Mówiąc najprościej, jedynym najważniejszym sposobem na dłuższe życie jest regularne chodzenie i ogólnie chodzenie w taki sposób, że ciągle wzywasz, zabierając się i nie rani. (I nie, nie musisz próbować wykonywać 10 000 kroków każdego dnia. W rzeczywistości nowe badanie z Harvard Faculty zauważa, że kobiety, które idą tylko 4400 kroków dziennie, są w stanie „znacząco” zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci).
Aby pomóc ci regularnie chodzić - i pomóc w utrzymaniu wymagań, świeżego i bezpiecznego dla twojego ciała - zwróciliśmy się do najlepszych lekarzy i ekspertów fitness w sprawie ich porad. Jeśli chodzenie jest twoją preferowaną formą ćwiczeń - i pod warunkiem, że jesteś zainteresowany prowadzeniem dłuższego życia - jakie są najważniejsze rzeczy, które powinieneś robić codziennie, aby upewnić się, że w pełni wykorzystasz swoje spacery? Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a nie tylko chodzisz więcej, będziesz dłużej i dodawać lata do swojego życia, ale także budujesz pewność siebie, poprawiaj swoje negatywne myśli, poprawić jakość snu i zwiększyć kreatywność. Nie wierzysz nam? Wystarczy spojrzeć na niesamowite rzeczy, które zdarzają się, gdy pójdziesz więcej, mówi nauka.
Zawsze wykonuj własny masaż-przed przejściem
Uchwyt
Dla biegaczy, tenisistów, koszykówki często ćwiczenie jest widzieć i przynosić mięśnie przed ćwiczeniami. To samo powinno być przypadek poważnych, zastrzeżonych ćwiczeń pieszych, mówi Tom Biernacki, MD , Chirurg stóp i kostka z siedzibą w Michigan. Widzimy, że setki ludzi przychodzą każdej wiosny z bólem i obrażeniami, które niemal natychmiast wychodzi z ich spaceru. „Badania są bardzo jasne w prostych technikach dla tych, którzy zaczynają chodzić rutyny”.
zamiennik oleju kokosowego w pieczeniu
Według Biernacki, jeśli wykonasz 60-sekundowy własny masaż cieląt, ścięgna podkolanowych i powięzi podeszwy (w zasadzie na dole stopy), będziesz mieć prawie 50% zysków w elastyczności mięśni. „Ten masaż można wykonać za pomocą sztyftu lub wałka do pianki, aby uzyskać doskonałe i szybkie rezultaty” - mówi. Podoba nam się, że pacjenci spędzą pośladki, okaleczają się, a następnie używają patyka do masażu dla cielęcia i łuku tylko przez minutę lub dwie, a następnie przechodzą do rozciągania.
Jeśli chodzi o rozciąganie, proste statyczne statyczne rutynowe ukierunkowanie statyczne statyczne ukierunkowane na quady, cielęta, biodra, pośladki i dolne plecy może zmienić różnicę. „Wykazano, że połączenie masażu i rozciągania zmniejsza nadmierne biegi i kładą mniej nacisk na kolana i dolną część pleców” - mówi. „Naszym zdaniem jest to istotna część każdej rutyny chodzenia i pochodzi od kogoś, kto widzi zbyt wiele spacerów, które kończą się cierpieniem!” A w przypadku innych wspaniałych wskazówek, nie przegap jednego rodzaju spacerów, którego nie robisz wystarczająco, mówi nauka.
Chodzenie z intencją
Uchwyt
Fakt: jeśli okaże się, że chodzenie jest przyjemną i szczęśliwą rzeczą, którą musisz zrobić, masz gwarancję, że będziesz chodzić więcej i dłużej. „Badanie opublikowane pod koniec ubiegłego roku w magazynie akademickim Emocja Ujawnili, że seniorzy (głównie 60, 70 i 80 lat), którzy zamierzają znaleźć szacunek dla swoich cotygodniowych spacerów na świeżym powietrzu, mają mniej negatywnych emocji, bardziej pozytywnie i zostali opisani jako szczęśliwsza niż grupa kontrolna ” - mówi - mówi - mówi Wszystkie małe . Motywacyjny mówca i autor Czynnik szacunku: jako mały cud może mieć dużą różnicę w twoim życiu . Ponadto Awe-Walkers czuli się mniej zdenerwowani i społecznie związani.
Zauważa, że piesi, którzy nie skupili się na takich intencjach, skupili się bardziej na rzeczach, które były stresujące lub zmartwiły się podczas ich spacerów. „Ponieważ jesteśmy zbyt zestresowani, może być szkodliwe dla naszej niszy, prosty akt ustanowienia naszego zamiaru znalezienia niewielkiego szacunku na naszych spacerach może pomóc nam być mniej zestresowanym, szczęśliwszym i bardziej związanym z innymi, które są podstawą dłuższego życia” - mówi. A jeśli Twoim celem jest schudnięcie, nie przegap tajemnicy, aby przejść drogę do biednego ciała, mówią eksperci.
przepisy na ciasta z tuńczykiem
Zawsze łamaj pot
neutralny olej do smażenia
Jak wspomnieliśmy tutaj niezliczoną ilość razy w ciele ETNT, najlepszym spacerem jest szybki spacer, który jest swobodnie zdefiniowany jako chodzenie tak szybko, że możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Jeśli nie idziesz tak szybko, twoje serce, mięśnie i płuca po prostu nie otrzymują optymalnego ćwiczeń - okres. Pamiętaj: jeśli idziesz na ćwiczenia, musisz wstać I idź . I tak, to znaczy przerwę potu.
