Na szczycie węglowodanów z energii, przeciwutleniacze promujące zdrowie i zawartość odporności na witaminę C, Magia Jabłek pochodzi z innego źródła: ich błonnika. Co jest takiego dziwnego w tym Macronutrutriet? Oprócz pomocy w pozostaniu „regularnym” błonnik dietetyczny jest również silnym głodem. Napełnianie, spowalniając prędkość, z jaką spędzasz resztę posiłku, i utrzymanie poziomu cukru we krwi, który zachowuje bardziej spójny poziom żywności energetycznej o wysokiej zawartości błonnika, dzięki czemu będziesz często czołgać się głód, co może znacznie pomóc w utracie masy ciała.
Jako kolejny bonus niektóre włókna mogą trzymać się toksyn dietetycznych, w tym cholesterolu i pomóc wykluczyć je z ciała. Wynik? Niższe ryzyko chorób serca i dłuższego życia! Chociaż jest to niezwykle korzystne, jabłka nie są jedynym sposobem Aby poprawić regularność I sytość, aby pomóc w eksplozji tłuszczu. W rzeczywistości znaleźliśmy szereg superfood nie dotkniętych, które na bali jeszcze więcej tego składnika odżywczego na brzuchu niż jabłko.
Aby porównać jabłka z jabłkami, wyrównaliśmy te same warunki, utrzymując standardowy rozmiar jednego porcji. Poniżej znajdziesz jedne z najlepszych źródeł błonnika żywieniowego, które są zawarte od najmniejszych gęstych składników odżywczych do najsilniejszych. Następnym razem, gdy znajdziesz się w sklepie spożywczym, dostarcz się do tych przedmiotów, aby pomóc w utrzymaniu celów ciała na dobrej drodze. I że te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, nie oznacza, że są to jedyne jedzenie wypełnione włókienami, które są dla Ciebie dobre. Te najlepsze produkty prebiotyczne nie szczycą się poziomem błonnika o wysokiej zawartości nieba, ale typ, który ma złamanie rozpuszczalnych włókien--okazał się, że pomaga poprawić zdrowie jelit, co wiąże się z utratą masy ciała!
Norma: Apple
Uchwyt
Płatność włókien: 4,4 gramów na średnio jabłko ze skórą
Jabłka są nie tylko łatwe do noszenia przekąsek, ale są także silnymi tłuszczu bojowników. Isabel Smith, MS, RD, CDN mówi nam, że są świetną przekąską dla osób z cukrzycą i insulinoopornością ze względu na wysoką zawartość błonnika, co pomoże spowolnić kolce cukru we krwi. Och, pamiętaj, aby skóra się włączyć. Bez tego spożywasz tylko 2,1 gramów błonnika żywieniowego dla tego samego jabłka.
Rękawica
Uchwyt
Płatność włókien: 4,5 gramów na średnio russet ziemniaczane, mięso i skóra
Te często oskarżone spudety są nielegalnie eliminowane przez krytyków węglowodanów. Mogą być białe, które są często porównywane z wyrafinowanymi węglowodanami z odżywczym, ale Russet Potato ma dla nich kilka rzeczy. Dla początkujących są oni owinięte w przyzwoitą ilość satystycznych włókien. Wystarczy, że australijskie badanie opublikowano w Europejski kliniczny dziennik żywieniowy Ziemniaki jako najbardziej napełniający posiłek na planecie. Jeśli go nie zmniejszy, ziemniaki są również doskonałym źródłem witamin B i elektrolitów potasowych i miedzi.
Batat
Uchwyt
Płatność włókien: 4,5 gramów na średnie pieczone ziemniaki, mięso i skórę
Po co zatrzymać się w Russets? Chcesz taką samą ilość błonnika-co obejmuje zużycie dokładnie zadaszonej skóry! -S dodając korzyści zdrowotne? Dopasuj słodkie ziemniaki. Ich pomarańczowy odcień oznacza ich niesamowite źródło karotenoidów, przeciwutleniaczy, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, obniżyć insulinooporność i pomagają naturalnemu blask skórze.
