Niezależnie od tego, czy szukasz mięśni mięśni, utrzymując mięśnie w odchudzaniu, czy napełnianie i satysfakcjonujące posiłki i przekąski, skorzystacie z wzmocnienia codziennego spożycia białka. Podczas gdy zalecana dzienna zasiłek (RDA) dla białek wynosi tylko 0,8 gramów na kilogram masy ciała, większość Badania Eksperci zgadzają się, że większość osób, w tym starszych dorosłych lub każdego, kto jest aktywny lub pracuje nad utratą wagi, korzyści więcej niż ta kwota, bliżej 1,2 gramów na kilogram masy ciała, szczególnie w celu zapobiegania utracie mięśni.
Chociaż można łatwo uzyskać białko ze źródeł roślin, uważa się, że są to białka zwierzęce Białka wyższej jakości Ponieważ obejmują one wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i są łatwiejsze do strawienia i wchłaniania jako białko roślinne. Istnieją dwa różne rodzaje białek zwierzęcych: mięso i nemeta. Mięso Może to być wołowina, ryba, wieprzowina lub drobi i nemeta, każde zwierzę według produktów, takie jak produkty mleczne i jaja.
Podczas gdy niektóre rodzaje mięsa mają dużą ilość tłuszczu nasyconego i sodu, inne są niezwykle zdrowe i oferują dużo białka i innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy B, żelazo i cynk tylko w kilku uncjach.
Aby łatwo zwiększyć białko, dietetycy zalecają dodanie tych zdrowych białek zwierząt i innych źródeł, które nie są bez braku diety. Czytaj dalej i po więcej, nie przegap 10 najlepszych prętów białkowych do utraty masy ciała .
Wieprzowina, którą nosiłem
dostarczać
jak ugotować marchewkę w parowarzeDla części 3-unco: 163 kalorie, 7,5 g tłuszczu (2,4 g tłuszczu nasyconego), 39 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 22 g białka
Wieprzowina, którą nosiłem Jest doskonałym źródłem witamin B, w tym tiaminy, niacyny, witaminy B6 i witaminy B12. Witaminy B są niezbędne do produkcji energii I biorą udział w procesach ciała, od syntezy DNA po wytwarzanie neuroprzekaźników. Ponieważ witaminy B są rozpuszczalne w wodzie i powinny być uzupełniane codziennie, konieczne jest regularne włączenie dobrych źródeł w ich diecie, w tym ciastka wieprzowiny, ciemnych liści i produktów mlecznych.
Łosoś
dostarczać
ZA 3-biegowe: 155 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 47 mg sodu, 0 g węglowodanów (0 g błonnika, cukru 0G), białko 21,6 g
Łosoś , czy to zachowane, wędzone czy pieczone, jest wszechstronnym i zdrowym białkiem zwierzęcego. „Łosoś jest nie tylko niesamowitym źródłem białka, ale także bardzo wysoko w kwasach tłuszczowych Omega 3, które są niezbędne dla zdrowia serca, a nawet depresji” - mówi Jenna Volpe, Rd Funkcjonalny zarejestrowany dietetyk z całego życia.
Jedna 3-uniikwrową część dzikiego łososia atlantyckiego ma 7 gramów tłuszczu, z których większość pochodzi ze zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3, które Badania Stwierdzono, że jest przeciwzapalny i korzystny dla skóry i stawów, wyjaśnia Volpe.
Dodatkowa wołowina szczupła
Uchwyt
ZA 3-biegowe: 184 kalorii, 10 g tłuszczu (4 g tłuszcz nasyconych), mg sodu, 0G węglowodany (0 g błonnika, cukier 0 g), białko 22 gPodczas gdy czerwone mięso może mieć niezdrową ilość tłuszczu nasyconego, Dodatkowa wołowina szczupła Ma białka, witaminy i minerały, które oferują wołowinę o niskim tłuszczu. Jest to również dostępna i dostępna budżetowa opcja, której można używać we wszystkim, od mocy po tacos i hamburgery. Dodatkowa chuda wołowina jest co najmniej 90% szczupła z 10% lub mniej tłuszczu.
