Dietetycy powiedzą ci, że jeśli chcesz utrzymać dobre zdrowie (i/lub schudnąć), integracja białek z każdym posiłkiem jest kluczowa. Wynika to z faktu, że białko pomaga poczuć się pełnym, co oznacza, że będziesz szczęśliwszy i mniej prawdopodobne, że przejadasz się między jedzeniem lub nieuzasadnione.
Niektóre osoby wyróżniają się w planowaniu żywności i zawsze są gotowi z odpowiednimi składnikami Szybki i zdrowy lunch . Ale dla innych dzień jest zajęty i nagle patrzysz na 14:00, zdaj sobie sprawę, że głodujesz i sięgasz po najwygodniejszą opcję (patrzymy na ciebie, PB
Jak lunch z wysoką zawartością białka Cię utrzymywał
Czy jesteś, czy nie Jedz białko w celu utraty wagi , Ten składnik odżywczy ma wiele zalet i funkcji dla twojego ciała, w tym, jak wspomniano, możliwość pomocy w utrzymaniu pełnego czasu przez dłuższy czas.
Białko może zmniejszyć twoje gusta : Wykazano, że żywność o wyższej zawartości białka pomaga Zmniejsz smaki Oraz ilość przekąsek, które występują po posiłku o wysokiej zawartości białka.
Wydanie go trwa dłużej : Białko trwa dłużej, aby twoje ciało może wydać w porównaniu z takimi rzeczami, jak wyrafinowane węglowodany, co oznacza, że twoje ciało będzie w stanie wykorzystać je jako energię przez dłuższy czas.
Białko reguluje głodne hormony : Kiedy jesz białka, pomaga obniżyć poziom ciała Grill , jaki jest hormon odpowiedzialny za głód.
Jak widać, zjedzenie lunchu z wysoką zawartością białka może pomóc Ci pozostać pełne, dopóki nie będzie czas na obiad i może pomóc uniknąć frustrujących smaków, które czasami uderzają podczas popołudniowego załamania w pracy. Z góry znajdziesz niektóre z naszych ulubionych oryginalnych przepisów, a także pomysły na jedzenie zatwierdzone przez dietetyka ze składnikami, które możesz zebrać i dostosować do swoich upodobań. Kontynuuj czytanie, aby zainspirować się 15 pomysłami na lunch o wysokich białkach, które są idealne na każdy dzień tygodnia.
Sałatka turecka do białka
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 21 gramów
Składniki : Chleb pełnoziarnisty, indyk, ogórki, pomidor, boczek, sałatka rzymska, sos ranczo o niskiej zawartości tłuszczu.
Kiedy myślisz „białka”, możesz założyć, że potrzebujesz posiłku z ciężkim mięsem, aby napełnić talerz tym ważnym makro. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli masz więcej nastroju na światło, odświeżając, ale napełniając sałatkę na lunch, możesz dostać około 21 gramów na klasycznej kanapce, ale jeszcze bardziej zielony.
Zdobądź nasz przepis na turecką sałatkę BLT.
Tuńczyk Hamburger inspirowany Azjatką Wasabi Mayo
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 32 gramy
Składniki : Świeży tuńczyk, wasabi, pélia, imbir, majonez oliwy z oliwek, sos sojowy o niskiej zawartości sodu, pszenica pełnoziarnista (jak Zabójczy chleb Dave'a ).
Tuńczyk jest jedną z najważniejszych ryb i nie zawsze musisz Jedz z puszki . Jeśli masz dostęp do świeżego tuńczyka w swoim sklepie spożywczym, możesz zrobić te proste hamburgery tuńczyka na lunch i wypełnić pyszne Mayo wasabi. Kolejna zaleta oprócz wsparcia białka? Możesz je zrobić w tym samym czasie i cieszyć się nimi przez kilka dni.
dania przyrządzane z twarogu
Zdobądź nasz przepis na hamburgera tuńczyka.
Miska burrito z czarnej fasoli z Farro
Uchwyt
Białko : 24 gramy
Składniki : Ugotowane farro, czarna fasola, papryka, pomidory wiśniowe, szpinak, salsa, ser mozzarelli, sos vinaigrette.
Produkcja różnych rodzajów misek zbożowych jest idealnym krokiem na lunch z wysoką zawartością białka, szczególnie jeśli spróbujesz miski z czarną fasolą z Farro, zgodnie z projektem Lisa Young, Ph.D., RDN .
„Zarówno czarna fasola, jak i Farro są bogate w białko, a połączenie składników zapewnia teksturę i smak oraz są bogate w różne witaminy i minerały” - mówi Young. „Ser jest kompletnym źródłem białka, które dodatkowo przyczynia się do wzrostu i naprawy mięśni. Miska może być również dostosowana do twoich upodobań i możesz dodać więcej składników, aby zwiększyć spożycie białka”.