Serca karczocha
Uchwyt
Płatność włókien: 4,8 gramów za ½ szklanki serca, gotowane
Jeśli w każdym razie czujesz się ambitny, przygotuj to warzywo bogate w przeciwutleniacz świeże, ale jeśli chcesz szybkiej dawki błonnika tylko w czasie, który jest potrzebny do przecięcia pokrywki, zalecamy podjęcie decyzji o Jarred różne serca karczocha. Kiedy dodasz te serca do sałatek, makaronu lub posiłków z kurczaka, dostajesz mniej niż 5 gramów błonnika za pół filiżanki, aby trzymać sałatki, makaron lub potrawy z kurczaka.
Groch włoski
Uchwyt
Płatność włókien: 4,8 gramów za ½ filiżanki, gotowane
Może to nie być superbohater z włókien, które liczyliśmy, ale ciecierzyca jest nadal jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych impulsów w okolicy. Posyp groszek do miski komosy ryżowej, wlej puszkę do curry lub wymieszaj trochę w hummus lub falafel. Jednak ci się podoba, nie zapomnij zachować części poniżej pół filiżanki, aby nie przeciążać kalorii.
Krajowy makaron
Płatność włókien: 4,9 gramów za filiżankę, Rotini, gotowane
Płatność włókien: 6,8 gramów za filiżankę, spaghetti, gotowane
Jak widać, liczba włókien różni się w zależności od kształtu makaronu. Jeśli chcesz osiągnąć kilka innych korzyści, ubij pełne ziarno spaghetti węglarowych zamiast wylewać małego sosu marinarskiego na rotatini. Tak czy inaczej, makaron pełnoziarnisty ma co najmniej 3 gramy składników odżywczych pasów jako ich odpowiedniki białej mąki.
Chleb całkowitowy
Uchwyt
Płatność włókien: 4-5 gramów za plaster
Nie martw się. Bycie na diecie nie oznacza, że nie możesz już mieć kawałka chleba. Wynika to z faktu, że nie wszystkie chleby są rafinowanymi bombami białych węglowodanów, które wydają się częściej łamane przez cele twojego ciała. Zbieranie pełnego ziarna, a także dowolnego w linii [zabójczy chleb Dave'a, będzie podawać zdrową dawkę witaminy B, kwasu foliowego, kwasu foliowego i dobrych ziaren oraz nasion, takich jak jęczmień i proso.
Cylindryczne owies
Uchwyt
Płatność włókien: 5 gramów za ¼ szklanki suszy
Szybsze gotowanie niż ich odpowiedniki wycięte stalami, owsiane owies są nadal solidnym źródłem błonnika. Wystarczy wędrować z natychmiastowej różnorodności, która nie jest tylko przewijana -w tej odmianie, ale jest również gotowana z wyprzedzeniem, aby rozpowszechniać węglowodany przed jedzeniem. Są idealnym dodatkiem do Nocne owies !
Owies wycięty stalą
Uchwyt
Płatność włókien: 5 gramów za ¼ szklanki, suche
Gruboziarniste, grube, stalowe owies są najmniej przetworzoną formą owsa - wykonane z pełnych owsianych rowków z grubsza posiekane na małe kawałki. Oznacza to, że są najbliższą rzeczą dla pełnego ziarna, które również pozostawia ten konkretny ows z najwyższym białkiem i liczbą włókien. Owce ma nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókno, ale rozpuszczalne jest szczególnie korzystne. Ponieważ nasze ciała nie mogą zdemontować rozpuszczalnego włókna, zajmuje przestrzeń w brzuchu bez wchłaniania cię krwią i pozostawiając pełne kalorie. Zamiast tego działa jako prebiotyk i karmi twoje przydatne bakterie jelitowe do fermentacji ich w związki przeciwzapalne.
Nasiona chia
Uchwyt
Płatność włókien: 5.1 gramów, za łyżkę
Wystarczy spojrzeć na to, co dzieje się z nasionami Chia podczas posypania ich budyniem lub miskami koktajli, spojrzy na to, co dzieje się w naszym brzuchu. Te pokarmy o wysokiej błonnika rozprzestrzeniają się w naszym jelicie, co pomaga czuć się pełna kalorii.
