10 najlepszych ćwiczeń „stóp” przez trenera

Płace, martwy ciąg, drukowanie stóp i chodzenie to tylko niektóre z ćwiczeń, które można wykonać podczas treningu stóp. Chociaż z jakiegoś powodu te podstawowe ruchy dolnej części ciała są popularne, zmiana ćwiczeń „stóp” i dodanie nowych ćwiczeń do mieszanki może pomóc przenieść siłę dolnej części ciała na wyższy poziom i zbudować słabą masę mięśni, jeśli utkniesz na torze.

Badania Sugeruje to, że zwiększenie siły dolnej części ciała może poprawić mobilność, stabilność i wyniki sportowe, jednocześnie promując stawowe zdrowie i zwiększając metabolizm. Poprawia także siłę funkcjonalną codziennych czynności i promuje lepszą postawę i ogólne samopoczucie. Więc następnym razem rozważysz pominięcie dnia stopy, pomyśl jeszcze raz.

Ale jakie są najlepsze ćwiczenia w dniu nóg? Cieszymy się, że zapytałeś. Rozmawialiśmy z Mike Masi, CPT , certyfikowany osobisty trener w Garage Gym Reviews, który dzieli swoje 10 najlepszych selekcji na najlepsze ćwiczenia stóp. Najlepsze jest to, że nie ma niewłaściwego sposobu korzystania z tych ćwiczeń. Wybierz niektóre lub wszystkie ćwiczenia i włącz je do następnej sesji „Day Foot Day”. Kluczem jest znalezienie ćwiczeń nóg, do których się trzymasz i które najlepiej działają dla ciebie i twoich celów fitness.

Podatna maszyna do loków ścięgna podkolanowego

Maszyna do projektowania loków ścięgna podkolanowego koncentruje się na ścięgnach z dokładnością, zapewniając im głęboką sekcję i kontrolowany skurcz.

dodatki do pasztetów z łososia

„To ćwiczenie odbywa się twarzą w twarz na maszynie ścięgna podkolanowego” -wyjaśnia Masi. „Sztuczka z tą maszyną nie jest zbyt trudna. Zamiast tego skup się na dojeniu głębokiej sekcji w końcowym zakresie ruchu o lżejszej masie. Gdy przekręcasz ciężar, uważaj, aby nie zbierać bioder i przytłaczanie dolnej części pleców”.

Połóż się twarzą w dół i wyrównaj kolana do punktu obrotowego maszyny. Zostań uchwyty i umieść kostki pod tapicerowanym prętem. Powoli zwijaj nogi w kierunku kleju i naciśnij ścięgno na górze. Dno do tyłu z sprawdzaniem pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na czterech zestawach od 15 do 20 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami.

Haker

Uchwyt

Hack przysiady obejmują twoje quady, które mogą pomóc zwiększyć twoją siłę i stabilność dolnej części ciała.

Masi mówi nam: „Ta odmiana oparta na maszynie jest jak przysiady z maszyną Smitha. Podczas przysiadów hakerów możesz położyć stopy przed tobą bez obawy, że spadniesz do tyłu.

Stań na maszynie hack -drep z powrotem na matę i ramiona pod poduszkami na ramionach. Umieść stopy od siebie, lekko przed ciałem. Zmniejsz swoje ciało, zginając kolana i trzymając plecy na powierzchni na macie. Przesuń obcasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 12 powtórzeń, które mają 60 sekund między ST.

Pieszy

Uchwyt

To dynamiczne ćwiczenie jest doskonałym sposobem na aktywację quadów, pośladków i rdzenia.

przepis na wodę z ogórkiem

„Chodzenie obejmuje więcej pośladków niż tradycyjne przysiady z powodu węższej bazy wsparcia. Baw się dobrze ładując na różne sposoby, używając ciężarów na boku lub w pozycji przednich stojaków, a nawet trzymaj ciężar nad głową”, mówi Masi.

Stań z szerokością biodra, trzymając łuski na ciężar lub bez. Jeden krok do przodu z jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana wyłożą około 90 stopni. Przepchnij przednią piętę, aby zabrać tylną nogę do przodu i stań do następnego rzutu. Idź krok naprzód, naprzemiennie nogi z każdym rzutu. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeniach na nodze. Odpoczywaj 90 sekund między plikami.

Pasek

Pas przysiadowy jest niedocenianą odmianą przysiadu, która pozwala intensywność trenować stopy bez pieczenia pleców.

„Ta zmienność przysiadu odbywa się za pomocą przysiadu na talii z naciskiem na dolne ciało, jednocześnie zmniejszając zmęczenie osiowe”, wyjaśnia Masi. „Zmęczenie osiowe odnosi się do bodźca, który musisz uzyskać podczas ładowania kręgosłupa. Ponieważ obciążenie paska jest prawie całkowicie dodawane do bioder, możesz swobodnie trenować nogi bez dalszego zmęczenia różnych mięśni, które muszą zapoznać się z kręgosłupem”.

