Jest stare powiedzenie, które radzi, jak najlepiej rozwiązać swoje codzienne trzy kwadraty, aby schudnąć: „Jedz śniadanie Jak król, Obed Jako książę i obiad jak biedak. „” Innymi słowy, przednie obciążenie górnej części dnia witamin i składników odżywczych, które twoje ciało musi pracować Wspieraj zdrowy metabolizm . Zasilał twoje ciało, trzymaj się Fuller dłużej Wreszcie pomogę ci spalić te irytujące funty, niezależnie od tego, czy pierwszym przystankiem dnia jest siłownia, czy siedzą przy stole.
Jeśli chodzi o spożycie zdrowego śniadania w celu utraty wagi, bycie „wczesnym ptakiem” może oznaczać znacznie więcej niż tylko zdobycie robaka - to znaczy, ustanawiając sukces utraty wagi. Wiedząc, które jedzenie śniadaniowe może pomóc schudnąć, łatwiej jest powiedzieć niż zrobić z szeroką gamą dostępnych opcji.
W związku z tym rozmawialiśmy z garstką dietetyka, aby uzyskać nasze myśli i sugestie, co zjeść na śniadanie, aby schudnąć. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak się łączyć i Zdrowe śniadanie Aby uzyskać utratę masy ciała i dla zdrowszych wskazówek dietetycznych, które pomogą również korzystać z lunchu w sposób, który wspiera twoje cele odchudzania, pamiętaj również o wypróbowaniu 77 Najlepsze, zdrowe pomysły na lunch na odchudzanie .
Wskazówki dotyczące korzystania z śniadania w celu skutecznej utraty wagi
Przed nurkowaniem, w którym zdrowe potrawy śniadaniowe mogą pomóc zwiększyć utratę masy ciała, ważne jest, aby zrozumieć, jak najlepiej korzystać z porannego posiłku na korzyść, jednocześnie posiadając solidną strategię, która najlepiej wspiera twoją ścieżkę odchudzania. Oto kilka strategicznych wskazówek, jak pomóc:
- Plan „Właściwe planowanie żywności na śniadanie może zapewnić spożywanie zdrowszych opcji. W ten sposób wiesz, co chcesz zjeść, i możesz upewnić się, że masz wszystkie swoje składniki, kiedy idziesz na zakupy” - wyjaśnia Toby Amidor, MS, RD, CDN, Fand , Przyznany dietetyk i Wall Street Journal Najlepszy autor na temat rozwijania Książka kucharska z odporności rodzinnej . „Ponadto opcje przygotowywania żywności mogą pomóc Ci z wyprzedzeniem i zjeść proste i zdrowsze śniadanie, które możesz złapać i iść”.
- Wybierz wysokie wybory białka: „Wybierz opcję śniadania z [ponad] 20 gramami białka”, Caroline Thomason, RD, LDN, CDCE , mówi Jedz to, nie to! Oznacza to, że aby trafić w te liczby, wybrać jaja, grecki jogurt lub koktajl z białkiem.
- Włącz różnorodność: „Aby zapewnić skuteczną utratę masy ciała, zaplanuj różne opcje. Miej kilka szybkich opcji, z którymi możesz wykonać kopię zapasową swojego planu. Może to być owies z dnia na dzień, którego nie dodałeś do zamrażarki do żadnej muffiny płynnej lub jaj” - mówi Molly Snyder, Rdn właściciel Fullled Nutrition, LLC .
- Grecki lub islandzki jogurt Z jagodami i moralnością (chcesz się trochę zabawić i wymyślić? Ułóż te składniki do Parfait!)
- Owsianka with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprvklvg of cvnamon
- Zainspirowany Southwest jaja . Czarna fasola, awokado i salsa pomidorowa
- Wędzony łosoś, tosty za pomocą chleba o wysokiej błonku
- Zmielony indyk i jajko z słodkimi ziemniakami
- A pochlebca z masłem orzechowym, truskawkami, bananami, świeżym szpinakiem i proszkiem białkowym
- Tosty całkowitowe with cashew butter and bananas
- Quiche z brokułami, jajami, boczkiem z indyka i parmezanem
- Naleśniki pełnoziarniste z jagodami, orzechami orzechowymi i jogurtem
- Chia Pudding ze świeżymi owocami
- Lodowe białko kawy
15 najlepszych posiłków śniadaniowych na odchudzanie
Jogurt
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na grecki jogurt, islandzki Skyr, czy wolisz tradycyjny sposób, jogurt jest niewątpliwie jedną z najbardziej wszechstronnych opcji zdrowego mleka, które możesz włączyć do rutyny śniadaniowej, szczególnie jeśli ostatni cel utraty wagi.