Brokuł
Płatność włókien: 5.1 gramów za filiżankę, ugotowane, posiekane
Włókna brokułów nie tylko pomogą ci napełnić cię i wyczyścić, ale ten krzyż ma również kolejny silny związek: Sulforafan. Chociaż może być trudno wymówić, jego korzyści są jasne - praca chemiczna na poziomie genetycznym dla skutecznego „wyłączenia” genów raka, prowadząc do ukierunkowanej śmierci komórek rakowych i spowalniając postęp choroby. Aby skorzystać z korzyści, sparowanie brokułów z żywnością zawierającą enzym aktywującym sulforapan, mirozynazę: musztarda, chrzan, wasabi lub pieprz.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Płatność włókien: 5,2 gramów za filiżankę, gotowane
Wiemy, że prawdopodobnie zjadłeś to starożytne ziarno w miskach komosy ryżowej, ale czy wiesz, ile białka i błonnika zapakowano w te małe granulki? Najwyraźniej możesz zobaczyć powyższy wątek, ale zdobądź to: quinoa zawiera Więcej białka niż jajo .
Gruszka
Uchwyt
Płatność włókien: 5,5 gramów za średnie owoc, ze skórą
Tylko jeden średni owoc ze skórą wystarczy, aby sprostać jednej czwartej codziennych potrzeb błonnika. Włókno nie jest jedynym powodem, dla którego noszenie gruszki tłumi apetyt. Te jesienne owoce pomagają również utrzymać głód dzięki pektynie „rozpuszczalnym błonnikowi, który przyciąga wodę i obraca żel, spowalnia trawienie”, mówi Jennifer Glockner, RDN, „co może pomóc zmniejszyć cholesterol we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka jelita grubego”.
Pažra
Płatność włókien: 5,6 gramów za filiżankę, gotowane, plasterki
Znajdziesz to warzywa korzeniowe obok marchwi w sklepie spożywczym - i użyjesz tego miejsca na rynku jako przewodnika, aby je zjeść: marchewkowe pastwiska! Wersja ulubionych przekąsek Bugs Bunny ma znacznie większą ilość światłowodu, który występuje w stabilnym 5,6 gramach na filiżankę. Jedz w zupie lub piec pieszo, tak jak powinieneś z ziemniakami.
Granat
Uchwyt
Płatność włókien: 5,6 gramów na nasiona w ½ jabłka granatu
Szczyci się jednymi z największych włókien (i poziomów przeciwutleniaczy) ze wszystkich owoców, ale uważaj na granat Zawartość cukru owocowego . Istnieje również prawie 20 gramów w tym ½ owoców. Pamiętaj, aby sparować z jogurtem lub górną wieprzowiną, aby uzyskać kolejną przewagę białka trawienia.
Gruszkaled Barley
Uchwyt
Płatność włókien: 6,0 gramów za filiżankę, gotowane
Dodaj to zdrowe ziarno do swoich ulubionych zup i duszonego mięsa, a nawet zawieraj je jako przystawkę o wysokiej fiber. Według Lisy Moskovitz, RD, CDN, 6 gramów włókna jęczmiennego to „głównie rozpuszczalne błonnik związany z obniżonym poziomem cholesterolu, zmniejszonym cukrem we krwi i zwiększonym nasyceniem”. Ma również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i stabilizowany poziom cukru we krwi. Zjedz to podczas lunchu, aby utrzymać dietę na torze, próbując o 15:00 wypadków.
Pszenica
Uchwyt
Płatność włókien: 6,2 gramów za ¼ filiżanki
Bran pszenny często ma kalorie, z wysoką zawartością białka do budowania mięśni i płynących z białkami do budowania mięśni i przepływu białkami o wysokim mięśniu. Ten smukły proszek, wykonany z gęstego zewnętrznego tułowia ziaren pszenicy, można dodać do babeczek, waflów, koktajli, naleśników lub domowego chleba, który dodaje słodkiego, orzechowego smaku. Jeśli twój brzuch jest napompowany motywem, aby oddać się zmiażdżonym ziarnie, dowiedz się, jak pozbyć się wzdęć.
Zdusić
Uchwyt
Płatność włókien: 6,6 gramów za filiżankę, pieczone, kostki
Czy lubisz poprawić swój wzrok? Podnieś tę jesienią wegetariańską, wchodząc z orzecha włoskiego. Jest to elektrownia witaminowa, która oferuje dużą ilość witaminy A, C i E - wszystkie trzy są silnymi przeciwutleniaczami, które są ważne dla zdrowych oczu. Piec go i wrzuć do rukoli, komosy ryżowej, orzechów włoskich i jabłek winegret lub wymieszaj w zupie z kilkoma pieczonymi jabłkami. Jednak ci się podoba, squash z butternut jest wszechstronnym składnikiem, który nie zawodzi - szczególnie z przodu błonnika.