„Zwłaszcza podczas spacerów na duże odległości” zawsze powinieneś łamać pot i rzucić wyzwanie swoim ciału ” - mówi Frank Dennison, CPT, z Rockbox Fitness. Jeśli nie masz ochoty iść nigdzie lub po kilku minutach, nie odczuwasz wzrostu tętna, powinieneś spróbować przyspieszyć tempo.
Idź tą drogą, a możesz dodać 20 lat do swojego życia.
Dowiedz się o butach chodzących
Uchwyt
Nič nebude skrátiť vaše prechádzky a urobiť z nich menej príjemné ako pocit nepríjemnej bolesti, ktorá pochádza z nosenia nešťastných vychádzkových topánok. Rovnako ako bežci idú do obchodu a vyskúšajte niekoľko párov topánok na bežiacom páse, chodci by mali robiť to isté.
„Musisz zdobyć odpowiednie buty do chodzenia” - mówi Lynell Ross, CPT, Certified Health Coach i Wellness W oparciu o psychologię pod adresem Zwolennicy edukacji . „Zanim zaczniesz spacerować, zainwestuj w wspierającą parę butów, które dobrze pasują. Dobre montaż butów może zmienić się między przyjemnym spacerem lub bolesnym”.
Jeśli chcesz zainwestować w świetne buty do chodzenia, upewnij się, że jesteś świadomy tajnych kultowych butów chodzących, jakim są piesi, i jedna para butów chodzących w garderobie, którą powinieneś wyrzucić.
whisky sour i białko jaja
Zawsze mieszaj tempo
Wiesz, że musisz szybko zachować spacery. Ale aby uzyskać jeszcze więcej spacerów, powinieneś włączyć interwały do swojej rutyny. „Świetnym spacerem na spacery jest włączenie kilku szybszych zestawów do podróży” - mówi Dennison. „Na przykład, na każde pięć minut chodzenia powinieneś przejść szybsze tempo przez minutę. Te interwały pomogą utrzymać wysokie tętno, ale także wspierać odzyskiwanie między plikami”.
Spójrz tutaj na jedno proste ćwiczenie, które jest niesamowitym odważnym palnikiem.
Ponadto, jeśli zobaczysz wzgórza na spacerach, rozsądnie byłoby posunąć je dalej. „Jeśli pójdziesz na 30-minutowy spacer po stromym wzgórzu, zapewni to, że stopniowe stopniach niespójności rzadko są gładkie, a co z tego, co będzie twoje ćwiczenie, Cathy Spencer, wiceprezes ds. Szkoleń w Fitness Company Przenieść się . „Jeśli chcesz chodzić po bieżni, wypróbuj niektóre zaprogramowane treningi, ponieważ oferują one znacznie większą różnorodność ruchu. Połączenie wzgórz i mieszkań oraz różne prędkości, które stawiają różne wymagania dotyczące układu mięśniowo -szkieletowego i układu sercowo -naczyniowego”.
Dennison zgadza się. „Spacer po stojaku jest również głupim sposobem na spalenie więcej kalorii podczas spaceru” - mówi. „Podczas nachylonych sekcji niekoniecznie musisz iść szybciej, ponieważ opór już sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej. Jeśli jesteś na bieżni, poziom nachylenia 2-3 jest dobrym miejscem na rozpoczęcie dla początkującego spacerowicza na bieżni.
woda z rancza
Spróbuj medytacji chodzenia
Uchwyt
Podobnie jak chodzenie z większą intencją, jeden ze sposobów chodzenia jest przyjemniejszy i zadowalający. Jednym z wielkich sposobów, aby to zrobić, mówi Ross, jest kopanie słuchawek i zwiększenie medytacyjnego spaceru.
„Ludzie, którzy spędzają czas na zewnątrz i w naturze, zgłaszają szczęśliwsze uczucie, więcej powiązań z sobą i ich duchowością” - mówi Ross. „Kiedy idziesz, zamiast słuchać podcastu lub muzyki, staraj się nie zauważać otaczającego cię świata. Zobacz, ile różnych ptaków, zwierząt lub roślin możesz poznać. Staraj się zdawać sobie sprawę z rzeczy, które normalnie możesz za tobą tęsknić.
Jeśli to zrobisz, nie tylko wzmocnisz swoje ciało i serce, ale złagodzisz stres i lęk - co również pomoże ci przedłużyć swoje życie.
Tak, idź, nawet jeśli nie jesteś „ćwiczeniami”
Uchwyt
Pamiętaj, że twoje ciało nie obchodzi, czy masz ubrania wykonane z Nike, czy kilka starych dżinsów: spacery. Nie zajmuj się nie tylko 30 minut spacerem, zadzwoń w dniu. Wprowadź spacery, gdziekolwiek możesz. „Użyj chodzenia jako środka transportu”, mówi John Gardner, certyfikat trenera osobistego NASM i CEO Kopnięcie -ff . „Najlepszym sposobem na zapewnienie, że uwzględniasz spacery w codziennych zajęciach, jest to, że stanie się to w tyle, ile to możliwe. Zamiast jeździć autobusem, jeździć lub szukać jazdy, idź do miejsca docelowego. To może pomóc ci każdego dnia jeszcze bardziej chodzić”. Tajne skutki uboczne chodzenia przed śniadaniem, mówi nauka .
