Nie jest to dokładnie pionierskie doniesienia, że wapń odgrywa wiodącą rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozy i raka, ale możesz nie wiedzieć, że istnieją sposoby na uzyskanie składników odżywczych bez zmniejszania mleka lub spożycia suplementu. Najlepiej jest naturalnie spożywać witaminy i minerały poprzez jedzenie lub napoje, a te żywność wapnia pokazują, że nie potrzebujesz produktów mlecznych, aby uzyskać codzienne wypełnienie.
W kontekście przeciętne potrzeby dorosłych 1000 miligramów Wapń każdego dnia i znaleźliśmy najbardziej kreatywne potrawy, aby uzyskać więcej wapnia na Twój dzień. Zastosuj te żywność bez produktów mlecznych i mlecznych, gdy jesteś obok sklepu spożywczego, a w dowolnym momencie spełnisz ten codzienny zalecany numer.
Uwzględnione w kolejności od najmniejszej gęstości do najsilniejszej , znaleźliśmy 20 pokarmów, które nie umierają, które można łatwo dodać do diety. Zastosowaliśmy bazę danych składu żywności USDA, aby ustalić, ile wapnia jest obecne w każdym posiłku.
Nasiona słonecznika
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 uncja (28,3 g), 22 mg , 2,2% DV
Górne sałatki z tymi nasionami dla dodatkowych kryzysów lub przeskakiwania dla jednej porcji jako przekąsek. Oprócz zawartości wapnia te małe nasiona są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy bogatych w przeciwutleniacze Witamina E. a Miedź - składnik odżywczy promujący zdrowie białych krwinek. Nic dziwnego, że nazwaliśmy nasiona słonecznika jednym z Najlepsze przekąski z 50 lub mniej kalorii !
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1, (5 -calowe) słodkie ziemniaki, 39 mg , 3,9% DV
To skromne warzywa korzeniowe jest dobrym źródłem wapnia, potasu i witamin A i C. Jest to poważny zestaw dla tak prostego spudu. Zamiast piec jednego w piekarniku, dlaczego nie wystąpić w swojej kulinarnej kreatywności i użyć do tworzenia domowych frytek? (Kto nie lubi frytek?!) Po przecięciu długości ziemniaków na paski, na górze oleju kokosowym, solą, pieprzem i proszkiem czosnku i umieść je w piekarniku w 350 stopniach, aż będą chrupiące.
Marchewka dla dzieci
Uchwyt
Zawartość wapnia: 15 Medium, 50 mg , 5,0% DV
Pomyśl o marchwi jako pomarańczowej cudownej różdżkach-ich stosunek kalorii gwiezdnych do błonnika utrzymuje płasko brzuch, ich wapń pomaga utrzymać kości silną i zawartość witamin i zmniejsza rozwój komórek skóry skóry. Owinąć trochę do kieszeni i ciesz się uncją migdałów jako przekąską w środku popołudnia lub niektórych w piekarniku w piekarniku z różem rozmarynowym, oliwą z oliwek i czarną pieprzem na dietę na obiad. Im więcej pomysłów na przepisy na pakowanie wegetarian możesz biczować, tym lepiej!
Fig
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1/4 filiżanki (3-5 suszonych fig), 53 mg , 5,3% DV
Chociaż fig mogą być najbardziej znane ze swojej integracji z słynnymi figiami, będziesz musiał zjeść całe owoce, aby skorzystać z jego zalet. Pokrój świeże lub suszone figi i dodaj je do płatków owsianych, sałatek lub greckiego jogurtu z miodem, cynamonem i startymi migdałami. Alternatywnie możesz je zjeść jako przekąski typu fast food. Trzy z nich kosztuje 110 kalorii.
