Banany zwykle są kredą jako najlepszą przekąską przed treningiem, ale co, jeśli powiemy ci, że naprawdę powinieneś przechowywać owoce w torbie na siłowni po pocie? Okazuje się, że banany zawierają kilka kluczowych składników odżywczych, które są niezbędne do powrotu do zdrowia po treningu.
„Banany są uważane za proste lub szybkie do strawienia węglowodanów, co jest idealne do przekąsek po treningu” - mówi Amy Goodson, RD, CSSD, LD , Certyfikowany specjalista diety sportowej i członek naszych porad dla ekspertów medycznych.
Oto powód: podczas ćwiczeń spalasz cukier (rodzaj węglowodanów) jako źródło energii i dłuższy i mocniej trenujesz, tym więcej palisz. Ten cukier pochodzi z tego, co zjadłeś przed treningiem, ale podczas ćwiczeń twoje ciało zaczyna rozkładać glikogen (lub przechowywane węglowodany) z wątroby i mięśni, aby pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnianie energii dla mięśni pracujących, wyjaśnia Goodon.
„Po szkoleniu konieczne jest uzupełnienie glikogenu. Około 90% węglowodanów, które spożywasz natychmiast po treningu, aby dodać sklepy glikogenu, a zatem zalecane są proste węglowodany w ciągu dwóch godzin od ćwiczeń”.
irlandzki napój śmietankowy
Proste węglowodany znajdują się w żywności, takich jak owoce i warzywa, ale można również znaleźć przetworzone produkty, takie jak cukierki, wypieki i napoje gazowane. Jedzenie banana po treningu jest idealnym wyborem, ponieważ nie jest przetwarzane i zawiera przydatne witaminy i składniki odżywcze. Zapewniają również Około 30 gramów węglowodanów Aby uzupełnić te transakcje glikogenu.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak banan może z czasem pomóc ci na siłowni, a jeśli chcesz uzyskać wskazówki dotyczące zdrowszego jedzenia, spójrz na 5 sposobów jedzenia większej liczby roślin, może uratować ci życie w 2023 roku.
Banany w połączeniu z białkami mogą pomóc ciału budować mięśnie i spalić tłuszcz
Uchwyt
Po treningu połącz banan z źródłem białka, aby pomóc w wypełnieniu wysiłków na rzecz budowania mięśni i wysiłku w celu spalania tłuszczu.
„Kiedy spożywasz węglowodany, twoje ciało wytwarza insulinę, która działa jako klucz, ponieważ odblokowuje komórkę i pozwala składnikom odżywom od krwi do komórki dla energii”, mówi Goodson. „Podczas gdy komórki są naturalnie bardziej wrażliwe na zwiększenie glukozy (cukru) i aminokwasów (białka) po wysiłku, spożywanie węglowodanów białkowych powoduje wytwarzanie insuliny i może pomóc mięśniom przyciągnąć glukozę i aminokwasy we krwi”.
Więc po treningu spróbuj wymieszać koktajl z bananem i ulubionym proszkiem białkowym, aby po treningu idealne przekąski.
Banany mogą pomóc w zapaleniu po szkoleniu
„Banany zawierają nie tylko węglowodany, które pomagają stymulować odzyskiwanie, ale także pełne kilku przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów i amin” - mówi Goodson. „Przeciwutleniacze pomagają w walce lub zneutralizowaniu wolnych rodników (zwanych złymi chłopcami, którzy mogą powodować uszkodzenie komórek) w organizmie, co ostatecznie pomaga zmniejszyć stan zapalny spowodowany uszkodzeniem komórkowym”.
W rzeczywistości badanie w marcu 2018 r. W magazynie PLOS One Odkryli, że węglowodany w bananach pomogły zmniejszyć poziom stanu zapalnego po tym, jak ludzie jeździli na rowerze o około 46 mil.
Jak długo po treningu powinieneś jeść banana?
Uchwyt
„Dwupiętrowe okno możliwości” mówi, że ciało wykonuje lepszą pracę podczas używania węglowodanów i Białko W ciągu dwóch godzin od treningu - mówi Goodson.
Dietetycy sportowi zwykle zalecają jedzenie przekąsek z oboma węglowodany i białka Jak najszybciej po treningu - w ciągu 45 minut - wyrzuć ciało z katabolizmu lub „trybu rozkładu” i umieść je w anabolizmie lub „trybie budowlanym/odzyskiwania”.
„Należy zauważyć, że jeśli ktoś regularnie je zrównoważoną dietę z węglowodanami, prawdopodobne jest, że uzupełnia handel glikogenem w ciągu 24 godzin” - mówi Goodson. Pamiętaj, aby jeść zrównoważone pokarmy, które zawierają zdrowe węglowodany przez cały dzień.
W jaki sposób banan w porównaniu do napoju sportowego?
Napoje sportowe zawierają cztery główne rzeczy: płyn, węglowodany, sód i potas. „Po treningu napoje te zostały zaprojektowane, aby pomóc ci nawodnić płyn i elektrolity (sód i potas) oraz zapewnić węglowodany, aby pomóc w dodaniu glikogenu” - mówi Goodson.
Wielki banan ma o tym 10% dziennej wartości potasu , czyni go dobrym źródłem minerału. Nie zawiera jednak żadnego sodu. „Przeciętny człowiek traci około trzykrotnie większą ilość sodu w potach jako potas, więc chociaż zarówno ważne, zwykle potrzebne są więcej sodu”, mówi Goodson. „Banan ma zatem dwa z czterech niezbędnych elementów (węglowodany i potas), które zapewniają napoje sportowe, ale brakuje sodu i płynu”.
Ogólnie rzecz biorąc, banany zawierają ważne elementy, takie jak węglowodany, przeciwutleniacze i potas, aby pomóc organizmowi wyzdrowieć po treningu, ale całkowite napoje po treningu zawierałyby również białko o wysokiej jakości.
„Banan może być częścią twojego odżywiania po treningu, ale w porównaniu z napojem sportowym nie ma niezbędnych elementów” - mówi Goodson.
Policzy i podkreślone: Połącz banana po treningu ze źródłem szczupłych białek i minerałów. Smoothie z bananem i proszkiem białkowym (który zwykle zawiera sód) jest świetną i pożywną opcją.
