Dobre odżywianie jest kamieniem węgielnym sięgania i konserwacja Zdrowa waga. I nie mówimy o wzięciu udziału w najnowszej diecie obiecującej utraty tłuszczu. (Nienawidzę nosić złych wieści, ale ci, którzy tak naprawdę nigdy nie pracują).
„Zrównoważona dieta, jedna z odpowiednimi kaloriami i dobrą równowagą węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, jest niezbędna do utraty masy ciała, ponieważ pomoże to utrzymać głód i oprzeć się chęci przejadania się”, mówi zarejestrowany dietetyk Katherine Brooking, MS, RD .
Koncentruje się jednak na równowadze - żadne unikalne jedzenie magicznie topi tłuszcz.
„Specyficzne potrawy mogą pomóc w zmniejszeniu gustów, ale żadne jedzenie nie wystarczy. Będziesz potrzebować równowagi z makroskładnikami i mikroelementami, aby schudnąć w zdrowy sposób” - mówi Brooking. „Wykazano, że błonnik i białko pomaga utrzymać pełnoprawę dłużej”.
Below you will find the best weight loss foods to be regularly included in your weekly eating plan. Po magazynie tych smacznych posiłków, pamiętaj, aby spojrzeć 15 najlepszych zdrowych potraw śniadaniowych do odchudzania .
Piersi z kurczaka
Uchwyt
Piersi z kurczaka is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 gramów białka . Przegląd 2012 r. British Journal of Nutrition Odkryli również, że pokarmy bogate w białko zapewniają idealną potrójną, która promuje utratę masy ciała: mogą pomóc w nasyceniu, utrzymaniu masy mięśni i zwiększaniu metabolizmu.
Treska
Uchwyt
Uczyń COD swój cotygodniowy plan diety, a możesz zauważyć numer na skali. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Odżywianie, metabolizm i choroby sercowo -naczyniowe Odkryli, że ludzie z nadwagą i otyłością, którzy jedli dorsz pięć razy w tygodniu, tracą prawie cztery funty jak ludzie, którzy nie zjadli owoców morza. Pamiętaj tylko, aby pominąć masło, gdy gotujesz dorsz, aby uniknąć dodawania zbyt dużej ilości kalorii do jedzenia.
Krichokowie
Uchwyt
Jeden z Możesz zdobyć karczochy, które są superharami, które mogą zmieścić się w większości planów dietetycznych. Jeden środkowy karczoch dodaje o 7 gramów błonnika —T jest to imponująca 25% Twojej dziennej wartości (DV), co może pomóc Ci zapewnić dłużej. Studium z 2017 r. Opublikowane w magazynie Annals of Internal Medicine Pokazali również, że ludzie, którzy zjadli więcej błonnika, tracą prawie cztery funty niż ci, którzy nie zjadli tak wielu składników odżywczych.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Słodkie ziemniaki are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 gramy błonnika lub 14% twojego DV.
„To z kolei promuje sytość, spowalnia trawienie i poprawia poziom cukru we krwi”, mówi Brooking, odzwierciedlając powyższe badanie w 2017 r. W 2017 r. Annals of Internal Medicine . „Zawartość błonnika i węglowodanów w tym korzeniowym warzywu zapewnia zrównoważoną energię i może być doskonałą opcją jedzenia przed treningiem i po treningu” - dodaje.
Całkowity chleb
Uchwyt
Dawno minęły czasy, kiedy ludzie bali się chleba. W rzeczywistości może być dobrej jakości, chleb pełnoziarnisty (nie puszyste białe bochenki) i powinien być częścią twojej strony w celu utraty wagi. Zgodnie z badaniem z 2010 r. American Clinical Nutritional Log , Stwierdzono, że ludzie, którzy jedli trzy lub więcej części pełnoziarnistych ziaren dziennie, mają 10% mniej tłuszczu niż ci, którzy nie jadły żadnych ziaren.
Brokuł
Uchwyt
„Zmiażdż warzywa, takie jak brokuły, mają wysoką zawartość błonnika i niskie kalorie, co czyni je gwiezdnym posiłkiem dla utraty wagi”, mówi Brooking.
W rzeczywistości rok 2012 Journal of Funkcjonal Foods Badanie wykazało, że spożywanie większej liczby tych warzyw wiąże się ze zmniejszonym występowaniem otyłości. Wypróbuj brokuły z czosnkiem, a następnie podawaj je obok swojego ulubionego białka i pół szklanki brązowego ryżu na zrównoważony posiłek.