„Wołowina zawiera niektóre kluczowe składniki odżywcze dla różnych funkcji ciała, wsparcie immunologiczne i metabolizm energii, takie jak żelazo, cynk, witaminy B, takie jak B12 i niacyna i selen”, mówi Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , Założyciel coachingu nago samopoczucia. Tylko jedna 3-niezależna część mielonej wołowiny ma 22 gramy białka, 12% żelaza DV i 50% cynku DV.
Sardynki
Uchwyt
grzyby bukoweNa 375-: 191 kalorii, 10,5 g tłuszczu (1,4 g tłuszczu nasyconego), 282 mg sodu, węglowodany 0G (0 g błonnika, cukier 0G), 22,6 g białka
Ryby w puszkach mają chwilę, a jedyną niespodzianką jest to, jak długo trwa to źródło dostępne do budżetu, a wygodne źródło białka zyskało wspólną popularność. ' Sardynki Mają wysoką zawartość niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, witamina B12, witamina D, wapń i minerały ” - mówi Jeden jest w NAN, STPL, CPPER, CPPN Jeden statek odnowy biologicznej.
przepisy na warzywa
Tylko jeden 3,75-UNCA ma 22,6 gramów białka wysokiej jakości, a także 27% DV dla wapnia. Te składniki odżywcze są niezbędne dla mocnych kości i zdrowej skóry, a także są bogate w Kwasy tłuszczowe omega-3 , co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić funkcję naczyń krwionośnych, dodaje Chun.
Treska
Uchwyt
ZA 3-biegowe: 90 kalorii, 0,7 g tłuszczu (0,1 g tłuszczu nasyconego), 66 mg sodu, węglowodany 0G (0 g błonnika, cukru 0g), 19 g białek„USDA proponuje spożywanie co najmniej dwóch części owoców morza tygodniowo, każda część około 3-4 uncji. Ryby lub mięczak, ale znaczna część populacji USA, potencjalnie do 90%, nie spełnia tego zalecenia”-mówi, że rekomendacja ”, mówi Caroline Thomason, RD, CDCE , który jest dietetykiem w Waszyngtonie i partnerów żywieniowych w alaskach z owocami morza.
Jeśli nie kochasz smaku łososia lub sardyn, ryb Treska Jest to doskonały wybór owoców morza o wysokiej zawartości białka, który ma lekki smak i niezwykle łatwy w użyciu. Z mniej niż 1 gramem tłuszczu, tylko 90 kalorii i 19 gramami białka dla 3-unco, jest to zdrowy wybór i białko bogate w obiad.
Plus: 2 białka zwierzęce bez mięsa
Grecki jogurt
Uchwyt
Za 5,3 uncji pojemnika zwykłego, całkowitego greckiego jogurtu: 146 kalorii, tłuszcz 7,5 g (3,5 g tłuszcz nasycony), 53 mg sodu, 6 g węglowodanów (0 g błonnika, 6 g cukru), białko 13,5 gW przypadku białek zwierzęcych, które nie zawierają mięsa, ale wciąż wysokiej zawartości białka i pełnych niezbędnych składników odżywczych, spróbuj Grecki jogurt. „Jogurt grecki jest nie tylko pełen probiotyków i niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, ale ma również wysoką zawartość białka”, mówi Caroline L. Young, MS, RD, LD, Ryt z całego siebie. Nawet jeśli możesz wybrać grecki jogurt w celu zmniejszenia tłuszczów nasyconych i kalorii, Young zaleca wersje z pełnym tłuszczem dla wyższej satysfakcji i lepszego smaku.
Jaja
Uchwyt
Do jednego dużego jajka: 72 kalorie, 5 g tłuszczu (1,6 g tłuszcz nasyconego), 65 mg sodu, 0G węglowodany (0 g błonnika, 0 g cukru), 6 g białkaJaja Są pożywnym i budżetowym źródłem białka, które można jeść mocno gotowane, mieszane, słoneczne strony, dodawać do pieczenia i wiele innych sposobów w kuchni. Tylko jedno jajo ma 6 gramów białka i jest dobrym źródłem kilku witamin B i selenu. Jedno jajko zapewnia również 31% DV dla Cholín , minerał niezbędny do metabolizmu lipidów, zdrowia mózgu i rozwoju mózgu płodu.
