Nie je žiadnym tajomstvom, že strava a cvičenie idú ruka v ruke. To, čo jete, môže určiť, či máte fantastické cvičenie alebo máte pocit, že vás zasiahlo sklápač. Aj keď je nevyhnutné vybrať si správne potraviny, ktoré poháňajú vaše cvičebné rutiny, keď ich jete, hrá tiež kľúčovú úlohu vo vašej schopnosti vykonávať a zotaviť sa z tréningu. Avšak vedieť, čo jesť a kedy je podrobnejšie a zložitejšie, ako by ste mohli mať podozrenie. Preto sme sa rozprávali s certifikovaným osobným trénerom a registrovaným dietológom, aby sme dostali úplné zhrnutie toho, čo sa stane s vaším telom, keď cvičíte po jedle.
Eksperci dyskutują, czy ćwiczyć w stanie (na przełyku). Badania Pokazuje, że ćwiczenia mogą oferować wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie wcześnie rano. Móc Rozpocznij swój metabolizm Do wysokiego biegu i pomocy kalorii bardziej skutecznie w poprawie kontroli cukru we krwi. Przeciwnie, Dalsze badania Odkryli, że spożywanie węglowodanów o wysokiej jakości i żywności bogate w białko przed i po wysiłku jest decydujące dla optymalnej wydajności, wzrostu mięśni i powrotu do zdrowia.
Decyzja o tym, co jeść i kiedy będzie to w dużej mierze zależeć od rodzaju, intensywności i czasu trwania treningu. Na przykład American College of Sports Medicine (ACSM) Zaleca, aby umiarkowane ćwiczenia przez okres do godziny wymagało od pięciu do siedmiu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (g/kg/dzień), a trening o wysokiej intensywności wymaga od sześciu do 10 g/kg/dzień. Vydropaní Športovci a vysoko aktívni jedinci môžu potrebovať osem až 12 g/kg/deň.
Aby pomóc zoptymalizować wydajność i w pełni wykorzystać trening, przeczytaj, aby dowiedzieć się, co dzieje się z twoim ciałem podczas ćwiczeń po posiłku. (A kiedy skończysz, dowiedz się, które popularne potrawy mogą zniszczyć twoje ćwiczenia.)
Możesz mieć rozstrój żołądka.
Uchwyt
Niezależnie od tego, czy wskakujesz na bieżnię, czy zmiażdżyć program HIIT, wskakiwanie bezpośrednio na trening po posiłku może spowodować zamieszanie wśród wnętrzności. „Kiedy ćwiczysz zbyt wcześnie po posiłku, zwłaszcza jeśli zjadłeś wysokie błonnik lub tłuste jedzenie, możesz skończyć z bólem brzucha i nudności” - mówi Kelsey Loreccz, Rdn . zarejestrowany dietetyk w Uprzejmie żywy . „Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika trwają dłużej niż proste węglowodany. Zamiast tego spróbuj zjeść lekkie przekąski lub jedzenie głównie węglowodany, takie jak banan lub pół orzechowego masła orzechowego i galaretka. Niech twoje ciało spędzi co najmniej 30 do 60 minut.”
Możesz poprawić swoją wydajność.
Uchwyt
substytut anyżu gwiazdkowatego
Jeśli Twój trening obejmuje ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie, z wyprzedzeniem spożywanie węglowodanów o wysokiej jakości i białka może pomóc Ci działać dłużej i trudniej niż powinieneś mieć na żołądku duchów.
co to są gorzkie
Rachel MacPherson, CPT . Osobisty trener z certyfikatem Ace S Recenzje garażowe , mówi Jedz to, nie to! „Jeśli wykonasz wysoką intensywność lub ćwiczenia, które wymagają uciążliwych wysiłków, takich jak trudne podnoszenie, będziesz chciał poczekać około dwóch godzin po posiłku z pełnego posiłku przed ćwiczeniem w celu zoptymalizowania wydajności.
Możesz zachować masę mięśniową.
Uchwyt
Prawdopodobnie słyszałeś o znaczeniu spożywania białka po treningu dla wzrostu i regeneracji mięśni, ale jedzenie białek przed treningiem może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i siły. Na przykład a do nauki Opublikowane w Składniki odżywcze Odkryli, że spożycie 25 gramów białka serwatkowego przed wysiłkiem doprowadziło do większego wzrostu mięśni niż placebo. „Podczas treningu spożywanego białka może pomóc w naprawie i zwiększeniu masy mięśniowej, jedzenie białek przed wysiłkiem może również pomóc”, mówi Lorencz.
Przed treningiem trzymaj węglowodany i posiłki oparte na białku, aby uniknąć nudności.
Uchwyt
Poleganie na żywności o wysokim tłuszczu lub błonnika, które mogłyby spowodować ćwiczenia Problemy brzucha i negatywny wpływ na wydajność. „Jeśli jesteś głodny przed treningiem i musisz coś zjeść, trzymaj się wyższych węglowodanów, jeśli nie za dużo posiłków z błonnika i białka”, radzi Macpherson. „Tłuszcz i błonnik są zdrowe, ale powolne trawienie, co prowadzi do potencjalnego dyskomfortu i nudności podczas treningu. W skrajnych przypadkach z posiłkami o wysokiej zawartości tłuszczu i ćwiczeniami o wysokiej zawartości, takimi jak HIIT lub CrossFit, możesz potencjalnie zwymiotować”.
Po treningu skup się na białkach i węglowodanach.
Uchwyt
Najlepszym sposobem tankowania po treningu jest białko wysokiej jakości i węglowodany. „Po treningu potrzebujesz dużo białka do budowy mięśni, ponieważ białko jest budulcem wszystkich tkanek. Węglowodany są również niezbędne do wzrostu mięśni. Węglowodany napędzają Twoją aktywność i stymulują insulinę, hormon anaboliczny, który buduje mięśnie”, wyjaśnia Macpherson. „Idealnie skup się na 25 do 40 gramów białka i 50 do 100 gramów węglowodanów. Ilość będzie zależeć od całkowitego spożycia kalorii, które jest obliczane na podstawie masy ciała, masy mięśni i poziomu aktywności”.
