Wydaje się, że wszyscy o tym rozmawiają Białko W dzisiejszych czasach - ale to nie bez powodu. To, o czym kiedyś mówiono, jako ważny składnik odżywczy dla tych, którzy próbują gromadzić i budować mięśnie, jest teraz postrzegane jako główny makroskładnik dla każdej osoby, niezależnie od celów zdrowotnych. A jeśli próbujesz upewnić się, że jesz wystarczającą ilość białka przez cały dzień - co jest w tym 0,8 gramów Na kilogramie masy ciała dla przeciętnego siedzącego osoby dorosłej - świetny sposób na zdobycie nagłówka rano Śniadanie z wysoką zawartością białka żywność.
Białko na śniadaniu nie tylko cię utrzymuje Obiad . Ale to także pomaga buduj mięśnie i promuje zdrowe fizyczne powrót do zdrowia Od porannego treningu. Inne zaskakujące korzyści z spożywania większej liczby białka z śniadaniem obejmują wrażenie, że będzie on bardziej skierowany do tego stopnia, że będziesz mniej skłonny do oddania się zewnętrznymi przekąskami, co z kolei może pomóc w promowaniu utraty masy ciała. Na przykład jeden do nauki o młodych kobietach odkryli, że te, które zjadły i Śniadanie z wysoką zawartością białka Było mniej prawdopodobne, że wieczorem było odświeżające. Inny Badanie badawcze U młodych ludzi, którzy mieli nadwagę lub otyłe, ujawnili, że dodanie dodatkowych białek przy pierwszym posiłku dnia zapobiegało zyskom tkanki tłuszczowej.
Ale które potrawy robią na najlepsze śniadanie o wysokiej zawartości białka, które możesz wyprodukować? Kontynuuj czytanie, aby zobaczyć, która żywność o wysokiej zawartości białek otrzymała poniżej zatwierdzenie dietetyka. Następnie, kiedy skończysz tutaj, dowiedz się, jak najlepiej połączyć te składniki z inspiracją przepisów na pomysły na śniadanie z wysoką zawartością białka 34 Wysokie śniadanie, które utrzymuje pełne .
Nasiona chia
Uchwyt
Białko do uncji: 4.7 gramów
przepisy na zieloną cebulę
Nasiona chia are a great food to add to morning meals such as yogurt, smoothies, overnight oats, or on top of your bowl of cereal. And according to Mary Sabat MS, RDN, LD , Nasiona Chia są „dużym źródłem białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3”.
W rzeczywistości badanie opublikowane w Odżywianie i praktyka żywienia Odkryli, że ludzie, którzy jedli ziarno chia w jogurcie na śniadanie, doświadczyli większej pełni po posiłku, a zatem po tym posiłku zjedli mniej kalorii.
Tofu
Uchwyt
Białko do 3 uncji: 9.2 gramy
Tofu is a go-to for plant-based eaters, but even meat-eaters can enjoy this Śniadanie z wysoką zawartością białka food.
„Jest to wszechstronne źródło białka opartego na roślinach, które można stosować w różnych przepisach na śniadanie”, mówi Sabat. Możesz go przekroczyć jako zamiennik jajek lub włączyć je do śniadania lub śniadanie śniadaniowe tofu Burrito Breakfast.
Oprócz tego, że jest wysoki w białku, tofu jest również przydatnym źródłem wapń - Odżywianie, które pomaga w zdrowiu mięśni, kości i nerwów.
Stek
Uchwyt
Białko do 4 uncji: 24 gramy
Na pierwszy rzut oka nie musisz brać pod uwagę steku jak na posiłki śniadaniowe. Ale po naprawie steku i jajek talerzy lub wrzuć resztkowego steku w pyszne burrito śniadaniowe, a twoje oczy będą otwarte na zupełnie nową królestwo o wysokich cudach śniadaniowych.
„Gotuj smukły stek, jak świeca lub stek boczny, i pokrój go w cienkie paski, a następnie wyciągnij jajka i dodaj do jajek ugotowanych steków” - radzi Sabat. „Owinąć tę mieszankę w tortille pełnoziarniste, wraz z warzywami, takimi jak pieprz i cebula, na śniadanie bronione białkami”.
Chociaż stek jest pełen smaku i białka, będziesz chciał wziąć pod uwagę poziomy tłuszczu całkowitego i tłuszczu nasyconego. Administracja ma około 4 gramów tłuszczów nasyconych i według American Heart Association Przeciętny osoba będzie chciała ograniczyć swoją codzienną konsumpcję do około 13 gramów. Jeśli próbujesz monitorować spożycie tłuszczu nasyconego, możesz regularnie przejrzeć stek konsumencki.