Awokado
Płatność włókien: 6,7 gramów za owalne owoce
Oprócz pełnego zdrowego tłuszczów, takich jak zdrowy gatunek monononennaturalny, awokado obejmuje również dobrą dawkę błonnika. Mallo znany jest fakt, że zawierają więcej potasu do zablokowania niż banan! Ten dobrze rozwinięty owoc (tak, jest to owoc!) Jest to również jedno z najczęściej używanych źródeł witaminy K, mikroelementy, które pomagają budować silne kości. Dostajesz korzyści płynące z płaskiego brzucha, rzucając kilka plasterków na popołudniową sałatkę, zmiażdżyć toast lub biczując budyń czekoladowy Chia. Połączenie błonnika, białka i tłuszczów pomoże ci skoncentrować się na zadaniu zamiast rozpraszać się brzuchem brzucha.
Płyn
Uchwyt
Płatność włókien: 7,1 gramów za filiżankę, gotowane
Lisa Moskovitz, Rd, mówi Jedz to, nie to! Fakt, że Teff z pewnością zarabia miejsce na mapie Superfood, może nawet wyprzedzić komosę ryżową dla najwyższego miejsca: „Jest to pełniejsze białko obciążone aminokwasami niż sama komoska ryżowa” - mówi. To sprawia, że jest to świetne dla każdego, kto chce utrzymać niskie kalorie i białko. A świadczenia się nie zakończą. Teff jest również „dobrym źródłem błonnika, z tym wyjątkiem, że zawiera 30 procent codziennego pompowania żelaza krwi”. Przy większej zawartości błonnika i większej zawartości białek istnieje świetna kontrola apetytu. Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, możesz użyć Teff do produkcji owsianki lub gotowania jako risotto.
Zielony groszek
Uchwyt
Płatność włókien: 7,2 gramów za filiżankę, gotowane
Możesz je kupić tylko wtedy, gdy szukasz smażonego ryżu lub ciasta z kurczaka, ale możesz wiedzieć, że zawierają one mocne 7 gramów włókien z opadaniem trawiennym, może to zmienić zdanie. Łatwo jest uczynić te zielone groszek gwiazdą miski. Dodaj je do risotto z odrobiną skórki z cytryny lub usmażyć je z bulionem z kurczaka, świeżo startym parmezanem i chrupiącym prosciutto, a następnie połącz z jednym z tych zdrowych przepisów na kurczaka.
Czarny
Uchwyt
Płatność włókien: 7,6 gramów za filiżankę
Z większą liczbą gramów błonnika, takich jak gramy cukru, możesz u tych czarnych bogatych w przeciwutleniacze, wiedząc, że będą wspierać twoje cele odchudzania. Mówiąc o przeciwutleniaczach, jeżyny są szczególnie wysokie w jednej grupie - szczególnie inletocyjanom, które również dają jagody w ciemnym odcieniu. Stwierdzono, że te wolne rodniki walki pomagają zapobiegać chorobom sercowo -naczyniowym i rakowi, a także zwiększają funkcje poznawcze. Dodaj do sałatek, owsa na noc lub wymieszaj do koktajli, aby skorzystać z korzyści.
Warzywa
Płatność włókien: 7,6 gramów za filiżankę, cooked
Być może znasz tę liściastą zieleń jako podstawowe warzywa kuchni południowoamerykańskiej, ale Collard Greens oferuje więcej korzyści zdrowotnych, niż uważasz, że powinieneś mieć kopnięcie w młot. Oraz ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Badania Porównał skuteczność leku cholestiraminowego z duszonymi kolekcjonerami. To niesamowite, że Collards poprawił proces blokowania ciała o 13 procent więcej niż lekarstwo! Eksperci przypisują część tej zdolności do zmniejszenia cholesterolu do ich wysokiej zawartości błonnika, który wiąże się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym, eliminując je z organizmu.
Soczewica
Płatność włókien: 7,6 gramów za ½ filiżanki, gotowane
Jeśli jeszcze się nie złapałeś, rośliny strączkowe są zupełnie doskonałe pod względem błonnika. Zwłaszcza soczewicy są jednym z najbardziej znanych pakietów. Eksperci starają się narzucić swoją zdolność do promowania metabolizmu tłuszczu, zmniejszenia stanu zapalnego, tłumienia apetytu i niższego poziomu cholesterolu. Ponadto obiektyw jest źródłem odpornego włókna z zębami skrobi, które wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelicie, która mówi mózg, kiedy przestać jeść. Lubimy jeść naszą cebulę, marchewkę i seler, dodając małą pastę pomidorową, wrzucając do naszego zielonego obiektywu i wszystko, co poprawiamy dzięki kawałkowi spalonego dzikiego łososia.
