Twoja dieta może wpłynąć na to, jak jest twój żołądek na kilka sposobów. Czy to wzdęcia, problemy z przewodu pokarmowego, czy Nadmiar tłuszczu wokół brzucha Na równość żołądka jest znacząco na spożywane jedzenie i napoje. Jedzenie zrównoważonej, pożywnej diety jest kluczem do płaskiego żołądka, ale znajomość konkretnych przedmiotów, które mogą na to wpłynąć, może pomóc Ci poczuć się bardziej gotowym w swoich celach.
Poniższa lista „najgorszych pokarmów dla płaskiego brzucha” składa się z różnych rodzajów żywności, z których niektóre są nadal bardzo zalecane do regularnego spożywania. Na przykład pokarmy takie jak warzywa krzyżowe i rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia tymczasowe, ale oferują tak wiele ważnych korzyści zdrowotnych, które nadal należą do Twojej zwykłej diety. Z drugiej strony niektóre pokarmy na tej liście są znacznie lepiej spożywane z umiarem, ponieważ mogą prowadzić do nadmiaru brzucha i niektórych powikłań zdrowotnych, jeśli są regularnie spożywane, takie jak szybkie żywność i wyrafinowane węglowodany.
Tak więc, kiedy oddasz sobie ulubione jedzenie, które po niebieskim, może powodować wzdęcia w krótkim okresie i być może z długoterminowego tłuszczu, wiele zdrowych pokarmów może również powodować puchnięcie żołądka.
Niżsi dietetycy wyjaśniają, które pokarmy są jednymi z najgorszych „pod względem płaskości brzucha. Czytaj dalej, a następnie sprawdź 12 najlepszych potraw do zdefiniowanych abs .
Fast food
Uchwyt
Niektóre z naszych ulubionych podróży fast food - myślących cheeseburgerów i frytek - mają wysoką kalorie, tłuszcze i sód, co jest idealną burzą dla napompowanego brzucha. „Szybkie przekąski są bardzo gęste, co oznacza, że zapewniają duże ilości kalorii w stosunkowo niewielkiej ilości jedzenia. Może to prowadzić do spożywania większej liczby kalorii niż potrzebę ciała, szczególnie jeśli są często spożywane” - mówi Danielle Crumble Smith, RDN, LD .
Tłuszcze trans stwierdzone w wielu obawach Fast Food, zwłaszcza, że mogą zwiększyć ryzyko otyłość brzucha I powiązane problemy zdrowotne, mówi Smith. „Wysoka zawartość niezdrowych tłuszczów może spowolnić proces trawienia, co prowadzi do poczucia pełni i wzdęć. Tłuszcze trwają dłużej, dopóki nie zostaną wydane w porównaniu z węglowodanami i białkami, które mogą powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym”, mówi Smith.
A ponieważ fast food zwykle mają wysoką zawartość sodu, mogą prowadzić do zatrzymywania wody i obrzęku lub nadmuchania. „Sód powoduje, że organizm utrzymuje wodę utrzymuje zrównoważone stężenie soli, co może prowadzić do tymczasowego przyrostu masy ciała i zawyżonego uczucia” - mówi Smith.
Alkohol cukrowy
Uchwyt
sangrita
Pokarmy słodzone cukrem lub poliolami są częstymi sprawcami w produkcji gazu i wzdęć. „Słodycze, takie jak mannitol i sorbitol, są trudniejsze do strawienia - a po zużyciu podróżują przez nasze przewody pokarmowe i wspierają produkcję gazu z procesu fermentacji w jelicie grubym” - mówi Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD , dietetyk z najlepszym coachingiem żywieniowym.
Pokarmy z wysokim administracją obejmują monety lub dziąsła bez cukru, twarde słodycze, czekoladowe i białkowe patyczki, ale niektóre naturalne pokarmy mogą również zawierać poliole, takie jak śliwki, sok z kroju, gruszki i sok z gruszki, mówi Snyder.