Stek nachos
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 24 gramy
Składniki : Stek bioder, ser, fasola pinto, chipsy tortilla, salsa verde, jalapeño, czerwona cebula, pomidory.
Nachos nie zawsze może być niezdrowymi kalorii, ale zawsze muszą być doskonałe! Ten przepis na stek nachos zapewnia około 24 gramów białka, ale tylko 360 kalorii. Jedyną wadą jest to, że będziesz spożywać około sześciu gramów nasyconego tłuszczu z sera i steku, więc upewnij się, że obserwujesz spożycie nasyconego tłuszczu przez resztę dnia.
Zdobądź nasz przepis na Steak Nachos.
Łosoś z pieczonymi warzywami
Uchwyt
Białko : 28 gramów
mimoza prosecco
Składniki : Łosoś, brukselka, kalafior, słodkie ziemniaki, sól, pieprz, oliwa z oliwek.
Podobnie jak tuńczyk, łosoś to kolejna ryba z gęstym odżywianiem, która umożliwia zadowalający lunch z wysoką zawartością białka.
„Łosoś jest dobrym źródłem białka, ponieważ jest pełen niezbędnych aminokwasów i zapewnia kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i potas”, mówi Young. Sugeruje również dodanie pieczonych warzyw, ponieważ „zapewniają one witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, dodając pewny smak i kolor do miski”.
Hamburger z kurczaka z suszonymi pomidorami aioli
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 26 gramów
Składniki
Jeśli chcesz hamburgera, ale nie chcesz tłuszczu nasyconego z czerwonego mięsa, zamiast tego zajmij się hamburgiem z kurczaka. Ten przepis, który dostarcza w domowym pomidorze aioli, świetnie idzie na łóżku sałatki, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie węglowodanów lub możesz cieszyć się nim na bułce pełnoziarnistej o wysokiej zawartości białka, takich jak te takie jak te, które są te Zabójczy chleb Dave'a .
Zdobądź nasz przepis na hamburgera z kurczaka.
Wymieszaj pierś z kurczaka z warzywami
dostarczać
Białko : 36 gramów
Składniki : Piersi z kurczaka, szparagi, marchew, brokuły, oliwa z oliwek, olej sezamowy, czosnek, imbir, sos sojowy, dziki ryż.
Chicken Emagured to jeden z najprostszych posiłków, które możesz ubić za kilka minut, co daje elastyczność dostosowania się do upodobań. Young sugeruje, abyś podporządkował takie rzeczy, jak szparagi, marchew i brokuły i włożył część ryżu w zamieszaniu.
„Piersi z kurczaka są dobrym źródłem białka, ponieważ jest to chude mięso, a zatem mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu”, mówi. „Jest to również pełne białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze ciało potrzebuje do budowy i naprawy tkanek”.
Young dodaje również, że przy wyborze ryżu wybierz dziki ryż, ponieważ jest on wyższy w białkach i błonniku w porównaniu z Biały ryż . '
Pannins z Provolone, Paprikou Rakieta
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 16 gramów
Składniki : Szynka, pikantne salami, ser provolone, kwaśny chleb, rukola, czerwona pieprz, oliwa z oliwek.
Kanapki są idealne do lekkich posiłków na lunch, a jeśli masz trochę więcej czasu na zostanie Panini, ten przepis na Provolone Panini może zapewnić wsparcie dla białka. Liczba białek jest nieco niższa niż niektóre inne posiłki na naszej liście, ale nadal zapewnia więcej tego ważnego składnika odżywczego niż wiele innych typów kanapki .
Zdobądź nasz przepis na Provolon Panini.
Ciepła sałatka
Waterbury Publications, Inc.
Białko : 31 gramów
Składniki : Jarmuż, zmiażdżony kurczak, jabłko, komosy ryżowe, słodkie ziemniaki, orzechy, vinaigrette Dijon.
Jeśli nie sądzisz, że możesz owinąć więcej niż 30 gramów białka w jedną sałatkę, pomyśl jeszcze raz. Ta sałatka z jarmużu jest pełna bogatych w białko składników, takich jak kurczak, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki, więc jedzenie miski pomoże utrzymać resztę dnia roboczego.
Zdobądź nasz przepis na sałatkę z Kale-Quinoa.
Masa komosy ryżowej
dostarczać
Białko : 40 gramów
Składniki : Komosę ryżową, zmiażdżony kurczak, czarna fasola.