Naleśniki białkowe
Uchwyt
Białko dla części prostych młynów białkowych migdałowych naleśników z mąki: 11 gramów
Naleśniki mogą być wyjątkowym słodkim przysmakiem rano, ale zwykłe stary naleśniki są często pełne rafinowanych węglowodanów i cukru, które mogą podnieść poziom cukru we krwi i pozwolić im poczuć się głodnymi i niezadowolonymi. Właśnie dlatego Sabat proponuje wypróbowanie białka naleśników-bee, który dzieje się z zera lub z mieszanki kupionej w sklepie.
„Możesz zrobić naleśniki bogate w białko za pomocą składników takich jak proszek białkowy, ser w jogurcie greckim” - mówi Sabat. „Wystarczy wymieszaj te składniki z mąką całkowitą i preferowaną słodzik i ugotuj je jako zwykłe naleśniki. W ten sposób będziesz mieć białko i opcję smacznego śniadania”.
Jeśli chodzi o znalezienie wysokiej jakości, komercyjnej mieszanki naleśników zakupionych przez sklep, Białko migdałowe naleśniki z mąki prostych Jest to świetne rozwiązanie krótkiej farmy, kiedy będziesz miał krótki czas. Jednak nic w porównaniu z stosem domowych naleśników-tak rano, kiedy jesteś mniej pośpieszny, wypróbuj nasz przepis na jagody cytrynowe ricotta z białkami, które znajdują się na ustach.
świetne napoje mieszane z tequilą
Turecki boczek
Uchwyt
Białko na 28-gramową porcję (wyleczone): 5.99 gramów
przepisy kulinarne na kapary
Czasami tęsknisz za śniadaniem, jest słonym elementem bocznym obok mieszanych jaj. W dzisiejszym ranku kilka plasterków bekonu z indyka może przynieść zadowalające śniadanie o wysokiej zawartości białka. Wyleczony boczek z indyka będzie miał prawie 6 gramów białka. Podczas gdy niektóre marki nieużywanego bekonu z indyka mogą się wstydzić tylko tej liczby białek, nadal są uważane za produkty o wysokim białku, ale wyleczone gatunki, ale nie zostały zachowane w azotanach lub azotanach, dwóch chemikaliach, które były związane z rakiem . Na przykład jeden kawałek Bekon Applegate Unsed Turkey Nadal daje 5 gramów białka.
Jaja
Uchwyt
Białko do 1 dużego jajka: 6.3 gramy
Najważniejszym wydarzeniem wielu burritos śniadaniowych i porannych omelingów, jaja są jedną z najbardziej oczywistych opcji śniadania o wysokiej zawartości białek. Są tanie, łatwo gotować w sposób, który cię nie konfiguruje, i oferuje słony smak, który jest prawie wszystkim.
W takim razie faktem jest, że każda mała biała kulka jest wyposażona w 6 gramów białka! Nakładając lub kłusowując tylko z dwoma jajami, bierzesz 12 gramów. Jako produkt zwierzęcy, jaja są również klasyfikowane jako „kompletne” białko, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które twoje ciało musi wydostać się z pożywienia.
Martwisz się o jaja cholesterolu? Badanie wpływu jaj na zdrowie serca to stale rozwijający się . Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak często je jeść i spróbuj sparować je z żywnością odżywczą, takimi jak zielono liściowe, tosty pełnoziarniste lub świeże owoce.
Pan
Uchwyt
Białko do 1/2 szklanki domku, 1% tłuszczu: 14 gramów
Wszystkie produkty mleczne zawierają białka, ale nie wszystkie sery są takie same pod względem tego makra.
Ze względu na wysoki stosunek kazeiny do serwatki (dwa różne rodzaje białek zwierzęcych) ze względu na wysoki stosunek kazeiny do serwatki) staje się to elektrownią białkową. Niektóre marki do sera w hotelu mają około 10 gramów na porcję, ale spróbuj Różnorodność z niskotłuszczową doliną ekologiczną To obejmuje 15 gramów - i tylko 100 kalorii - za pół filiżanki!
W momencie śniadania mini-TRI wymaga minimalnego wysiłku w celu przygotowania. Rozłóż twarogowy ser na bagietce lub tostach (wszystko, co sprawia, że bajdak z smacznego toppera) lub wymieszaj swoje ulubione jagody do fast foodów, która jest bogata zarówno w białko, jak i błonnik. Lub możesz zobaczyć, który najnowszy przepis na czat wirusowy wydaje się dla Ciebie najbardziej atrakcyjny.