Jeśli chcesz poznać jedzenie i napoje, które mogą przemycić się do alkoholu z cukrem, spójrz pod sekcją „węglowodanową” na marce żywieniowej i dołącz, którą powinieneś mieć alkohole z dodatkowym cukrem. Snyder recommends looking for an end -ol (as in sorbitol), or if not specifically named, check the list of ingredients. Try to keep objects containing 5 grams or less sugar alcohols - or try to stay in the range of 10 to 15 grams per day to avoid bloating.
Warzywa krzyżowe
Uchwyt
Kapieczki, kalafior, brokuły i brukselka są świetnym warzywem o wysokim odżywianiu, ale ich właściwości promujące zdrowie mogą powodować wzdęcia. „Warzywa krzyżowe zawierają dużą liczbę związków siarkowych i złożonych węglowodanów, takich jak błonnik”, mówi Snyder. „Związki siarki nazywane są glukozynolanami, a kiedy rozkładają się w jelitach, tworzą związki jako siarkowodór, który może znacząco wpłynąć na zapach gazu”.
Chociaż mogą powodować wzdęcia, te glukozynolaany są również związane z ochroną przed ciężkimi chorobami, w tym rakiem jelita grubego, rakiem prostaty, rakiem piersi i zawałem mięśnia sercowego, zgodnie z raportem z 2021 r. W raporcie z 2021 r. Rozwój nutraceutyków i tradycyjnej medycyny .
Co więcej, cross wegetarianie mają rodzaj złożonego węglowodanów zwanej rafinozą, a ludzie nie mają enzymu, aby go rozprzestrzeniać. „Kiedy niestrawiony cukier uderza w jelito grube, bakterie zaczynają fermentować i wytwarzać gaz”, mówi Snyder. Gaz można następnie uwięzić i wywołać wzdęcia.
gin z bazylią
Nie należy tego zniechęcać poprzez nurkowanie w warzywach krzyżowych. Zamiast ich unikać, na noc zapisz pieczonego Brockoli lub pizzę kalafiorową.
Chipsy ziemniaczane
Uchwyt
Istnieje powód, dla którego eksperci zdrowia zawsze zalecają dzielenie chipsów ziemniaczanych zamiast jeść je bezpośrednio z kieszeni: prawie zbyt łatwo jest spożywać dużą ilość w jednej sesji. Chipsy ziemniaczane zwykle mają wysoką zawartość sodu i tłuszczu, co może przyczynić się do wzdęcia i przyrostu masy ciała.
„Tłuszcze stosowane w łuszczycy ziemniaczanej są często tłuszczami nasyconymi, które są bardziej prawdopodobne niż tłuszcz, zwłaszcza jeśli są zużyte w nadmiernym spożyciu”, mówi Smith. Są również wysokie w prostych węglowodanach, które szybko dzielą się na glukozę, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie szybkiego spadku, który może zwiększyć głód i doprowadzić do przejadania się.
przepis na drinka z rumem chata
Ponadto wysoka zawartość soli w witonkach ziemniaczanych może powodować zatrzymanie wody i wzdęcia. Wszystko, co powiedziawszy, jest nadal w porządku, aby od czasu do czasu cieszyć się wiórami ziemniaczanymi - ale zbieraj wybrane chipsy ziemniaczane. „Szukaj marek, które mają bardzo krótką listę składników (mniej niż pięć składników) i trzymaj się rozmiaru porcji żywieniowych”, zaleca Smith.
Pieczywo białe
Uchwyt
Puszysty biały chleb może być powodem, dla którego nie możesz się doczekać tych kanapek z lunchem, ale może przyczynić się do wzdęcia w krótkim okresie i potencjalnego przyrostu masy ciała na dłuższą metę, jeśli jest to część twojej zwykłej diety.
„Biały chleb ma wysoki wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że powoduje szybki wzrost cukru we krwi. Następnie następuje szybki spadek, który może powodować głód i stymulować znaczącą reakcję na insulinę”, mówi Smith. Pamiętaj, że insulina jest hormonem, który sygnalizuje komórki magazynowania energii, szczególnie podobnie jak tłuszcz - i z czasem wysoki poziom insuliny może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu. „Żywność z wysokim wskaźnikiem glikemicznym może również powodować zatrzymanie wody, co prowadzi do wzdęcia i obrzęku z powodu wysiłku w organizmie w celu zrównoważenia poziomu cukru we krwi poprzez ciągnięcie wody do krwioobiegu”, mówi Smith.
