Jeśli nie jesz regularnie fasoli w swojej diecie, może być czas na zmianę. Fasola to nasiona różnych roślin i są technicznie uważane za część rodziny warzyw i są niewątpliwie jednymi z najzdrowszych produktów spożywczych.
Patrzymy tylko na światowe strefy Blue, aby udowodnić dowód. Te regiony na całym świecie zawierają najwyższe stężenie stulatków - osób, które żyją 100 lub więcej lat i mają jedne z najniższych poziomów chorób przewlekłych na świecie - i jeden z głównych filarów tych diety dietetycznej to zużycie fasoli . Na przykład ludzie z Nicoya, Kostaryka Jedz czarną fasolę każdego dnia Osoby w Okinawie w Japonii lubią soję, a ludzie z Icarii, Grecja spożywają białą fasolę i ciecierzycę.
Badania pokazują również Fakt, że włączenie fasoli w większości diety roślinnej może pomóc w poprawie zdrowia serca, zarządzania wagą, zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego i ochrony przed chorobami. Ale jak dokładnie są zdrowe? Ich Główne korzyści zdrowotne Wynikają one z wysokiej zawartości błonnika, białka, ważnych witamin i przeciwutleniaczy.
Ale mimo że fasola jest na ogół niezwykle zdrowa, istnieją setki różnych odmian, wszystkie z ich własnymi unikalnymi profilem składników odżywczych i korzyściami zdrowotnymi. Aby to pomóc, zebraliśmy 7 najzdrowszych fasoli, które można spożywać na podstawie odżywiania i tego, co mówią ostatnie badania, ale w żadnej kolejności.
Czytaj dalej, a następnie spójrz 25 Superfoods, które możesz dodać do listy żywności w 2024 roku .
Czarna fasola
Uchwyt
Czarna fasola jest jednymi z najzdrowszych na świecie, ale co robią w ten sposób? Podobnie jak większość fasoli, otrzymujesz główne wsparcie błonnika i białka W każdej porcji a także witaminy B, żelazo i magnez.
Według Składniki odżywcze Stwierdzono, że włączenie czarnej fasoli z regularną zachodnią dietą pomaga poradzić sobie z reakcjami insuliny i modyfikować ryzyko choroby sercowo -naczyniowej u dorosłych z zespołem metabolicznym, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniacz.
Także kolejna wiadomość w Składniki odżywcze Uwagi, że ciemnobrązowa fasola (jak czarna fasola) są zwykle gęstsze w przeciwutleniaczy i związkach roślinnych polifenolu niż jaśniejsza fasola.
Jedno ciekawe odkrycia Okazało się, że spożywanie czarnej fasoli i ciecierzycy z białym ryżem może pomóc poprawić reakcję glikemiczną, a zatem pomaga zapobiegać kolce cukru we krwi - kolejne zwycięstwo dla miłośników czarnej fasoli!
Fasola ciecierzycy/garbanzo
Uchwyt
Znasz je albo jak ciecierzyca lub fasola Garbanzo, ale będziesz chciał cieszyć się wszelkimi korzyściami zdrowotnymi podczas jedzenia tych fasoli.
Dla początkujących, groch włoski są wysoko w białkach (7 gramów na 1/2 szklanki) i błonnik (6 gramów na 1/2 szklanki) Zdrowie jelit a Utrata masy ciała i sterowanie .
jak marynować marchewki
Według a report published in the journal Składniki odżywcze , Korzyści z ciecierzycy są rozszerzone nawet w przypadku dostaw błonnika i białka. Niniejszy raport stwierdza, że konsumenci ciecierzycy stwierdzono z wyższym spożyciem witamin E, A i C, a także folianu, magnezu, żelaza i zdrowych tłuszczów. Nie tylko istnieją dowody na to, że spożywanie ciecierzycy lub homosu (nurkowanie wykonane z ciecierzycy) może pomóc w leczeniu masy i regulacji cukru we krwi, a nawet pomóc w zmniejszeniu czynników chorób serca.
Fasola cannellini
dostarczać
Biała fasola, zwana także cannelleni lub białą fasolką nerkową, może zapewnić różne korzyści dla zdrowia.
Te fasoli są jedną z Wyższe białko Wspinki na naszej liście, które sprawia, że napełnianie jedzenia dla tych, którzy chcą białka warzywnego. Przekonasz się również, że biała fasola jest bogata w potas i oferuje 35–46% , który jest składnikiem odżywczym, który może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, zapobiegania kamieniom nerkom i poprawie zdrowia kości.
Wraz z potasem biała fasola zapewni wzrost magnezu z około 12-16% Zalecane dzienne spożycie . Uzyskanie odpowiednich poziomów magnezu jest niezwykle korzystne w Zapobieganie chorobom sercowo -naczyniowym , Cukrzyca 2. Rodzaj, astma i osteoporoza.
Ziarna toczniane
Uchwyt
Korzyści zdrowotne z fasoli łupieżowej, zwane również fasolami „łupieżu”, nie są wymieniane tak często jak rośliny strączkowe jak czarna fasola lub ciecierzyca, ale to nie oznacza, że fasola te nie zrzucają korzyści odżywczych.
