Obecnie najprawdopodobniej słyszę o kilku korzyściach zdrowotnych związanych z dietą śródziemnomorską, o której mówi się, że pomaga zmniejszyć stan zapalny, poprawić swoje funkcje poznawcze i pomaga mieć zdrowsze serce. I chociaż dieta składa się z wielu różnych rodzajów żywności, dwa najpopularniejsze składniki, które ludzie oddają się oglądaniu tej diety, to oliwki i oliwa z oliwek.
Chociaż są one znane jako Fat Food, oliwki są nadal podstawą tej diety promującej zdrowie. Może zastanawiasz się, jak dobre są dla ciebie oliwki, jeśli mają tak wysoką zawartość tłuszczu? Jakie składniki odżywcze są tak korzystne?
Aby lepiej zrozumieć możliwe korzyści zdrowotne z oliwek, rozmawialiśmy z garstką dietetyków i głęboko zanurzyliśmy się w danych w nadziei, że dowiemy się, czy są to zielone i czarne oliwki. Czytaj dalej i dowiedz się więcej o żywieniu oliwnym i zdobądź wskazówki dotyczące zdrowszego jedzenia na swoim ulubionym wyglądzie produkcyjnym 11 Korzyści naukowe z bananów .
Co to są oliwki?
W przeciwieństwie do ogólnych przekonań oliwki nie są uważane za warzywa! W rzeczywistości są to rodzaj owoców, do którego należy rodzina , wraz z wiśniami, brzoskwiniami i śliwkami. Po odebraniu i zbieraniu oliwki są oczyszczane i utwardzane w sposób, który modyfikuje ich naturalnie gorzki aromat. Naturalna solanka, w której są wyleczane zwykle obejmuje Sól, sucha sól, woda, olej i inne smaki. Czasami jednak oliwki są uzdrawiane Umelo s lúhom .
„Poczęstunek i ugryzienie, oliwki Są prawdziwym podnieceniem dla twoich kubków smakowych ” - mówi Amy S. Margulies, Rd, Cdces, LDN, NBC-HWC, założyciel buntowniczy . „Zwykła czerń oliwki może dać ci ten słony zgiełk, którego pragniesz, podczas gdy Kalamata oliwki Daj ci egzotyczne kopnięcie śródziemnomorskie - wszystko, co daje zdrowe tłuszcze, zdrową dawkę witaminy E i innych przeciwutleniaczy.
Powiązany: Zaskakujący wpływ na dietę śliwek, mówi dietetyk
Informacje o żywieniu oliwnym
Część składników odżywczych na 100 gramów (3,5-UNCA) Zielone oliwki :
Część składników odżywczych na 100 gramów (3,5-UNCA) Czarne oliwki :
Niezależnie od tego, czy dodaje to smaczne substancje podrzędne, czy mrugając w garść jako przekąskę, Marguds sugeruje, że wielkość porcji utrzymuje około 10 zielonych oliwek, czy 8 czarnych oliwek, ponieważ będzie reprezentować około 4 gramów zdrowych tłuszczów i jeden gram nasyconego tłuszczu.
5 korzyści zdrowotne podczas jedzenia oliwek
Zapewniają wsparcie dla zdrowych tłuszczów.
Oliwki tworzą głównie zdrowe tłuszcze, z czego 74% to specyficzny tłuszcz zwany kwasem oleinowym. Kwas oleinowy to tłuszcz jednonienakowany i jest znany Pomoc w stanie zapalnym . Uzyskanie większej liczby „zdrowych” tłuszczów, takich jak tłuszcze do jednoszsynowych i wielonienasyconych w diecie, szczególnie jeśli zastępują tłuszcze, takie jak nasycone i trans -tłuszczowe, może znacznie pomóc w ogólnym zdrowiu. Poniżej znajdziesz bardziej szczegółowe korzyści zdrowotne dotyczące tych tłuszczów.
koktajle z Jamesonem
Mogą prowadzić do zdrowszego starzenia się.
Jedną z głównych zalet uzyskania zdrowszych kwasów tłuszczowych w diecie jest to, że mogą one pomóc w poprawie zdrowia mózgu i funkcjonowania. Oliwki i oliwa oliwne zawierają również związki fenolowe do nauki Program może pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera lub demencja. Zgodnie z artykułem opublikowanym w Psychologia dzisiaj . Ludzie, którzy jedzą dużo tłuszczów jednonienasyconych, często mają wyższy poziom Acetylocholina neurotransmittera, której potrzebujemy do funkcji, takich jak utrzymanie pamięci i uczenia się.