Pieczywo białe je tiež veľmi nízky v vláknine, takže je menej náplň ako toast z celého zrna. „To môže viesť k konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné, pretože neposkytuje rovnakú úroveň sýtosti alebo plnosti,“ hovorí Smith. Nedostávať dostatok vlákniny vo vašej strave, ktorá je často produktom výberu rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb na celom zrna, môže viesť k zápche, ktorá môže tiež spôsobiť nadúvanie.
„Ponadto niektóre osoby mogą być wyrafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, szybko fermentowane przez bakterie jelitowe, wytwarzające gaz i powodowanie wzdęć. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z wrażliwymi układami trawiennymi lub warunkami, takimi jak IBS lub SIBO (nadmierny wzrost bakterii jelita cienkiego)”, mówi Smith.
Biały makaron
Uchwyt
Biały makaron sú páchateľom a prírastkom na váhe rovnakým spôsobom ako biely chlieb. Pre začiatočníkov má biele cestoviny vysoký glykemický index, takže môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k chuti sacharidov a zvýšenej inzulínovej reakcii, ktorá môže v priebehu času vyvolať skladovanie tukov.
grillowana kapusta
Co więcej, „regularne spożywanie rafinowanych węglowodanów może zmienić równowagę mikroflory jelitowej, co potencjalnie prowadzi do dysbiozy lub nierównowagi w bakteriach jelitowych, które mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne”, mówi Smith.
A podlewanie, z jakim sparujesz swój makaron, może również odgrywać rolę w tym, jak się czujesz. Wysokie sery i mięso mogą powodować utrzymanie wody, co prowadzi do wzdęcia.
Ekspert
Uchwyt
Ekspert, which include foods such as kidney beans, black beans, chickpeas, and lentils, are rich in fiber. While fiber is a healthy nutrient that supports heart and gut health, consuming a large amount in one sitting — especially if your body isn't used to a lot of fiber in your diet — can cause gas and bloating. And like krížová zelenina, legumes contain raffinose, a complex carb that humans cannot digest well, Snyder says. 'When that compound reaches the large intestine, the bacteria there start to ferment it and produce gas.'
Niemniej jednak rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białek roślinnych i innych korzystnych składników odżywczych, więc planuj włączyć je do swojej diety, być może nie przed wydarzeniem lub kolacją.
Znajdziesz puszki rośliny strączkowe, suszone, w jakimś makaronie bezglutenowym lub przekąskach lub zmieszane z alternatywami bez sprawdzania mięsa listy składników, jeśli masz wątpliwości!
Mleko - jeśli nie tolerujesz laktozy
Uchwyt
Kremowe bułeczki serowe i lody są powszechnym wzdęciem winowajców, ale tylko w niektórych populacjach. Osoby z nietolerancją laktozy nie mogą trawić laktozy, rodzaju cukru występującego w produktach mlecznych. Kiedy osoby z tym wspólnym stanem jedzą produkty mleczne laktozy, często doświadczają wzdęć, gazu, bólu i biegunki. „Niektórzy ludzie mają nietolerancję laktozy na początku życia, podczas gdy inni rozwijają problem później. Kiedy się starzejemy, produkujemy mniej enzymu (laktazę), który rozkłada laktozę na prostsze cukry, które ciało może poradzić” - mówi Snyder.
Jeśli masz nietolerancję laktozy, pokarmy takie jak mleko i lody są głównymi winowajcami, jeśli chodzi o wzdęcia. „Żywność z wieloma usuwanymi laktozą, takich jak twarde sery, mogą być dobrze tolerowane. Jogurt może być tolerowany u niektórych [osób] z powodu aktywnych kultur probiotycznych” - mówi Snyder. Wyszukaj dodatki wskazujące źródło laktozy (mleko i mleko), proponując.