„Jednym z moich ulubionych posiłków śniadaniowych jest jogurt” - mówi Amidor. „Używam go do robienia koktajli śniadaniowych, parfaitów i na szczycie moich naleśników i waflów. jagody na szczyt mojego porannego jogurtu.
„Liczne badania pokazują, że jogurt może być częścią zdrowego planu odchudzania”, dodaje wśród i zauważa, że „i 2015 opublikowano systematyczny przegląd Odkryli, że zużycie jogurtu było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała, niższym przyrostem masy ciała/masy, mniejszym obwodem pasa i niższym tłuszczem tłuszczowym w badaniach epidemiologicznych. Randomizowane badania kontrolne sugerują, że występują wpływ na utratę masy ciała, ale nie pozwalają na określenie przyczyny przyczyny i skutku.
napoje mieszane ze szkockiej whisky
Amidor zauważa, że po urodzeniu kobiety mogą szczególnie skorzystać z jedzenia jogurtu na śniadanie jako „ostatnio Opublikowane studium Stwierdzono, że spożycie jogurtu wiązało się z niższym ryzykiem porodu wśród kobiet z mniej zdrową dietą.
Koktajle
Uchwyt
W przypadku szybkiego i lekkiego śniadania zdolnego do łączenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które są w stanie promować utratę masy ciała, mieszanie koktajlu może być świetnym rozwiązaniem. Aby osiągnąć zdrową równowagę, co prowadzi do utraty wagi, pomyśl o składnikach, które mogą pomóc w eliminowaniu codziennej serwowania owoców i warzyw, a jednocześnie obejmują niektóre węglowodany, zdrowe tłuszcze, a nawet małe białka w kombinacji składników, takich jak jagody, zielona zieleń, orzechy, jogurt, konopie indyjskie, a nawet ciemną czekoladę czekoladową. Na przykład jestem wielkim fanem słodkiego i kremowego zielonego smoothie ze świeżym szpinakiem, awokado, bananami, jogurtem zwykłym, garstką pokrojonych migdałów i głównego miodu lub agawy.
Wstrząsnąć
Uchwyt
Jeśli spożywanie większej liczby pokarmów białkowych jest integralną częścią ogólnego planu odchudzania, biczowanie białka jest kolejnym szybkim i łatwym zdrowym rozwiązaniem śniadaniowym, które może zapewnić energię, jednocześnie utrzymując Cię w pełni na dłużej.
„Badanie [czerwca 2022 r.] [Opublikowano w Journal of Nutrition ] Stwierdzili, że utrata masy ciała koreluje z spożyciem o wysokim poziomie oraz koktajlami o wysokiej zawartości błonnika ”, zauważa Thomason.
Jaja
Uchwyt
Jaja Są to białko, które jest tak wszechstronne, jak smaczne. Najlepsze jest to, że te pożywne gęste przyjemności można również włączyć do zdrowej diety zaprojektowanej w celu promowania odchudzania. Według Thomasona, Badania Pokazuje, że „stwierdzono, że„ śniadanie zawierające jaja [powoduje utratę masy ciała w kontekście planu diety o niskiej kalorie ”.
Warzywa
Uchwyt
„Malarne jaja bogate w warzywa to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, który ma wysoką zawartość błonnika i białko!” mówi Adams. ' Jaja Są doskonałym źródłem białka. Dieta o wysokiej zawartości białka Były one związane ze zwiększoną pełnią, zmniejszonym apetytem i zwiększonym metabolizmem, trzy czynniki, które mogą pomóc w ogólnej utraty masy ciała.
Czarna fasola
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
orzeźwiające napoje wódkowe
Niezależnie od tego, czy umieścisz je w omlecie, czy podajesz je obok rancza huevos, czarna fasola to rośliny strączkowe gęstości włókien, które mogą pomóc w radzeniu sobie z zdrowym apetytem na utrzymanie niezdrowego impulsów żywieniowych motywowanych przez wieszak, który mógłby rzucić twoje plany dotyczące utraty masy ciała. Ponadto zawiera około 15 gramów błonnika na filiżankę, Jedna filiżanka czarnej fasoli Obejmuje również ponad 15 gramów białka i jest bogaty w ważne witaminy potrzebne przez organizm, takie jak wapń, żelazo i magnez.