Niektóre badania Wskazali nawet, że związki znajdujące się w oliwkach mogą mieć właściwości przeciwzapalne, które mogą być korzystne w zmniejszeniu ryzyka przewlekłych problemów zdrowotnych związanych z wiekiem.
Dają ci niezłą dawkę błonnika.
Podczas gdy oliwki i oliwa z oliwek mają wiele równych korzyści zdrowotnych, jednym z konkretnych skutków oliwek jest to, że zawierają błonnik z żywności! W rzeczywistości zawierają trzy uncje zachowanych oliwek 3.2 gramów błonnika , która jest przydatną ilością dla małych przekąsek. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika W twojej diecie jeden z głównych kluczy zdrowego serca, zdrowy cholesterol, dobre trawienie i długowieczność jako całość i oliwki mogą odgrywać przydatną rolę w wypełnianiu codziennego Suria w diecie błonnika.
koktajl brandy
Mogą pomóc wesprzeć zdrowie serca.
Oliwki są jedną z najlepszych potraw z sercem, które można odświeżyć ze względu na ich wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych. Według raportu opublikowanego w Lipidy w zdrowiu i chorobach Stwierdzono, że tłuszcze jednonienasycone pomagają zmniejszyć ogólne ryzyko śmiertelności, udaru mózgu i chorób sercowo -naczyniowych u uczestników badania. Tłuszcze mononasowe mogą również pomóc w zmniejszeniu „złego cholesterolu” (LDL) i zwiększenia „dobrego cholesterolu” (HDL), co może pomóc utrzymać serce.
Oliwki wspierają wysokiej jakości zdrowie komórek.
Oliwki Są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę E i związki fenolowe. Te przeciwutleniacze są środkami odstraszającymi przeciwko uszkodzeniom komórkowym spowodowanym Wolne rodniki To może uszkodzić twoje ciało. Innym sposobem promowania zdrowia komórkowego jest bycie dużym źródłem żelaza, które twoje ciało musi stworzyć i generować czerwone krwinki, które przenoszą tlen w całym ciele.
Czy oliwki są dla ciebie dobre? Czy może jeść dla ciebie zbyt wiele oliwek?
Podczas gdy oliwki mają wiele korzyści zdrowotnych, proces utwardzania przed dotarciem na rynek, proces utwardzania zawiera zawartość sodu.
„Ogólnie rzecz biorąc, podczas gdy oliwki mogą być zdrowym suplementem diety, gdy jest spożywane z umiarem, ważne jest, aby utrzymać spożycie sodu i ograniczyć spożycie pokarmów o wysokiej zawartości sodu”, ostrzega Trista Best, MPH, Rd, Ld, na Zrównoważyć jeden akcesorium . „Nadmierne spożycie sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca, udaru mózgu i nerek”.
„Podawanie oliwek (około 5-6 średnich oliwek) zawiera około 230-250 mg sodu”, dodaje najlepiej. ' American Association of Heart Zaleca się spożywanie ponad 2300 miligramów sodu dziennie, z idealną granicą nie więcej niż 1500 mg dziennie dla większości dorosłych. Jedzenie zbyt wielu oliwek może szybko zwiększyć znaczną ilość sodu, szczególnie jeśli spożywasz dodatkowe pokarmy o wysokiej zawartości sodu.
Oprócz martwienia się o sód, kluczową kontrolą części oliwek jest kluczem. Te owoce kamiennych owoców o wielkości ugryzienia można łatwo przeładować, ale nie daj się oszukać ich niewielkim rozmiarem! Oliwki mogą zapewnić obfitość kalorii. I chociaż ten posiłek może być uwzględniony w zdrowej diecie i nie musisz mieć żadnych kalorycznych obaw wokół oliwek do skrajności, musisz rozważyć i być świadomy, zanim pojawi się garstka w ustach.
„Oliwki mają stosunkowo wysokie kalorie, więc spożywanie dużych ilości może przyczynić się do przyrostu masy ciała”, mówi Best. „Podawanie oliwek zawiera około 35-50 kalorii w zależności od wielkości i rodzaju oliwek”.
„Ich kalorie wciąż się liczą” - dodaje Margies. 'Są idealne na sałatce lub jako część smacznych dodatków do kurczaka lub ryb, a także przekąsek - po prostu zdaj sobie sprawę, ile.
