Strzały fitness przychodzą i odchodzą, ale push-up jest ciągle jednym z Najczęstsze ćwiczenia . Nie jest trudno ustalić, dlaczego: pompki nie wymagają żadnego sprzętu, możliwe jest wykonywanie praktycznie gdziekolwiek i są świetnym sposobem na budowę Forteca w górnej części ciała . Nowoczesne procedury i tryby ćwiczeń mogą być zbyt skomplikowane, ale pompki są prawdopodobnie tak proste i łatwe, jak to tylko możliwe.
Napriek ich ľahkej a jednoduchosti je zrejmé, že mnoho dospelých toto cvičenie zanedbávalo dlhú dobu. Väčšina Američanov sa snaží dosiahnuť iba päť po sebe idúcich push-ups Ostatnie badanie . A ponad połowa z 1400 ankietowanych osób przyznała, że nie może wykonać 10 kliknięć z rzędu.
Nikt nie powinien się wstydzić, jeśli okaże się, że pompki są trudne. Wszyscy są w swojej osobistej podróży fitness i wszyscy musimy gdzieś zacząć. Nawet jeśli próbujesz ukończyć pojedynczy push-up, istnieje wiele strategii powoli budowania swojej mocy. Richard Cotton, rzecznik American Council for Exiters , powiedział Webmd Ta push-up początkujący mogą zacząć wypychać się z blatu kuchennego, zanim powoli awansują na krzesło, stół, a następnie podłogę z przechylonymi kolanami. Od tego momentu nie potrwa to długo, aby móc zrobić odpowiedni pompkę na podłodze z wydłużonymi nogami.
Schopnosť dokončiť kolo po sebe idúcich push-ups sa nemusí vyvíjať cez noc, ale je to fitness cesta, ktorá sa oplatí ísť. S push-upom je spojený dlhý zoznam výhod, ktoré si môžu každý a každý vychutnať s trochou odhodlania. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tajných účinkoch vykonávania ďalších push-upov a pre viac sa pozrite 5 spôsobov, ako získať šesť balení, podľa osobného trénera.
Poprawiasz zdrowie serca
dorsz smażony na patelni
Czy wiesz, że choroby serca są uważane za przyczynę śmierci w Stanach Zjednoczonych? Według CDC , Oszałamiające z czterech śmierci w USA można przypisać formie chorób serca. Na szczęście zwykłe kliknięcia mogą zapewnić poważny wzrost zdrowia serca.
Jedno badanie Opublikowane w JAMA Otwarta Sledoval skupinu mužských hasičov na 10-ročné obdobie. V porovnaní s mužmi, ktorí nedokázali dokončiť 10 po sebe idúcich push-ups, sa zistilo, že tí, ktorí sú schopní dokončiť 40 klikov v rade, je o 96% menej pravdepodobné, že sa vyvinú srdcové choroby.
„Nasze ustalenia dostarczają dowodów na to, że zdolność Kus-Up może być łatwą i bezpłatną metodą w ocenę ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w prawie każdym środowisku”, komentuje autor pierwszego badania Justin Yang, profesjonalnej medycyny z rezydentem w Ministerstwo Środowiska Na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Jeśli 40 pompek w linii brzmi jak wysoki zamówienie, nie czujesz się zniechęcony. Uczestnicy zdolni tylko 11 kliknięć z rzędu nadal byli 64% mniej narażeni na choroby serca.
Powiązane: Zaloguj się do naszego biuletynu, aby uzyskać najnowsze raporty zdrowotne i fitness.
Spal więcej tłuszczu
Uchwyt
Mamy tendencję do myślenia o kliknięciach jako działalności czysto mięśni. Jest to z pewnością prawda, ale ćwiczenia i budowanie mięśni prowadzą również do zwiększonego spalania tłuszczu. Ostatnie niezwykłe badania Opublikowane w Chasopis Faceb Odkryli, że ćwiczenie oporności na promowanie mięśni (takich jak push-up) w rzeczywistości pomijają proces molekularny w naszych ciałach, który „instruuje„ w pobliżu komórek tłuszczowych do zainicjowania „reżimu spalania tłuszczu”.
Mówiąc dokładniej, ćwiczenia oporowe wydają się powodować uwolnienie miR-1 z mięśni do krwioobiegu. Zwykle ten materiał genetyczny (miR-1) jest stosowany w celu zmniejszenia i obrony wzrostu mięśni, ale gdy jest uwalniany do krwioobiegu, oba rozluźnia mięśnie, aby rosnąć i instruować tkanki tłuszczowe do niszczenia. Porozmawiaj o dwóch korzyściach fitness kosztów jednego ćwiczenia!