Te fasoli nie są tak wysokie w wątku, jak niektóre inne na naszej liście 2 gramy na porcję Ale to, co tęskni w błonniku, nadrobi białka, z około 13 gramami na 1/2 szklanki - powoduje wyższe białka niż jakikolwiek inny wybór.
Niedawna wiadomość opublikowana w magazynie Cząsteczki Omówili trzy główne składniki fasoli toczniowej, które sprawiają, że są tak zdrowe: ich wysoka zawartość białka, ich zdrowe nienasycone tłuszcze i bogate związki roślin przeciwutleniających. Jeden związek, w którym te fasoli są szczególnie bogate, jest karotenoidy , które mogą pomóc ciału w walce z wolnymi rodnikami i zapobiec uszkodzeniu stresu oksydacyjnego, co z kolei może zapobiec wielu chorobom, takim jak rak i choroby serca.
Kolejna wiadomość opublikowana w magazynie Składniki odżywcze Odkryli, że spożywanie łupieżu - w całej postaci lub tylko błonnika łupieżu i białka - ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, nasycenie i utratę masy ciała. Cały łupież przyczynił się do lepszych wyników niż włókna i białka, ale wszystkie trzy kategorie odnotowały korzyści.
Fasola pinto
dostarczać
Prawdopodobnie najbardziej znana jako część meksykańskich i tekstowych misek meksykańskiej i Tex-Mex, a także szynkę w niektórych południowych posiłkach, fasola pinto jest błonnika pełna brązowego białka pełnego składników odżywczych bogatych w białko.
Oprócz wysokiej zawartości błonnika i białka dostajesz w dowolnym rodzaju fasoli, pinto o wysokiej zawartości korzystnych składników odżywczych, takich jak żelazo i selen ma fasolę.
pizzę neopolitańską
W części Pinto Bean otrzymujesz około 11-25% swojego Codzienne zalecane spożycie żelaza (11% dla kobiet, 25% dla mężczyzn), które mogą pomóc zapobiec Niedobór żelaza Może to prowadzić do bólu głowy, zmęczenia, problemów z sercem i możliwych powikłań dla kobiet w ciąży.
Otrzymasz także około 5 mikrogramów selenu w serwowaniu fasoli pinto, co stanowi około 11% twojego Codziennie zalecane dochody . Badania pokazują, że regularne spożywanie wystarczającej ilości selenu może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo -naczyniowym, chorobom i powikłaniom tarczycy, spadku poznawczym, a nawet niektórych nowotworach.
Fasola sojowa
dostarczać
Najprawdopodobniej miałeś wcześniej soję, ale możesz nie wiedzieć, że to właśnie jesz. Na przykład Edamame to niedojrzałe zielone sojowe i inne potrawy, takie jak tofu, tempeh, miso, sos sojowy i mleko sojowe są również wykonane z bazy sojowej.
Fasola sojowa provide protein , błonnik i zdrowe tłuszcze, a także inne cenne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, żelazo i selen.
Jedną rzeczą, która sprawia, że soja jest tak wyjątkowa, między innymi fasolą, jest to, że uważa się, że tak jest Całkowite białko . Oznacza to, że zawierają wszystkie dziewięć kwasów podstawowych, których twoje ciało nie wytwarza, więc musisz je przetrwać. Większość kompletnych białek jest produktem zwierząt wielkości zwierząt, z wyjątkiem kilku źródeł roślin, takich jak komosa ryżowa i żywność na bazie soi, a większość niekompletnych białek to żywność roślinna. Dla wegan lub wegetarian może być trudno uzyskać mnóstwo pełnego białka w swojej diecie, a zatem soję i produkty mogą być wytwarzane z soi przydatnych dla tych, którzy mają dietę roślinną.
Badanie opublikowane w Składniki odżywcze Pokazuje również, że soja jest związana ze zmniejszeniem ryzyka przewlekłych chorób, takich jak choroby wieńcowe, rak piersi i rak prostaty. Granica Zauważa również związek między zużyciem soju a zapobieganiem chorobom sercowo -naczyniowym.
Fasola marynarki wojennej
Uchwyt
Fasola granatowa to rodzaj białej fasoli, którą można dodać do swojej diety, szczególnie jeśli potrzebujesz więcej błonnika, białka i witamin B w codziennej diecie.
Fasola te mają wiele korzyści zdrowotnych z wysokiej zawartości witamin B, zwłaszcza B1 (tiaminy) lub B9 (folian). Fasola granatowa da ci około 0,2 mikrogramów tiaminy, która jest w pobliżu 16% twojej dziennej wartości . Ta witamina jest potrzebna do wzrostu i funkcji komórek, a także do funkcjonowania metabolizmu energii. Również się poruszasz 32% codziennej wartości kwasu foliowego Podawane z fasolą morską, która jest decydującą witaminą do zapobiegania funkcjom poznawczym i spadku poznawczym, a także zapobieganie chorobom sercowo -naczyniowym.
