Często myślimy o żelazie, jeśli chodzi o nie otrzymujące go. Kiedy powiesz lekarzowi, że czujesz się zmęczony, letargiczny lub słaby, mogą automatycznie testować poziomy żelaza, aby upewnić się, że masz dość tego minerału w ciele. To dlatego, kiedy Nie masz wystarczającej ilości żelaza , twoje czerwone krwinki faktycznie kurczą się, co oznacza, że twoja krew nie będzie w stanie przenosić regularnych ilości tlenu z płuc na inne części ciała. To może prowadzić do Niedokrwistość z niedoborem żelaza , co doprowadziłoby do wyczerpania i osłabienia ciała. Na szczęście istnieje wiele wysokich żelaznych pokarmów, które możesz dodać do swojej diety.
koktajle musujące z ginem
Korzyści z spożywania żywności i żywności
Według Narodowe konstytucje zdrowia (NIH) Żelazo jest odpowiedzialne za produkcję mioglobiny, która jest odpowiedzialna za dostarczanie mięśni z tlenem i hemoglobiną, która przenosi tlen z płuc do reszty ciała. Aby uzyskać te korzyści i zapobiec brakowi żelaza, możesz dodać do codziennej rutyny żywności.
Istnieją dwa główne rodzaje żelaza: żelazo bez żelaza i rąbka. Produkty zwierzęce zawierają żelazo i żywność roślinną zawierają bez -i -nie. Chociaż oba typy mają zalety, organizm nie wchłania żelaza nie -EMM i żelaza.
Ile żelaza potrzebujesz w ciągu jednego dnia?
Dziesięć Wartość dzienna (DV) żelaza Zależy to głównie od grupy wiekowej i płci, a także od formuł żywieniowych. DV dla kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 18 miligramów, podczas gdy to tylko 8 gramów dla mężczyzn w wieku 19-50 lat. Ale, jak już wspomniano, żelazo oparte na żelazie roślinnym nie jest wchłaniane i hemowe, co oznacza, że wegetarianie i weganie mogą potrzebować więcej żelaza w swojej diecie niż inni ludzie.
Dziesięć best foods high in iron
Dziesięć following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Dziesięć FDA Klasyfikuje „doskonałe źródło” żelaza jako żywności z ponad 20% twojej dziennej wartości i „dobrym źródłem” jako źródła od 10 do 19% DV.
Sustrice
Uchwyt
Żelaz 3 uncja : 7,8 mg (43% DV)
Większość z najczęściej niż afrodyzjak ze względu na ich wysoką liczbę cynku, ostrygi są również wypełnione żelazem i pokrywają 43% codziennej wartości zaledwie 3 uncji. Umieść białe wino i preferowane podlewanie ostryg, takie jak ocet lub gorący sos, i opakuj ten mulosz wypełniony żelazem.
Wątroba
Uchwyt
Żelaz 3 uncja : 5,6 mg (31% DV)
Wołowina jest najlepszym wyborem pod względem produktów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają żelazne hem, ale wątroba zapewni więcej żelaza niż większość innych części krów. Jeśli kiedykolwiek miałeś wątrobę wołową, być może zauważyłeś, że ma ona mały smak „ironii” - co ma sens, gdy dowiadujesz się, że część tego narządu zapewnia ponad 30% codziennej wartości dla tego składnika odżywczego. Możesz usmażyć wątrobę wołowiny na patelni, ale jeśli chcesz, aby sztuczka zużywa wątrobę bez jej smakowania, spróbuj jej ugotować, posiekać na bardzo małe kawałki i wymieszać w mielonej wołowinie, aby stworzyć domowe hamburgery!
Nasiona Sezamy
Uchwyt
Żelaz 1/4 szklanki : 5,2 mg (29% DV)
Nasiona sezamu zapewniają prawie 30% dziennej wartości żelaza do 1/4 szklanki wraz z białkami, włóknami, potasem i selen - Výživa potrebná na funkciu štítnej žľazy, tvorbu DNA a ochranu pred poškodením oxidatívneho stresu. Kvôli ich lahodne orechovej chuti idú opečené sezamové semená skvele na šalátoch, na zelenine alebo na vašich obľúbených druhoch chleba. Tahini je tiež vyrobený z mletých sezamových semien a dá sa použiť na výrobu šalátových dresingov, omáčok alebo hummusu.