Związek między ćwiczeniami oporowymi, takimi jak pompki i większe spalanie tłuszczu, jest również poparte kilkoma innymi badaniami. Ten Opublikowane w the Międzynarodowy Dziennik żywienia sportowego i metabolizm ćwiczeń Zwraca się, że połączenie treningów oporności z odpowiednią dietą może jednocześnie utrzymać chudą masę, jednocześnie tworząc nadmiar tkanki tłuszczowej.
Natychmiastowy garnek z kalafiora
Powiązane: Tajne skutki podnoszenia ciężarów tylko raz w tygodniu, mówi nauka
Będziesz spał lepiej
Uchwyt
Konserwacja Zalecana ilość siedmiu godzin Shuteye za noc jest często łatwiejsze do powiedzenia, jak to zrobić. Jeśli możesz użyć pomocy w krainie marzeń, rozważ dodanie dodatkowych pompek do codziennej rutyny. Istnieje wiele dowodów naukowych, które silnie wskazują ćwiczenia budowlane mięśni, takie jak pompki, pomagające poprawić czas snu i ogólny czas snu.
A do nauki Opublikowane w the European Journal of Applied Physiology Stwierdzono, że tylko jedna sesja treningu oporu była wszystkim, co musiała zostać znacznie zmniejszona, aby pomóc grupie starszych dorosłych, ponieważ wiele razy obudziło się przez całą noc. Kolejne badanie Opublikowane w Raporty medycyny profilaktycznej Następnie ponad 20 000 osób do wniosku, że dosłownie każda ilość ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni jest związana z lepszą jakością snu.
Powiązane: Testy wysiłkowe FISE POWODOWE POWINIEN
Dostajesz sensowne ćwiczenie na całym ciele
Uchwyt
amerykański przepis
Wiele osób popełnia błąd, gdy zakładają, że same pompki nie reprezentują „sensownego ćwiczenia”. Przeciwnie, każdy osobisty trener powie ci, że pompki mają znacznie więcej niż tylko górną część ciała.
(Push-upy) Są również bardzo dobre dla twojego rdzenia, jeśli zrobisz je z tyłkiem i zamkniętym paskiem, ponieważ zachowują się jak lepsza wersja planszy, Robert Herbst . 19-krotny mistrz świata Powerlifter, powiedział Dedykowany . „Są lepsze niż standardowa tablica, ponieważ ABS działa na różne sposoby, aby ustabilizować twoje ciało poprzez przesunięty kąt wysiłku ... pozwalają uzyskać pełne ćwiczenie bez sprzętu”.
Ponadto pompki w żadnym wypadku nie są „podstawowym” treningiem górnej części ciała. Rozważ wyniki tego do nauki . Opublikowane w Sports Medicine International Open . Naukowcy porównali aktywację ośmiu mięśni górnej części ciała, wykonując pompkę z typowym ruchem ławki. Nie odnotowali żadnych różnic w aktywowaniu mięśni między dwoma ćwiczeniami.
Dodanie większej liczby funtów niż masa ludzkiego ciała do prasy ławowej zwiększy podwyższoną wagę w porównaniu z pompkami. Ale jeśli nie jesteś na ławce, która na początku przynosi duże ciężary, pompki mogą być równie korzystne. Alternatywnie, wykonywanie kliknięć z ważoną kamizelką ciała również zwiększy podnoszenie masy.
Budujesz większą siłę
Uchwyt
Innym fantastycznym aspektem pompek jest to, jak można je konfigurować w zależności od celów sprawności osobistej. Do pracy To badanie . Na przykład, opublikowane w Journal of Medical and Biological Engineering : Naukowcy doszli do wniosku, że jeśli Twoim głównym celem jest stopniowe uzupełnienie jak największej liczby pompek, należy preferować prędkość. Jeśli jednak Twoim celem jest numer jeden Są, Weź to powoli i naprawdę poczuj oparzenia, gdy wstaniesz i w dół.
napój z bocznego samochodu
Innym sposobem na urozmaicenie rzeczy jest kropla push-up (wymieniona powyżej). Jest to trudniejsze do wykonania niż zwykłe pompki, biorąc pod uwagę, że twoje stopy są na wyższej powierzchni (np. Pudełko, ławka lub krok), ale jeśli szukasz wyzwania, ten krok może podwoić wpływ siły pompowej.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz jeden główny wpływ na twoje szczęście, mówi nowe badanie.