Malín
Uchwyt
Płatność włókien: 8,0 gramów za filiżankę
Nie przeznacz mocy tych jagód, ponieważ są małe i całkowicie smaczne. Oprócz tego, że jest jednym z najniższych owoców cukru, złośliwość owinęła się również w największą liczbę włókien wszystkich popularnych owoców, aby zwiększyć poczucie nasycenia bez uszkodzenia pasa. Zjedz je solo, wrzuć je w grecki jogurt lub sparuj z uncją ciemnej czekolady-kombinacja owoców i kakao przyspiesza uwalnianie maślanu, związku wykonanego w jelicie grubym, który mówi twoje geny genów tłustej.
Edamame
Uchwyt
Płatność włókien: 8,1 gramów za filiżankę
Nie pozwólcie, abyś źle był kwitnący tofu lub ostateczne plotki o soi, które dają ci piersi, które wyłączają cię z tego białka i roślin strączkowych owinięte błonnikiem. Wypróbuj Edamame bez GMO! Oprócz wysokiej zawartości błonnika, fasola te są bogate w energię wzmacniającą witaminę B, wszystkie niezbędne aminokwasy (jest to pełne białko) i białko budowlane mięśni. Eksperci zalecają mrugnięcie na lekko solonego Edamama po pracowitym treningu; Ich unikalny profil składników odżywczych pomaga uzupełnić energię i budować masę mięśniową, podczas gdy sód pomoże zastąpić utracone elektrolity.
Groszek
meksykańskie napoje mieszane
Płatność włókien: 8,1 gramów za ½ filiżanki, gotowane
Wysuszona i połowa wersji tych małych zielonych chłopców można było przepchnąć się wokół talerza jako dziecko, jest podzielona przez jeszcze lepsze źródło błonnika na porcję. Użyj ich w wieku klasycznej zupy groszku lub wypróbuj w przepisie na puls!
Bulgurka
Uchwyt
Płatność włókien: 8,2 gramów za filiżankę, gotowane
Chory z komosy ryżowej, makaronu i ryżu? Zintegruj Bulgur z dietą. Użyj go w prostym tablecie - kroju śródziemnomorskiego gotowania - proste połączenie porcji bulgur z dużą ilością posiekanej pietruszki, czosnku, pokrojonych pomidorów oraz odrobiny oliwy z oliwek i soku z cytryny. To płatki jest jednym z najbardziej zaludnionych potraw, które możesz zatrzymać w spiżarni, aby wyciągnąć pożywne przystawki.
Czarna fasola
Uchwyt
Płatność włókien: 8,3 gramów na ½ filiżanki ugotowane
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
Dynia żołądka
Uchwyt
Płatność włókien: 9,0 gramów za filiżankę, kostki, pieczone
Ta naturalnie słodka zimowa dynia zrobi coś więcej niż tylko napełni cię satystycznym włóknem; Jest to również doskonałe źródło witaminy C - z jedną filiżanką, która zapewnia około 37 procent twoich codziennych potrzeb. Twoje ciało wykorzystuje ten mikroelement do metabolizacji białka, tworzenia grubych włókien mięśniowych, a nawet wzrostu działań ćwiczeń spalania tłuszczu według naukowców w Arizonie. Dodaj ją do swojej diety na pół, a kapitan z oliwą z oliwek i cynamonem w 400 stopniach Fahrenheita przez godzinę.
Fasola marynarki wojennej
Uchwyt
Płatność włókien: 9,6 gramów za ½ filiżanki, gotowane
Składnik wielu przepisów na zupy, granatowa fasola jest smaczna, tania i zawiera jeden z najwyższych włókien dla porcji wszystkich całych potraw. Jeśli włókno odpowiednie dla twojego jelita nie wystarczy, te same pół filiżanek fasoli daje również 7 gramów białka, aby pomóc ci zabarwić mięśnie i odbić akumulację brzucha. Oprócz dodania ich do zupy lub chili, podawaj je na plasterek kiełkowanych tostów pełnoziarnistych zmieszanych z oliwą z oliwek, rozmarynu i czosnku jako obfitą przekąskę.