Wzbogacone płatki ryżowe
Uchwyt
Żelaz Filiżanka : 4,4 mg (24% DV)
W zależności od kupowanej marki zboży mogą być zdrowe lub Całkiem niezdrowe sposób na rozpoczęcie dnia. Jeśli jesz miskę słodkich płatków, które zawierają niewiele składników odżywczych lub witamin, możesz poczuć głodny przed lunchem. Wiele zbóż na rynku jest jednak wzbogacony Co oznacza, że dodano do nich niektóre witaminy i minerały. Średni kubek wzbogaconych zboża ryżu zawiera ponad 4 miligramów żelaza, 24% twojej dziennej wartości.
Czarna fasola
Uchwyt
Żelaz 1/4 szklanki : 4 mg (22% DV)
Czarna fasola to jedne z najzdrowszych produktów roślinnych, które możesz dodać do swojej diety. Nie tylko mają wysoką zawartość żelaza, ale zapewniają prawie 10 gramów białka i 7 gramów błonnika na porcję. Według raportu Blue Zone Regions opublikowanego w American Journal of Lifestyle Medicine , Czarna fasola (wraz z soczewicą, soją i fasolą) są „kamieniem węgielnym większości diety”. Innymi słowy, najzdrowsi ludzie na świecie wbijają się w fasolę, ponieważ są dość często.
napoje mieszane z tequilą
Biała fasola
dostarczać
Żelaz 1/2 filiżanki, puszki : 4 mg (22% DV)
Biała fasola, taka jak cannellini i fasolka granatowa, są żywnością bogate w żelazo, które są również doskonałymi źródłami białka roślinnego i błonnika, z 10 gramami białka i 6 gramami błonnika w połowie podawania. Uwzględnij białą fasolę do diety w zupach, sałatkach z białej fasoli lub kroplach fasoli, aby zwiększyć spożycie żelaza.
Fasola nerkowa
Uchwyt
Żelaz 1/4 szklanki : 3,8 mg (21% DV)
Spolu s nosením statnej dávky železa na porciu, obličkové fazule tiež dodávajú 10 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny a poskytujú užitočné množstvo živín, ako je vápnik, draslík a horčík. Tieto fazule idú skvele v šaláte, polievke alebo podávané s ryžou alebo quinoa.
Fasola limeńska
dostarczać
Żelaz 1/4 szklanki : 3,4 mg (19% DV)
Ci, którzy lubili masła fasolę - klasyczne południowe jedzenie - również lubili fasolę limu. Te dwa nazwy są wymienne w zależności od tego, skąd pochodzisz, ale bez względu na to, jak nazywasz te fasolę, będziesz cieszyć się pożywnymi korzyściami. Fasola lima ma wysoką zawartość żelaza z 19% dziennej wartości na porcję, ale są również pełne białka, błonnika i wapnia i zawierają 33% twojego Codzienna wartość potasu .
Tofu
Uchwyt
Żelaz 1/2 filiżanki, naprawione : 3,4 mg (19% DV)
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 Filiżanka, and it's one of the few plant proteins that is considered ' do ukończenia „Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do syntezy białka. Oprócz bogatości w białko, tofu może dać około 17% codziennej wartości żelaza. Możesz jeść tofu, smażenie, smażenie na patelni lub mieszając je w sos lub koktajl.
Soczewica
Uchwyt
Żelaz 1/2 filiżanki, ugotowane : 3,3 mg (18% DV)
zdrowe babeczki owsiane bananowe
Soczewica are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while tofu is considered a do ukończenia protein, lentils are ' niekompletny „Oznacza to, że brakuje im niektórych z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Nie oznacza to, że nie są one cenne, ale jeśli jesz je, aby cieszyć się zawartością żelaza i białka, staraj się zrównoważyć je z kompletnym źródłem białka, takiego jak mięso, drobi, tofu lub tempeh.
Szpinak
Uchwyt
Żelaz 1/2 filiżanki, ugotowane : 3,2 mg (18% DV)
Popeye uwielbiał swój szpinak i zjadł go dla mocnych mięśni, a chociaż szpinak nie wystarczy, aby budować mięśnie, możesz uzyskać wsparcie żelaza dla każdej porcji. Wraz z żelazem szpinak może również zapewnić przyzwoitą ilość białka, potasu, wapnia i witaminy K.