Brązowy ryż
Uchwyt
Mówiąc o brązowym ryżu, ta gwiazda jest łatwo wydana i wszechstronna. Zgodnie z wcześniejszym badaniem z 2010 r. Jedzenie pełnoziarnistów, takich jak brązowy ryż, jest regularnie związany z posiadaniem mniejszej ilości tłuszczu brzusznego American Clinical Nutritional Log . W przypadku smacznego i zrównoważonego jedzenia połącz je z ulubionymi białkami, takimi jak grillowany kurczak, tofu lub pieczonego łososia i neoorganiczne warzywa, takie jak cukinia lub szparagi.
Fasola
Uchwyt
Fasola and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Magazyn żywieniowy i metabolizmu Studia, kobiety, które zjadły więcej fasoli i roślin strączkowych (około 3 filiżanek miesięcznie), miały mniej tłuszczów ciała i mniejszych pasów niż te, które nie obejmowały tak wielu roślin strączkowych w swoich planach diety.
Lalka wieprzowa
Uchwyt
W przeciwieństwie do pepperoni i kiełbas, znajduje się lalka wieprzowa z niewielkim cięciem, która może pomóc wesprzeć twoje cele odchudzania. Studium 2012 r. W magazynie Składniki odżywcze Odkryli, że uczestnicy badania nadwagi, którzy obejmowali Lean Pork przez trzy miesiące, odnotowali swoją talię, rozmiar BMI i tłuszcz brzucha znacznie spadły. Jeszcze lepiej: wydaje się, że uczestnicy badania nie stracili żadnej masy mięśniowej, co sugeruje, że cała odpowiednia utrata masy ciała pochodziła z tłuszczu.
Łosoś
Uchwyt
„Bogaty w białko i zdrowe tłuszcze, łososia może pomóc ci poczuć się pełniejszym i zmniejszyć pragnienie” - mówi Brooking. I pomimo faktu, że zawiera on w górę 24 gramy tłuszczu na filecie , nie ma powodu, aby martwić się o zawartość tłuszczu łososia, próbując schudnąć. W rzeczywistości może to być powód, dla którego spożywanie tej tłustej ryby jest związane z utratą masy ciała. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Składniki odżywcze Wykazali, że tłuste owoce morza mogą pomóc ludziom schudnąć, a naukowcy podejrzewają, że wpływ na utratę masy ciała może być spowodowany dużą ilością kwasów tłuszczowych łososia omega-3.
Koktajl z kwaśną tequilą
Awokado
Uchwyt
Jakbyś potrzebował innego powodu, aby ugryźć śniadanie w tostu z awokado, studiuj w magazynie Badanie medycyny wewnętrznej Odkryli, że ludzie, którzy jedli około jednej trzeciej awokado (około 2,5 uncji), ważyli mniej i mieli mniejsze pasy niż ci, którzy tego nie zrobili. Ponadto ci, którzy lubili kremowe owoce, były o 33% mniej prawdopodobne, że miały nadwagę lub otyłość, a 32% mniej prawdopodobne, że mają szerszy obwód talii.
Kalafior
Uchwyt
„Warzywa takie jak kalafior mają wysoką zawartość błonnika i ma niską zawartość kalorii, co czyni je świetnymi potrawami do odchudzania”, mówi Brooking.
Dwie filiżanki gotowanego kalafiora zapewniają 5,7 gram błonnika lub 20% twojego DV. Jak wspomniano i poparte badaniem 2017 w Annals of Internal Medicine Oceniając skutki zwiększonego zużycia włókien, zaobserwowano, że osoby, które zjadły większą wagę, stracili większą wagę.
Szpinak
Uchwyt
„Niski kalorie i wysoka zawartość błonnika, warzywa liściowe, takie jak szpinak, mogą pomóc Ci poczuć się pełniejsze i zmniejszyć spożycie kalorii”, mówi Brooking.
Badania potwierdzają twierdzenie Brookinga. Recenzja w Składniki odżywcze Odkryli, że spożywanie więcej niż czterech porcji wegetarian dziennie zmniejszało ryzyko przybierania na wadze. Jedna filiżanka surowych lub 2 szklanki ugotowana równa jednej części szpinaku.
