Jeśli jesteś gotowy do szybszego przekształcenia ciała i szybszego budowania mięśnia, warto wypróbować ćwiczenie „5 × 5”. Wygląda na to, że liczba szkoleń jest gniewem entuzjastów fitness na Tictik, a ten żyje aż do garbu.
Apel leży w jego prostocie i wydajności; Ćwiczenie 5 × 5 wymaga wykonania określonego zestawu i schematu PP (pięć zestawów pięciu powtórzeń) przy użyciu ciężkich ciężarów.
„Ogólnym pomysłem treningu 5 × 5 jest to, że waga, której używasz, jest wystarczająco ciężki, aby pomóc ci szybko zwiększyć, ale wykonany z wystarczająco dużą objętością, aby pomóc ci zbudować wystarczającą ilość mięśni”, wyjaśnia Domenic Angelino, CPT z Trener .
Odmiany tego schematu treningowego były od pewnego czasu. „Jednak ten konkretny program oraz schemat powtórzeń i powtórzeń nie były bardzo popularne tylko na początku XXI wieku [kiedy wersja treningowa 5 × 5 o nazwie Strong Lifts 5 × 5 zaczęła bardzo szybko łowić i rozprzestrzeniać się po całym Internecie”, dodaje Angelino.
mimoza z prosecco
Teraz nurkowajmy dokładnie, jak ćwiczenie działa 5 × 5 i jak może pomóc zwiększyć wydajność mięśni i wytrzymałości.
Oto jak skutecznie wykonać ćwiczenie 5 × 5:
Uchwyt
przepisy na tilapię
Ogólna koncepcja treningu 5 × 5 wymaga wykonywania trzech głównych hantli każdego dnia treningu. Ważne jest, aby zmapować cotygodniowe treningi, aby uniknąć ćwiczeń trzech dni z rzędu.
Ponadto istnieją różne warianty treningu 5 × 5. W szczególności potężny wariant windy jest jednym z najpopularniejszych i przełączających się między dwoma szkoleniami.
„[Silne windy polegają na treningu A i treningu B. Podczas treningu i wykonania przysiadów 5 × 5, prasy na ławce 5 × 5 i hantli 5 × 5. Podczas treningu B wykonujesz przysiad 5 × 5, 5 × 5 nad prasami ziemi i martwy ciąg 1 × 5, z czterema ciepłymi zestawami zwiększającymi jeden prawdziwe zestawy martwego ciąg, „wyjaśnia Angelino”.
Jeśli chcesz zrobić silne windy, możesz po prostu wymieniać między treningami A i B za każdym razem, gdy natkniesz się na siłownię. Więc przez tydzień będziesz ćwiczyć pierwszego dnia treningu, trenować B na drugim i ponownie ćwiczyć trzecie. W przyszłym tygodniu rozpocznie się od szkolenia B pierwszego dnia treningu itp.
Należy pamiętać, że konwencjonalna sztangę, która jest podstawą tego reżimu, może spowodować nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego z powodu ustawienia baru. „Jeśli jesteś niebezpiecznym martwym ciągiem, może to zagrozić Twojemu kręgosłupie lędźwiowe i spowodować poważne obrażenia”, ostrzega Angelino. „Program silnych wind jest specjalnie zaprojektowany dla początkujących, więc martwy ciąg ma mniejszą całkowitą objętość treningową. Gdyby ktoś był zaznajomiony ze szkoleniem, [wzrost objętości byłby bezpieczniejszy]”.
Pokrok v tréningu 5 × 5 sa môže líšiť. Zvyčajne, ak ste schopní ACE všetkých opakovaní cvičenia počas dvoch po sebe idúcich týždňov, Angelino tvrdí, že počas týždňa môžete zvýšiť váhu tohto cvičenia približne o 2,5% až 5%
Ponadto treningi 5 × 5 może być żmudne, więc kluczową częścią procesu jest wdrożenie tygodnia obciążenia co osiem do 12 tygodni. „Zmniejsz wagę używaną o 50% w tygodniu de-leunch i zmniejsz liczbę sesji treningowych na dwie sesje”, zaleca Angelino. „Pomoże ci to wyzdrowieć, aby uniknąć wypalenia -może to brzmieć Contra, które zabrzmią, ale krok wstecz spowoduje znacznie większy sukces wzdłuż linii”.
Powiązany: Ci mężczyźni przysięgają metodę ćwiczeń „5-3-1” dla większych mięśni: „Uwielbiam ten program”
nagi i znany przepis
Jak trening 5 × 5 może pomóc w budowaniu większych mięśni?
Uchwyt
Ćwiczenie 5 × 5 z powodzeniem obraca objętość treningu, aby pracować z dużymi ciężarkami.
„Robi to poprzez zwiększenie liczby plików, które wykonujesz, a nie powtórzenia” - wyjaśnia Angelino. „Pięć sad po pięciu powtórzeniach jest równych 25 ogólnym powtórzeniom. Porównaj to z trzema zestawami ośmiu powtórzeń, które ludzie zwykle przepisują dla przerostu. Trzy zestawy ośmiu powtórzeń równych 24 powtórzenia pracy, dość podobne do ilości pracy, którą wykonujesz w rutynie 5 × 5”.
Ponadto waga, z którą pracujesz podczas zestawów pięciu powtórzeń, jest cięższa niż to, co wybrałbyś podczas wykonywania zestawu ośmiu powtórzeń. „Naprawdę wolisz trening włókien mięśniowych typu II, które są szybkim drganiem. Te włókna mięśniowe są większe niż typ, który powinieneś ustalić priorytety podczas treningu o lżejszej masie. Oznacza to, że mogą pomóc w szybszym zwiększeniu”, wyjaśnia Angelino.
usmażyć brokuły
Kolejnym powodem, dla którego trening 5 × 5 jest skuteczny w szybkim wzroście mięśni i sile, jest powtarzanie. Ta metoda wymaga tylko kilku ćwiczeń, ale często je robisz.
„Poprawia się podczas wykonywania nowego ruchu, ponieważ staje się świadomy tego, że zwiększa twoją gospodarkę fizyczną i ułatwia zwiększenie wagi” - wyjaśnia Angelino.
