcej, do nauki Pokaż, że jogurt może pomóc promować utratę masy ciała i utrzymanie ze względu na jego białko, probiotyki i niezbędne składniki odżywcze. Jedno badanie, opublikowane w Międzynarodowa otyłość codziennie .
Fasola
Uchwyt
Fasola are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A do nauki in the Journal of Human Nutrition and Dietetyka , odkryli, że ludzie z nadwagą, którzy jedli dietę bogatą w fasolę, stracili prawie 10 funtów w ciągu 16 tygodni i poprawili poziom cholesterolu we krwi. Fasola może również pomóc chronić przed rakiem piersi. Jeden artykuł oparty na populacji opublikowanej w Rak Stwierdzili, że przed kobietami menopauzalnymi i postmenopauzalnymi, które miały najwyższe spożycie fasoli i włókna fasoli, odnotowały zmniejszenie ryzyka raka piersi o 25 do 36% w porównaniu z osobami, które miały najniższe zużycie fasoli. W tym badaniu stwierdzono, że nie stwierdzono żadnych powiązań z ziarnem błonnika lub błonnika z warzyw i owoców lub do całkowitej produkcji produkcji.
Oliwa z oliwek z pierwszej dziewicy
Jako pierwotna tłuszcz w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej oliwy z oliwek jest bogata w zdrowy tłuszcz z jednoszsynowego, który zawiera wiele innych bioaktywnych związków. Zastosowanie oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu podczas gotowania i bandaży może pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia tłuszczów nasyconych w celu poprawy biomarkerów w celu zdrowia. Badania pokazują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w polifenole. Badania badające polifenole pokazują, że pomagają chronić przed chorobami sercowo -naczyniowymi i neurodegeneracyjnymi i rakiem. Biologiczna aktywność polifenoli jest silnie powiązana z ich właściwościami przeciwutleniającymi, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences .
Czerwone maliny
Uchwyt
Czerwone maliny sú jedným z potravín s najvyššou vláknou, ktorú si môžete vychutnať. Jedna šálka vynikajúcich bobúľ v 8 gramoch vlákniny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu, vitamínu K a poskytujú vitamín E, horčík, draslík a niekoľko ďalších živín. Recenzný článok uverejnený v Postęp w odżywianiu Powiedzieli, że czerwone maliny mogą pomóc chronić przed chorobami sercowo -naczyniowymi, cukrzycą, otyłością i chorobą Alzheimera.
Łosoś (lub inne tłuste ryby)
Uchwyt
Łosoś jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł tłuszczów omega-3 (EPA i DHA), które wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca, zmniejsza stan zapalny, poprawia funkcję naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wysokiej jakości zawartość białka w łososie promuje naprawę mięśni i tkanek, co przyczynia się do ogólnej siły i witalności. Bogate witaminy, takie jak B12 i D, a także minerały, takie jak selen, łosos, promują funkcje immunologiczne i zdrowie kości. Według badań opublikowanych w Chemia żywności , Ryby mają przeciwzapalne, gojenie się ran, neuroprotekcję, kardioprotekcję i zdrowie wątroby.
Rukopis
Uchwyt
Rukopis is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Rukopis is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Badania published in PLOS One
Uchwyt
are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published do nauki about the health benefits of paradajka. Several do nauki Zasugerowali, że likopen w pomidorach może mieć właściwości przeciwnowotworowe i inne badania pokazują, że pomidory mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i zaburzeń sercowo -naczyniowych oraz chronić skórę przed przedwczesnym starzeniem się przed uszkodzeniem słońca.
Pistacje
Uchwyt
koktajle ze szkockiej whisky
Pistacje are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA Zatwierdził twierdzenie zdrowotne, które mówi, że spożywanie 1,5 uncji dziennie większości orzechów, takich jak pistacje, w ramach niskiej diety tłuszczowej i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pistacje są dobrym źródłem białka i błonnika, które współpracują, aby pomóc ci poczuć się bardziej pełniejszym.
pieczona bulwa kopru włoskiego
Pomarańcze (i inne cytrusy)
Uchwyt
Naładowane przez podstawowe witaminy i minerały, zwłaszcza witaminy C, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego i zmniejszyć ogólnoustrojowe zapalenie, które mogą powodować przewlekłe warunki. Badanie wymienione w Granica w immunologii Stwierdzili, że cytrus jest dobrym źródłem witaminy C i folianu, które odgrywają rolę w utrzymaniu integralności barier immunologicznych i wspieraniu funkcji wielu rodzajów komórek odpornościowych. Pomarańcze mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i szkodliwe poziomy cholesterolu LDL.
Herbata
Uchwyt
Jako drugi najpopularniejszy napój po wodzie, herbata jest jednym z najczęściej badanych, a ponad 17 000 opublikowanych artykułów badawczych na temat zdrowia i korzyści żywieniowych herbaty. Czarna, zielona i oolong herbata pochodzą z tej samej rośliny Camellia sinensis i wszystkie są bogate w flawonoidy i inne bioaktywne związki, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka, chorób wątroby i indukowanych starzeniem się skóry. Badania ogólnie pokazują, że picie herbaty może pomóc w prowadzeniu dłuższego i zdrowszego życia. Na przykład jeden do nauki Zgłoszone Żywieniowe molekularne Autorzy zajmowali się ponad 40 opublikowanymi badaniami.
brukselka
Uchwyt
Jako kuzyn kalafiora (często nazywany mini kalafior) i brokułów, brukselka z imponującymi składnikami odżywczymi. Są bogate w witaminy C i K, błonnik, folian, żelazo i potas i zapewniają korzystne przeciwutleniacze. Według badań opublikowanych w badaniach opublikowanych w badaniach opublikowanych w badaniach opublikowanych w Brussels Kel Granica . Co więcej, są uważane za zdrowe i zapewniają karotenoidy, które są ważne dla utrzymania zdrowych oczu podczas starzenia się.
