Utracony funta Tydzień może wydawać się zniechęcający, ale co, jeśli powiemy ci, że zrównoważona utrata masy ciała jest łatwiejsza, niż mogłoby się wydawać? W tym przewodniku odchudzania zbadamy podejście, które nie obejmuje ekstremalnych diet ani wyczerpujących rutynowych ćwiczeń - tylko zdrowe i zrównoważone nawyki stylu życia. Rozmawialiśmy z Tracie Haines-Landram, CSCS , Certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz trener żywieniowy z Barbend, który ujawnia, jak stracić jeden funt tygodniowo - być może do stopniowej utraty wagi. Jeśli odbywa się to konsekwentnie, metoda ta może prowadzić do stałych wyników bez stresu i frustracji.
Przeniesienie jednego funta tygodniowo może wydawać się niewielkie, ale jest zgodne ze zrównoważonym i zdrowszym podejściem do zarządzania wagą. Chodzi o stworzenie deficytu kalorii, który nie jest zbyt restrykcyjny, co pozwala cieszyć się różnymi potrawami i dobrze się bawić. Jednak utrata jednego funta tygodniowo jest czymś więcej niż tylko skalą; Chodzi o holistę na zachód od całkowitej drogi do zdrowego i dostatniego stylu życia, który trwa na dłuższą metę.
Przeczytaj dalej, aby ujawnić eksperckie wskazówki dotyczące Haines-Laram, jak stracić jeden funt tygodniowo. Nie przegap utraty jednego funta tygodniowo, nie ćwicząc ich.
Ile kalorii musisz spalić, aby stracić jeden funt tkanki tłuszczowej?
Uchwyt
Haines-Landram wyjaśnia, że istnieje około 3500 kalorii w jednym funcie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że musisz spożywać 3500 mniej kalorii niż tydzień, aby stracić jeden funt w ciągu kilku dni. Dobrym celem jest deficyt kalorii wynoszący 500 dziennie.
„Aby stracić jeden funt, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii na tydzień, łącząc zmniejszone spożycie kalorii i zwiększoną aktywność fizyczną”, mówi Haines-Landram. „Jeśli podzielisz go dziennie, jest to deficyt 500 kalorii, który najlepiej stworzyć poprzez połączenie zużycia mniejszych kalorii poprzez właściwe odżywianie i spalanie większej liczby kalorii poprzez aktywność fizyczną. Jednak konieczne jest zrównoważone i zdrowe, aby zbliżyć się do utraty masy ciała. Pamiętaj, że istnieją indywidualne zmiany i czynniki”.
1. Śledź spożycie pokarmu.
Uchwyt
napój z tequli
Monitorowanie spożycia żywności zapewnia wyraźny obraz codziennej konsumpcji kalorii, pomagając podejmować świadome decyzje. Aby uruchomić to, zapisz, co jesz na każdy posiłek, ile i jak się czujesz.
„co” jest w highballu
„Obserwowanie żywności w stażystach żywieniowych może być potężnym narzędziem do osiągnięcia celów odchudzania w połączeniu nauki z praktycznością Ruha”, mówi Haines-Landram. „Nasze telefony są po naszej stronie każdego dnia, a ich użycie do kwantyfikacji liczby kalorii spożywanych, edukacyjnych i może pomóc w utrzymaniu zrównoważonego niedoboru odchudzania. Monitorowanie żywności może również wspierać twoją uważność, pomagając podejmować świadome decyzje dotyczące porcji, dystrybucji składników odżywczych i ogólnej jakości żywności”.
2. Wytnij puste kalorie.
Uchwyt
Pozostań poza ultra, niezdrowym jedzeniem i słodkimi przekąskami. Te pokarmy są często wysokie w dodatku, oleje i puste kalorie, które zapewniają niskie odżywianie. Zamiast tego wybierz opcje o wysokiej zawartości składników odżywczych, które wspierają organizm i wspierają zdrową kontrolę wagi.
„Aby stworzyć deficyt kalorii, pierwszym miejscem, aby rozpocząć przycinanie nadmiaru spożycia, jest„ puste kalorie ”lub jedzenie, które przyczynia się do kalorii bez oferowania korzyści zdrowotnych, takich jak alkohol, soda, cukierki, ciasta i jedzenie z dodatkiem cukru”, mówi Haines-Landram. cukry.
3. Utwórz system wsparcia.
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel szkolenia, przyjaciel, który dzieli twoje cele, czy społeczność online, wsparcie innych może być nieocenioną korzyścią w osiąganiu celów odchudzania.
Haines-Landram mówi nam: „Nie musisz sam chodzić do utraty wagi ani nie zaczynać od zera. Dołącz do społeczności, aby wspierać, czy osobiście, czy online.
4. Zaplanuj swoje treningi.
Uchwyt
jak grillować krewetki
Traktuj swoje treningi jako ważne spotkania. Haines-Landram proponuje planowanie zarezerwowanego czasu na aktywność fizyczną, niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer, siłownia, czy ćwiczenie domowe. Ten nawyk pomaga zapewnić, że twoje treningi nie stają się nieokreślone i spójne.
' American Association of Heart Zaleceniem aktywności fizycznej jest skupienie się na co najmniej 150 minutach aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (wzrosła do 300 minut tygodniowo w celu utraty masy ciała) i angażowanie się w odległość do wysoko intensywnych mięśni mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu ”, wyjaśnia Haines-Landram. Trening dla twojego kalendarza przez tydzień.
5. Poruszaj się cały dzień.
Uchwyt
Jeśli chcesz stracić jeden funt w tygodniu, dodaj więcej ruchu do swojego dnia - i nie ograniczaj codziennego ruchu do tylko strukturalnych szkoleń. Ruch wzrasta w ciągu dnia i przyczynia się do ogólnych oparzeń kalorii, jednocześnie promując aktywny i zdrowy styl życia.
„Może nie być możliwe poświęcenie godziny codziennie na siłownię, ale dobrą wiadomością jest to, że możesz zwiększyć aktywność fizyczną w krótkich eksplozjach przez cały dzień, które mogą nie wydawać się sensowne, ale sumują się podczas gromadzenia dnia”, mówi Haines-Landram. „Na przykład rozważ rozmieszczenie uszu i chodzenie podczas rozmów telefonicznych, chcesz„ chodzić ”zamiast tradycyjnych spotkań, chodzenie po boisku, podczas gdy twoje dzieci ćwiczą piłkę nożną lub wypróbuj stół na bieżni”.