Grecki jogurt
Uchwyt
Grecki jogurt pojemnika białka do 7-ZO: 19,9 gramów
Kolejny wybór nabiału, grecki jogurt otrzymuje prestiż białkowy. Przykład: mały 5-nieznany pojemnik z Fage 2% greckiego jogurtu Jest wyposażony w znaczne 15 gramów białka. Podobnie jak domek, grecka wersja tego produktu mleczarskiego nabiera zawartości epickich białek z wyższych poziomów przypadków, ponieważ tradycyjny jogurt. I podczas gdy niektórzy ludzie unikają mleka z obawy przed tłuszrem, Badania Pokazuje to, że ze względu na ich czynnik czynnikowy białka mleka mogą pomóc w utraty masy ciała i ogólnie poprawić zdrowie metaboliczne.
Czy potrzebujesz inspiracji do greckiego śniadania? Spróbuj zamrozić grecki jogurt z syropem klonowym i suszonymi owocami, aby uzyskać smaczną „korę” lub dodaj do owsa nocnego owsa.
Wędzony łosoś
Uchwyt
Białko na 3-uncji serwującego wędzonego łososia: 15,6 gramów
Kiedy sięgniesz po łososia z dowolnym posiłkiem, prawdopodobnie wiesz, że dobrze decydujesz. Ta tłusta ryba jest wypełniona omega-3-3s wzmacniającym mózg, witaminą D promującą odporność i oczywiście białko.
Następnie, po ewolucji z łóżka w pracowitym dniu roboczym, prawdopodobnie nie myślisz o patelni na filecie łososia. Na śniadanie spróbuj wędzonego łososia. Część 3-Unico zapewnia prawie 16 gramów białka, a wstępnie ugotowane plastry mogą łatwo dotrzeć do bułek, wymieszać ze skrótu jaja lub stworzyć wyjątkową kanapkę śniadaniową, której nie znajdziesz na większości rynków napędowych.
Jaja
Uchwyt
przepisy na cappuccino
Białko do 1/4 szklanki owsa: 6 gramów
Wiele osób kojarzy białka z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso i produkty mleczne - niektóre ziarna zawierają również przyzwoite ilości. Oesiwia można liczyć jako posiłek śniadaniowy o wysokiej filmie i uncji za uncją, owies ze stalami jest zwykle najwyższym wyborem białek, z około 6 gramami na kwartał.
Oprócz szczytania własnej ilości własnego białka, owies może być jeszcze bardziej makro z smacznych mieszanin. Rozważ modernizację białek orzechowych, takich jak migdały lub orzechy włoskie, wirowanie greckiego jogurtu, a nawet gałkę proszku białkowego.
Orzech włoski
Uchwyt
Białko na 2 łyżkach masła orzechowego: 7.1 Gramy
Opcje masła orzechowego na śniadanie są prawie nieograniczone. Oprócz zwykłego Schmear masła orzechowego do tostów, możesz wciągnąć łyżkę masła orzechowego do płatków owsianych, koktajli, muffinów lub przekąsek. Kiedy to zrobisz, podnosisz spożycie białka. Dwie łyżki obu Masło orzechowe a Masło migdałowe Zawiera około 7 gramów białka.
Ciekawe badanie w British Journal of Nutrition Odkryli nawet, że u kobiet z otyłością jedzenia masła orzechowego podczas śniadania pomogło kontrolować cukier we krwi i apetyt przez cały dzień. Wybierając idealny spread orzechowy, po prostu sprawdź etykiety, aby upewnić się, że nie masz zbyt wiele dodanego cukru i tłuszczu. Masło orzechowe o wysokiej jakości potrzebuje tylko dwóch składników: orzeszków ziemnych i soli.
Komosa ryżowa
Uchwyt
pieczenie krewetek
Białko na 1 szklankę komosy ryżowej, gotowane: 8.1 Gramy
Komosa ryżowa at breakfast? Don't knock it 'til you've tried it! This grain is the perfect addition to your morning meal because it's high in Białko (8 grams per cup), fiber, folate, copper, iron, a zinc. Plus, its mild, nutty taste is perfect for a palate-pleasing start to the day.
Jeśli zrobiłeś dużą dawkę na obiad, zapisz kolejną komosę ryżową następnego ranka i posyp ją na jogurcie perfaite, a nawet na omelecie. Lub rozważ szybką zawiesinę komosy ryżowej od zera, ugotuj ziarna na pojemności mleka i cynamonu, aż płatki owsiane będą przypominać.
Poprzednia wersja tej historii została opublikowana 26 października 2022 r. Została zaktualizowana, aby zawierać dalsze recenzje kopii i korektora, dalsze badania i zaktualizowane linki kontekstowe.