Kalafior
Uchwyt
Jeden z najpopularniejszych ze wszystkich SAK -CALLED. Rodziny warzyw brassica, kalafior zapewnia wiele bioaktywnych związków i niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia i długowieczności według Badania . Surowe, pieczone, „rzadkie” lub zmiażdżone, to ostre warzywa krzyżowe są wszechstronną podstawą dla każdego, kto chce zwiększyć dietę i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Kalafianie zapewnia 100% witaminę C, której potrzebujesz dziennie, i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i błonnika. A dzięki sulforafanowi i innym związkom biologicznym, które zapewniają krzyżowe wegetarianie, wykazano, że ma korzyści płynące z zdrowia przeciwnowotworowego i zdrowia serca.
W przeciwnym razie
Uchwyt
Kale to jarmuż zwany królową zieleni, to zarodek warzyw, który ma wiele znanych korzyści z tych wyjątkowych wegetarian. Administracja (3 filiżanki świeżej) królowej zieleni zapewnia 20 kalorii, ale w każdej administracji zawiera tonę składników odżywczych promujących zdrowie. Jarmuż jest dobrym źródłem witamin A i C, potasu, witaminy K, wapnia, folianu, błonnika, karotenoidów i magnezu. Badanie wymienione w magazynie Nauczanie jedzenia Stwierdzili, że jarmuż pomaga chronić właściwości przeciwzapalne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe. Zielona liściastka jest również pełna korzystnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić przed przewlekłymi chorobami starzenia się.
Jaja
Uchwyt
Jaja are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review do nauki Zgłoszone the journal Żywność , Oats zapewnia również znaczny poziom innych bioaktywnych związków, w tym kwasów fenolowych, steroli i avenantramidy. Owce są również bogate w wiele śladowych minerałów, takich jak mangan, miedź, żelazo i cynk. Ponadto połowa kubka owsianego dostarcza 5 gramów białka i 4 gramy błonnika, co jest większą niż większość innych pokarmów opartych na ziarnach. W 1997 r. FDA przyznała pierwsze „roszczenia zdrowotne dotyczące żywności, które mówi, że rozpuszczalne błonnik z żywności, takich jak owies, w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Uchwyt
Orzeszki ziemne są opcją bogactwa odżywczego, która zapewnia 19 niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, błonnik, nienasycony tłuszcz, magnez, witaminę E, witaminę E i żelazo. Jedno badanie opublikowane w Dziennik odżywczy Powiedzieli, że osoby, które zjadły większość orzechów i orzeszków ziemnych w swojej diecie, doświadczyły o 35% zmniejszenia chorób sercowo -naczyniowych w porównaniu do tych, którzy zjadły najmniejszą ilość orzechów i orzeszków ziemnych. Inne badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i mogą pomóc chronić się przed cukrzycą 2 typów.
Nasiona (nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona chia, nasiona konopi itp.)
Uchwyt
pieczone udka z kurczaka
Nasiona są nadporodkami ze względu na wiele korzystnych składników odżywczych. Nasiona są dobrym źródłem błonnika, magnezu, manganu, potasu, witaminy E, nienasyconych tłuszczów i miedzi. Wszystkie zapewniają białka roślinne, a nasiona lnu i chia zawierają kwas alfa-linolenowy, kwas tłuszczowy omega-3 rośliny. Nasiona takie jak nasiona Chia zawierają różne przeciwutleniacze polifenole, które mają zdrowie serca, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, przeciwbrzeżeniowe i przeciwnowotworowe Badania .
Orzechy
Uchwyt
Uncja orzechów włoskich (14 połówek) przechodzi składniki odżywcze, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Oprócz niezbędnego kwasu alfa-linolenowego (tłuszcz warzywny omega-3), zapewnia porcję 1-2 strajku białka i błonnika, co pomaga zwiększyć poczucie pełni. Jedno badanie wymienione w Dziennik odżywczy Powiedzieli, że orzechy włoskie pomogły zmniejszyć szkodliwy poziom cholesterolu LDL i obniżyć ciśnienie krwi. Orzechy są jednym z najlepszych źródeł produktów roślinnych Omega-3, jednostronna część orzechów orzechowych zapewnia 2,5 gramów ALA.
Rosnąca liczba dowodów naukowych sugeruje, że te omega-3 zapewniają korzyści mózgowi i sercu, jednocześnie łagodząc zapalenie w całym ciele. Inny do nauki Sugeruje to, że orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko lub postęp innych zaburzeń mózgu, takich jak choroba Parkinsona, udar i depresja, a także choroby sercowo -naczyniowe i cukrzyca 2.
Buraczany
Uchwyt
Buraczany provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give repa their deep red color. Buraczany also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary Badania shows that repa help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to Badania published in the journal Składniki odżywcze , Burak zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny. Pigmenty betalain w burakach zapewniają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Brokuł
Uchwyt
Brokuł is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brokuł is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brokolica provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brokuł provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a do nauki published in the Antybiotyki .