Zielona fasola
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 szklanka (ugotowana), 60 mg , 6,0% DV
Oprócz mało znanej zawartości wapnia, filiżanki paczek z zielonej fasoli 16 procent Z codziennego spożycia witaminy C i 4 gramów błonnika, który jest jednym z najlepszych składników odżywczych do utraty wagi na planecie. Top duszona zielona fasola z oliwą z oliwek, orzechami sosnowymi, mieloną pieprzem i proszkiem czosnkowym, aby upiec pąki smakowe i uzyskać korzyści wzmacniające zdrowie.
Brokuł
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 szklanka (ugotowana), 62 mg , 6,2% DV
Wygląda na to, że mama była na czymś, kiedy powiedziała ci, jak ważne było zjedzenie brokułów. To warzywa krzyżowe jest bogate w wapń i wiele innych dobrych składników odżywczych, takich jak witaminy A, C i B6.
Pomarańcze
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 duże, 74 mg , 7,4% DV
Chociaż ten owoc cytrusowy jest najbardziej znany z bogatej zawartości witaminy C, jedna duża pomarańcza zapewnia również 74 miligramy wapnia. Ciesz się owocami solo jako przekąsek lub połącz plastry ze szpinakiem, startymi migdałami, grillowanym kurczakiem, szalotką i imbirowym sosem do stworzenia sałatki azjatyckiej.
Migdały
Tetiana Bykovets/Unsplash
Zawartość wapnia: 1 uncja, 23 orzechy, 76 mg , 7,6% DV
Badania pokazują, że spożywanie migdałów przed podróżą na siłownię może pomóc ciału spalić więcej tłuszczów i węglowodanów podczas treningu. Mała, ale potężna orzecha jest również silnym źródłem białka satyfikacyjnego i błonnika i jest pełna tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają obniżyć słabe poziomy cholesterolu podczas jedzenia z umiarem. Jedz ich solo jako lekką przekąskę na drodze lub paruj z około 80% kakao z ciemnej czekolady (lubimy Zielony ) i jagody jako niewielki deser. Są również doskonałym dodatkiem do jogurtu i Nocne owies . Aha, czy wspomnieliśmy również, że są to jedne z najlepszych potraw wapnia?
Powłoka
Foto: Shutterstock
Zawartość wapnia: 3 uncje (około 10 małych), 78 mg , 7,8% DV
Pracuj nad codziennymi potrzebami wapnia (przy osiągnięciu dawki stanu białka o niskiej zawartości tłuszczu) przy użyciu powłoki.
Zdusić
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 szklanka (205 g gotowanych), 84 mg , 8,4% DV
Squash z butternut jest nie tylko pełen potasu do wapnia i nadmuchiwany, ale także bogaty w karotenoidy, które zwalczają choroby serca, astmę i zapalenie stawów i promują zdrowe widzenie. Zasadniczo to wszystko - więc zjedz to! Lubimy pieczyć kostki w piekarniku z oliwą z oliwek i pieprzem. Cóż, również targi w przepisach na zupę.
Nasiona Sezamy
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 łyżka, 88 mg , 8,8% DV
Jeśli chcesz skorzystać z Zdrowych Korzyści z nasion sezamu, wybierz fartuch i szpatułkę oraz bicz pokarm indyjski, na Bliskim Wschodzie lub japońskim. Wiele popularnych przepisów na warzywa, kurczaka i makaron w tych kuchniach używa składnika.
Edamame
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 filiżanka, 98 mg , 9,8% DV
Każdy, kto kiedykolwiek poszedł do Sushi, prawdopodobnie żartował w przystawkach z soją Edamame Soy. To jedzenie jest dobrym źródłem wapnia, błonnik I mięsień budowania białka, z wyjątkiem wapnia.
Brokuł Rabe
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 Praca ( 85 gramów, duszone ), 100 mg, 10% DV
Około 85 gramów z brokuli Rabe ma niesamowite 100 miligramów kości chroniącej wapń, a także jest dobrym źródłem odporności na wzmacniającą witaminę C. Dodaj warzywa do swojej diety, aby pozostać silne i zdrowe. Lubimy smażyć go oliwą z oliwek i czosnkiem i dodawać do pyłu Parmesana.