Alkohol
Uchwyt
Z jakiegoś powodu nazywa się to brzuchem piwnym. Piwo napełnia się na kilka sposobów: „Po pierwsze, jest gazowane, więc połkniesz powietrze podczas picia i że powietrze można uwięzić w jelicie”, mówi Snyder. „Piwo tradycyjnie zawiera pszenicę i gluten, które mogą powodować wzdęcia, gaz, ból i/lub biegunkę u kogoś nietolerancyjnego pszenicy lub glutenu” - dodaje Snyder.
Ale to nie tylko piwo, które może prowadzić do tłuszczu brzucha i wzdęcia - to naprawdę każdy rodzaj napoju alkoholowego. „Sam alkohol oddziałuje z naszymi normalnymi, zdrowymi bakteriami jelit” - mówi Snyder. „Kiedy zmienia się ta równowaga dobrych bakterii, może nastąpić wzrost produkcji gazu i inflacji”.
proste przepisy na ciecierzycę
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować tłuszcz z brzucha nie tylko dlatego, że ma wysoką zawartość kalorii, ale także ze względu na sposób metabolizowania ciała. „Kiedy pijesz alkohol, twoje ciało woli najpierw metabolizować alkohol. Proces ten może spowolnić spalanie tłuszczów i innych składników odżywczych, co prowadzi do przechowywania w organizmie jak tłuszcz” - mówi Smith. „Alkohol może również zmniejszyć hamowanie, stymulować apetyt i zmniejszyć samookaleczenie, co często prowadzi do zwiększonego spożycia pokarmu, zwłaszcza wysokich kalorii, tłustej lub słodkiej żywności”.
Ale możesz nawet zauważyć efekty wyróżniające wkrótce po popijaniu koktajlu. „Alkohol może podrażniać podszewkę przewodu pokarmowego, co prowadzi do stanu zapalnego i wzdęć” - mówi Smith.
Słodkie koktajle i soki
Uchwyt
Štiaky i koktajle są często uruchamiane jako zdrowe napoje, ponieważ pakują kilka części owoców. Ale często mają bardzo wysokie kalorie i cukier, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała i wzdęcia.
„Kalorie płynne, zwłaszcza te z minimalnymi włókienami i białkami, są mniej satysfakcjonujące w porównaniu z pokarmami stałymi, co oznacza, że mogą przyczynić się do wyższego całkowitego spożycia kalorii, ponieważ czujesz się tak pełny”, mówi Smith. „I chociaż sam owoc jest zdrowy, mieszanie dużych ilości może prowadzić do spożywania większej ilości cukru i kalorii, niż zwykle jedzisz, jeśli zjadłeś cały owoc”.
Nie tylko to, ale kombinacja z wysoką zawartością cukru i niskimi włókienami w tych napojach może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, powodując w ten sposób uwalnianie insuliny, hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi poprzez obsługę przechowywania glukozy w tkankach. „Częste spożywanie koktajli o wysokim cukrze może prowadzić do stałego wysokiego poziomu insuliny krwi, stymulując organizm do przechowywania większej ilości tłuszczu”, mówi Smith.
Co więcej, niektóre cukry, takie jak fruktoza znaleziona w owocach, mogą być trudne dla niektórych osób do pełnego wydania. „Ten niestrawiony cukier może być fermentowany przez bakterie jelitowe, które wytwarzają gaz i prowadzą do wzdęcia” - mówi Smith. I zbyt często spożycie cukru może zakłócić równowagę mikroflory jelitowej, co potencjalnie prowadzi do dysbiozy (lub nierównowagi w bakteriach jelitowych), co może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia.
Najlepiej jest całkowicie pominąć soki, ponieważ zwykle są one całkowicie wolne od błonnika, ale jeśli lubisz pić owoce, stwórz własne koktajle w domu za pomocą zrównoważonego przepisu. Smith zaleca to niższe owoce cukru (takie jak jagody), warzywa (takie jak szpinak lub kapusta), źródła zdrowych tłuszczów (takich jak awokado lub orzechy) oraz białka (takie jak grecki jogurt lub proszek białkowy) oraz utrzymanie odpowiednich porcji.