Przymocuj pasek wokół bioder i zabezpiecz go do maszyny. Stań na platformie w odległości szerokości barku. Zmniejsz swoje ciało, zginając kolana i biodra, trzymaj klatkę piersiową w górę i do tyłu. Przesuń obcasy, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Rumuński martwy ciąg (RDL)

Uchwyt

Rumuńskie martwe ciągi to klasyczny ruch złożony, który działa na ścięgnach, pośladkach i dolnej części pleców.

Masi mówi: „To ćwiczenie podkreśla wzór ruchu kurtyny biodrowej i pozwala skupić się na załadowaniu tylnego łańcucha (tył), szczególnie na ścięgnach i pośladkach. Jeśli jesteś elastyczny, rozważ stojąc na krok lub płycie, aby uzyskać dalszy ruch przed dotknięciem Ziemi”.

jak grillować krewetki

Stań z szerokością biodra i przytrzymaj hantle lub parę hantli przed udami. Utrzymuj lekko kolana, zawieś biodra, aby zmniejszyć ciężary w kierunku ziemi i utrzymać płaskie plecy. Nie, dopóki nie poczujesz rozciągnięcia w ścięgnach, a następnie idź biodra do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, które spoczywają 90 sekund między plikami.

Powiązane: 5 najlepszych ćwiczeń na dnie ciała do objętościowych nóg

Stan nietrzeźwy

Uchwyt

Stan nietrzeźwy combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

Masi twierdzi jednak, że to ćwiczenie nie dotyczy słabego serca. „Jeśli nie wyjdziesz z przysiadu wystarczająco szybko, waga nigdy się nie skończy, gdy nada ci głowę. To skupienie się na dostosowanej mocy może pomóc poprawić siłę” -podkreśla.

Przytrzymaj hantle lub zestaw hantli na wysokości ramienia i wstań z szerokością stóp ramion. Wykonaj przysiad z przodu, opuszczając biodra, aż uda będą równoległe do ziemi. Stań wybuchowo, używając pędu, aby wycisnąć ciężary nad głową. Zmniejsz ciężar z powrotem do wysokości ramienia i powtórz. Skoncentruj się na trzech zestawach od 10 do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Bedra

Uchwyt

Ruchy łóżka są ćwiczeniem skierowanym do twoich pośladków i ścięgien.

„Ten ruch tradycyjnie odbywa się za pomocą sztangi. Gluty są silne i nie ma lepszego sposobu na ich izolację podczas ich ładowania. Jeśli próbujesz uprawiać pośladki, powinno to być podstawa twojego programowania”, mówi Masi.

Usiądź na ziemi z górną częścią pleców na ławce i aktem hantli umieszczonego nad biodrami. Zegnij hantle, aby zrelaksować się po bokach, a następnie przejdź przez obcasy, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. Naciśnij pośladkę na górę, a następnie opuść biodra z powrotem na ziemię za pomocą kontrolera. Powtórz dla czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Spoczywaj jedną minutę między plikami.

Przedłużenie nogi

Uchwyt

Rozbudowa nogi jest fantastycznym ćwiczeniem do izolacji i uprawy quadów.

napój z sokiem ananasowym

Masi sugeruje: „Odsuń siedzenie do tyłu i odchylaj się do tyłu, aby nie grać w biodra jak najszybciej, aby osiągnąć lepsze zyski z przerostu.

Usiądź na przedłużającej się maszynie na nogach i ustaw matę, aby zrelaksować się na golenie tuż nad kostkami. Pozostań uchwytami i całkowicie rozciągnij nogi i naciśnij quady na wierzch. Zmniejsz ciężar z powrotem z sprawdzaniem pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń, które są 90 sekund między plikami.

Puksyjna B-Pstance

„Ta odmiana przysiadu obejmuje niesamowitą stopę po drugiej, kładzie większy nacisk na jedną nogę w tym samym czasie podczas podłączania pośladków i quadów”, wyjaśnia Masi. „Koncentruje się to na mięśniach podobnych do bułgarskiego podzielonego przysiadu, ale może być obciążona cięższa i wymaga znacznie mniejszej elastyczności i równowagi”.

Aby wykonać ten ruch, stań z jedną nogą nieco przed drugą, tak jakby była to rozproszona postawa. Zmniejsz boki, zginając oba kolana, trzymaj klatkę piersiową w górę i z powrotem prosto. Przepchnij piętę przedniej nogi, aby się wstać. Wypełnij cztery zestawy po 10 do 12 powtórzeniach na nodze. Odpoczywaj 60 sekund między plikami.

Cielę wzrasta

Uchwyt

gorące napoje brandy

To wszechstronne ćwiczenie izolacyjne można wykonywać na różne sposoby.

„Idealnie, powinieneś zwiększyć łydkę na nogach lub maszynę wykonaną specjalnie w celu zwiększenia cielęcia.

Wstań z kulkami nóg na skraju kroku lub platformy, a obcasy wiszą. Utrzymaj wsparcie równowagi i obniż piętę poniżej poziomu kroku i poczuj sekcję cielęcia. Popchnij kule stóp, aby jak najwięcej podnieść obcasy. Dolna część pleców powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy od 12 do 15 powtórzeń, które mają 60 sekund między plikami.