Miski komosy ryżowej są podobne do misek Farro, ponieważ używają zdrowego pełnego ziarna jako podstawy i pozwalają dodać dowolne składniki. Według Trista Best, MPH, Rd, Ld, na Zrównoważyć jeden akcesorium , Komosę ryżową to sposób na lunch z wysoką zawartością białka.
' Komosa ryżowa Jest to kompletne źródło białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm, i zapewnia około ośmiu gramów białka na gotowanym kubku, co czyni go doskonałą opcją białka roślinnego ”, mówi najlepiej, który promuje naprawę mięśni, nasycenie i ogólną równowagę żywieniową.”
Komosa ryżowa pilaf inšpirovaný marockou
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Białko : 20 gramów
Składniki : Komosy ryżowe, łosoś, pietruszka, rodzynki, karmaki, cynamon, cayenne, orzechy sosne.
Ta miska inspirowana Marokanem to kolejny świeży sposób na połączenie dwóch zdrowych pokarmów z wysoką zawartością białka: łososia i komosę ryżową. W przypadku dodatkowego smaku i składników odżywczych ten przepis obejmuje również natkę pietruszki, rodzynków, orzechów sosnych i pieprzu, takich jak cynamon, caraway i cayenne.
Zdobądź nasz przepis na Piaf kominoa i łososia.
Zupa
dostarczać
Białko : 18 gramów
Składniki : Soczewica i wszelkie składniki, które chciałbyś dodać, takie jak kapusta, zielenie i słodkie ziemniaki.
Dla tych, którzy chcą lunchu o wysokiej zawartości białka, które możesz przygotować w niedzielę i cieszyć się resztą tygodnia, najlepsze wskazuje soczewicę.
„Soczewica są bogate w białka roślinne, które oferują znaczną ilość na porcję, a oprócz zawartości białka soczewicy są dobrym źródłem błonnika w diecie, pomagając trawić i promować poczucie pełności”, mówi Best. „Różnorodność warzyw w zupie dodaje podstawowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze, zwiększając wartość odżywczą żywności”. Jeśli możesz wybrać warzywa o wysokiej zawartości błonnika . Jeszcze lepiej!
Kubańskie pomidory z powolnym gotowaniem
Jason Donnelly
Białko : 16 gramów of protein
Składniki : Obcasy szynki, pomidory, czarna fasola, grecki jogurt, czerwona słodka pieprz, kminek, sok pomarańczowy.
Ten kubański przepis na pomidory i czarne fasolki zupy wykorzystuje białko -szarpane składniki, takie jak obcasy szynki, fasola i grecki jogurt, a także pakować jeszcze większy smak z dodatkiem obiektów, takich jak pomidory, papryka, sok pomarańczowy i caraway. Aby uzyskać więcej przypraw, przyklej tę zupę świeżym lub marynowanym jalape.
Zdobądź nasz przepis na kubańskie pomidory
Pomidory z kurczaka paleo z ryżem kalafiorowym
Waterbury Publications, Inc.
Białko : 29 gramów
Składniki : Piersi z kurczaka, ryż kalafiorowy, cebula, kolendra, pomidor, jalapeño, mleko kokosowe, curry proszek.
krojenie fasolki szparagowej
Zafunduj sobie 30 gramów białka i mniej niż 400 kalorii za pomocą tej super prostej miski pomidorowej. Paleo przyjazne dla osób obserwujących dietę paleo, ta wysoka proteinowa miska utrzymuje również przynajmniej węglowodany, zapewniając 10 gramów napełniania błonnika.
Zdobądź nasz przepis na curry pomidorowe z kurczaka.
Tureckie opakowanie
Białko : 30 gramów
Składniki : Pokrojony indyk, sałatka, pomidor, pełne opakowanie (jak Angel Bake ).
Prawdopodobnie jeden z najprostszych obiadów, które pasują do siebie, najlepiej zaleca paczkę indyka, gdy chcesz zanurkować na białku i pozostać pełnym, dopóki nie będzie czas na obiad.
„Turcja jest doskonałym wyborem lunchu o wysokiej zawartości białka, głównie ze względu na zawartość szczupłych białek dostarczanych przez Turcję. Turcja ma niską zawartość tłuszczu nasyconego i dobre źródło niezbędnych aminokwasów, co czyni go idealnym dla złego mięsa do naprawy i uprawy mięśni”, mówi Best. „Opakowanie całkowitej tortilli pszenicy dodaje złożone węglowodany i błonnik z odżywiania, które pomagają trwale uwalniać energię i promuje pełnię”. Dodaje również: „Włączenie świeżych warzyw i warzyw dodatkowo zwiększa wartość odżywczą i oferuje witaminy, minerały i przeciwutleniacze”.