Amarant
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 szklanka (ugotowana), 116 mg , 11,6% DV
Jeśli nie słyszałeś o Amaranth, nadszedł czas, aby go poznać, ponieważ jest to wysoki posiłek wapnia. Jedna filiżanka tego ziarna Belene ponad 100 miligramów minerałów wspierającej kości. Ziarno jest również bogate w folian, rodzaj witaminy B, która pomaga tworzyć zdrowe czerwone i białe krwinki w szpiku kostnym i ułatwia konwersję węglowodanów w energię.
Fasola marynarki wojennej
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 szklanka (ugotowana), 126 mg, 12.6% DV
Biała fasola serwuje nie tylko zdrową dawkę brzucha wypełniającego błonnik, białko do budowy mięśni i potasu na nurcie, ale także znaczącą dawkę wapnia. Czy potrzebujesz innego powodu, aby dodać coś do swojego talerza? Jest również bogaty w oporną skrobię, składnik odżywczy, który zwiększa metabolizm i pomaga promować utlenianie tłuszczu i zapobiega długoterminowej akumulacji tłuszczu.
Wodorosty morskie
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 filiżanka, 134 mg , 13,4% DV
Wodorosty morskie, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of błonnik a iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies a juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
Nasiona chia
Uchwyt
Wapń : 1 uncja, 179 mg , 17,9% DV
Wszyscy wiemy, że nasiona Chia oferują obfitą ilość omega-3, ale wydaje się, że ich zawartość wapnia nie jest dużo szumu. Tylko w jednej uncji (nieco więcej niż 2 łyżki stołowych) istnieje tylko około 180 miligramów wapnia, co stanowi 18% zalecanego spożycia diety. Posyp łyżkę lub dwie zupy w misce płatków owsianych, aby zwiększyć wzrost minerału.
Gotowany zielony
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1 filiżanka, cooked 94 mg – 268 mg , 9,4-26,8% DV
Prawdopodobnie już wiesz, że dodanie dodatkowych zieleni do talerza jest zdrowym, niskim wyborem kalorie, ale czy wiesz, że jarmuż i zielenie Collard mogą również pomóc w utrzymaniu silnych kości? To prawda! Jeśli chcesz wydostać się z tego warzywa w jak największym stopniu, będziesz chciał je spożywać - a nie surowo, aby być uważane za wysokie pokarmy wapnia. Wybierz parowkę lub usmażyć dawkę z przyprawą na szybką przystawkę.
Sardynki
Uchwyt
przepis na quesadillę
Zawartość wapnia: 1 może (3,75 uncji), zachowane w oleju z kościami, 351 mg , 35,1% DV
Chociaż sardynki nie są popularnymi rybami wielu ludzi, są jednym z najlepszych źródeł wapnia bez mleka-jeśli możesz pozwać żołądek. Poszukaj odmian zachowanych kości, które są miękkie i całkowicie jadalne. Kości pochodzą z całego wapnia. Aby sprawić, by wszystko było świeżo, wrzuć rybę do zielonego łóżka z pomidorami, ogórkiem, oliwkami, feta i czerwone wino octu. Połączenie przyczynia się do smacznego posiłku inspirowanego śródziemnomorskim Morzem Śródziemnym. W przypadku szybkich przekąsek najlepsze herbatniki z pełnym ziarnem dwa lub trzy sardynki i naciskając świeżą cytrynę dla dodatkowego smaku.
Tofu (z siarczanem wapnia)
Uchwyt
Zawartość wapnia: 1/2 filiżanki (gotowe), 434 mg , 43,4%
Czy jesteś wielkim fanem Edamame Cousin, tofu? Chociaż zawartość wapnia różni się w zależności od marki, niektóre z odmian tofu są jednymi z najskuteczniejszych pokarmów bogatych w wapń i podawane do 43 procent dziennego wapnia w jednej administracji 1/2-końców. Pamiętaj, aby porównać etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że Twoja marka jest dobrym wyborem dla kości.