Jaja
Uchwyt
„Jaja mają wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów, co sprawia, że napełnianie żywności może pomóc w zmniejszeniu apetytu”, mówi Brooking.
Studiowanie w Badania hormonalne w pediatrii Odkryli, że śniadanie ze śniadaniem z jajka z wysoką zawartością białka pomogło nastolatkom z otyłością, w porównaniu z śniadaniem opartym na chlebie. Oto powód: wykazano, że jaja zwiększają niektóre hormony promujące sytość.
Grecki jogurt
Uchwyt
Grecki jogurt is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Journal of Funkcjonal Foods Badanie wykazało, że jogurn probiotyczny może pomóc zmienić mikrobiomy jelit, aby pomóc stymulować utratę tłuszczu.
Malín
Uchwyt
Malín are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of malína also contains about 8 gramów błonnika , co jest niesamowitym 29% twojego DV. Wcześniej badanie referencyjne w magazynie Annals of Internal Medicine Analiza wpływu zwiększonego zużycia włókien wykazała, że ci, którzy jedli więcej włókien, nie tylko stracili wagę, ale także poprawili ciśnienie krwi i insulinooporność. Wejdź do niego i włóż filiżankę zwykłego greckiego jogurtu z garściami lub dwoma malinami do solania przekąsek o wysokiej zawartości białka i błonnika.
Pistacje
Uchwyt
„Pistajejki mogą pomóc Ci poczuć się pełnym, co spowoduje jedzenie mniejszej ilości jedzenia na jednym posiedzeniu i mniej głodni jedzenia” - mówi Brooking.
Studiowanie w roku 2020 v roku 2020 skutočne Składniki odżywcze Wykazali, że spożywanie 1,5 uncji pistacji dziennie wiązało się z utratą masy ciała i mniejszym obwodem talii. '
włoskie przekąski
Wynika to z wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a także potrzeba żucia, co spowalnia proces diety - dodaje.
Migdały
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy wolisz przekąski migdałowe osobno, czy rozszerzasz łyżkę masła migdałowego na toast, w tym ten plan orzechów w twoim planie jadalnym jest inteligentną strategią odchudzania. Ciesz się 1,5 uncji każdego dnia (o garstce migdałów) wiąże się ze zmniejszeniem tłuszczu z brzucha i tłuszczu do stóp, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w Journal of American Heart Association .
Tofu
Uchwyt
Jeśli próbujesz schudnąć, możesz być inteligentnym sposobem na rozpoczęcie więcej źródeł białka opartych na roślinach, takich jak tofu, inteligentny sposób na rozpoczęcie. Badanie 2015 w Badanie dziennika cukrzycy Odkryli, że osoby, które zjadły więcej białek roślinnych, miały mniejsze ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (stan obejmujący otyłość), sugerując, że białka roślinne mogą pomóc utrzymać zdrową wagę.
Czarny
Uchwyt
Czarny are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Składniki odżywcze . Naukowcy sugerują, że błonnik i fitochemikalia w owocach mogą być odpowiedzialne za ich cechy.
Orzechy
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy posypisz je płatkami owsianymi, upiesz je w chlebie bananowym o niskiej zawartości cukru, czy też na nich, orzechy orzechowe są koniem pracującym w celu utraty wagi. Według jednego badania w Dziennik odżywczy , Spożywanie diety niskiej zawartości, która obejmowała orzechy włoskie, wspierało utratę masy ciała i poprawę ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Slent stek
Uchwyt
Czy nudzisz się z grilla z kurczaka każdej nocy? Zmień rzeczy ze stekem. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Veda o Obezit Odkryli, że pochylona wołowina konsumenta w diecie wysokiej białkowej zmniejszyła wagę uczestników badania bez czytania z masy mięśniowej. Aby upewnić się, że wybierzesz najpiękniejszą wołowinę w sklepie spożywczym, należy szukać etykiet, które mówią okrągłe, dolne, okrągłe, okrągłe końcówki, górne lędźwiowe, górne świecy i zniechęcające ramię lub ramię, zgodnie z USDA .
Zieleń
Uchwyt
Dopasuj niektóre łodygi selera i zdobądź Dippin '. Wysoka zawartość selera sprawia, że jest to dobra przekąska do utraty wagi lub kontroli masy ciała Cambridge University Press . Użyj chrupiącego selera jako pojazdu, aby uzyskać bardziej satanne białka. Spróbuj sparować go z hummusem, serem serowym lub masłem orzechowym.
