Twój pośladek Maximus (aka, tyłek) jest największym mięśniami w twoim ciele. Nie trzeba dodawać, że jest to zwykle wystarczająco silne, mówi Michelle Ditto . Kierownik rozwoju szkolenia dla Czysto kolumny . Jeśli chcesz wyrzeźbić energiczny tyłek, który wypełnia dżinsy we wszystkich właściwych miejscach, musisz skupić się na trzech kluczowych ruchach i ćwiczeniach, które podlegają następującym parasolom: Lunges, Drevák i zawiasy. Konieczne jest również zapamiętywanie zaangażowania mięśni, użycie właściwej formy i podkreślenie połączenia umysłu i ciała podczas wykonywania tych ruchów. „Budując władzę, forma jest naprawdę królem” - podkreśla Ditto. Zidentyfikowaliśmy pięć najlepszych najlepszych ćwiczeń na tyłek 30 z wyprzedzeniem, dzięki czemu możesz zabarwić, wzmocnić i poprawić estetykę pleców.
W miarę starzenia się często zauważa, że skóra i określone części ciała zaczynają połykać. Zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub pracujesz nad stołem z minimalnymi przerwami, aby wstać i aktywować, szczególnie ważne jest wzmocnienie pośladków (i całego ciała). Ditto podziela, że najbardziej korzystna forma ćwiczeń, gdy próbujesz zabarwić i odebrać pośladki, jest szkolenie . „Aby dojść do punktu, w którym bardziej typowy lub bardziej tradycyjny wzór ruchu wydaje się wymagający i możesz stonowany/ Patrząc pośladki , może być konieczne dołączenie nowego sprzętu, nowych wariantów wzoru, więcej czasu na napięcie lub kombinację powyższego, aby odpowiedzieć w nowy sposób ” - dodaje Ditto.
Należy pamiętać, że dodanie intensywności do treningu może wyglądać inaczej dla wszystkich; Nie ma podejścia „jeden rozmiar odpowiada wszystkim”, wyjaśnia to samo. Niektóre ćwiczenia, które działają na pośladkach, mogą być dla Ciebie trudne i łatwiej dla kogoś innego (lub odwrotnie). „Dotyczy to tego, jak zwykle trenujesz, a jeśli zintegrujesz ruchy multi -WAR i multiplaniczne z rutyną fitness…
Teraz, jeśli jesteś gotowy, aby nadać swoim pośladkom imponującą windę, przeczytaj pierwsze ćwiczenia klasowe dla Perkier Butt po 30. 5 ćwiczeń siłowych, aby kobiety mogły się napięć .
Podzielone przysiady
Uchwyt
„Pielężenie przysiadów podważają twoją równowagę, siłę i mobilność w biodrach, jednocześnie atakując klej luzem”, wyjaśnia Ditto. „Każda podzielona postawa jest również fenomenalną kontrolą nierównowagi po każdej stronie ciała, więc możesz łatwo sprawdzić, czy masz nierównowagę mocy z boku ciała”.
W przypadku dzielonych przysiadów będziesz potrzebować półki lub ławki wraz z jedną od środkową do ciężkiej. Jeśli chcesz wstać, usiądź na ławce i przytrzymaj hantle w każdej ręce. Weź lewą nogę do przodu i umieść górną część prawej nogi na ławce. Następnie zegnij kolana, aby zejść w dzielony przysiada. Popchnij przednią nogę, aby powrócić do stojącego. Naciśnij swoje pośladki. Jest to obliczane jako jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń po każdej stronie.
Ważone kroki
Uchwyt
Według Ditto „ważone kroki, podobnie jak dzielenie ćwiczeń budowlanych, wymagają zwiększonej równowagi i koordynacji, ale mogą również dodać wyzwanie do wysokości skrzynki, w której dostęp jest wyższy, zwróć uwagę na wyższe pole”.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki treningowej, pudełka lub stołka. Będziesz także musiał mieć dwie średnie ciężary lub możesz wybrać jedną wagę w razie potrzeby. Aby skonfigurować, stań z tyłu pudełka i przytrzymaj agenta w każdej ręce z rozciągniętymi rękami po bokach. Połóż prawą nogę na pudełku i naciśnij stopę, aby wstać. Twoja lewa noga powinna oglądać z tyłu pudełka. Następnie stopniowo wycofują się z powrotem w lewą nogę. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po 10 powtórzeniach z boku.
Martwy ciąg
Uchwyt
Do tego ćwiczenia potrzebujesz hantli lub zestawu hantli. Aby dostosować, posadzaj nogi szerokości biodra. Po prostu odrzuć lewą nogę. Utrzymuj miękkie kolano i powstrzymaj się od zginania na uzależnienie. Podnosząc lewą nogę, stopniowo porusza się do przodu, jednocześnie skupiając się bardziej na biodrze naprzeciwko wysokości stopy, „podaje instrukcje podobnie jak na wadze” - dodaje. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Porwanie stóp stołowych (odmiana hydrantu przeciwpożarowego)
Uchwyt
Wykonanie stóp porywających w tabeli jest „podwójną wartością”, jak opisano przez DITTO, ponieważ aktywuje twój pośladek średniego i potwierdza aktywację twojego ukośnego. „Pamiętaj, że im równa noga, tym mocniej czuje się w twoim nadmorze - pomyśl o nodze jako o hantlu dla tyłka! Skoncentruj się na prawym wyrównaniu kręgosłupa; twoje mięśnie brzucha powinny pozostać silne i wzmocnione podczas ruchu” - mówi.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do tego ćwiczenia, ale nie wahaj się włączyć strefy oporności na udach lub ciężarach kostki. Aby skonfigurować, pod warunkiem pozycji obszaru tabeli na wszystkich czterech. Wyprostuj prawą nogę na bok i trzymaj ją na boki. Twoje palce powinny być skierowane na ziemię. Stopniowo podnieś stopę, zatrzymaj się na chwilę, gdy dotrzesz do góry i powoli „stuknij stopy”. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń dla każdej strony. Aby sprawić, że wszystko jest bardziej wymagającym, nie wahaj się włączyć 30-sekundowego izometrycznego trzymania z małymi impulsami, aby spakować każdy zestaw.
Mosty taśmowe
Uchwyt
Wreszcie na liście najlepszych ćwiczeń ditta dla Perkiel Butt po 30. Upewnij się, że masz pod ręką grupę oporową! To ćwiczenie wystrzeli twoje pośladki bezpośrednio - szczególnie z dodatkową oporem zespołu.
Jeśli chcesz wstać, połóż się na plecach na macie ćwiczeń i zegnij kolana. Pętle oporowe powinny znajdować się tuż nad kolanami. Utrzymuj obcasy wyrównane pod kolanami, a dłonie rozciągnięte na bokach na ziemi. Następnie naciśnij tyłek, aby nacisnąć biodra w górę i z podłogi. W tym samym czasie wciśnij na zewnątrz do pasa oporowego. Trzymaj pozycję u góry mostu, a następnie opuść do tyłu. Aby uczynić sytuację trudniejszymi, podnieś jedną ze swoich stóp i zakończ most jedną nogą kleju.
