5 najlepszych treningów do wyrzucenia dolnego błota

Skok dobrze zdefiniowanego celu to nie tylko wygląd; Chodzi również o budowanie silnego rdzenia, który promuje ogólne zdrowie i kondycję. Siła nuklearna jest niezbędna dla Utrzymanie dobrego ciała , Zapobieganie bólu dolnej części pleców a Aby poprawić równowagę i stabilność w codziennych czynnościach. A jeśli chcesz wlać dodatkową poduszkę wokół talii, dolne ćwiczenia AB mają kluczowe znaczenie dla stonowania tego obszaru i topnienia z miłością, co pomoże ci osiągnąć rzeźbioną postać i zabarwioną środkową część. Dlatego rozmawialiśmy z osobistymi trenerami i ekspertami fitness, którzy dzielą pięć najlepszych treningów AB dla twoich dolnych uchwytów i miłości dolnej części brzucha.

Pomyśl o swoim rdzeniu jako o podstawie ciała, który zapewnia stabilność i równowagę dla codziennych czynności i treningu. Kiedy próbujesz zbudować sześć pakietów lub chcesz czuć się pewniej w swoim ciele, wzmocnienie niższych mięśni brzucha i atakowanie okrucieństwa może poprawić twój wygląd, jednocześnie zwiększając ogólną sprawność i zmniejszając ryzyko obrażeń.

Kontynuuj czytanie, aby ujawnić pięć najlepszych treningów, aby wyłączyć irytujące uchwyty miłości i ujawnić dobrze zdefiniowany brzuch, który jest pod nimi ukryty.

Ćwiczenia

Wykonaj trzy okrążenia następujących ćwiczeń z jednym minutem odpoczynku między kółkami.

1. Przerwy spacerów

„To ćwiczenie działa na szybowcach i quadrykalach, ale wymaga kontroli podstawowej kontroli, aby zachować równowagę podczas postawy jednej nogi. Mike Masi, CPT , Certyfikowany trener osobisty w recenzji Garage Gym.

Zrób duży krok do przodu od pozycji stojącej, pozwalając bagażowi lekko pochylić się przed przednią nogą. Wprzyj przednią nogę, aby tylna noga wróciła do stojącego. Alternatywne nogi z każdym powtórzeniem. W celu następnego wyzwania przytrzymaj skale po bokach. Wypełnij 20 powtórzeń przed przejściem na następne ćwiczenie.

2. Wiszące nogi rosną

Uchwyt

przepisy na napoje chambord

„To ćwiczenie koncentruje się na zginaczach bioder i mięśniach brzucha”, wyjaśnia Masi.

klasyczny przepis na margaritę

Trzymaj się podciągnięciem stopami w dół. Podnieś stopy i stwórz kąt 90 stopni z tułów, a następnie kontroluj zejście. Aby to ułatwić, podnieś kolana bez rozciągania stóp. Łącznie 10 powtórzeń.

3. Płytki boczne z zasięgiem

„[Płytki boczne z zakresem] pracują na wewnętrzne i zewnętrzne ukośnie, a także boczne mięśnie lędźwiowe z boku na podłogę”, mówi Masi.

Leżeć na boku z wydłużonymi nogami. Wspieraj swoje ciało na przedramieniu łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Połóż stopy na sobie lub umieść jedno przed drugim, aby uzyskać większą stabilność. Podnieś biodra z ziemi, aby twoje ciało było prostą linią od kostek do ramion. Użyj wolnej ręki, aby dotrzeć do przestrzeni między ciałem a podłogą. Dotrzyj tak daleko, jak to możliwe, a następnie sięgnij do sufitu. Wykonaj 10 powtórzeń z boku.

Ćwiczenia

Ustaw 10-minutowy timer i wykonaj jak najwięcej rund następujących ćwiczeń.

1. Bieganie wahadłowe

„[Rema promu] działa całe ciało z naciskiem na rdzeń i dolne nogi, aby często zmieniać kierunek” - mówi Masi. „Ponadto ćwiczenie to kwestionuje układ kryminałowy, który daje ten potencjał treningowy dla większej intensywności”.

Ustaw dwa znaki od siebie o około 25 stóp. Zacznij od jednej marki, przejdź do dwóch znaków, dotknij ziemi obiema nogami i jedną ręką, a następnie skręć szybko i wróć do jednej. Jest to obliczane jako jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń przed następnym ćwiczeniem.

2. Sit-up wsparte nogami

Sesje wspierane przez żywność obejmują niższe zginacze ABS i lędźwi lędźwiowe.

Usiądź na stabilności z stopami wspieranymi przez ciężką sztangę lub inną solidną powierzchnię. Pochyl się na kulkę stabilności i sięgnij nad głową, aż dłonie dotknęły ziemi za tobą. Następnie usiądź w pozycji siedzącej. Możesz użyć ławki zamiast stabilności, aby to ułatwić. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.

Ćwiczenia

Wykonaj następujące ćwiczenia w dowolnej kolejności. Pamiętaj, aby spoczywać jedną minutę między plikami i ćwiczeniami.

1. Odwróć miażdżąc

Przygotuj się do łączenia zginaczy ABS i lędźwiowych lędźwiowych z odwrotnym kryzysem.

Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i nogami prosto na podłodze. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, zwijając biodra z podłogi podczas poruszania się po brzuchu. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.

2. Boczne krople stopy

Powoli pozwól swoim kolanom z jednej strony, jeśli możesz kontrolować, leżąc na plecach biodrami i kolanami wygiętymi 90 stopni i dłoni bezpośrednio po obu stronach. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Uzupełnij trzy zestawy od pięciu do 10 powtórzeń z boku.

krojenie zielonej cebuli

3

To ćwiczenie funkcjonalne koncentruje się na twoich ślizganiu się, mięśniu brzucha i ukośnym.

Wybierz wagę, taką jak sztang, czajnik lub nawet ważona torba, którą możesz wygodnie trzymać w jednej ręce. Waga powinna być wymagająca, ale możliwa do opanowania, aby utrzymać odpowiednią formę podczas ćwiczeń. Stań pionowo z szerokością ramion. Trzymaj ciężar w jednej ręce ręką obok siebie, tak jak nosisz walizkę. Idź naprzód w kontrolowany sposób. Utrzymuj stabilne tempo, a ciało prosto, oprzyj się chęci pochylania się w kierunku boków.

Masi podaje instrukcje: „Kontynuuj chodzenie po z góry określonej odległości lub czasie, zwykle od 20 do 30 metrów lub 30 do 60 sekund na zestawie. Po zakończeniu odległości lub czasu starannie połóż ciężar, przełącz ręce i powtórz chodzenie, aby zrównoważyć obie strony ciała”. Powtórz trzy razy z boku.

Ćwiczenia

Uzupełnij cztery okrążenia tych ćwiczeń z 30 sekundami odpoczynku między kółkami.

1. Bandered Drugi do kolan

TJ Mentus, CPT , Certyfikowany osobisty trener w recenzjach Garage Gym Recenzje wyjaśnia, że przyciąganie kolana -Insid Strip wystrzelił dolne zginacze ABS i lędźwiowe zginacze lędźwiowe.

Aby zacząć, połóż się na plecach z pasem oporowym przymocowanym do obu nóg i przymocowany do słupka zestawu lub hantli wystarczająco ciężki, aby zapobiec się poruszaniu. Wepchnij dolną część do tyłu, a następnie wciągnij oba kolana w klatkę piersiową. Po wyprostowaniu stóp trzymaj dolną część pleców wepchniętej w ziemię. Wykonaj 15 powtórzeń przed wskoczeniem do następnego ćwiczenia.

nazwa alkoholu

2. Zanurza płytki boczne

Uchwyt

Teraz przygotuj się do pracy z bocznymi mięśniami lędźwiowymi i zboczami z kroplami bocznych płyt.

Zacznij leżeć z boku z wydłużonymi nogami. Wspieraj swoje ciało na przedramieniu, łokcie bezpośrednio pod ramieniem i nogi ułożone razem. Podnieś biodra z ziemi do pozycji płyty bocznej. Następnie zanurz biodro, aż dotknie ziemi i odsunie ją z powrotem. Zrób 10 zestawów przed kontynuowaniem.

3. Wspinacze górskie

Uchwyt

„To dynamiczne ćwiczenie AB działa z zginaczami bioder i dolnej brzucha, a także ramionami” - mówi Mentus.

Dostań się do pozycji pompowej rękami tuż pod ramionami. Przyprowadź jedno kolano na klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując równą drugą nogę. Szybko naprzemiennie nogi, wkładając drugie kolano w klatkę piersiową, prostując drugą nogę i wracając drugą nogę na ziemię. Wykonaj ten ruch przez 30 sekund i spróbuj ukończyć jak najwięcej powtórzeń.

kwaśna tequila

Ćwiczenia

Wykonaj następujące ćwiczenia i wykonaj jak najwięcej okrążeń w 10 minut.

1

Uchwyt

Połóż się na plecach rękami obok uszu i lekko unieś stopy z ziemi. Uderz ramionami i włóż prawe kolano w klatkę piersiową, obracając ramiona, aby uzyskać przeciwny łokieć na to kolano. Przełącz się na drugie lewe kolano, rozciągając prawą nogę do tyłu i włóż lewą nogę w klatkę piersiową, jednocześnie przekręcając przeciwny łokieć na ciele, aby spotkać się z kolanem. Wykonaj 25 powtórzeń na stronie za 50 powtórzeń.

2. Pike-upy na grzbiecie

Mentus mówi, że Pike-up do wyścigu aktywuje dolne brzucha, ramiona i zginacze bioder.

Zacznij w pozycji talerza z stopami za tobą na siedzeniu wiośla. Trzymaj stopy prosto i podnieś biodra w kierunku sufitu, przyciągając stopy do dłoni. Opuść biodra do tyłu i zsuń siedzenie za sobą. Wypełnij 12 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.

3. Sitty z prostymi nogami

To ćwiczenie jest pełne sesji bezpośredniej nogi, która działa niższe ABS, zginacze lędźwiowe i brzuch prostego.

Połóż się na plecach z prostymi stopami. Trzymaj stopy na ziemi i usiądź, gdy dostajesz dłonie do sufitu. Dolna dolna w dół w kontrolowany sposób. Powtórz dla 12 powtórzeń.