Masło orzechowe
Uchwyt
„[Masło orzechowe jest ulubionym śniadaniem, które zapewnia również połączenie zdrowego tłuszczu, białka i błonnika, które dłużej wydaje i wspiera nasycenie”, mówi Amidor. „Dwie łyżki masła orzechowego zapewniają około 190 kalorii, 16 gramów tłuszczu (głównie nienasycone), 7 gramów białka i 2 gramów błonnika”.
„Masło orzechowe na tosty pełnoziarniste, wymieszaj łyżkę w płatkach owsianych”, sugeruje - lub dodaj do porannego koktajlu, jak w tym Banana Arash Maslo Smoothie . '
Tosty całkowitowe
Uchwyt
' Opublikowane badanie v Postęp w odżywianiu Odkryli, że spożywanie wysokiej zawartości żywności śniadaniowej jest obiecującą strategią wspierania zdrowia metabolicznego, „wyjaśnia wśród”. Obejmuje to również pomoc w odchudzaniu.
Twoje toast z całkowitym tostem może obejmować składniki węgla i włókien śniadania, jednocześnie serwując jako świetne puste płótno dla innych zdrowych produktów spożywczych, które mogą pomóc w osiągnięciu wysokiej jakości równowagi żywieniowej, która może pomóc schudnąć. Jeśli zawstydzasz, jak najlepiej zwiększyć tosty do smacznego leczenia, które jest w stanie pokonać to wybrzuszone, wypróbuj jeden z naszych kreatywnych pomysłów na przepisy na toast.
Owsianka
Uchwyt
„Owsianka wylewana z masłem orzechowym i jagodami zapewniają śniadanie o wysokiej fibrze, aby rozpocząć dzień, utrzymując cię w pełni i zadowoleniu” -wyjaśnia Adams. ' Recenzja Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne owsa, podkreśla znaczenie beta-glukanu występującego w owiewie w obsłudze poziomu cukru we krwi i uwalnianiu peptydu, hormonu, który pomaga zwiększyć nasycenie, pomagając zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu, masę ciała i tkankę tłuszczową.
Nocne owies
Uchwyt
Kolejnym wypełnieniem, popularnym śniadaniem opartym na owowie, które promuje utratę masy ciała, jest takie, które można łatwo przygotować z wyprzedzeniem do tych pracowitych poranek, w którym musisz jak najszybciej: owsiany owsiany. Po złościom się na składniki umieść je w lodówce, aby namoczyć, albo jedz następnego dnia, albo możesz je rozgrzać w kuchence mikrofalowej przez kilka sekund, aby dostać dzień na zdrową rolkę.
świder ginowy
„Ciepła miska […] na noc na śniadanie to kolejna opcja, która może być częścią zdrowego planu odchudzania”, mówi Amidor. ' Opublikowane badanie v Recenzje żywieniowe Doszedł do wniosku, że dowody sugerują, że komponent zwany beta-glukanem w owsie pomaga w sytości-co jest jedną z metod pomocy w odchudzaniu ”-dodaje. Kiedy czujesz się zadowolony, zwykle pozostajesz pełniejszy.
Ponieważ owies na noc może potrzebować trochę więcej niż standardowej miski płatków owsianych, prawdopodobnie najlepiej jest mieć zdrowy przepis na śniadanie na to zdrowe śniadanie. Czy potrzebujesz trochę inspiracji? Wypróbuj nasze owies na mango, owies.
Pan
Uchwyt
„Domek z mieszanymi jagodami i zmiażdżonymi orzechami również tworzy śniadanie o wysokiej filmie” -mówi Adams. Jeden Artykuł na temat recenzji Stwierdzono, że skupienie się na 25-30 gramach białka na żywność jest idealne w celu kontrolowania apetytu i utraty wagi. Z 25-28 gramami białka na filiżankę tworzy domek na Twój dzień!
Łosoś
Alena Haurylik/Shutterstock
Jeśli masz dość tradycyjnego złego śniadania, takiego jak jajka lub bekon z indyka, dlaczego nie urozmaicić rzeczy zamiast iść pod morze? Regularny 2 uncje wędzonego łososia Zawiera niesamowite 13 gramów białka, umożliwiając zdolność tej ryby do pozytywnego wpływania na energię, metabolizm i apetyt. Ponadto łosoś jest bogaty Kwasy tłuszczowe omega-3 , które wykazały badania, mogą pomóc w tłumieniu głodu i kontrolowania apetytu w sposób, który może prowadzić do zdrowej utraty wagi. Aby stać się coraz bardziej popularna podczas klasycznego śniadania w Nowym Jorku, paruj wędzonego łososia z całkowitym tostem lub bajglem pumpernicl; Kupa sera śmietanowego lub greckiego jogurtu; Mała czerwona cebula, niektóre kapary i kilka filiżanek mieszanych zieleni.