Spódnica
dostarczać
Żelaz 3 uncja : 2,4 mg (13%)
Jeśli masz ochotę leczyć zawody, soczysty stek, decyzja da ci coś więcej niż satysfakcjonujące jedzenie. Otrzymasz również wsparcie żelaza za pomocą około 2,4 miligramów (13% twojej dziennej wartości), a także 22 gramów białka i większości witamin z B.
Mielona wołowina
Uchwyt
Żelaz 3 uncja of mleté hovädzie mäso : 2,3 mg (13% DV)
Wszystkie cięcia wołowiny zawierają żelazo hemowe, ale jednym z najłatwiejszych i najtańszych sposobów na uzyskanie jak największej ilości żelaza dla pieniędzy jest mielona wołowina. Wrzuć trochę do tacos, gotuj w sosie spaghetti lub usmażyć i ciesz się innymi wysokimi żelaznymi potrawami, takimi jak szpinak i fasola.
Jeśli czujesz się odważny i naprawdę chcesz, żeby żelazo zjadło wołowinę śledziona On ci da 186% twojej dziennej wartości ! Ale kiedy zobaczysz, że może to nie być super smaczne, możesz trzymać się mielonej wołowiny i nadal cieszyć się korzyściami z żelaza.
Czekolada ciemna
Uchwyt
Żelaz 1 unc : 2,3 mg (13% DV)
Jeśli kiedykolwiek czułeś się winny z powodu pragnienia czekolady podczas miesiączki, mamy informacje, które doceniasz. Ponieważ ci, którzy miesiączali się, zwykle tracą krew w ciągu swojego okresu, oznacza to również, że w tym czasie często są niższe w kolei. Następnym razem, gdy będziesz w okresie i tęsknisz za czekoladą, nie wahaj się i trochę Czekolada ciemna . Tylko w jednej uncji ciemnej czekolady otrzymujesz około 11% swojej dziennej wartości żelaza i 72% w całym barze!
alternatywy oleju kokosowego do pieczenia
Dynia
Uchwyt
Żelaz Unc : 2,3 mg (13% DV)
Nasiona dyni są czymś więcej niż tylko częścią Gunk, w którym zeskrobasz swój jack-o „-lantern w październiku. Nasiona te mogą być smaczną przekąską, gdy są pieczone i solone, i zapewniają ogromny wzrost korzyści zdrowotnych - w tym 13% codziennej wartości żelaza. Wraz z żelazem będziesz cieszyć się korzyściami z białek nasion dyni, błonnika, zdrowych tłuszczów, manganu, selenu i folianu.
Rękawica
David Smart/Shutterstock
Żelaz Środkowy ziemniak : 185 mg (10% DV)
jak gotować krewetki
Niezależnie od tego, czy robisz pieczone ziemniaki, niektóre domowe frytki, czy niektóre hashbrown na niedzielne śniadanie, russet ziemniaki mogą dać ci dawkę żelaza. Dzięki 10% codziennej wartości ziemniaków tworzą lekki i niedrogi posiłek z żelaza.
Tuńczyk w puszkach
dostarczać
Żelaz Koleno : 1,8 mg (10% DV)
Jeśli się spieszysz i potrzebujesz szybkiego lunchu lub przekąski, które nadają ciału żelazko, złap puszkę tuńczyka, a produkcja tuńczyka sałatkowego jest łatwa. Z 1,8 miligramami dla średniej puszki tuńczyka, ta ryba może zapewnić około 10% dziennej wartości żelaza. Nie tylko to, ale tuńczyk jest również niesamowitym źródłem białka i zdrowych tłuszczów.
Jagnięcina
Uchwyt
Żelaz 4 uncje baranka gruntowego : 175 mg (10% DV)
Żelazo można znaleźć w prawie każdej różnorodności czerwonego mięsa, ale niektóre skaleczenia i zwierzęta zawierają więcej niż inne. Za około 10% codziennej wartości żelaza gotuj trochę jagnięciny w klopsikach lub w Kebabach na Bliskim Wschodzie dla Ciebie i rodziny. Jeśli lubisz kotlety jagnięce, 3-uniwersalna część dostarczy 7% zalecanego dziennego spożycia żelaza.
Podobny do wołowiny, baranek śledziony 183% twojej dziennej wartości . Ale dla tych, którzy potrzebują lżejszych (i przyjemniejszych) żelaza, kotlety jagnięce będą działać dobrze.