W przeciwnym razie
Uchwyt
Następnym razem, gdy będziesz zmagać się ze zmęczeniem gotowania, spróbuj rzucić prostą sałatkę z jarmużu na lunch lub kolację. Recenzja w Składniki odżywcze Odkryli, że codziennie spożywanie więcej niż czterech porcji wegetarian zmniejszało ryzyko przybierania na wadze. Dwie filiżanki surowego Tusk plus 2 filiżanki surowego szpinaku w sałatce osiągną połowę miejsca docelowego. Dodaj żurawiny o niskiej zawartości cukru wraz z posiekanym ogórkiem i zakończ ją kawałkiem grillowanego łososia, aby uzyskać gęstą miskę odżywczą.
Szwajcarski Chard
Uchwyt
Kolejnym wegetariańskim niskim kaloriom i składnikami odżywczymi o wysokiej zawartości składników odżywczych jest szwajcarska Mangusta cudownie pieczona z czosnkiem i odrobiną oliwy z oliwek. Zjedz więcej niż cztery porcje warzyw, takich jak szwajcarski chard, dzień zmniejszył ryzyko przybierania na wadze, aby zbadać Składniki odżywcze . Będziesz więc chciał, aby to włókniste warzywo stało się częstszą częścią twojego planu jedzenia.
Jagoda
Uchwyt
Rozważ jagody swoją nową przekąskę przed treningiem. Badanie 2023 opublikowane w Składniki odżywcze Odkryli, że codzienne spożywanie odpowiednika jednej filiżanki świeżych jagód było w stanie zwiększyć wytrzymałość i pomóc spalić więcej tłuszczu. Win-Win!
brukselka
Uchwyt
brukselka shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Journal of Funkcjonal Foods Badanie wykazało, że spożywanie większej liczby warzyw wiąże się ze zmniejszonym występowaniem otyłości. W przygotowaniu kalorii pomoże utrzymać liczbę kalorii, pominąć boczek i upiec je tylko za pomocą spritz oliwy z oliwek.
Owochrą owsianą
Uchwyt
Budzenie się do miski owsianych całkowitego jest poręcznym sposobem na rozpoczęcie dnia. Ludzie, którzy jadli trzy lub więcej części pełnoziarnistości dziennie American Clinical Nutritional Log . Cała filiżanka przygotowanej płatków owsianych jest liczona jako dwie porcje, więc gotowanie owsa na śniadanie otrzyma trzy czwarte podróży do codziennego miejsca docelowego pełnego ziarna. Zrób solą OVS i zakończ miskę smażonym jajkiem, aby uzyskać dodatkowe nasycenie siły.
Herbata zielona
Uchwyt
Chociaż zielona herbata jest czasem stosowana w gotowaniu, częściej niż nie, jest podawana w formie napojów. Jednak nadal warto wspomnieć jako jedną z najlepszych pokarmów odchudzających, ponieważ jeśli regularnie ćwiczysz, spożywanie zielonej herbaty może być prostym sposobem na potencjalnie zwiększenie wysiłku, aby schudnąć. Na przykład jedno badanie opublikowane w Journal of Nutrition Odkryli, że praktykujący, którzy pili około 2,5 filiżanki zielonej herbaty dziennie i wypracowali 45 minut trzy razy w tygodniu, byli w stanie stracić więcej brzucha tłuszczu niż ci, którzy nie mieli zielonej herbaty.
Woda wodna
Uchwyt
Chociaż technicznie nie żywność, woda jest niezbędna do odchudzania. „Dobrze nawodnienie pomaga utrzymać się w pełni, a woda ma zero kalorii” - mówi Brooking. Studiowanie w magazynie Otyłość Ocena wpływu zużycia wody w porównaniu z utratą masy ciała wykazała, że kobiety z nadwagą w wieku 25-50 lat wypiły ponad 4 filiżanki wody dziennie, straciły około 4,4 więcej niż kobiety, które piły mniej H2O.
Oto kolejny powód do nawilżenia wodą zamiast sody lub soku owocowego: „Gdy masz napoje o wysokiej kalorii, mózg nie rejestruje sytości, a także posiłku, więc możesz wypić [lub] zjeść nadmiar kalorii, aby zaspokoić głód”, mówi Brooking.
