Według zarejestrowanego dietologa najlepszy sposób na połączenie białek dla zdrowia

Więcej Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

Dodatkowe białka to dwa lub więcej pokarmów, które łączą się zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. W szczególności wegańskie i wegetarianie mogli słyszeć o kombinacji białek i białek uzupełniających, ponieważ wiele białek wegańskich i wegetariańskich nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, takich jak pokarmy białek zwierząt.

Istnieje wspólny mit, który musisz połączyć komplementarne białka z tym samym posiłkiem, aby osiągnąć największą możliwą korzyść; Jednak eksperci wiedzą teraz, że nie jest to tak ważne, jak myśleliśmy. Jak już powiedziano, uzyskanie równowagi aminokwasów w ogólnej diecie jest nadal ważne.

gotowana kapusta

Przeanalizujemy teorię produkcji białek uzupełniających, dlaczego nie jest to tak konieczne, jak myślisz, oraz przykłady dodatkowych białek.

Dlaczego białko jest ważną częścią twojej diety?

Szybki powtarzający się program: Białko to makroskładnik, który zapewnia kalorie i jest niezbędny dla wielu, wiele ważnych cech w twoim ciele.

Korzyści z jedzenia białek obejmują:

• Naprawa i wzrost mięśni
• Produkcja hormonów
• Równowaga płynów
• Budowanie tkanki w twoim ciele

Dziesięć Dochód referencyjny Wynosi to 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała lub 0,36 gramów na funt. W zależności od celów i obecnej masy podczas próby budowania szczupłej masy ciała, białko zmieniają się na osobę.

Na przykład, ile białka należy jeść codziennie, jeśli próbujesz schudnąć, jest bliżej 1,2 do 1,7 gramów na kilogram masy ciała w połączeniu z zrównoważoną dietą.

Co to są aminokwasy?

Bardziej niż zwracanie uwagi tylko na całkowitą gramy spożywanego białka, równie ważne jest uzyskanie właściwej reprezentacji aminokwasów tworzących białka.

Aminokwasy to białko. Chemicznie aminokwasy składają się z różnych ilości węgla, wodoru, tlenu, azotu i siarki.

Dziesięćre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:

nagi i słynny napój

Niezbędne aminokwasy : To są aminokwasy, które można spożywać tylko przez jedzenie i picie. Aby stworzyć odpowiednie ilości białka w organizmie i odpowiednio służyć temu białkowi z ważnymi funkcjami, musimy regularnie spożywać niezbędne aminokwasy. 9 Niezbędne aminokwasy to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Nieistotne aminokwasy : Nie musisz spożywać nieistotnych aminokwasów poprzez dietę, ponieważ twoje ciało może wytwarzać odpowiednie ilości. 11 Niezeleklejne aminokwasy to: alanina, arginina, asparagina, kwas asfaraginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glutamina, glicyna, prolina, sekcja i tyrozyna.

Co to jest kompletne białko w porównaniu z niepełnym białkiem?

Podstawowe i nieistotne aminokwasy są ściśle związane z definicjami pełnych i niepełnych białek.

Całkowite białko : Całkowite białko jest jedynym źródłem żywności, które zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Te pokarmy białkowe mogą być całej żywności, proszku białkowego lub suplementu. Niekompletne białko : Niekompletne białko jest źródłem pokarmu, które może zawierać niezbędne aminokwasy, ale nie mają innych.

Jakie pokarmy są kompletnymi białkami?

Jedzenie na zwierzętach (mleko, jaja, ryby, mięso itp.) Od dawna jest najpopularniejszą formą pełnego białka. Ponieważ dieta roślinna zyskała na popularności, źródła roślin pełnego białka.

Przykłady wegańskich kompletnych białek obejmują:

• Starożytne ziarna, takie jak komosa ryżowa i amarant
• Gryka
• Nasiona chia
• Sieci marihuany
• Produkty sojowe (Edamame, tofu, temf, sojowa)

Przykłady uzupełniających się białek:

Ponieważ nie wszystkie białka są tworzone takie same przy rozważaniu aminokwasów, zapewniasz prawidłową równowagę aminokwasów Uzupełniające się białka . Jest to koncepcja, która łączy dwa niepełne białka dla tego samego posiłku, aby zapewnić wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

Przykłady dodatkowych białek obejmują:

tacos z jajkiem

Ryż i fasola: Dziesięć most classic example of combining proteins is rice and beans. Rice protein is high in the amino acids cysteine and methionine, but low in lysine. Bean protein is low in the amino acid methionine. Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty : Podobnie jak fasola, masło orzechowe ma niską zawartość metioniny, ale z wysoką zawartością lizyny. Masło orzechowe do rozmazywania chleba pełnoziarnistego, tworząc pełne białko białka, ponieważ chleb pełnoziarnisty jest niski w lizynie, ale bogaty w metioninę. Hummus a pita : Fasola Garbanzo ma wysoką zawartość lizyny, ale niska zawartość metioniny i tahini (paste sezamowa) jest bogatym źródłem aminokwasowej metioniny. Połącz je razem, tworzy uzupełniające się pokarm białkowy: hummus. Sałatka pokryta fasolą i nasionami: Masz pomysł. To, czego brakuje wielu fasoli, zbóż i nasiona. Zrób sałatkę ze szpinaku z ciecierzycą i nasionami słonecznika, aby przygotować pełny posiłek białkowy.

Czy ważne jest tworzenie dodatkowych białek podczas jednej sesji?

Dziesięć traditional view on this was, yes, you must combine Uzupełniające się białka together, at the same meal, in order to get the most benefit.

Teraz, po dalszych badaniach, wiemy, że nie jest to tak ważne, jak kiedyś myśleliśmy. Zamiast zwracać uwagę na zmęczenie kombinacji odpowiednich dodatkowych białek dla każdego posiłku, ważniejsze jest spożywanie różnych opcji białek każdego dnia i co tydzień.

Jeśli istnieje rozsądna różnorodność i objętość żywności, każdy, kto polega na białkach roślinnych w celu spożywania pełnego białka, będzie dobrze odpowiedni.

Czy weganie ryzykową spożywanie zbyt mało jednego aminokwasu, chyba że spożywają pełną żywność białkową?

Każdy, kto spożywa dietę, powinien martwić się niezbędnymi aminokwasami.

Ci, którzy stosują dietę wegańską bez produktów pochodzenia zwierzęcego, częściej brakuje aminokwasów; Jeśli jednak istnieje sposób myślenia otaczającego uzupełniające się białka, wybór różnych białek roślinnych co tydzień lub stosowanie proszku białkowego roślinnego, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, prawdopodobnie będzie wystarczające przyjmowanie aminokwasów.

Streszczenie

Niezależnie od stylu diety różnorodność jest korzystna. Niezależnie od tego, czy zwracasz uwagę na witaminy, minerały, przeciwutleniacze, czy w tym przypadku niezbędne aminokwasy, spożywanie różnych pokarmów w odpowiedniej ilości zmniejszy prawdopodobieństwo wszelkich niedoborów składników odżywczych.

Jeśli produkcja dodatkowych białek pomaga w każdym posiłku, warto spróbować; Nie jest to jednak konieczne.