Jessica Biel to wiele rzeczy: aktorka, producent, żona (żonata z Justinem Timberlake Super Star), mama dwóch i nasza letnia inspiracja fitness. 41-latek, który stał się sławny 7. Prorok, Jest znany z niezaprzeczalnego talentu i zdolności do robienia wszystkiego, od komedii po horror i dramat, ale także z jej rzeźbionej postaci. Podczas gdy jej rzeźbione dłonie, nogi i mięśnie brzucha są godne zazdrości, Biel był zawsze aktywny i ciężko pracował, aby pozostać w formie. Niedawno spojrzała fanom na jedno dzikie ćwiczenie, które wykonuje, aby utrzymać stopy zabarwioną jedną nogę zabić z wagą, a następnie awarią boczną. Oto wszystko, co należy wiedzieć o intensywnym etapie i dlaczego działa on przez trener i żywienie z certyfikatem ACE. Mary Sabat , MS, RDN, LD .
Dlaczego to działa
Getty Images
W opublikowanym filmie Instagram Biała jest widoczna na turkusowych legginsach i czarnej bluzie wykonującej epickie ćwiczenie z portretem na końcu męża. Według Sabat ten rodzaj szkolenia jest skuteczny z kilku powodów:
przepisy na napoje brzoskwiniowe
- ' Moc dolnej części ciała : Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach w dolnej części ciała, zwłaszcza podwójnych, ścięgnach ścięgien, pośladkach i aduktorach. Pomaga budować siłę, stabilność i równowagę w tych mięśniach.
- Aktywacja : Utrzymanie równowagi podczas przysiadu z jedną nogą angażuje podstawowe mięśnie, w tym ABS i dolną część pleców.
- Ruch funkcjonalny : Ćwiczenia naśladują ruchy życia, takie jak wstawanie z krzesła lub wspinaczka po schodach, co czyni go ćwiczeniem funkcjonalnym, które przekłada się na ulepszone codzienne czynności.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia
Uchwyt
Kluczem jest w pełni wykorzystać szkolenie, formę i technologię. Sabat wyjaśnia właściwy sposób wykonywania ćwiczenia. Oto kilka kluczowych punktów, na których należy się skupić, mówi Sabat.
- „Zacznij od stania wysoko z wagą trzymaną obok klatki piersiowej i zapewnienia mocnego przyczepności.
- Podnieś jedną nogę z ziemi i trzymaj ją lekko rozciągniętą z przodu.
- Powoli złóż ciało w pozycję przysiadu na stojącej nodze, jednocześnie utrzymując plecy prosto i trzymaj kolano zgodnie z palcami.
- Idź tak nisko, jak możesz wygodnie kontrolować i skupić się na kącie 90 stopni na kolanie.
- Przenieś piętę stopy stojącej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Natychmiast przejdź do boku, przesuwając tę samą nogę na bok, zgnij kolano i pchając boki do tyłu.
- Zachowaj pozycję w pozycji wyprostowanej, przytrzymaj klatkę piersiową, a kolano wyrównało się z palcami.
- Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej i powtórz sekwencję na drugiej nodze.
Metody modyfikacji
Uchwyt
Waga jednowymiarowa z ciężarem, a następnie bokiem, nie jest łatwa, więc nie zniechęcaj się, jeśli jest to coś, co możesz poradzić po raz pierwszy. Istnieją sposoby dostosowania tego kroku. Sabat wyjaśnia: „Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt wymagające lub musisz dokonać korekt, oto kilka opcji:
popołudniowa śmierć
- Wersja tylko dla masy ciała : Zacznij od przysiadów jednej nogi i boków bez użycia wagi. Przed dodaniem oporu zewnętrznego skup się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
- Zmniejsz zakres ruchu : Jeśli masz trudności z przejściem do pełnego przysiadu lub boku, możesz zmniejszyć głębokość i zakres ruchu, aż zbudujesz wystarczającą siłę i elastyczność.
- Użyj lżejszych ciężarów : Jeśli ciężar trzymający się obok klatki piersiowej jest zbyt ciężki, możesz zacząć od lżejszych hantli lub czajników, aż staniesz się bardziej wygodny i silniejszy.
Typowe błędy, które popełniają ludzie
Uchwyt
Uczenie się nowego szkolenia może być trudne i istnieje kilka niewłaściwych sposobów zrobienia tego kroku. Oto czego należy unikać; SiežAbat ostrzega, aby nie robić następujących:
- „Rilled do tyłu: Unikaj zaokrąglenia pleców podczas ruchu. Trzymaj neutralny kręgosłup i trzymaj klatkę piersiową przez cały czas.
- Kolana zapadają się w środku: pamiętaj o wyrównaniu kolana. Unikaj kolana podczas przysiadu i rzutu jaskini. Zamiast tego trzymaj kolana zgodnie z palcami.
- Brak kontroli: upewnij się, że masz kontrolę nad ruchem i nie spiesz się. Skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni i utrzymaniu stabilności podczas każdego powtórzenia.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Uchwyt
Podobnie jak w przypadku każdego treningu, kontuzja jest zawsze opcją, więc aby upewnić się, że poruszasz się właściwie, Sabat podaje następujące wskazówki dotyczące bezpieczeństwa.
- ' Aby odpowiednio się rozgrzać : Wolić dynamiczne rozgrzewanie, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń. Może to obejmować takie czynności, jak jogging, fluktuacje nóg lub przysiady wagowe.
- Zacznij od właściwej formy : Przed dodaniem ciężarów zacznij od przysiadów i utraty masy ciała. Pomaga to rozwinąć siłę i stabilność we właściwej formie.
- Stopniowo postępuj : Stopniowo zwiększaj wagę i intensywność ćwiczeń w czasie, gdy poprawiają się twoja siła i technika.
- Posłuchaj swojego ciała : Jeśli doświadczasz bólu lub dyskomfortu, szczególnie na kolanach lub dolnej części pleców, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą fitness.
- Użyj odpowiednich skal : Wybierz wagi, które rzucają wyzwanie, ale nadal pozwalają utrzymać prawidłową formę i kontrolę. Stosowanie nadmiernie ciężkich ciężarów może zagrozić Twojej techniki i zwiększyć ryzyko obrażeń.
To jest Biel, ćwiczenie
Zobacz ten post na Instagramie
Wykonanie przysiadu jednorazowego o wadze, a następnie awarii bocznej, oferuje szereg korzyści dla ogólnej sprawności i siły. Po pierwsze, ćwiczenia te zwiększają równowagę i stabilność, ponieważ wymagają one zaangażowania wielu grup mięśni, aby ustabilizować ciało podczas ruchów dynamicznych. Po drugie, koncentrują się na pośladkach, quadach, ścięgnach i rdzeniu, wspierając siłę nóg i rdzenia. Ponadto jeden z nich, który można znaleźć w ćwiczeniach, pomaga zidentyfikować i skorygować nierównowagę mięśni, zmniejszając ryzyko obrażeń w codziennych zajęciach i sporcie. Ponadto promują siłę funkcjonalną, poprawiają wydajność różnych sportów i zajęć, które obejmują ruchy poboczne. Wreszcie, ćwiczenia złożone skutecznie spalają kalorie, które pomagają w leczeniu masy i rzeźbiarstwa smukłych mięśni.
