Węglowodany miał złe rap wśród dietetyków, odkąd od początku 2000 roku ubiegłego wieku wzrosła do popularności w niskich węglowodanach, takich jak Atkins. Wcześniej stworzył podstawę prostych węglowodanów Teraz wyjściowa piramida żywności . W tym czasie dietetycy zalecają, aby chleb, zbóż, ryż i makaron tworzą większość diety, która reprezentuje od sześciu do 11 porcji dziennie - które przekraczają zalecane porcje grup owocowych i warzywnych.
Chociaż smaczne, popularne węglowodany, takie jak chleb, makaron, zbóż i ryż, są często oskarżane o nasze zbiorowe wskaźniki rosnących chorób serca, otyłości i insulinooporności.
Jednak nie wszystkie węglowodany są złe w diecie i nie jeść wystarczającej ilości węglowodanów, mogą prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy, nieregularność GI i zmęczenie. Z drugiej strony fakt, że twoje ciało musi pracować, nie oznacza, że możesz jeździć codziennie, każdego dnia, każdego dnia.
Ile węglowodanów należy jeść codziennie?
„Instrukcje dotyczące żywienia dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65% całkowitej codziennej kalorii”, mówi zarejestrowany dietetyk oparty na New Jersey i certyfikowanym ekspertem od cukrzycy Erin Palinski , RD, Autor CDE Dieta tłuszczu brzucha na manekiny . „To znaczy na podstawie 2000 kalorii 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie . '
Palinski-Wade dodaje, że Twoje potrzeby węglowodanowe zależą od wieku, poziomu aktywności i indywidualnego metabolizmu. Ale bez względu na to Ile Węglowodany są dla Ciebie odpowiednie, typ Od węglowodanów do jedzenia jest takie samo dla wszystkich.
Każdy powinien skupić się na spożyciu zdrowych węglowodanów: powoli chroniące węglowodany jako 100% chleba pełnoziarniste, stalowe cięcie, fasola, soczewica oraz całe owoce i warzywa. I należy unikać szybkich węglowodanów, takich jak słodkie płatki, biały chleb, biały ryż i przetworzone przekąski.
Najlepiej jest uzyskać węglowodany z Whole Foods, a nie z dodanego cukru, jak cukier trzcinowy, mówi Amy Gorin , MS, RDN, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku. „Kalorie z dodanego cukru powinny być ograniczone do 10% całkowitej dziennej kalorii”.
Jak dowiedzieć się, czy jesz zbyt wiele węglowodanów
Ponieważ znalezienie odpowiedniego stosunku jest trudne, jak dowiesz się, czy saldo węglowodanów jest poza zasięgiem? Oto osiem cech ostrzegawczych, które szukają, co sugeruje, że zjadłeś zbyt wiele prostych węglowodanów.
Przyrost masy ciała
Uchwyt
I Zobacz, jak liczby na skali stale rosną , Pomimo całej ciężkiej pracy na bieżni? A może liczby nie wspinały się ... ale nie są one do końca zstąpione. Uderzyłeś na platformę do utraty wagi.
Jednym z możliwych powodów, dla których możesz bać się utraty wagi, jest to, że jesz zbyt wiele prostych węglowodanów i zbyt wiele kalorii w domyślnym ustawieniu. Powodem jest to, że według objętości proste produkty węglowodanowe mają tendencję do kalorii gęstszej niż Złożone węglowodany . Na przykład w pobliżu zawiera jedna filiżanka gotowanego ryżu 170 kalorii i 37 gramów węglowodanów, podczas gdy jedna filiżanka gotowanej marchewki zawiera tylko 55 kalorii i 13 gramów węglowodanów. Ponadto te 13 gramów węglowodanów marchewkowych zawierają również 5 gramów błonnika, składnik odżywczy, który pomoże ci pozostać pełnym.
I nigdy nie zapominaj o mocy prostych cukrów, aby zmniejszyć ciężar występujący w szybkich węglowodanach. „Badania wykazały, że dieta o wysokiej zawartości cukrów jest związana z szerszymi pasami i podwyższonym poziomem tłuszczu trzewnego (np. Tłuszczu brzusznego), niebezpiecznym tłuszczem, który może zwiększyć oporność na insulinę i ryzyko cukrzycy”, mówi Palinski-Wade.
Energia awarii
Uchwyt
jak gotować dynię na grillu
Po wyciągnięciu się na dużą miskę makaronu możesz początkowo czuć się świetnie - ale nie potrwa to długo. Według American Heart Association Kiedy twoje ciało wydaje prosty węglowodan, glukoza jest uwalniana do krążenia krwi w szybkiej i dużej dawce. Daje to eksplozję energii, choć tylko tymczasowej. A następnie zasadniczo zderzenie cukru, więc czujesz się mniej napięty niż byłeś zanim Zjadłeś.
„Posiadanie zbyt wielu szybkich węglowodanów w jednym posiłku może dać poziom cukru we krwi kolejce górskiej”-mówi Palinski-Wade. Jeśli po posiłku czujesz się powoli i zmęczony, możesz spożywać zbyt wiele węglowodanów ... szczególnie tych, którzy szybko się wycofali.
Być na bieżąco : Zaloguj się do naszego biuletynu i uzyskaj najnowsze raporty z żywności dostarczane bezpośrednio do skrzynki odbiorczej.
Zwiększona huta cukrowa
Uchwyt
Czy kiedykolwiek rozmawiałeś z kimś, kto poszedł bez cukru? Po kilku tygodniach nie mogą nawet patrzeć na cukierkę lub sodę w ten sam sposób. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesz cukier, mózg uwalnia dopaminę, uzależniający hormon z dobrym uczuciem, więc im więcej cukru, tym więcej dopaminy chcesz.
To uzależnienie - a także prawdziwa nauka: a 2018 Granica w psychologii recenzja Porównana zależność od cukru od uzależnienia od narkotyków, „nawyk”, który przyczynił się do naszej epidemii otyłości.
sałatka z przepisami
Ponieważ proste węglowodany szybko rozpadają się z glukozą, jedzenie białego chleba ma podobny wpływ na twoje ciało do spożywania cukru. Im więcej białego chleba jesz, tym bardziej biały chleb (i cukiernia, szyszki i herbatniki) znajdziesz się w pragnieniu.
Przerwy skóry
Uchwyt
Miałeś trądzik jako nastolatki, ale dlaczego teraz go masz? Naukowcy studiują Związek między trądzikiem a dietą Przez lata i wielu doszło do wniosku, że dieta o wysokiej glikemicznej (tj. J. Jedna wysoka w wyrafinowanych węglowodanach) może być źródłem nawracających fragmentów skóry.
V Samoobslužnom Badanie 2014 v Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka „Na przykład naukowcy zidentyfikowali korelację między łagodnym do ciężkiego trądziku a spożywaniem dodanego cukru, mleka i tłuszczu nasyconego wśród młodych dorosłych mężczyzn i kobiet.
Rozdęcie i zaparcia
Uchwyt
Potrzebujesz błonnika, aby układać płynnie układ trawienny, ale jeśli jesz zbyt wiele prostych węglowodanów, nie potrzebujesz wystarczającej ilości błonnika, aby wykonać prace trawienne. Witam, brak mobilności i zatłoczenia jelit!
Projekt jest również efektem ubocznym nadmiaru węglowodanów: Palinski-Wade twierdzi, że węglowodany mają tendencję do trzymania się wody, a zatem tak wielu ludzi traci dużo „masy wody” podczas ustalania diety o niskiej zawartości węglowodanów.
„Jedzenie spójnych ilości zdrowych węglowodanów zwykle nie spowoduje nadmiernego zatrzymywania wody, ale spożywanie dużych ilości białej mąki i prostych cukrów, szczególnie późnym wieczorem, może spowodować wzrost wzdęć i wody następnego dnia” - mówi.
Wysoki cholesterol
Uchwyt
Oprócz wyższego poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do typu cukrzycy 2. Jedzenie zbyt wielu węglowodanów może Zwiększ poziom cholesterolu- Może powodować cukrzycę 2. Cukrzyca typu, wraz z większą częstością udaru mózgu i chorób serca.
„Jedzenie nadmiernego cukru może prowadzić do stanu zapalnego w twoim ciele, a nawet uszkodzenia tętnic i zwiększonego ryzyka chorób serca”, mówi Gorin.
Zazwyczaj im więcej glikemicznego jedzenia, tym wyższy poziom cholesterolu LDL (lub lipoproteiny o niskiej gęstości) (i LDL jest Kluczowy czynnik rozwoju chorób serca ). A Studium 2010 Opublikowane w Journal of American College of Kardiology Ilustruje związek: kiedy oceniono 15 000 holenderskich kobiet w wieku od 49 do 70 lat, naukowcy stwierdzili, że dieta wysokiej glikemicznej była związana z większą częstością chorób sercowo -naczyniowych, szczególnie jeśli kobiety miały nadwagę.
Więcej wnęk
Uchwyt
Podnieś rękę, jeśli twoja matka kiedykolwiek ostrzegła cię przed skutkami cukru niszczącego zęby (my!). Okazało się, że nie tylko próbowało ograniczyć zależność od Lollipop: ludzie, którzy spożywają więcej cukru, zwykle kończą z innymi wnękami.
A Badanie 2016 v Postęp w odżywianiu recenzjaed evidence from studies and the World Health Organization, concludvg that limitvg sugar could reduce, though not elimvate, the risk of cavities.
Co to ma wspólnego z węglowodanami? Mam nadzieję, że już złapałeś te proste węglowodany, jeśli chodzi o wpływ na ciało. Węglowodany - zwłaszcza odmiana skrobi - Bakterie powodujące wnękę które żyją w twoich ustach. Jedzenie do myślenia (zaprojektowana zabawka słów!).
Mgła mózgowa
Uchwyt
co podać do ciastek z łososiem
Często myślimy o jedzeniu, aby prowadzić nasze ciała i zapominamy, że to, co jemy, również wspiera nasze mózgi. W ostatnich latach niektórzy naukowcy zajmowali się związek między dietą o niskiej zawartości węgla a ostrością psychiczną, a mianowicie, że dotyczy to osób z demencją i chorobą Alzheimera.
A Studium 2020 Opublikowane w journal PNA Sugeruje to, że nasze mózgi będą mniej zaniedbane w stosowaniu glukozy paliwa podczas starzenia się. W rezultacie korpus musi użyć innego rodzaju paliwa do funkcjonowania. W badaniu uczestnicy mieli niski węglowodan, dietę ketonową lub, którzy spożywali suplement ketonowy, bardziej stabilny poziom aktywności mózgu niż uczestnicy, którzy spalili glukozę w bardziej tradycyjnej diecie.
Jest to jeden możliwy długoterminowy wpływ na spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów; W krótkim okresie wiemy, że wyrafinowane węglowodany powodują eksplozje energetyczne, a następnie strome wypadki, które mogą prowadzić do uczuć psychicznych lub mglistych. I Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może zwiększyć pamięć I przygotuj się na lepsze zdrowie mózgu w przyszłości.