Śliwki
Uchwyt
„Satysfakcjonująca moc żywieniowych śliwek może uspokoić apetyt, który może pomóc w zarządzaniu wagą”, mówi Amidor. „Jest to energiczna zawartość błonnika, która jest podejrzana o bycie częścią sosu Magic Sapesta, a badania również go wspierają”.
' Opublikowane badanie 2021 Patrzyła na efekt suszonych owoców, w tym śliwki jako metodę kontroli masy ciała ” - wyjaśnia. W pierwszej fazie naukowcy porównali nasycenie, apetyt i spożycie kalorii między uczestnikami, którzy spożywali napoje śliwki, rodzynków lub galaretki, wszystkie porównywalne w kalorii. Przekąski zgłosiły również zmniejszony głód, poprawione nasycenie i bardziej postrzegane zdolność do spożywania mniejszej ilości jedzenia w późniejszym.
„W drugiej fazie uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, które obserwowali 12-tygodniowy program odchudzania z śliwkami, takimi jak ich przekąski, i tych, którzy przestrzegali tego samego programu, ale tylko zarządzali zdrowymi przekąskami”-mówi Amidor. „Naukowcy stwierdzili, że Prunie odnotowała średnio większą utratę masy ciała niż grupa, która otrzymała jedynie zdrowe instrukcje odświeżania (-4,4 funta przeciwnie -3,4 funta). Jednak różnice te nie uznano za statystycznie istotne.
„Chociaż badania zostały przeprowadzone przez przekąski o śliwkach, w tym śliwce podczas śniadania, z pewnością może utrzymać nasycenie”, dodaje wsi. Dlatego na szczyt porannej miski płatków owsianych ze śliwkami lub złożonymi posiekanymi śliwkami w miasto muffinowe, gdy utrzymują mnie szczęśliwą do następnego posiłku.
Naleśniki białkowe
Uchwyt
jak zrobić smoothie truskawkowe
„Naleśniki białkowe to doskonałe śniadanie, ponieważ czują się jak twój tradycyjny wygodny posiłek, ale nadal daje ci białka wysokości - mówi Snyder.
Upte Ante na białku w przepisie na naleśnik z składnikami takimi jak proszek białkowy, ser w twarogu, a nawet grecki jogurt. Jeśli nadal wahasz się, w jaki sposób twoje naleśniki naładowane białka mogą zmierzyć się z klasycznym zbiornikiem magazynowym, wypróbuj nasz przepis.
Awokado
Uchwyt
Bogate w błonnik i zdrowe nienasycone tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), Awokadian Nadzają się, wszechstronne owoce kamienne zdolne do uzupełnienia zdrowego śniadania. W rzeczywistości wyniki jednego opublikowanego badania Dziennik odżywczy VDICED, że Eatvg około jednego awokado dziennie może być szczególnie pomocne dla kobiet, które są chmielowe w celu zmniejszenia tłuszczu trzewnego, który jest uważany za najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu dla ogólnego stanu zdrowia. Avokádos to także świetny sposób, aby pomóc w zarządzaniu cholesterolem, wspiera zdrowie serca, a nawet poprawić poznanie .
11 pomysłów na zdrowe śniadanie
Jak wspomniano powyżej, zdrowe śniadanie może i powinno zawierać różne potrawy każdego dnia, szczególnie jeśli gra końcowa jest na skali. Ale jeśli nie masz pewności, jak połączyć asortyment żywności w celu uzyskania wysokiej jakości śniadania lub utratę koncepcji żywności, które mogą zachęcić do utraty wagi, oto kilka zdrowych pomysłów na śniadanie, które pomogą zacząć.
Dzięki tym koncepcjom przepisu na rozciąganie kolejna wycieczka na zakupy do sklepu spożywczego powinna być łatwa.
Normalne śniadanie, których należy unikać
Oprócz wiedzy, co zjeść na śniadanie, aby pomóc Ci schudnąć, będziesz chciał również pamiętać o powszechnych nawykach śniadaniowych, które, choć kuszące, mogą stanowić przeszkody w twoich celach odchudzania. Aby pomóc ci pozostać na dobrej drodze i zdobyć najlepsze z każdego śniadania, oto, co mówią eksperci, powinieneś unikać:
